9 cosas que desearía saber cuando comencé con el culturismo

3940
Thomas Jones
9 cosas que desearía saber cuando comencé con el culturismo

Una mañana, mientras reflexionaba sobre mis 21 años de culturismo, pensé: "Si pudiera retroceder en el tiempo y enseñarme a mí mismo lo que ahora sé sobre el entrenamiento de culturismo, llegaría a donde estoy ahora en un fracción del tiempo!"

¿Cómo es eso para comenzar el día con una nota completamente deprimente??

Dejando de lado las lágrimas, no quiero que tengas que esperar tanto para convertirte en un aprendiz más inteligente. Es por eso que estoy compartiendo contigo las nueve cosas más importantes que desearía poder enseñar a mi yo de 16 años, para que puedas aprender de mi experiencia.

1 - Entrena en TODOS los rangos de repeticiones

Todos desarrollan una preferencia por entrenar en un cierto rango de repetición. Tal vez te guste la fuerza y ​​la densidad que conlleva el entrenamiento pesado de pocas repeticiones? O tal vez prefieras el bombeo y la plenitud muscular que brinda el entrenamiento de altas repeticiones? De cualquier manera, tenga en cuenta que cada rango de repetición tiene beneficios, especialmente en términos de crecimiento muscular.

Para conseguir músculos más grandes, entrena holísticamente. Una buena regla general es dedicar aproximadamente 1/3 de su tiempo de entrenamiento en el rango de 2-6 repeticiones, 1/3 en el rango de 7-12 repeticiones y el otro 1/3 con series de 13 repeticiones o más.

Esto asegurará que esté creciendo en casi todas las formas en que puede crecer un músculo, incluida la hipertrofia miofibrilar, que proviene del uso de peso pesado para repeticiones bajas, Y la hipertrofia sarcoplásmica, que proviene de hacer repeticiones más altas con un peso más moderado.

2 - No entrenes para fallar todo el tiempo

Toda tu vida te han dicho que el trabajo duro da sus frutos. Mientras eso es principalmente cierto, aquí está mi mantra de entrenamiento: es mejor entrenar INTELIGENTE que entrenar difícil.

Sin duda, entrenar hasta el fracaso puede ser beneficioso, pero también es muy agotador para el cuerpo, especialmente para el sistema nervioso. Más específicamente, el entrenamiento hasta el fallo es beneficioso en términos de resistencia muscular e incluso tamaño, pero es menos beneficioso en cuanto a ganancias de fuerza.

Por lo tanto, al hacer series de 2-6, detén una repetición o dos antes de fallar. Pero en series de 7 o más (donde el objetivo es poner a prueba metabólicamente el músculo), vaya al fracaso en la última o dos series.

En resumen, entrenar hasta el fracaso es un estímulo concentrado que ejerce mucho estrés en el cuerpo en un corto período de tiempo. Es una técnica beneficiosa pero implacable.

3 - Mantenga las sentadillas en su rutina de entrenamiento

Aunque no seas un levantador de pesas, deberías hacer sentadillas casi todo el año. Los beneficios son demasiado numerosos para hacerlos de otra manera.

Las sentadillas tienen un nivel muy alto de transferencia de fuerza. Por lo general, si puedes hacer muchas sentadillas, puedes presionar mucho las piernas; pero el hecho de que puedas presionar mucho las piernas no significa necesariamente que puedas hacer muchas sentadillas. Debido a la especificidad de la fuerza con respecto a las sentadillas, debes hacer ellos para ser bien a ellos.

Entre otras razones, las sentadillas deben ser parte de su entrenamiento de piernas de manera continua porque trabajan músculos que de otra manera no recibirían suficiente atención.

Probablemente le hayan dicho que, dado que las sentadillas son un movimiento compuesto, siempre debe hacerlas primero en su rutina y con un esquema de peso pesado / pocas repeticiones. Si bien eso es cierto si eres un levantador de pesas, no siempre es necesario que sean los primeros o que se hagan pesados ​​para fines de culturismo.

Puede poner las sentadillas al final de su rutina de piernas y usar un peso más ligero, pero todavía cosechar importantes beneficios!

Ya sean sentadillas tradicionales hacia atrás, sentadillas frontales o sentadillas con barra de seguridad, mantén las sentadillas en tu rutina; te beneficiarás tanto cosméticamente y funcionalmente.

4 - Mantenga excelentes registros

Un chef guarda recetas para que puedan reproducir algo que funcionó bien antes. Como culturista, debes hacer lo mismo.

Ya sea algo que leíste o simplemente algo que se te ocurrió por tu cuenta, a lo largo de tu carrera de formación te encontrarás con cosas que te funcionan muy bien; y en algún momento, es probable que desee volver e intentarlo de nuevo. Pero solo puedes hacer eso si sabes exactamente qué fue lo que hiciste!

Realice un seguimiento de todas y cada una de las series y repeticiones que realice. Esto puede parecer un poco tedioso al principio, pero literalmente toma de 3 a 5 segundos anotarlo después de cada serie. Además, tu bitácora de entrenamiento resultará valiosa en oro!

