Una guía de 12 pasos para una limpieza impecable

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Oliver Chandler
Una guía de 12 pasos para una limpieza impecable

La limpieza de energía a menudo se extiende como un juego de teléfono alrededor de gimnasios y garajes: cuanto más se aleja de la fuente original, menos se parece a un movimiento que valga la pena y, en cambio, se convierte en una forma de mejorar completamente a través de instrucciones malas y una ejecución aún peor.

Dado que el deporte del levantamiento de pesas es tan oscuro en los EE. UU., Puede ser extremadamente difícil para los hombres encontrar un entrenador calificado, por lo que muchos lo usan como una excusa para reemplazarlos con alternativas menos que óptimas.

El power clean, si se realiza correctamente, proporcionará un estímulo único para mejorar la explosividad de la cadera y la rodilla, lo que se traducirá en más fuerza y ​​más músculo. Y en mi opinión, absolutamente se puede aprender sin un entrenador.

Pero como cualquier movimiento experto, el power clean no se dominará rápidamente. No importa lo bien que aprendas, nunca terminarás por completo. Es por eso que su objetivo no debe ser el dominio inmediato, sino el desarrollo relativamente rápido de una técnica segura y efectiva para que pueda ponerla en práctica en su programa de entrenamiento.

Conoce The Power Clean

Una limpieza lleva una barra del suelo a los hombros del levantador. La energía calificador describe la altura a la que se recibe y se detiene la barra: con la parte superior de las piernas por encima de la horizontal. Es decir, en una limpieza, el atleta recibe la barra sobre los hombros a cierta altura entre estar de pie y en cuclillas, continúa hasta la parte inferior de una posición de sentadilla y termina el levantamiento parándose nuevamente.

en un poder limpiador, el atleta tira de la barra de manera idéntica, pero debe recibirla en los hombros y dejar de moverse hacia abajo antes de hundirse más allá de una sentadilla paralela. En otras palabras, el power clean significa que el atleta debe tirar de la barra más arriba, meterse debajo de ella más rápido y dejar de moverse inmediatamente.

Comprueba tu ego, hijo

No importa qué tan fuerte seas, debes comenzar con una barra descargada para las etapas iniciales de aprendizaje. Es posible que algunos de ustedes incluso necesiten usar una barra de técnica más ligera.

No se preocupe por el peso en este punto: sea paciente, aprenda bien el movimiento y muy rápidamente podrá levantar mucho más de lo que lo hará si insiste en cargar de inmediato. Ve a esconderte en la esquina del gimnasio si te da vergüenza. Cuando resurjas, estarás orgulloso de tu poderosa habilidad de limpieza.

Cada uno de los siguientes pasos debe realizarse hasta que se sienta cómodo con ellos y pueda realizarlos de manera consistente. Mantenga el número de repeticiones consecutivas en un máximo de cinco.

De arriba para abajo

Si bien puede parecer extraño aprender el poder limpio al revés, quiero señalar que no se puede ir a un lugar que no existe. Sin una posición de recepción, no podemos tirar debajo de la barra. Sin un tirón debajo de la barra, podemos hacer una limpieza profunda. Así que comencemos por ahí.

Posición de recepción

La posición de recepción para el power clean es la misma que la del clean, que es (o debería ser) la misma que la de la sentadilla frontal, lo que significa que la barra está sobre tus hombros. Recibir limpiezas potentes en las manos y los brazos es una excelente manera de prepararse para las lesiones de manos, muñecas, codos y hombros.

Además, queremos "recibir" la barra en lugar de atraparla. Para atrapar algo es necesario que no esté en contacto con él inmediatamente antes. Por el contrario, queremos mantener una estrecha conexión con la barra durante todo el movimiento hasta el último momento posible cuando la barra finalmente se apoye en nuestros hombros.

Paso 1: agarre la barra con las manos aproximadamente al ancho de un puño por fuera de los hombros; sus manos no deben estar en contacto con los hombros en la posición superior. Desde aquí, relaje el agarre, levante los codos, empuje los hombros hacia adelante y ligeramente hacia arriba, y deje que la barra ruede sobre sus dedos y en el espacio entre los deltoides y la garganta. (Si este espacio no existe, o no está empujando los hombros hacia adelante y hacia arriba, o necesita trabajar en su movilidad escapular.)

