El alcohol tiene un yin y un yang. En dosis bajas, una bebida o dos al día, tiene beneficios potenciales para la salud. En dosis altas, nos hace destrozar autos, golpear a las esposas de nuestros amigos y hacer nuestras necesidades en las piscinas de desconocidos.
Pero no necesitas que te cuente sobre los peligros del consumo de alcohol. La pregunta clave en tu mente, sin mencionar la mía, es cuánto puedes salirte con la bebida antes de que los animales pequeños comiencen a usar tu barriga como sombra en los días soleados.
Lo crea o no, esta no es una pregunta fácil de responder.
El alcohol (un término más amplio para el etanol o alcohol etílico) es una de esas sustancias que difumina la línea entre alimentos y drogas. Técnicamente, es un macronutriente como carbohidratos, proteínas y grasas, con siete calorías por gramo. (Los carbohidratos y las proteínas tienen cuatro calorías por gramo y la grasa nueve.) Y donde tienes calorías, debes tener energía utilizable.
Pero ahí es donde empieza a complicarse.
Al contrario de lo que podrían creer algunos universitarios, no es un nutriente esencial; el cuerpo no lo necesita para crecer y sobrevivir y, a diferencia de los autos con motores de combustión interna, los humanos no pueden usar etanol como combustible. Su cuerpo lo ve como una toxina y lucha para deshacerse de él una vez que se ingiere. Es por eso que tiene un efecto térmico más alto que otras macros, lo que significa que se necesitan más calorías para procesar que los carbohidratos, las grasas o incluso las proteínas.
Pero antes de analizarlo con un poco más de detalle, aquí hay información útil para tener en cuenta. Cuando hablamos de alcohol en general, hablamos de número de tragos por día o por semana o por entrada. Pero en la investigación, generalmente hablamos de gramos de etanol por día. A continuación, se explica cómo traducir gramos en cantidad de bebidas y calorías totales:
Un estudio encontró que los hombres que consumían un promedio de 56 gramos de etanol por día (cuatro cervezas) consumían un 16 por ciento más de calorías totales que un grupo similar de no bebedores. Los dos grupos, bebedores y no bebedores, tenían cantidades idénticas de actividad física. (10) Entonces, lógicamente, pensarías que los bebedores aumentaron algunos kilos.
Ellos no. Ambos grupos tenían el mismo índice de masa corporal, a pesar de todos esos excesos de calorías para los bebedores.
Entonces, ¿el alcohol tiene una vida secreta como un superhéroe que lucha contra la grasa, disfrazado inteligentemente como un vicio adictivo??
Es dudoso. Nadie ha medido nunca lo que sucedería si emparejaras dos grupos de bebedores y no bebedores, consumiendo una cantidad igual de calorías totales, y los siguieras a lo largo del tiempo.
Un estudio comparó dos dietas para bajar de peso (1500 calorías por día, o el equivalente a las migajas de uno de los bocadillos de media mañana de John Berardi). En una dieta, los sujetos obtuvieron el 10 por ciento de sus calorías totales del vino blanco: 150 calorías, o poco más de un vaso por día. El otro grupo obtuvo el 10 por ciento del jugo de uva. (11) Después de tres meses, el grupo de vino blanco perdió casi un kilogramo más de peso corporal total (un kilogramo es 2.2 libras), aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa.
Nadie sabe cómo funcionaría esto con el tiempo. Supongo que el efecto probablemente sería neutral. Si bien el alcohol estimula un mayor gasto de calorías, también suprime la oxidación de las grasas de la dieta: su cuerpo quema más calorías pero menos grasa.
Dicho esto, otra línea de investigación sugiere que la activación del alcohol de AMPk, una enzima reguladora del metabolismo, le ayuda a perder grasa al aumentar la sensibilidad a la insulina. (12,13)
¿El alcohol destruye la masa muscular?? Quizás, pero hay que beber mucho. La mayor parte de la investigación en humanos sobre el efecto del alcohol en el metabolismo de las proteínas musculares se realiza en alcohólicos rotundos que consumen de forma crónica más de 100 gramos de etanol (al menos siete bebidas) por día. Entre uno y dos tercios de estos borrachos terminan con "miopatía por alcohol", una afección caracterizada por debilidad y atrofia muscular, caídas frecuentes y dificultad para caminar. (14) La alta ingesta de alcohol tiende a desplazar los nutrientes esenciales, lo que significa que es poco probable que los bebedores ocasionales pierdan la masa muscular que tanto les ha costado ganar.
