9 conceptos de entrenamiento que apestan

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Quentin Jones
9 conceptos de entrenamiento que apestan

Esto es lo que necesita saber ..

  1. No necesitas darte una paliza todos los días. Todos los levantadores fuertes se dan cuenta de que no puedes lanzar bolas a la pared todo el tiempo o tu progreso se estancará.
  2. No tienes que dominar las sentadillas con el peso corporal antes de pasar a las sentadillas cargadas. Tampoco necesita hacer sentadillas pesadas por encima de la cabeza o dominadas asistidas por banda.
  3. Hacer más trabajo en menos tiempo es genial, pero si dejas que tu forma se deslice para ganarle al reloj, no mejorarás nada.
  4. "Nunca entrenar hasta el fracaso" solo implica ciertos ascensores para personas con ciertos objetivos. No es una regla que deba seguirse todo el tiempo.
  5. El mejor ejercicio de recuperación es comer y dormir la siesta.
  6. Si te sientes genial, entrena. No importa lo que le diga su esquema de periodización excesivamente complejo.

Bueno en teoría, malo en la práctica

Algunas ideas suenan bien en el papel, pero no dan resultado en el mundo real. Esto sucede todo el tiempo en el entrenamiento. Alguien comparte una metodología de entrenamiento que suena inteligente y la gente ni siquiera se molesta en probarla. Inmediatamente comienzan a regurgitarlo como verdad. En poco tiempo, tienes todo tipo de nociones ridículas volando por Internet.

Como alguien que pasa todo el día en el gimnasio entrenando gente y experimentando con nuevas ideas, soy mucho más un tipo de práctica que de teoría. Como tal, aquí hay nueve mantras o metodologías comúnmente adoptados que no se sostienen bajo el escrutinio del mundo real.

1. Primero debes dominar las sentadillas con el peso corporal antes de agregar carga.

Por supuesto, no debería cargar una barra pesada si ni siquiera puede hacer una buena sentadilla con el peso corporal, pero las sentadillas en copa con carga ligera y las sentadillas con leñador con carga ligera con la mina terrestre son dos de las mejores formas de enseñar el patrón de sentadilla para los que luchan por hacerlo correctamente.

La carga generalmente exacerba las fallas en la forma, pero la sentadilla es un caso en el que una ligera carga anterior parece limpiar la forma. Simplemente no te pongas demasiado celoso con la carga y asegúrate de hacer tu técnica bien antes de aventurarte con pesos pesados.

2. Las dominadas asistidas por banda lo ayudarán con las dominadas de peso corporal de rango completo.

Las dominadas asistidas por banda con una banda alrededor de la rodilla o el pie se utilizan a menudo como una forma en que las personas se preparan para hacer dominadas con todo el peso del cuerpo. El problema es que rara vez funciona.

Por qué? Porque la banda te ayuda con el fondo parte del representante donde la mayoría de las personas no necesitan la ayuda en lugar de ayudarlo en la parte superior donde las personas necesitan más ayuda. Entonces, lo que terminas viendo es la banda impulsando a las personas fuera de la posición inferior hasta que se detienen casi de inmediato una vez que la banda ya no brinda ninguna ayuda. Luego cuelgan allí como uno de esos gatos en esos carteles de motivación "Aguanta allí".

En su lugar, intente usar presiones isométricas donde se mantenga por encima de la barra, o excéntricas lentas en las que salte hacia la parte superior y luego baje lentamente. Incluso podría usar una de esas máquinas de dominadas asistidas que aplica una asistencia constante de abajo hacia arriba y se esfuerza por disminuir la cantidad de asistencia que usa con el tiempo.

3. Deberías aplastarte en cada entrenamiento.

La idea de que "si algo es bueno, más debe ser mejor" impregna a la comunidad de cabezas huecas y muchos levantadores sienten la necesidad de golpearse a sí mismos día tras día. De hecho, la mayoría de las personas fuertes pasan por una fase en sus primeros años de entrenamiento en la que tratan cada entrenamiento como si fuera el último y se niegan a tomarse un descanso por temor a perder todo su progreso.

