Un enfoque complejo para quads y jamones

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Abner Newton
Un enfoque complejo para quads y jamones

Los culturistas a menudo bromean diciendo que en los gimnasios comerciales se necesita una reserva para subirse a una estación de press de banca, mientras que el estante de sentadillas probablemente debería cambiarse el nombre de estante de curl.

No es de extrañar que los cofres y los brazos inflados estén a menudo en abundancia, pero las ruedas se elevan? Bueno, son tan raros como un conjunto completo de dientes en el árbol genealógico de Nate Green.

Las sentadillas, el peso muerto y sus variaciones son los mejores ejercicios de la parte inferior del cuerpo para "aprovechar el dinero" y sería difícil encontrar un culturista con impresionantes cuádriceps y radioaficionados que no pasaran mucho tiempo en el estante de sentadillas luchando debajo algo de peso aplastante.

Pero el hecho de que las sentadillas pesadas y el peso muerto funcionen bien no significa que otros protocolos no tengan su tiempo y lugar. De hecho, en ciertas situaciones, una rutina de mayor volumen / menor carga puede ser justo lo que recetó el médico.

Si el desarrollo de su pierna necesita urgentemente alguna terapia de choque, el propio médico de meseta de T NATION, Nick Tumminello, sugiere que pruebe el siguiente conjunto de entrenamientos.

- Bryan Krahn

Lo mejor de ser un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento para mí es la licencia para hacer lo que quiera, siempre que tenga una buena razón para hacerlo. Muy pocas personas que trabajan duro en el mundo laboral pueden decir que tienen este tipo de libertad profesional.

Desafortunadamente, muchos entrenadores aprovechan esta libertad y hacen lo que quieren sin ninguna justificación legítima. No es sorprendente que estos mismos entrenadores terminen sin clientes, en quiebra y preguntando a sus antiguos aprendices si quieren ampliar su pedido.

Es por eso que en todos mis artículos no solo te digo qué ejercicios hacer, sino que también trato de explicarte por qué los estás haciendo. Obviamente, quiero que realice los ejercicios de la manera más segura y eficaz posible, pero comprender por qué está haciendo los ejercicios al principio nos permite a usted y a mí estar en la misma página; algo que falta mucho en muchos de los artículos de entrenamiento de fuerza que veo.

Así que puedes apostar tu trasero a que en este artículo, además de ofrecer algunos complejos de piernas asesinos, te daré muchas razones válidas de por qué, cómo y cuándo usar cada protocolo para maximizar los resultados.

Ya sea que seas un fisicoculturista que quiere construir enormes cuádriceps y radioaficionados, un atleta que busca desarrollar una parte inferior del cuerpo explosiva o simplemente un entusiasta del ejercicio que intenta perder grasa, este artículo tiene tu nombre escrito por todas partes.

¿Qué es un complejo de piernas??

En primer lugar, entendamos exactamente qué es un complejo de piernas.

Un complejo de piernas es un grupo de ejercicios de la parte inferior del cuerpo que se realizan seguidos, cada uno para una cantidad determinada de repeticiones. Idealmente, todos los ejercicios dentro de un complejo dado deben realizarse lo más rápido posible, sin ningún descanso entre ejercicios. Sin embargo, a veces se requieren breves pausas de descanso hasta que se hayan desarrollado los niveles óptimos de acondicionamiento.

Por qué realizar complejos de piernas?

Hay seis grandes razones para realizar complejos de piernas:

Para la pérdida de grasa

Tus piernas son los músculos más grandes de tu cuerpo. Esto significa que las piernas demandan la mayor cantidad de energía cuando se trabajan debido al aumento de la demanda de oxígeno y flujo sanguíneo. Esto se traduce en un mayor costo metabólico (también conocido como quemar más calorías y grasas).

Para la construcción de músculo

Como sabe cualquier culturista serio, es casi seguro que el entrenamiento de alto volumen acumulará más músculo. Basta con mirar el tamaño y el desarrollo muscular de las piernas de los patinadores de velocidad. Su desarrollo asombroso proviene del entrenamiento de alto volumen.

Los complejos de piernas son ejercicios de alto volumen, lo que los convierte en una buena opción de entrenamiento para cualquier culturista que busque hacer un entrenamiento de alto volumen ocasional.

