En mis primeros días de competir, modelé mi entrenamiento de piernas después de Tom Platz, ya que tenía las mejores piernas del mundo. No es sorprendente que la filosofía de entrenamiento del Eagle me sirviera bien en ese entonces y continúa haciéndolo hoy.
Para mi entrenamiento de espalda, traté de emular al gran Lee Haney. Realicé una tonelada de los básicos probados y verdaderos: mentones, filas con barra y filas con mancuernas. Desafortunadamente, no obtuve los mismos resultados increíbles que obtuvo Lee Haney.
Probé algunas otras rutinas de leyendas que tenían espaldas monstruosas, como Dorian Yates y Bertil Fox, por nombrar algunas.
Swing y un error allí también.
Luego comencé a entrenar con algunos levantadores de pesas en mi gimnasio. Eran tipos grandes y gruesos, con simetría de sobra; dos de ellos hicieron espectáculos de culturismo y levantamiento de pesas En el mismo día !
Estos chicos me enseñaron que la mejor manera de construir una espalda enorme era a través del peso muerto. Solo un problema: eso tampoco funcionó para mí.
Mis compañeros de levantamiento de pesas y yo hicimos bajo volumen, alto volumen, pocas repeticiones, altas repeticiones, baja frecuencia, alta frecuencia, estilo sumo, convencional, en una caja, con un zorro, en una casa, con un mouse, lo que sea, Sam Estoy.
Para agregar a mi frustración, ya que había "descubierto" el entrenamiento de piernas, mis piernas estaban creciendo tan rápido que comenzaron a resaltar mi espalda débil aún más. Mi entrenador de preparación para el concurso incluso me decía en el backstage de los shows: "Ahora, cuando te metas en la general, no te des la vuelta y no dejes que te vean las espaldas. Durante las poses obligatorias, sé el último en hacer tu pose de espalda y el primero en soltarla."
El hombre hizo ese mordisco.
Finalmente acepté el hecho de que simplemente no estaba genéticamente dotado para construir el tamaño, el ancho o la densidad de la espalda. Si alguna vez iba a tener la esperanza de pasar el rato con los chicos anchos en el escenario, tendría que probar ejercicios que fueran no los estándar, o simplemente aceptar tener una espalda insatisfactoria para siempre.
Muchos levantadores nunca llegan a este punto. Siguen golpeándose la cabeza contra la pared, haciendo lo mismo una y otra vez porque, "Bueno, Lee Haney / Dorian / Ronnie lo hizo de esta manera!"
Superalo.
Te guste o no, debes darte cuenta de que muchos de los mejores corredores en el deporte fueron construidos por hombres en el extremo superior del acervo genético, genes que probablemente no te acerques a igualar.
En cambio, mire a tipos como Rich Gaspari, Lee Labrada o Tom Platz; chicos con genética de espalda media pero gran ética de trabajo y filosofías de entrenamiento inteligentes. Ese es el tipo de culturista trabajador que debes estudiar.
Avance rápido hasta 2004. Siempre he sido muy creativo y finalmente logré algunos avances notables con mi entrenamiento de espalda. Descubrí algunos ejercicios que funcionaron bien para mí y también me enseñó otros grandes ejercicios de un amigo mío muy creativo. Verá estos ejercicios a continuación, y créame cuando digo que son destructores de intestinos, destructores de intestinos muy efectivos.
Repasemos rápidamente los principios básicos del entrenamiento de Mountain Dog que les presenté en mi artículo sobre entrenamiento de piernas.
El entrenamiento de Mountain Dog es lo que yo llamo una colección intensa de ejercicios, esquemas de repeticiones y técnicas diseñadas para llevar su cuerpo a nuevos niveles al no permitir que se adapte a los niveles anteriores.
El prerrequisito número uno para el progreso del entrenamiento es una mayor intensidad, y con la espalda, una mayor intensidad a menudo requiere creatividad, incluso locura!
