Cualquier fanático del fitness sabe que cuando se trata de progresar, ceñirse a una rutina de recuperación es tan importante como ceñirse a su plan de entrenamiento si desea crecer y fortalecerse (después de todo, no puede hacer un buen entrenamiento si está constantemente lesionado o tiene un rango de movimiento limitado). Y si bien puede ayudar tomar pasos básicos como calentar adecuadamente o estirar, a veces solo necesita un poco más.
Otra forma de mejorar la movilidad, volverse más flexible y prevenir lesiones es la auto liberación miofascial o masajear sus propios músculos. Probablemente ya lo sabías, y apostamos a que incluso tienes un rodillo de espuma para demostrarlo. Pero incluso ese no es el final del camino cuando se trata de maximizar la recuperación muscular y obtener ganancias importantes. Hay un mar infinito de métodos para facilitar la recuperación muscular e incluso más herramientas para hacerlo, por lo que hemos reducido algunos de nuestros favoritos.
Haga clic para obtener algunas de las mejores herramientas de recuperación que lo mantendrán encaminado hacia un físico perfecto.
9 herramientas que le ayudarán a recuperarse de forma más inteligente y a obtener beneficios importantes
Cerrar el botón emergente de la galería 1 DE 91 de 9
Imagen cortesía
Seguro, probablemente tengas un rodillo de espuma, o al menos, tu gimnasio lo tenga, y conozcas los beneficios de incluir esta actividad esencial en tu rutina. Pero un modelo como el Hyperice Vyper 2.0 ($ 200, hipericio.com) hace que la espuma se enrolle algunas muescas. Ofrece tres velocidades de vibración intensa para ayudarlo a profundizar en sus músculos con más facilidad que con el rodillo de espuma tradicional. Y confía en nosotros, realmente entra ahí. Incluso la superficie del Vyper es de otro nivel, con una textura suave y estriada que se adapta a tu cuerpo y realmente se mete allí. Parece intenso al principio, pero una vez que te acostumbras, tus músculos adoloridos no podrán obtener suficiente.
2 de 9
Imagen cortesía
La estimulación electrónica ha sido utilizada durante mucho tiempo por los fisioterapeutas como una forma de activar los músculos y reducir el dolor, pero como herramienta de recuperación muscular, podría decirse que solo está logrando su ritmo en la corriente principal, y la tecnología en sí ha recorrido un largo camino. Tomemos, por ejemplo, Wireless USA 2.0 Kit de estimulador muscular con TENS de Compex ($ 1,099.99, compexusa.com). Sus electrodos inalámbricos brindan estimulación nerviosa eléctrica neuromuscular para ayudarlo a recuperarse más rápidamente después del entrenamiento y aumentar el rendimiento al activar adecuadamente grupos de músculos específicos antes de comenzar a levantar. Y sin cables significa que no hay enredos ni restricciones molestas. Una vez que siga las instrucciones y coloque las almohadillas de los electrodos en los lugares correctos y conecte las cápsulas, deje que el estimulador del siguiente nivel haga lo suyo.
3 de 9
Dorling Kindersley: Stefan Podhorodecki / Getty
Para esos nudos increíblemente apretados en tus músculos, una pelota de lacrosse podría ser tu nueva mejor amiga. Es simple, es barato y se esforzará seriamente para aliviar la tensión. Sándwich entre tú y una pared para golpear tu espalda, hombros y glúteos. También es una excelente manera de aliviar la fascitis plantar: simplemente gírela hacia adelante y hacia atrás a lo largo del arco del pie. Si desea desplegar sus erectores espinales sin preocuparse por golpear su columna, también puede pegar dos bolas juntas para crear un rodillo de doble zona. Puede encontrarlos en prácticamente cualquier tienda de artículos deportivos o en línea. (Por ejemplo, estos que cuestan $ 3 cada uno en dickssportinggoods.com)
4 de 9
Imagen cortesía
Si sus pies necesitan un poco de amor, considere optar por un rodillo hecho para hacer el trabajo, como el Nano Foot Roller de TriggerPoint ($ 25, terapia.com). Será un cambio de juego si tiene fascitis plantar, y aún así se sentirá increíble si no la tiene. El rodillo Nano viene en dos densidades, firme y extra firme, para que pueda elegir según el nivel de intensidad que prefiera. Es posible que no siempre note los músculos de sus pies mientras bombea hierro, pero también merecen un poco de cariño.