Además, los complejos de piernas se realizan a altas velocidades, lo que aumenta la intensidad. Los ejercicios realizados a velocidades más altas generan más impulso, que debe ser controlado por los músculos, lo que requiere trabajo. Lo que esto significa para usted es un mayor reclutamiento de unidades motoras; siempre es bueno para desarrollar músculos serios! Personalmente, he visto algunas de las mayores ganancias de hipertrofia de la parte inferior del cuerpo de personas que eligen usar complejos de piernas casi exclusivamente.

Acondicionamiento superior / resistencia de potencia

Como dije en mi artículo anterior La verdad sobre los levantamientos olímpicos, los atletas deben poseer un alto nivel de potencia-resistencia para tener un rendimiento óptimo. La resistencia de potencia solo se desarrolla a través de protocolos que obligan al atleta a ser explosivo mientras está en un estado de fatiga. Los complejos de piernas hacen precisamente eso, convirtiéndolos en lo que el médico recetó para mejorar el nivel de potencia, resistencia y capacidad de trabajo.

Puedes intentar argumentar todo lo que quieras sobre "hacer trabajo de potencia antes que trabajo de fuerza y ​​cardio", pero en realidad, todo se reduce al principio SAID (Adaptaciones específicas a las demandas aplicadas): si no entrenas para durar más que competencia, no durarás más que la competencia. Usando los complejos de piernas proporcionados en este artículo, seguramente será el último hombre en pie cuando el humo se disipe.

Grandes resultados en poco tiempo

Los complejos de piernas son increíblemente eficientes. Conozco pocos protocolos (excepto quizás Tabatas) que puedan generar resultados tan grandes en tan poco tiempo. Unas cuantas rondas de complejos de piernas son suficientes para enterrar incluso al levantador más elitista, y pueden llevarte dentro y fuera del gimnasio en el tiempo que algunas personas necesitan para hacer su calentamiento.

Ahorro de columna

Los complejos de piernas pueden hacer que sus ruedas se sientan como si acabara de ponerse en cuclillas una tonelada sin poner una barra pesada en la espalda. Esto los convierte en una buena opción para las personas que buscan dar a su espalda un descanso ocasional de toda la compresión espinal provocada por las sentadillas de alta carga y el peso muerto.

Los complejos de piernas son DIVERTIDOS!

Siempre me río cuando escucho a los "duros" decir que la capacitación es un asunto serio y no se supone que sea divertido. Mierda! ¿Quién dice que no se puede trabajar duro, obtener resultados y divertirse haciéndolo??

Si desea resultados a largo plazo en algo, debe disfrutar del proceso. De lo contrario, es menos probable que se ciña a él o que haga un esfuerzo real para empezar. En pocas palabras, un programa de fuerza y ​​acondicionamiento bien diseñado debería ser lo suficientemente desafiante para que sigas obteniendo ganancias, pero lo suficientemente divertido para mantenerte interesado y con ganas de más.

Complejos de piernas para ganar músculo vs. Perder grasa

Para algunos, puede parecer confuso cómo se pueden usar los mismos complejos de piernas para dos propósitos muy diferentes. ¿Cómo se puede usar un protocolo utilizado para fortalecer a alguien (hacerse más grande, más fuerte, mejorar la capacidad de trabajo) también para desnudar a alguien??

La respuesta simple es: todo está en la dieta.

Si está tratando de perder grasa, debe comer las cantidades y los tipos de alimentos adecuados para lograrlo. Por otro lado, si está tratando de ocupar dos asientos en un avión como Kevin Smith, la dieta debe ser mucho menos restrictiva.

Así que come para apoyar tu objetivo. No tiene por qué ser más complicado que esto.

Los complejos de piernas

Todos los complejos que voy a presentar se han utilizado con gran éxito en Performance U. Así que tenga la seguridad de que estos protocolos son ganadores y funcionarán para usted.

Dicho esto, descubrí que durante los primeros entrenamientos las atletas femeninas tienden a disfrutar mucho más haciendo complejos de piernas que sus contrapartes masculinas. Creo que esto se debe a que a las chicas a menudo les encanta sentir los locos complejos de quemaduras en las piernas, mientras que a los chicos no les gusta nada que no implique grandes pesos o hacer algo que les deje sin aliento.

Sin embargo, también descubrí que una vez que los hombres comienzan a ver las ganancias rápidas en el acondicionamiento y el tamaño de los músculos que pueden traer los complejos, en realidad comienzan a solicitar que programe los complejos de piernas con más frecuencia. Y, por supuesto, siempre estoy feliz de complacer!