Los dorsales son una masa muscular tan grande que para lograr un tamaño, detalle y separación completos, es necesario utilizar múltiples ángulos. Simplemente hacer filas regulares agachadas o con mancuernas solo te llevará hasta cierto punto, especialmente si no estás genéticamente dotado para empezar.
He incluido algunos ejercicios a continuación que atacan los dorsales desde diferentes ángulos con diferente tensión. Estos no son solo ejercicios que estoy inventando o que hago para parecer creativo; estas son la carne y las patatas de mi rutina de espalda durante los últimos seis años. Cabe señalar que mi espalda ha mejorado más en este sexenio que en los 15 años anteriores.
Meadows Row: dudo seriamente que haya inventado este ejercicio, pero nunca he visto a nadie más haciéndolo, así que estoy apostando por mi derecho. Estoy seguro de que la broma es mía, ya que alguien como Charles Glass probablemente los estaba haciendo en los años 70.
Estas son una versión modificada de una fila con mancuernas con un solo brazo, que usa una barra en T en su lugar. Párese en el piso junto al extremo comercial de la barra, donde normalmente se pararía si estuviera agregando otro plato. Agarra el mango con una mano y ejecuta la fila con él. Asegúrate de usar correas.
Para perfeccionar este ejercicio, debe aprender a colocar las caderas para maximizar el estiramiento y la participación de todo el lat, especialmente el lat inferior. "Patea" tus caderas lejos de la barra, lo que ayuda a aumentar el estiramiento. (Cuando lo hagas bien, sabrás.)
Este ejercicio es más responsable de la masa y los detalles que he puesto en mis dorsales que cualquier otro, y es un ejercicio básico para cualquiera que acuda a mí en busca de ayuda con una espalda obstinada. Dispara 4 series de 10.
Remo con barra con un brazo: este es otro ejercicio que me ha parecido brutal y eficaz para el desarrollo de los latidos. Párese al lado de la barra cargada, agáchese, agarre la barra y comience a remar.
Al igual que con las filas de Meadows, realmente desea enfatizar el tramo en el camino hacia abajo. Use platos de 25 libras para extender el rango de movimiento, lo que permite el mayor estiramiento posible.
Deadstop con mancuernas: esta es la forma de hacer filas con mancuernas! Ponte en una posición estándar de remo de base de datos y hazlo con normalidad, excepto en la parte inferior de cada repetición, baja la mancuerna, haz una pausa por un segundo y luego sube el codo (junto con el peso, por supuesto) tan fuerte como puedas.
El punto muerto en la parte inferior elimina cualquier impulso, y la explosión desde la parte inferior es mortal. Me atribuyo el mérito de haberlos inventado, así que no me lo arruines si sabes lo contrario.
Los dorsales y la cintura escapular pueden tensarse y agruparse debido a mucho entrenamiento duro, lo que da como resultado adherencias dentro de los músculos que pueden evitar que se "deslice" en su máxima eficiencia.
Ciertos ejercicios son perfectos para aplicar un estiramiento adicional, siempre que tenga cuidado. Este estiramiento es una excelente manera de crear separación muscular mientras se afloja algo de tejido conectivo y tejido blando, lo que resulta en una mayor flexibilidad del hombro.
Camilla: este ejercicio me ha aflojado la cintura escapular más que cualquier otro ejercicio. Párese frente a la máquina de jalones laterales con uno de sus pies en el banco. Usando un mango de agarre cerrado, haga una especie de remo con el peso. Estire completamente los brazos y agache la cabeza hacia abajo en la parte extendida de la repetición.
Esto se sentirá realmente incómodo en los hombros las primeras series. A continuación, tire de la barra hacia la zona media del abdomen y arquee la espalda mientras aprieta los dorsales con fuerza. Notarás que comienzas a relajarte a medida que avanzas, lo que resulta en un bombeo lateral increíble.
Lat Pulldowns con un estiramiento forzado: me encanta este ejercicio para el ancho de lat superior. Debe asegurarse de hacer esto bien (un buen compañero de entrenamiento es oro) o puede lastimarse.