5 de 9
Pekic / Getty
Es posible que esté acostumbrado a usar barras para entrenar, pero no las relegue a su uso tradicional dentro del entrenamiento. Particularmente después de un día de piernas de siguiente nivel, una barra puede ser útil para masajear tus músculos. Es como un rodillo de espuma, pero subió algunas muescas. Simplemente coloque una barra descargada en el piso, siéntese junto a ella con las piernas extendidas y levante un extremo, colóquelo en su pierna y gírelo hacia adelante y hacia atrás. No se sentirá muy bien al principio, así que juegue con la cantidad de presión que aplica hasta que se acostumbre.
6 de 9
Imagen cortesía
La movilidad y la flexibilidad son aspectos clave para mantenerse libre de lesiones, sin importar lo que impliquen sus entrenamientos. En los días de la parte superior del cuerpo, una barra de movilidad es la herramienta de calentamiento perfecta para mantener los hombros saludables y mejorar el rango de movimiento. Barra de movilidad de metal duradero de ProBar ($ 200, probar movilidad.com) es una versión mejorada, tres en uno, de una barra de movilidad clásica; se puede construir como una barra larga, una barra corta o barras dobles, y 1.Se pueden colocar pesas de 1 libra para aumentar la resistencia. La construcción de barra larga también presenta un diseño de giro y tracción con resistencia con resorte que ayuda a corregir patrones de movimiento deficientes y disminuir la posibilidad de lesiones.
7 de 9
Imagen cortesía
Los rodillos de espuma son excelentes herramientas para calentar o enfriar a través de la liberación auto-miofascial, pero otra excelente opción es una barra de masaje como la barra de masaje de mano STK Sleek de TriggerPoint ($ 30, terapia.com). Las varillas de masaje tienen el beneficio adicional de ser más pequeñas, lo que las hace más portátiles y facilitan la identificación de ciertos músculos y el control de la cantidad de presión que aplica.
8 de 9
Imagen cortesía
Palos de masaje de puntos de presión como la barra Beastie de Rumble Roller ($ 50, rumbleroller.com) son bastante intensos. Con un nombre que incluye la palabra "beastie", sabes que puedes esperar un efecto grave. Y, efectivamente, esta barra ofrece un masaje de tejido profundo que probablemente sea tan intenso como tus entrenamientos. Este masajeador de varilla presenta dos de los Beasties de la marca, cada uno de los cuales presenta 60 protuberancias súper firmes y de alto perfil para profundizar y trabajar los músculos más pequeños que su rodillo de espuma pueda descuidar. También viene con dos soportes seguros y desmontables, si prefiere usar las manos libres con su masaje de tejido profundo.
9 de 9
Imagen cortesía
En un momento u otro, casi todos los atletas tienen una o dos quejas relacionadas con su espalda. La auto-liberación miofascial es una herramienta útil, pero evitar la columna vertebral mientras golpea esos músculos puede ser complicado. El rodillo compacto y específico para la espalda de Gaiam ($ 15, Gaiam.com) es tan asequible como la recuperación, pero es innegable que es más elegante que las pelotas de lacrosse unidas con cinta adhesiva antes mencionadas (y no implicará pelar o deshilachar la cinta en ningún momento). Si la parte baja de la espalda o el cuello están siempre tensos, este rodillo de doble zona te permite penetrar de forma segura en esos músculos sin preocuparte de golpearte la columna sin darte cuenta y causar una lesión.
Volver a la introducciónSeguro, probablemente tengas un rodillo de espuma, o al menos, tu gimnasio lo tenga, y conozcas los beneficios de incluir esta actividad esencial en tu rutina. Pero un modelo como el Hyperice Vyper 2.0 ($ 200, hipericio.com) hace que la espuma se enrolle algunas muescas. Ofrece tres velocidades de vibración intensa para ayudarlo a profundizar en sus músculos con más facilidad que con el rodillo de espuma tradicional. Y confía en nosotros, realmente entra ahí. Incluso la superficie del Vyper está al siguiente nivel, con una textura suave y estriada que se adapta a tu cuerpo y realmente se mete allí. Parece intenso al principio, pero una vez que te acostumbras, tus músculos adoloridos no podrán obtener suficiente.
La estimulación electrónica ha sido utilizada durante mucho tiempo por los fisioterapeutas como una forma de activar los músculos y reducir el dolor, pero como herramienta de recuperación muscular, podría decirse que solo está logrando su ritmo en la corriente principal, y la tecnología en sí ha recorrido un largo camino. Tomemos, por ejemplo, Wireless USA 2.0 Kit de estimulador muscular con TENS de Compex ($ 1,099.99, compexusa.com). Sus electrodos inalámbricos brindan estimulación nerviosa eléctrica neuromuscular para ayudarlo a recuperarse más rápidamente después del entrenamiento y aumentar el rendimiento al activar adecuadamente grupos de músculos específicos antes de comenzar a levantar. Y sin cables significa que no hay enredos ni restricciones molestas. Una vez que siga las instrucciones y coloque las almohadillas de los electrodos en los lugares correctos y conecte las cápsulas, deje que el estimulador del siguiente nivel haga lo suyo.