Leg Complex # 1 - Complejo Cosgrove

Este primer complejo lo aprendí de un chico escocés llamado Alwyn Cosgrove. Este suele ser el primer complejo que le lanzo a la mayoría de los atletas porque es fácil de entender, fácil de memorizar e implica solo un movimiento: la sentadilla.

Realice los siguientes ejercicios consecutivos:

  • 20 segundos de sentadillas (lo más rápido posible). Intenta hacer 20 repeticiones.
  • 20 segundos de Squat Jumps (aterriza lo más rápido posible). Intenta hacer de 10 a 12 repeticiones.
  • 20 segundos de sentadillas isométricas (pausa en la parte inferior).

1 ronda dura exactamente un minuto.

Consejos de entrenamiento sobre el complejo de piernas de Cosgrove: trato de que mis clientes puedan completar tres rondas de este complejo en tres minutos con el peso corporal. Así es como hago progresar a los atletas durante un período de seis semanas para ayudarlos a lograr esto.

  • Semana 1: realiza dos rondas del complejo Cosgrove, descansando un minuto entre rondas.
  • Semana 2: realiza dos rondas del complejo Cosgrove, descansando 30 segundos entre rondas.
  • Semana 3: realiza dos rondas del complejo Cosgrove, sin descanso entre rondas.
  • Semana 4: Realice tres rondas del complejo Cosgrove, las dos primeras rondas se realizan sin descanso, con un minuto de descanso antes de realizar la tercera ronda.
  • Semana 5: Realice tres rondas del complejo Cosgrove, las dos primeras rondas se realizan sin descanso, descanse 30 segundos antes de realizar la tercera ronda.
  • Semana 6: Realiza tres rondas del complejo Cosgrove, seguidas sin descanso.

Una vez que pueda realizar con éxito el entrenamiento de la semana seis, puede comenzar a agregar carga externa, como chalecos con peso o sostener una pelota médica o una mancuerna en la posición de copa. O bien, pase a otro complejo más avanzado como se muestra a continuación.

Nota: la mayoría de los atletas en forma razonable que prueban el complejo Cosgrove por primera vez pueden superar tres rondas de peso corporal sin descanso, pero no pueden mantener las repeticiones prescritas. Con esta progresión, cada ronda será tan buena o mejor que la ronda anterior. Este es el objetivo con todos los demás complejos de este artículo también. En resumen, no solo haga estos complejos, hágalos mejor cada entrenamiento.

Leg Complex # 2 - Complejo de una sola pierna

El complejo de Cosgrove descrito anteriormente es lo que yo clasificaría como un complejo de dos piernas porque siempre estás en dos piernas. Este complejo es lo que yo clasificaría como un complejo de pierna única, porque cada ejercicio se realiza de forma unilateral.

Desarrollé algunos complejos de una sola pierna para asegurarme de que cada pierna fuera igualmente fuerte, mejorar la simetría y aumentar el arrastre deportivo.

Así es como se hace:

  • 10-12 sentadillas divididas o sentadillas divididas búlgaras (cada pierna)
  • 10-12 (cada pierna) Estocadas inversas (piernas alternas)
  • 10-12 Step Ups con una pierna con impulso de rodilla (cada pierna)
  • 10-12 (cada pierna) saltos en cuclillas divididos (piernas alternas)

Consejos de entrenamiento: Muévase rápido (pero con control) a lo largo de este complejo, intentando realizar aproximadamente una repetición por segundo.

Me gusta que mis atletas puedan realizar 12 repeticiones de cada ejercicio durante tres o cuatro rondas con dos minutos de descanso entre rondas. Aquí está la progresión de seis semanas que utilizo para lograr esto:

  • Semana 1: Realice 10 repeticiones de cada ejercicio durante dos rondas, con tres minutos de descanso entre series.
  • Semana 2: Realice 11 repeticiones de cada ejercicio durante dos rondas, con tres minutos de descanso entre series.
  • Semana 3: Realice 12 repeticiones de cada ejercicio durante dos rondas, con tres minutos de descanso entre series.
  • Semana 4: Realice 10 repeticiones de cada ejercicio durante tres rondas, con tres minutos de descanso entre series.
  • Semana 5: Realice 11 repeticiones de cada ejercicio durante tres rondas, con tres minutos de descanso entre series.
  • Semana 6: Realice 12 repeticiones de cada ejercicio durante tres rondas, con tres minutos de descanso entre series.