Si eres uno de esos bebedores casuales, no te pongas arrogante todavía: en otro estudio, se demostró que dos o tres cervezas por día reducen los niveles de testosterona en 6.8 por ciento durante un período de tres semanas. (15) Pero incluso esas noticias no son necesariamente malas. La cerveza también aumentó los niveles de sulfato de dehidroepiandrosterona (DHEAS) en 16.5 por ciento. La elevación de DHEAS tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Solo podemos especular sobre el impacto de estos resultados, ya que los investigadores no midieron los efectos sobre el rendimiento o la composición corporal.
Otro estudio analizó el efecto agudo de la intoxicación por alcohol en la respuesta hormonal posterior al ejercicio, utilizando levantadores entrenados como sujetos. (16) Después de un entrenamiento, a la mitad de los sujetos se les dio el equivalente a cinco bebidas. Luego, los investigadores monitorearon los niveles hormonales de todos los sujetos durante las próximas cinco horas. No se observaron diferencias en la testosterona y otras hormonas relacionadas en ninguno de los grupos. El cortisol se elevó en el grupo de etanol, pero solo por un período corto.
Como anécdota, conozco a muchos atletas y culturistas que promedian dos o tres tragos al día y continúan fortaleciéndose y acumulando masa muscular. El tipo más loco que conozco bebe una botella de vino tinto todas las noches. (Comparado con el resto de las cosas en las que está, probablemente lo considere relativamente seguro.)
¿Podrían esos muchachos obtener ganancias aún mejores sin el Two Buck Chuck?? Tal vez, pero mi corazonada es que el consumo moderado de alcohol, o la ausencia de alcohol, tiene muy poco efecto en las muchas variables que determinan el tamaño y la fuerza.
Sin embargo, la historia es diferente con el ejercicio de resistencia. En un estudio, los voluntarios trabajaron hasta el agotamiento en ergómetros y luego dado el equivalente a 10 bebidas. Eso suprimió la producción de testosterona. (17) Como todos los estudios de efectos agudos, éste pide una versión a largo plazo, examinando los efectos durante un período de semanas o meses, aunque solo sea por ver atletas de resistencia crónicamente borrachos (en interés de la ciencia, por supuesto).
Pero ninguna junta de revisión de ética va a aprobar un estudio como ese, lo que me lleva al siguiente punto.
Si es difícil obtener la aprobación de un estudio en el que los atletas se emborrachan después de un entrenamiento, imagine lo difícil que sería obtener luz verde cuando los levantadores o corredores se emborrachan antes de.
Pero lo creas o no, se ha hecho.
En un estudio, a los sujetos se les dio el equivalente a aproximadamente seis bebidas y luego se les evaluó la fuerza y la resistencia. En realidad, fueron evaluados antes, durante y 24 y 48 horas después de ingerir el alcohol. (18) Contrariamente a lo que esperaban los investigadores, el alcohol no tuvo ningún efecto observable en ninguna de las pruebas de concentración. Además, no hubo aumento en la creatina quinasa, un indicador de daño muscular.
En un estudio similar, el equivalente a unas cinco bebidas antes de la prueba no tuvo ningún efecto sobre la fuerza isométrica, la rigidez muscular, el dolor muscular o la actividad de la creatina quinasa en comparación con el grupo sin alcohol del estudio. (19)
Para los atletas de resistencia, el alcohol no parece interferir con la reposición de glucógeno después del agotamiento. Esto es importante si se tiene en cuenta que un corredor, un nadador o un ciclista pueden tener múltiples eventos en un día, o un calor por la noche seguido de la final a la mañana siguiente. Cualquier retraso en la recuperación podría marcar la diferencia entre ganar y perder. Un estudio dio a los atletas de resistencia el equivalente a 10 bebidas después de un entrenamiento agotador. Hubo un retraso estadísticamente insignificante en la resíntesis de glucógeno en la marca de ocho horas, y ninguno después de 24 horas.
Supongo que es alentador saber que si un corredor es lo suficientemente estúpido como para beber 10 tragos después de una carrera cuando sabe que tiene otro en ocho horas, su cuerpo aún almacenará suficiente energía para competir.
La deshidratación es otro problema para los atletas a los que les gusta recibir una paliza la noche anterior a un partido. Esto es lo que necesita saber: cuanto más concentrada sea la fuente de alcohol, mayor será su capacidad para deshidratarse.