Para esos nudos increíblemente apretados en tus músculos, una pelota de lacrosse podría ser tu nueva mejor amiga. Es simple, es barato y se esforzará seriamente para aliviar la tensión. Sándwich entre tú y una pared para golpear tu espalda, hombros y glúteos. También es una excelente manera de aliviar la fascitis plantar: simplemente gírela hacia adelante y hacia atrás a lo largo del arco del pie. Si desea desplegar sus erectores espinales sin preocuparse por golpear su columna, también puede pegar dos bolas juntas para crear un rodillo de doble zona. Puede encontrarlos en prácticamente cualquier tienda de artículos deportivos o en línea. (Por ejemplo, estos que cuestan $ 3 cada uno en dickssportinggoods.com)
Si sus pies necesitan un poco de amor, considere optar por un rodillo hecho para hacer el trabajo, como el Nano Foot Roller de TriggerPoint ($ 25, terapia.com). Será un cambio de juego si tiene fascitis plantar, y aún así se sentirá increíble si no la tiene. El rodillo Nano viene en dos densidades, firme y extra firme, para que pueda elegir según el nivel de intensidad que prefiera. Es posible que no siempre note los músculos de sus pies mientras bombea hierro, pero también merecen un poco de cariño.
Es posible que esté acostumbrado a usar barras para entrenar, pero no las relegue a su uso tradicional dentro del entrenamiento. Particularmente después de un día de piernas de siguiente nivel, una barra puede ser útil para masajear tus músculos. Es como un rodillo de espuma, pero subió algunas muescas. Simplemente coloque una barra descargada en el piso, siéntese junto a ella con las piernas extendidas y levante un extremo, colóquelo en su pierna y gírelo hacia adelante y hacia atrás. No se sentirá muy bien al principio, así que juegue con la cantidad de presión que aplica hasta que se acostumbre.
La movilidad y la flexibilidad son aspectos clave para mantenerse libre de lesiones, sin importar lo que impliquen sus entrenamientos. En los días de la parte superior del cuerpo, una barra de movilidad es la herramienta de calentamiento perfecta para mantener los hombros saludables y mejorar el rango de movimiento. Barra de movilidad de metal duradero de ProBar ($ 200, probar movilidad.com) es una versión mejorada, tres en uno, de una barra de movilidad clásica; se puede construir como una barra larga, una barra corta o barras dobles, y 1.Se pueden colocar pesas de 1 libra para aumentar la resistencia. La construcción de barra larga también presenta un diseño de giro y tracción con resistencia con resorte que ayuda a corregir patrones de movimiento deficientes y disminuir la posibilidad de lesiones.
Los rodillos de espuma son excelentes herramientas para calentar o enfriar a través de la liberación auto-miofascial, pero otra excelente opción es una barra de masaje como la barra de masaje de mano STK Sleek de TriggerPoint ($ 30, terapia.com). Las varillas de masaje tienen el beneficio adicional de ser más pequeñas, lo que las hace más portátiles y facilitan la identificación de ciertos músculos y el control de la cantidad de presión que aplica.
Palos de masaje de puntos de presión como la barra Beastie de Rumble Roller ($ 50, rumbleroller.com) son bastante intensos. Con un nombre que incluye la palabra "beastie", sabes que puedes esperar un efecto grave. Y, efectivamente, esta barra ofrece un masaje de tejido profundo que probablemente sea tan intenso como tus entrenamientos. Este masajeador de varilla presenta dos de los Beasties de la marca, cada uno de los cuales presenta 60 protuberancias súper firmes y de alto perfil para profundizar y trabajar los músculos más pequeños que su rodillo de espuma pueda descuidar. También viene con dos soportes seguros y desmontables, si prefiere usar las manos libres con su masaje de tejido profundo.
En un momento u otro, casi todos los atletas tienen una o dos quejas relacionadas con su espalda. La auto-liberación miofascial es una herramienta útil, pero evitar la columna vertebral mientras golpea esos músculos puede ser complicado. El rodillo compacto y específico para la espalda de Gaiam ($ 15, Gaiam.com) es tan asequible como la recuperación, pero es innegable que es más elegante que las pelotas de lacrosse unidas con cinta adhesiva antes mencionadas (y no implicará pelar o deshilachar la cinta en ningún momento). Si la parte baja de la espalda o el cuello están siempre tensos, este rodillo de doble zona te permite penetrar de forma segura en esos músculos sin preocuparte de golpearte la columna sin darte cuenta y causar una lesión.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.