Nota: Una vez que pueda lograr con éxito el entrenamiento de la semana seis, puede continuar progresando en este complejo de una de estas tres maneras:

  1. Puede agregar carga externa, como sostener un balón medicinal o usar un chaleco con peso.
  2. Puedes empezar a reducir el período de descanso entre series.
  3. Mi favorito personal) Simplemente realiza de tres a cuatro rondas en el menor tiempo posible. Intenta superar ese tiempo cada semana.

Leg Complex # 3 - Complejo mixto

Clasifico este complejo como complejo mixto porque combina movimientos de una sola pierna y de doble pierna.

Para dar el crédito adecuado, el gran Vern Gambetta desarrolló originalmente este complejo y lo llamó "Super Legs."Mi buen amigo, JC Santana, hizo que este circuito fuera más popular con el nombre de Leg Cranks. Como quieras llamarlo, este complejo es un asesino de piernas!

He aquí cómo hacerlo:

  • 20-24 sentadillas (ir rápido!)
  • 20-24 Estocadas alternas o estocadas inversas (ir rápido!)
  • 20-24 Saltos alternos de sentadillas divididas o saltos divididos en banco
  • 10-12 saltos en cuclillas o saltos de caja (salta lo más alto posible)

En el video de este complejo de piernas, me verán a mí, a mi novia y competidora de figuras Alli Mckee, y a mi compañero de entrenamiento Mark "Simonetti" Simon, todos martillando este complejo. Como verás, Alli nos aplasta a Mark y a mí. Lo que.

Puntos de entrenamiento: Todos los segundos ejercicios enumerados anteriormente (estocadas inversas, saltos en banco y saltos de caja) son versiones más amigables para las rodillas que pueden ser utilizadas con éxito por personas que pueden tener algunos problemas menores de rodilla. Si no tienes problemas con las rodillas, prefiero usar los primeros ejercicios porque no necesitas banco o pli-box. Puedes moverte más rápido cuando no estás saltando dentro y fuera de una caja y, como dije antes, la velocidad es lo que buscamos en todos estos complejos.

También tengo una progresión de entrenamiento de seis semanas para este complejo. Mi objetivo es lograr que cada atleta pueda realizar al menos 3 rondas de 24/24/24/12 repeticiones sin dejar de desayunar.

  • Semana 1: Realice dos rondas, 20/20/20/10 repeticiones, en el menor tiempo posible con tres minutos de descanso entre rondas.
  • Semana 2: Realice dos rondas, 22/22/22/11 repeticiones, en el menor tiempo posible con tres minutos de descanso entre rondas.
  • Semana 3: Realice dos rondas, 24/24/24/12 repeticiones, en el menor tiempo posible con tres minutos de descanso entre rondas.
  • Semana 4: Realice tres rondas, 20/20/20/10 repeticiones, en el menor tiempo posible con tres minutos de descanso entre rondas.
  • Semana 5: Realice tres rondas, 22/22/22/11 repeticiones, en el menor tiempo posible con tres minutos de descanso entre rondas.
  • Semana 6: Realice tres rondas, 24/24/24/12 repeticiones, en el menor tiempo posible con tres minutos de descanso entre rondas.

Al igual que con el complejo anterior, puede seguir progresando agregando carga externa, reduciendo los períodos de descanso o realizando tres rondas de tiempo. Luego, trate continuamente de superar ese tiempo en cada entrenamiento.

El desafío de las súper piernas

Uno de los desafíos de fitness más populares que tenemos aquí en Performance U es el desafío Super Legs. El desafío es ver qué tan rápido puede realizar cinco rondas del complejo de piernas mixtas anterior con un rango de repeticiones de la siguiente manera:

  • 20x sentadillas
  • 20 estocadas alternas (20 repeticiones en total)
  • 20x saltos de sentadilla divididos alternos (20 repeticiones en total)
  • 10x saltos en cuclillas

Nota: debido a que este desafío se trata de velocidad, no es necesario que bajes todo el camino hasta el piso en las estocadas y saltos en cuclillas divididas, solo la mayor parte del camino.

Si no eres un genio de las matemáticas, cinco rondas de este complejo de piernas terminan siendo 100 sentadillas, 100 estocadas, 100 saltos de sentadillas divididas y 50 saltos de sentadillas.