Si la barra ejerce demasiada presión sobre su garganta, tire de la cabeza hacia atrás, no la incline hacia atrás. Si la barra está en contacto con sus clavículas, debe encoger los hombros un poco más.

Para asegurarse de que la barra esté apoyada en sus hombros y no en sus manos, retire las manos de debajo de la barra y extienda los brazos frente a usted. La barra no debería moverse.

Esta es la posición en la que intentarás recibir la barra.

Tirando hacia abajo

Uno de los errores más comunes es no tirar activamente debajo la barra después de acelerarla hacia arriba. Con pesos más livianos, podrá simplemente caer debajo de la barra a tiempo. A medida que los pesos se vuelven más pesados, no podrá acelerar tanto la barra, y el impulso resultante más bajo significa menos tiempo antes de que la barra cambie de dirección, lo que a su vez significa que tiene menos tiempo para cambiar de dirección y colocarse debajo de la barra. En estos casos, es necesario un tirón activo y agresivo contra la barra para que puedas batir la barra.

Paso 2: de pie con la barra a la altura de los brazos frente a ti, tira de los codos lo más alto posible, dirigiéndolos hacia los lados a medida que se elevan. Esto llevará la barra aproximadamente al nivel del pecho más bajo. No se incline hacia adelante sobre la barra y no intente levantarla, en su lugar, levante los codos.

Paso 3: desde esta posición de espantapájaros, tire de los codos hacia atrás y gírelos alrededor de la barra hasta la posición de recepción que practicó anteriormente. Imagina la barra como el punto de pivote de tus codos y asegúrate de que se mantenga pegada a tu cuerpo. A medida que sus codos giran, la barra se elevará hasta sus hombros, y puede relajar su agarre y dejar que se asiente en la posición de recepción adecuada.

Paso 4: cuando pueda colocar la barra suavemente sobre sus hombros con algo de consistencia desde esta posición de espantapájaros, comience el ejercicio desde la longitud de los brazos y realice todo el movimiento sin problemas. Asegúrate de que los codos suban y salgan, no hacia atrás. Este es el movimiento del brazo del tirón debajo de la barra.

Paso 5: cuando se sienta cómodo con esto, puede usarlo y pasar a tirar debajo de la barra. Comenzando de nuevo desde la posición del espantapájaros con los pies separados al ancho de las caderas, levante y mueva los pies rápidamente a su posición de sentadilla mientras realiza el tirón debajo de la barra, colocándose en una sentadilla de un cuarto de profundidad. Cuando pueda hacer esto sin problemas, comience el ejercicio con la barra a la distancia de los brazos.

Acelerando la barra

Paso 6: con la barra a la altura de los brazos y los pies a la altura de las caderas y ligeramente hacia afuera, apriete los glúteos para extender las caderas a través de la barra ligeramente y vuelva a los talones tanto como sea posible. Esto lo colocará con las piernas aproximadamente verticales y las caderas ligeramente hiperextendidas. Esto se aproxima a la posición en la que debería estar en la parte superior de su tirón (aunque sus tobillos estarán algo extendidos durante el tirón real).

Paso 7: desde esta posición extendida, empuja las caderas hacia atrás, dobla ligeramente las rodillas y deja que la barra se deslice por tus piernas hasta que llegue a la parte inferior de los muslos. En esta posición, la espalda debe estar extendida de manera segura, las espinillas verticales, la barra en contacto ligero con las piernas y los hombros ligeramente por delante de la barra y las rodillas. Mantén la cabeza erguida y los ojos hacia adelante.

Paso 8: vuelva a extender lentamente hasta la posición final simulada, asegurándose de tirar activamente de la barra contra usted con los dorsales y los hombros, manteniendo el peso sobre los talones. Aumente gradualmente la velocidad a la que pasa de esta posición de muslo a la posición extendida, asegurándose de continuar empujando contra el suelo con las piernas mientras extiende las caderas. Naturalmente, comenzará a levantarse sobre las puntas de los pies en la parte superior, solo tenga cuidado de mantener su peso hacia atrás para mantenerse equilibrado en la misma posición.