Realiza un pulldown regular, pero a medida que pases por el negativo, deja que tus brazos se estiren. Luego, su compañero fuerza el peso hacia abajo para una presión adicional; él / ella debe aumentar la presión a medida que sus brazos se acerquen a estar totalmente rectos.
No hay negativos de tres segundos aquí: estírese y luego relájese en la parte superior por un segundo mientras el observador aplica presión.
Pulldown parcial pesado: use un peso pesado con el que será imposible hacer un rango completo de repeticiones de movimiento con. Tire del peso hacia abajo solo hasta la parte superior de la cabeza, luego deje que se estire en la parte superior; relajar la escápula y alcanzar.
El peso debería literalmente sacarlo de su asiento unos centímetros. De nuevo, sé inteligente y no te descuides.
Jersey de perro de montaña: la mayoría de las personas lo hacen acostado en un banco. Pruébalo a mi manera. Acuéstese en el banco con la cabeza colgando del extremo. Baje el peso lentamente y solo tire hacia la frente. Tus dorsales deberían aflojarse cada vez más con cada serie, y obtendrás el beneficio adicional de un gran trabajo de serrato.
Tus trampas corren en tres direcciones diferentes. Los encogimientos de hombros funcionan principalmente en las trampas superiores; Estos son los tipos de encogimiento de hombros que he encontrado que son los más efectivos, pero que rara vez se realizan.
Se encoge de hombros con mancuernas con una pausa / flexión de 3 segundos en la parte superior: esto destruirá tus trampas. La pausa y la flexión matan todo el impulso y obligan a las trampas a trabajar mucho más duro que el método estándar de rebote hacia arriba y hacia abajo. Toma un par de mancuernas de 100 lb y haz 12 repeticiones con pausas de 3 segundos; verás lo que quiero decir.
La barra se encoge de hombros con una pausa / flexión de 3 segundos: igual que el anterior, excepto con una barra.
También tienes una sección media e inferior para tus trampas. La parte media de las trampas empuja las escápulas hacia la columna vertebral. Trabajan en concierto con tus romboides. Para clavar esta área, lo principal que debe recordar es la alineación de los codos: debe mantener los codos más arriba para que sus dorsales no se hagan cargo. Esto también involucrará algunos deltoides traseros.
Cualquier tipo de hilera con soporte te permite concentrarte en la alineación y el apretón de los codos, así que por esta razón elijo usar una máquina.
Filas con apoyo con una flexión de 1 segundo en la parte superior: estira bien estas también! Codos hacia arriba, tire del peso hacia atrás y flexione. Puede utilizar muchas máquinas en ángulo diferentes; puede estar sentado derecho, inclinado hacia abajo sobre una almohadilla, etc.
No discutiremos la parte inferior de las trampas y romboides ya que esta área es golpeada por jalones (tira de las escápulas hacia abajo).
No se necesita nada especial aquí. Los siguientes tres ejercicios me permitieron desarrollar erectores espinales gruesos y profundos. Lo principal era ser constante y hacerlas todas las semanas.
Hypers inversos: este es el bebé de Louie Simmons. Cuando entrené en Westside en los años 90, este era nuestro ejercicio de espalda baja. Este es mi favorito absoluto para la espalda baja, y si tienes una de estas máquinas, te aconsejo que trabajes como un infierno.
Peso muerto: el peso muerto no me dio grandes dorsales anchos, pero definitivamente ayudaron con el desarrollo de mi espalda baja. Puede hacer esto desde el suelo o fuera del bastidor, simplemente hágalo. Verá que coloco los ejercicios para la espalda baja al final de todas mis rutinas de espalda; es brutal hacer peso muerto después de todo el trabajo posterior que has hecho, pero funciona.