Si puedes terminar las cinco rondas en siete minutos o menos, realmente tienes un conjunto de súper piernas!

Te desafío a que pruebes este desafío y publiques tus tiempos en el foro de T NATION. Pero tenga cuidado, he usado este complejo durante muchos años y lo he visto realizado más de 1,000 veces. Sabré quién está lleno de BS y quién no.

Uso de complejos de piernas: diseño de programas

Ahora llegamos a la parte en la que te cuento cómo incorporar complejos de piernas en varias rutinas divididas. Proporcioné muestras de una división de dos, tres y cuatro días, cada una con complejos de piernas.

Debido al hecho de que muchos lectores de T NATION tienen diferentes niveles de condición física y objetivos, he mantenido los diseños del programa a continuación lo más generales posible. Aún así, esto debería darle una buena idea de cómo integrar eficazmente los complejos de piernas en cualquier rutina.

Dos días - División total del cuerpo

Día 1 - Cuerpo total

  • 1A. Piernas (rodilla dominante)
  • 1B. Tirando de la parte superior del cuerpo
  • 2A. Caderas (cadera dominante)
  • 2B. Empujar la parte superior del cuerpo
  • 3. Trabajo giratorio / torso
  • 4. Complejo de piernas

Día 2 - Cuerpo total

  • 1A. Caderas (cadera dominante)
  • 1B. Empujar la parte superior del cuerpo
  • 2A. Piernas (rodilla dominante)
  • 2B. Tirando de la parte superior del cuerpo
  • 3. Trabajo giratorio / torso
  • 4. Complejo de piernas

División de estilo de culturismo de tres días

  • Día 1 Empujar la parte superior del cuerpo
  • Apagado
  • Día 2 Piernas / Caderas (use complejos de piernas como finalizador)
  • Apagado
  • Día 3 Tirando de la parte superior del cuerpo
  • Apagado

- O -

  • Día 1 Empujar la parte superior del cuerpo
  • Día 2 Piernas / Caderas (use complejos de piernas como finalizador)
  • Día 3 Tirando de la parte superior del cuerpo
  • Apagado

División de cuatro días entre la parte superior e inferior del cuerpo

  • Día 1 Empujar / Tirar de la parte superior del cuerpo (trabajo de fuerza de baja repetición)
  • Día 2 Piernas / Caderas (trabajo de fuerza con pocas repeticiones)
  • Apagado
  • Día 3 Empujar / tirar de la parte superior del cuerpo (trabajo de repetición / esfuerzo repetitivo más alto)
  • Día 4 Piernas / Caderas (complejos de piernas)
  • Apagado

- O -

  • Día 1 Empujar / Tirar de la parte superior del cuerpo
  • Día 2 Piernas / Caderas (comience con trabajo de fuerza de baja repetición, use complejos de piernas como finalizador)
  • Apagado
  • Día 3 Empujar / Tirar de la parte superior del cuerpo
  • Día 4 Piernas / Caderas (comience con trabajo de fuerza de baja repetición, use complejos de piernas como finalizador)
  • Apagado

Conclusión

Mira, todo el mundo sabe que las sentadillas pesadas y el peso muerto combinados con algunos "rizos de horquilla en la cara" fortalecerán tus piernas. Pero eso no significa que otras metodologías de formación no tengan su lugar! Tampoco significa que al agregar un día de complejos a la mezcla, tenga que dejar de hacer sentadillas y tirones pesados.

Recuerde, los principios del entrenamiento de fuerza no requieren un enfoque de todo o nada. De hecho, mezclar un poco las cosas con algunos complejos de baja carga / alto volumen es una excelente manera de extender su carrera de entrenamiento al darle a las articulaciones un descanso del golpe del entrenamiento pesado constante.

El hecho de que este nuevo estímulo también pueda quitar un poco de manteca y provocar un crecimiento de alto volumen en sus ruedas? Oye, eso es solo una ventaja adicional!

Debo decir que, desde los complejos hasta las progresiones, el desafío de acondicionamiento físico y las divisiones de entrenamiento de muestra, les he brindado mucha información valiosa en este artículo. Pero solo es valioso si realmente le da un buen uso, así que no sea una de esas personas que se forma una opinión sobre estos complejos de piernas sin siquiera probarlos.

Dale una oportunidad a estos chicos malos, acepta el desafío de las súper piernas y no olvides publicar tus comentarios en el foro!


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