Paso 9: cuando haya aumentado la velocidad lo suficiente, sentirá que la barra se levanta y posiblemente un poco hacia adelante. Déjelo subir, pero guíelo cerca de su cuerpo manteniendo los codos moviéndose hacia arriba y hacia afuera como lo hizo cuando practicaba el tirón hacia abajo.

Paso 10: una vez que se sienta cómodo con este tirón controlado, es hora de juntar las piezas y realizar una limpieza a fondo desde la posición de suspensión. Establezca la posición de los muslos con cuidado y asegúrese de tener un equilibrio adecuado antes de iniciar el levantamiento.

Conduce tus piernas contra el suelo y termina la extensión de cadera por completo con los glúteos. En el momento en que haya alcanzado esta posición final con las piernas y las caderas, levante y mueva los pies a la posición en cuclillas y realice el tirón hacia abajo en un cuarto de cuclillas; no intente tirar de la barra más arriba encogiéndola de hombros.

Enhorabuena, acaba de hacer un hang power clean.

A medida que continúe practicando, tenga en cuenta que la profundidad real a la que recibe la barra aumentará con el peso debido a su capacidad decreciente para acelerar y elevar la barra. Si realiza su tirón hacia abajo correctamente, siempre estará en el lugar correcto para recibir la barra debido a la conexión que está manteniendo.

Del piso

Si bien el hang power clean en sí mismo es un ejercicio excelente para la explosividad de caderas y piernas, todavía me gusta tirar del suelo.

El objetivo del tirón desde el suelo es colocarlo en la misma posición de suspensión desde la que ha estado levantando. Queremos que se tome una foto suya en el momento en que la barra golpea la parte inferior de los muslos durante una limpieza a fondo para que se vea idéntica a una foto suya en la posición inicial de suspensión. Para hacer esto, es posible que su posición fuera del piso deba desviarse un poco de su posición normal de peso muerto.

Paso 11: con los pies separados a la altura de las caderas y ligeramente hacia afuera, coloque la barra sobre las puntas de los pies. Tome un agarre limpio, coloque la espalda en un arco completo, empuje las rodillas ligeramente hacia afuera y baje las caderas hasta que sus hombros estén directamente por encima de la barra. Desde el costado, tus brazos deben estar aproximadamente verticales.

Sus rodillas o muslos pueden estar en contacto leve con el interior de sus brazos. Si no puede mantener la espalda extendida en esta posición, debe trabajar en la flexibilidad y la fuerza de la espalda. Mantén la cabeza erguida y los ojos al frente. La barra no necesita tocar tus espinillas.

Paso 12: rompa la barra del piso sin sacudidas y cambie a sus talones de inmediato. A medida que la barra pasa por tus rodillas, asegúrate de tirarla activamente hacia tus piernas. Debe permanecer en la proximidad inmediata de los muslos y debe entrar en contacto entre la mitad y la parte superior del muslo. A medida que alcanza la posición del muslo desde la que levantó anteriormente, acelere agresivamente hasta la parte superior del tirón.

Inicialmente, el tirón desde el suelo hasta la posición de colgado se puede hacer muy lentamente para garantizar un posicionamiento adecuado. Incluso puede realizar elevaciones parciales desde el suelo hasta los muslos con una pausa en la posición de suspensión. A medida que se sienta más cómodo y consistente, la velocidad de este tirón se puede aumentar. A cualquier velocidad, nunca debe haber un punto en el que la barra disminuya la velocidad o se detenga.

Como tu mamá siempre te dijo: la práctica hace la perfección

A medida que continúe realizando limpiezas potentes, no dude en volver a cualquiera de estos ejercicios para practicar los elementos del levantamiento que le están causando problemas. De hecho, no es mala idea realizar varias repeticiones de cada ejercicio como parte de su calentamiento.

Si decide incluir limpiezas energéticas en su programa de entrenamiento (y por qué no lo haría después de aprender todos los pasos?) Comprométete a seguir mejorando tu ejecución.

Porque cuanto mejor sea tu energía limpia, mejor se verá y funcionará tu cuerpo.


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