Hiperextensiones: por último, pero no menos importante, me encantan las hiperextensiones. No dejan ninguna duda en tu mente sobre si están funcionando o no: haz 30 repeticiones de hiperespacios y luego levántate e intenta caminar con esa bomba de erección espinal loca; verás lo que quiero decir. Hago esto todas las semanas. También son rehabilitadores, y no hay nada de malo en una espalda baja saludable.
Al igual que con el entrenamiento de piernas, la secuencia de ejercicios significa mucho en el día posterior, pero no tan crítico como el día de la pierna. Hay algunas reglas generales que me gusta seguir, aunque.
Fila primero: entrena tus dorsales primero con filas mientras estás con toda tu fuerza y puedes empujar como un animal rabioso a través de los sets. Las filas modificadas descritas anteriormente son perfectas para el primer bate.
Los ejercicios de estiramiento siguen las filas: una vez que haya mucha sangre en esos dorsales, estarán listos para estirarse. Utilice los ejercicios de estiramiento descritos anteriormente y, nuevamente, NO los realice primero; Creo que estos pueden lastimarte si lo haces fuera de orden. Aunque no puedo probar esto científicamente, mi conocimiento de la calle me dice que funcionan mejor después de las filas.
El trabajo de trampa / romboide se puede insertar en cualquier lugar de su entrenamiento: no tenga miedo de hacer esto primero si esta es un área que necesita atención.
Los erectores espinales son los últimos: simplemente no puede hacer y sentir las filas para los dorsales si su espalda baja está llena de sangre. Guárdalos siempre para el final! Sin embargo, hay una excepción. Si puede hacer peso muerto sin que la parte baja de la espalda se queme o se contraiga, también puede mover los movimientos para los erectores espinales en cualquier parte del entrenamiento. Sin embargo, hacer hiperextensiones antes de las filas de Meadows? Mala idea, joven Patawan.
Estiramiento intenso: puede recordar de mi artículo sobre piernas de MD que me encanta el estiramiento intenso de piernas. Esto también se aplica a la espalda, pero debe hacerse cuando los dorsales estén completamente bombeados. Asegúrese de que el estiramiento sea intenso y que lo mantenga durante 30-60 segundos como mínimo.
Mi programa de 12 semanas se ve así, en términos de volumen:
Fase 1 - Semanas 1 a 3, use un enfoque de volumen medio.El total del conjunto varía de 11 a 14 conjuntos. No necesitará un montón de series, ya que los ángulos y la intensidad del ejercicio funcionarán bien con un enfoque de volumen medio.
Fase 2 - Semanas 4 a 9, use un enfoque de alto volumen. Ahora empezamos a aumentar el volumen cada semana. Su cuerpo se ajustará a la intensidad que le lanzó en la Fase 1, por lo que lo mantendremos fuera de balance agregando lentamente más volumen en el transcurso de las próximas 3 semanas.
Los conjuntos normalmente irán a 16-20, con más conjuntos de alta intensidad agregados cada semana. Vas a trabajar duro durante 6 semanas durante esta fase.
Fase 3 - Semanas 10 a 12, use un enfoque de volumen bajo a medio, con casi todas las series de alta intensidad (precedidas por un calentamiento adecuado). Los rangos establecidos serán de alrededor de 8 a 10 juegos; por lo que el volumen general ahora baja, pero las series que hagas serán las más difíciles que hayas hecho en tu vida.
Fase de descarga: 2 semanas. Al igual que con cualquier programa difícil, hay un período de descarga que lo beneficiará a largo plazo con el efecto rebote de la fatiga neuronal acumulada que acompaña al trabajo de alta intensidad. Dos semanas de entrenamiento ligero es mi recomendación general después de 12 semanas brutales; todo el mundo es diferente, aunque.
¿Cómo sabe cuándo debe tomar las 2 semanas?? Experimentarás uno o más de los siguientes:
Si lees mi artículo sobre la pierna, es posible que hayas notado que utilizo cosas como descensos de 3 segundos, series de caída, etc. Algunas de esas técnicas también se aplican a la espalda, pero muchas no son.