En un estudio, por ejemplo, las bebidas que contienen un 4 por ciento de alcohol o más aumentaron la producción de orina. (21) Eso incluye casi cualquier cosa más fuerte que la cerveza light. El licor fuerte tiene un efecto diurético especialmente potente. Por ejemplo, una onza de una bebida de 80 grados (40 por ciento de etanol) contiene 10 mililitros de etanol y 15 mililitros de agua. Sin embargo, los sujetos del estudio terminaron cagando 100 mililitros, o cuatro veces más de lo que vertieron. (22)
El consumo excesivo de alcohol y el rendimiento generalmente no se mezclan bien, pero una vez más, es el trabajo de resistencia el que recibe el mayor impacto. La investigación sobre jugadores de rugby después de una noche de consumo excesivo de alcohol muestra que el rendimiento aeróbico se ve afectado, mientras que el rendimiento anaeróbico no se ve afectado. (23) Marca otro para nuestro equipo.
Mi editor me advirtió que es posible que los lectores de Testosterone Nation no quieran leer sobre los efectos a largo plazo del alcohol en la salud. Aún así, creo que el tema es lo suficientemente interesante como para justificar un breve desvío del tema de volverse enorme y venoso.
Todos sabemos que el abuso grave de alcohol conlleva el riesgo de adicción, enfermedad hepática, insuficiencia cardíaca y una vida rica en jodidos. No hace falta decirlo, ¿verdad?? Pero, por otro lado, el consumo moderado de alcohol parece tener beneficios para la salud cuantificables.
El consumo moderado de cerveza (11 a 22 onzas por día) mejoró la respuesta inmunológica en dos estudios recientes. (1,2) Otro estudio mostró que mejoró las concentraciones de lípidos en sangre. (3) Beber de tres a cuatro vasos de cerveza al día redujo la proteína C reactiva (relacionada con la inflamación y las enfermedades cardíacas) y el fibrinógeno (relacionado con la coagulación sanguínea y la trombosis) en un 35 por ciento. (4) Esto apunta a un mecanismo antiinflamatorio que podría explicar parcialmente el vínculo entre el consumo moderado de alcohol y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Diversos estudios han demostrado los beneficios cardioprotectores de aproximadamente uno o dos vasos de vino tinto al día. (5) Los nutrientes del vino (como el reservatrol y la proantocianidina) y el alcohol benefician a su corazón de diferentes formas. (6) Los nutrientes combaten el estrés oxidativo, mientras que el alcohol mejora la vasodilatación (abriendo los vasos sanguíneos) y el flujo sanguíneo. Otros beneficios incluyen un aumento de HDL (el colesterol "bueno") y una reducción de la agregación plaquetaria, más conocida como coagulación de la sangre. Si desea elegir las mejores formas de proteger su corazón, las variedades más oscuras de cerveza y vino tienden a tener un mayor contenido de polifenoles. (7)
No hay muchos datos sobre los posibles beneficios para la salud de los licores fuertes. Pero con lo poco que tenemos, los beneficios parecen similares. En un estudio se demostró que el coñac, por ejemplo, aumenta los niveles plasmáticos de antioxidantes. (8) El coñac, el armañac (un brandy similar al coñac) y el bourbon son ricos en ácido elágico, un antioxidante con propiedades antimicrobianas y anticancerígenas. (9)
Entonces la cerveza es nuestra amiga? ¿Es el vino un alimento saludable?? ¿Puedes vivir más bebiendo más bourbon??
En pocas palabras, el alcohol no es esencial para una buena salud y no hay razón para pensar que mejore su desempeño en algo. Pero al mismo tiempo, beber con moderación (hasta dos tragos al día) podría ayudar a proteger su corazón sin tener un efecto negativo en su búsqueda por verse bien desnudo.
Si aún no bebes, no hay razón para empezar. Y si bebes mucho arriesgas mucho. Pero si eres un bebedor perfecto, bebes lo suficiente para disfrutar de los beneficios sin siquiera despertarte con resaca (o, peor aún, con un extraño que también tiene resaca), no hay razón para dejar de fumar.
Quizás el consejo más simple sea este: si bebes tanto que interfiere con tu entrenamiento, debes reducir. Si la cantidad que bebes nunca interfiere con algo importante, reunámonos para tomar una cerveza en algún momento.
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