Yo mismo he estado allí y creo que la fase de "exceso de trabajo" de la carrera de un levantador es invaluable para inculcar una buena ética de trabajo. Pero, tarde y temprano, todos los levantadores fuertes se dan cuenta, ya sea debido a una lesión, agotamiento o simplemente escuchando los consejos de levantadores más experimentados, que no puedes lanzar pelotas a la pared todo el tiempo o tu progreso se detendrá. Peor, te lastimarás.

A veces, cuando la vida se pone ajetreada y el estrés es alto, tomarse un descanso o al menos un paso atrás es la mejor opción que puede hacer para seguir mejorando.

4. Cuando salgas del gimnasio deberías sentirte mejor que cuando entraste.

Este sentimiento probablemente surgió para combatir la idea de que las personas juzguen la eficacia de su entrenamiento en función de lo cerca que están de la muerte. Lo entiendo, y nuevamente, como muchas de las cosas en esta lista, la idea tiene buenas intenciones, pero va al extremo opuesto.

A menos que solo esté estirando un poco y haciendo espuma, no saldrá del gimnasio sintiéndose mejor que cuando entró. Si es así, entonces debes entrenar más duro. Después de todo, es un gimnasio, no un spa donde apilan piedras calientes en tu trasero.

Entiendo la reacción violenta contra los maníacos del ejercicio que habitualmente intentan suicidarse, pero aún así tienes que entrenar duro y esforzarte ... a menos que, por supuesto, no te guste ser mediocre. Un buen entrenamiento debe dejarlo temporalmente con gases, pero no debe dejarlo lisiado o aplastado durante días. Como la mayoría de las cosas en la vida, la respuesta se encuentra en algún lugar entre los extremos.

5. Los entrenamientos de recuperación son esenciales.

Los entrenamientos de recuperación son una gran idea en teoría y pueden ser muy útiles para la persona adecuada. Si está entrenando duro de 3 a 4 días a la semana, entonces agregar un entrenamiento de recuperación fácil puede ser prudente, pero la mayoría de las veces, las personas que preguntan sobre cómo hacer entrenamientos de recuperación son del tipo obsesivo / compulsivo que se niega a tomarse el tiempo. apagado. Y ese es el mismo tipo de persona que solo conoce una velocidad en el gimnasio: a toda máquina.

Lo que acaba pasando es que van al gimnasio con el objetivo de recuperarse pero acaban hundiendo el cuerpo más en el suelo. Ya conoces el tipo, el tipo dice que va a hacer un poco de cardio ligero para "limpiar sus piernas" y termina haciendo intervalos hasta que casi vomita.

Si ya está entrenando de 5 a 6 días a la semana, entonces el "entrenamiento de recuperación" es realmente un oxímoron. Solo descansa. Siempre me río cuando la gente pregunta qué deben hacer en los días libres. Hacer nada! Como en nada, zilch. Si eso es demasiado para que puedas manejarlo e insistes en hacer algo, aquí tienes un entrenamiento de recuperación probado y verdadero para que lo pruebes:

  1. Coma 3 juegos de AMPAP (tanta proteína como sea posible)
  2. Tome una siesta 3 series de AMMAP (tantos minutos como sea posible)

Realice los tres superconjuntos seguidos sin descanso entre ellos. Los descansos para orinar son aceptables, pero debes sentarte.

A esto lo llamo WOD Jack, que es la abreviatura de mierda de gato.

6. Las sentadillas por encima de la cabeza son excelentes para la movilidad y la construcción de fuerza y ​​músculo.

Si bien las sentadillas por encima de la cabeza pesadas se ven impresionantes y las sentadillas por encima de la cabeza ligeras con una espiga o una barra liviana pueden tener el mérito como ejercicio de movilidad que haces como parte de tu calentamiento, apestan por completo para desarrollar fuerza y ​​músculos.

Muchas de las decisiones sobre qué ejercicios emplear se reducen a evaluar el riesgo frente a la recompensa. Las sentadillas pesadas por encima de la cabeza son innecesariamente arriesgadas con muy poco rendimiento, lo que las convierte en una mala elección en mi libro.

La mayoría de las personas no tienen la movilidad necesaria para hacerlo de manera segura y cuando combinas eso con una carga pesada, solo estás buscando problemas. Me estremezco cuando veo a alguien tratando de moler un juego pesado porque el margen de error es muy pequeño. Sinceramente, creo que la principal razón por la que la gente los hace es para lucirse porque son duros y se ven geniales.