También debe tomar notas breves (o detalladas si lo prefiere) sobre otras cosas, como variaciones o ajustes del ejercicio que le gusten, lesiones que tenga o dolores que sienta, etc.

Una buena regla general es: "Hasta que no tenga margen de mejora, mantenga un registro de entrenamiento detallado.”Le mostrará, sin lugar a dudas, lo que funciona para usted y lo que no.

5 - Al primer signo de tendinitis, cuídelo!

Lo mismo ocurre con cualquier lesión. Pero la tendinitis en particular puede ser difícil de tratar!

Los tendones son esencialmente "extremos" especializados de los músculos que unen el músculo firmemente a su unión ósea. Por lo tanto, cada vez que levanta pesas, inevitablemente está estresando los tendones y los músculos mismos.

Si tuviera que tensar un músculo, estoy seguro de que no seguiría estresándolo con un entrenamiento duro, entonces, ¿por qué los culturistas tendemos a seguir ejerciendo una gran presión sobre un tendón que está inflamado??

Una vez que la inflamación se establece en un tendón, tiende a extenderse como la pólvora y rara vez desaparece por sí sola, casi nunca si continúa estresando. Pero si aborda la tendinitis temprano, se puede tratar con bastante rapidez.

Algunos de los tipos más comunes de tendinitis que contraen los culturistas incluyen:

  • Tendinitis del bíceps: se siente en la región deltoidea anterior
  • Epicondilitis medial - a.k.a. codo de golfista, sentido en la parte interior del codo
  • Epicondilitis lateral - a.k.a. codo de tenista, fieltro en la parte exterior del codo
  • Tendinitis del tríceps: se siente en el tríceps distal (justo por encima del codo en la parte posterior del brazo)
  • Tendinitis rotuliana: se siente en o justo encima de la tuberosidad tibial (justo debajo de la rótula)

La cita de Ben Franklin "más vale prevenir que curar" se aplica PERFECTAMENTE a la tendinitis - recuérdalo ! En lugar de tratar de ser macho (también conocido como estúpido) y 'superar el dolor', use una combinación de hielo, descanso, etc., para cuidar de la tendinitis a la primera señal de ella.

6 - Obtenga y mantenga una base de fuerza

El entrenamiento para la apariencia puede hacer que sea un poco confuso el tipo de objetivos de entrenamiento tangibles que debe tener. Dado que no necesariamente tiene que ser fuerte o tener una gran resistencia, no le queda nada más que la báscula y el espejo para monitorear su progreso.

Aunque la fuerza no es su objetivo final per se, ser fuerte en ciertos levantamientos de indicadores clave (o patrones de movimiento) hará que aumente su tamaño mucho más fácil.

Esto es lo que considero que son los levantamientos de indicadores clave de un culturista típico:

  • Prensado horizontal (i.mi. press de banca)
  • Remo (i.mi. filas)
  • Prensado vertical (i.mi. presa de hombro)
  • Tiro vertical (i.mi. dominadas)
  • Extensión de cadera (i.mi. sentadillas, peso muerto *)

* Aunque el peso muerto y las sentadillas se enumeran como opciones para desarrollar la fuerza de extensión de la cadera, son lo suficientemente diferentes en términos de reclutamiento muscular que sin duda sería beneficioso ser fuerte tanto en los patrones de movimiento de 'sentadillas' como de 'levantamiento'.

A medida que avanza su físico, es posible que también desee asegurarse de tener suficiente fuerza en los siguientes patrones de movimiento auxiliares:

  • Flexión del codo (i.mi. Curl de bíceps)
  • Extensión de codo (i.mi. trituradoras de cráneo, empujadores de cable)
  • Flexión de rodilla (i.mi. rizos de piernas)

Además, es posible que desee dividir su fuerza de remo (un.k.a. tirón horizontal) en remo en la parte superior de la espalda (hombros abducidos 60-90 °) y remo lateral (hombros abducidos 0-30 °).

Porque tan complicado? Para usar una analogía familiar, es difícil construir una casa sobre arena. Del mismo modo, es difícil construir un físico grande y rudo en un cuerpo que no tiene buena fuerza en todos los patrones de movimiento básicos.

Hazte un favor y obtén una base sólida de fuerza. Si su fuerza en cualquier patrón de movimiento importante cae demasiado bajo, entrene para volver a desarrollar esa base de fuerza.

En breve, tratar de crecer cuando estás débil es como tratar de conducir rápido con el freno de emergencia activado.

7 - Utilice una variedad de técnicas y programas

Hay literalmente cientos de enfoques de entrenamiento diferentes a su disposición, pero tan pronto como haya probado solo dos tipos de entrenamiento, ya habrá desarrollado una preferencia por uno. Por supuesto, esa es la naturaleza humana, pero también puede frenarlo.

Seguir con un tipo de entrenamiento durante demasiado tiempo ralentizará o incluso detendrá su progreso. En cambio, debes proporcionar constantemente a tu cuerpo estímulos nuevos y únicos de manera bastante regular. Esta es la única forma de garantizar que todos los componentes de los músculos se estimulen y, por lo tanto, se vean obligados a adaptarse.