Para la espalda, me gusta usar:
Descanso / Pausa: funcionan bien con los remos de parada muerta con mancuernas y la máquina Smith inclinada sobre los remos (colocando los alfileres alrededor de la espinilla).
Tensión continua: debe concentrarse en apretar el área objetivo en casi todos los ejercicios de espalda. A veces es difícil lograr una "conexión entre la mente y los músculos" con los músculos de la espalda, por lo que esta es la mejor manera de superarla.
Parciales: me gustan estos en ciertos ejercicios de espalda. Puede aplicarlos a cualquier variación de pulldown o mentón en la parte estirada del movimiento. En cualquier fila de cables o máquinas, puedes usarlos en la parte contraída del movimiento.
Técnicas de intensidad que hago no como para la espalda incluyen:
Conjuntos de caída: encuentro que los brazos fallan o se esfuerzan demasiado durante las caídas, incluso con correas, por lo que no logran ofrecer mucho por el dinero. Ideal para piernas, no en la espalda.
Descensos de 3 segundos: una vez más, excelente en las piernas, no en la espalda. Hacer una fila de cable baja o un descenso con un descenso lento de 3 segundos simplemente no funciona bien; los brazos y los hombros parecen tomar el relevo de los dorsales.
Ahora que ha leído la vista de "alto nivel" de mi enfoque del entrenamiento de espalda, echemos un vistazo a un entrenamiento de muestra. Aquí hay un entrenamiento de espalda típico de la Fase 2 (19 series en total).
A) Remo Meadows - 2 series de calentamiento seguidas de 3 series de 8. Mire el video, obtenga la forma correcta y luego no tenga miedo de subir de peso. Recuerde la posición correcta de la cadera: juegue con ella hasta que encuentre el lugar que le permita sentir que TODO su latido funciona.
B) Remo muerto con mancuernas - 3 series de 8. Usa un peso pesado, desafíate a ti mismo, pero no te descuides.
Estire el tejido de la fascia durante 1 minuto en cada lat - hágalo dos veces
C) Camillas - 2 juegos de 12. Recuerda la forma. Deje que sus brazos se estiren y agache la cabeza como se muestra en el video.
D) Pulldowns parciales pesados - 2 series de 8.
Estire el tejido de la fascia durante 2 minutos en cada lat - hágalo dos veces
E) Filas soportadas - 3 juegos de 10. Recuerde mantener los codos hacia arriba como se muestra en el video.
F) Encogimiento de hombros con mancuernas - 3 series de 12. Mantenga y flexione cada repetición en la parte superior durante 3 segundos.
G) Hiperextensiones: haz una serie con peso medio hasta el fallo, luego baja el peso y haz algunas repeticiones más. La siguiente serie, corta el peso a la mitad y repite. En la tercera serie, solo haz el peso corporal para tantas repeticiones como sea posible.
Por ejemplo, sostenga una mancuerna de 50 libras y haga 15 repeticiones; luego suéltelo e intente destripar 10 más. En la segunda serie, sostenga una mancuerna de 25 libras y haga las mismas repeticiones; en la tercera serie, intenta hacer unas 25 repeticiones. Esto es brutal.
Hay otro ejercicio que me encanta para la espalda baja y las trampas: es una versión modificada del antiguo “Reeves Deadlift."Esto se hace de forma explosiva y es absolutamente desagradable. Me encantan. Mira el video y pruébalos!
Espero que puedas apreciar de dónde vengo en el entrenamiento de espalda. No estoy diciendo que las filas con barra, el mentón y el peso muerto no te den una espalda masiva; Lo digo por me, no lo hicieron, y tuve que ser creativo.
Estos ejercicios pueden parecer únicos, pero si lo piensas, todavía son muy básicos, y yo diría que todos mis ejercicios son de naturaleza muy básica.
Y son los conceptos básicos, realizados repetidamente con intensidad, los que ofrecen resultados.
Buena suerte y dispara cualquier pregunta relacionada con la espalda a mi manera!
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