Incluso si tiene la movilidad necesaria para hacer una buena sentadilla por encima de la cabeza, hay opciones mucho mejores para desarrollar fuerza y ​​músculo con menos riesgo. Las sentadillas frontales, las sentadillas traseras y las sentadillas con una sola pierna son un juego limpio. Demonios, no soy un tipo de prensa de piernas grande, pero incluso diría que la prensa de piernas es una mejor opción que las sentadillas pesadas por encima de la cabeza.

Si no puede hacer una sentadilla por encima de la cabeza adecuada debido a restricciones de movilidad, entonces vale la pena usarlas para mejorar su movilidad, pero hágase un favor y elija otro ejercicio para su trabajo pesado.

7. Nunca entrenes para el fracaso.

Como muchos de los conceptos aquí, la idea de evitar entrenar hasta el fracaso tiene mérito en ciertas situaciones, pero el problema surge cuando las personas intentan aplicar un consejo a todos los ejercicios y escenarios. Este es un caso en el que una pequeña dosis de sentido común puede ser de gran ayuda. Llevar una serie de pesos muertos al fracaso es muy diferente a llevar una serie de flexiones al fracaso.

No recomendaría hacer peso muerto pesado, sentadillas, variaciones de remo de peso libre, movimientos explosivos, buenos días o trabajo con una sola pierna hasta el fracaso. Básicamente, manténgase alejado de fallas en cualquier ejercicio en el que pueda lastimarse cuando su forma se descomponga.

Pero para cosas como flexiones, dominadas, filas invertidas, flexiones de piernas, variaciones de press con mancuernas y otros ejercicios en los que no hay tanto riesgo para su cuerpo, el entrenamiento hasta el fracaso puede proporcionar un gran estímulo de crecimiento y enseñarle a empujar. usted mismo más allá de su zona de confort.

También es bastante seguro decir que hacer algunas series de flexiones o dominadas hasta fallar no “fríe el sistema nervioso central”."

Quieres ser prudente al entrenar hasta el fracaso, pero con los ejercicios correctos y una buena programación, ir a por todas sin duda tiene su momento y lugar.

8. Haga todo el trabajo que pueda en un período de tiempo determinado.

Los entrenamientos cronometrados han ganado popularidad en los últimos tiempos, donde el objetivo es completar un entrenamiento determinado lo más rápido posible. La carga generalmente permanece constante y el tiempo se convierte así en el modo de sobrecarga progresiva.

Esta idea tiene mérito ... hasta cierto punto. Me gusta la idea de intentar disminuir los intervalos de descanso y hacer más trabajo en menos tiempo. Fresco. Pero una vez que pueda completar una tarea determinada de manera continua sin tomar descansos excesivos mientras usa una buena técnica, la única forma de mejorar su tiempo en ese momento es usar una forma más mierda y apresurar las repeticiones. Eso no es una mejora.

Está bien establecer un objetivo de tiempo para un entrenamiento determinado, pero ese período de tiempo debe requerir que te mantengas en buena forma todo el tiempo. Una vez que pueda completar la tarea en cuestión en ese período de tiempo, aumente el peso e intente igualar su tiempo, pero no se permita comprender su técnica en nombre de ir más rápido.

9. Los esquemas de periodización detallados son el epítome de los programas de levantamiento.

Hablar de esquemas de periodización sofisticados te hará sonar inteligente entre tus hermanos de levantamiento de pesas, y estos esquemas tienen mérito para los levantadores competitivos cuyas vidas giran en torno a su horario de entrenamiento. Pero para la mayoría de los levantadores son innecesarios y demasiado complicados.

Cuando tienes un trabajo ocupado, una familia y una vida social, todo el tiempo surgen cosas que pueden interferir con tus entrenamientos programados. Esta bien. Tu programa de entrenamiento no necesita definir tu vida.

De la misma manera, digamos que se siente muy bien en una semana en particular, pero su programa requiere una semana de descarga planificada. No tiene sentido no aprovechar los momentos en los que te sientes genial solo porque el programa te pide que te lo tomes con calma. Para la persona promedio, la vida proporciona un esquema de periodización incorporado, así que trate de no pensarlo demasiado.

Un simple sistema de sobrecarga progresiva que sigue los flujos y reflujos naturales de su vida permitirá un gran progreso a largo plazo, así como un gran equilibrio en la vida.


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