La forma más obvia de cambiar los estímulos es cambiar los rangos de repeticiones, que hemos cubierto en el punto # 1. Un tipo de cambio de entrenamiento menos obvio que beneficiará a los culturistas es el entrenamiento de potencia.

La potencia se define como el trabajo realizado por unidad de tiempo, pero en un contexto amigable con el culturismo, yo diría que la potencia es 'la capacidad de mover una resistencia rápidamente.'

La pliometría es un ejemplo perfecto de potencia. Los levantamientos olímpicos como las limpiezas de potencia también son un gran ejemplo de ejercicio de potencia; Además, un ejemplo de un levantamiento del que los culturistas podríamos realmente beneficiarnos.

Si tuviera que tomar de 4 a 6 semanas para concentrarse en el entrenamiento de potencia o velocidad / fuerza, desarrollaría un mejor reclutamiento de unidades motoras de contracción rápida. Este reclutamiento mejorado le permitirá gravar sus fibras de contracción rápida más fácilmente, lo que resultará en un mayor crecimiento general.

Pero para variar, no me refiero solo al entrenamiento de potencia, incluso algo tan diferente como el yoga beneficiaría a tu físico. Ciertamente no estoy diciendo que reemplazar levantamiento de pesas con yoga cuatro o cinco veces a la semana, pero hacer algo de yoga con bastante regularidad hará maravillas para mejorar su rango de movimiento y mantenerlo más 'equilibrado.'

Su cuerpo es un organismo complejo y dinámico; no le dé el mismo estímulo una y otra vez a expensas de otros estímulos. En su lugar, implemente cosas como levantamiento de pesas, levantamiento olímpico, yoga, carreras de velocidad, etc., para apoyar sus esfuerzos de culturismo.

8 - No tengo entrenamiento ADD

La principal razón por la que las personas no obtienen resultados de un programa es simplemente porque no le dan la oportunidad de funcionar. En otras palabras, tienen Training ADD y no pueden concentrarse en un programa el tiempo suficiente para que produzca resultados.

Después de un par de semanas en un nuevo programa de entrenamiento, es natural que desees cambiar a otro. Esto puede deberse a que siente que el nuevo programa es aburrido, no le da una gran bomba, es demasiado difícil, demasiado fácil o porque leyó acerca de un excelente programa nuevo sobre testosterona.

No hagas esto. Si bien puede ser "normal" aburrirse con un programa, no es normal ceder a estos sentimientos de aburrimiento cada semana o dos; ni es ideal, tampoco.

Así como te tomaría más tiempo aprender español si estuvieras estudiando español, francés y alemán al mismo tiempo, te tomará más tiempo obtener resultados de un programa de capacitación si estás tratando de alternar entre este y otros dos. Programas de entrenamiento.

Dije en el punto # 7 que use una variedad de técnicas, pero eso NO significa usar un programa una semana, luego otro programa la próxima semana.

Esta es la clave - use una variedad de programas y técnicas, pero una vez que decida implementar uno, debe seguir con él durante al menos cuatro semanas, con unas ocho semanas siendo la norma.Esto le dará a ese programa tiempo para 'hacer lo suyo' y provocar los cambios en su cuerpo que se van a producir.

Es mejor ceñirse a un bueno programa de entrenamiento y ordeñarlo por todo lo que vale que tener entrenamiento ADD y rebotar entre estupendo Programas de entrenamiento.

9 - Diviértete entrenando

A primera vista, este consejo puede parecer una tontería, pero en realidad es el consejo más importante de esta página!

Si entrenar no es al menos algo divertido para ti, encontrarás excusas para no hacerlo o harás un esfuerzo a medias en tus entrenamientos.

Y eso no te llevará a ninguna parte. Divertirse entrenando podría ser contradictorio con muchos de los consejos anteriores; Depende de usted decidir qué regla triunfa sobre la otra.

Por ejemplo, digamos que va a realizar un programa de levantamiento de pesas durante 6 semanas para aumentar su fuerza máxima. Pero después de 3 semanas, te das cuenta de que temes entrenar, porque realmente estás encontrando aburrido el entrenamiento de bajas repeticiones y echas de menos obtener "bombas que destrozan la piel, alucinantes y que hacen estallar el lomo" de las repeticiones más altas y más volumen.

Si temes entrenar hasta el punto de querer saltarte los entrenamientos, entonces probablemente sea hora de cambiar las cosas, independientemente de cuánto tiempo se suponía que debías permanecer en el programa. Sea honesto consigo mismo, sus sentimientos sobre el entrenamiento y sus objetivos.

Está bien que te gusten algunos tipos de entrenamiento y odiar otros. Sea lo suficientemente maduro para ser responsable de sus decisiones. Si dices que quieres más que nada crecer, pero odias hacer el tipo de entrenamiento que se necesita para llegar allí, entonces tienes un problema.

La realidad es que probablemente no vas a ser un culturista profesional. Y si el culturismo no va a pagar tus facturas, entonces lo estás haciendo por diversión. Así que asegúrate es divertida. Y recuerda…

El MEJOR programa de entrenamiento es el que realmente HACERás!


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.