9 ejercicios de cuerda para construir hombros fuertes

Es posible que los recuerde de la clase de gimnasia, pero las cuerdas han sido una herramienta de fitness popular en los gimnasios de todo el país durante años. Utilizado con frecuencia por culturistas y luchadores de MMA, los entrenamientos con cuerdas de lucha (también conocidos como cuerdas de fitness o de ejercicio) aumentan la resistencia superior y el acondicionamiento del núcleo, al tiempo que aumentan la fuerza general.

Aquí, la figura profesional Nicole Wilkins demuestra cómo ejecutar esta rutina única creada por Gino Caccavale, entrenador con sede en la ciudad de Nueva York y fundador de Muscle in Motion. Quemará muchas calorías y desarrollará músculos elegantes, además de que agregará mucha diversión a su rutina semanal.

Sus entrenamientos

2 entrenamientos de cuerda de batalla para freír grasa

Levanta las cuerdas de batalla y consigue una parte superior del cuerpo desgarrada con estos entrenamientos.

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Pavel Ythjall

Escalada de cuerda

Obras: Hombros, Espalda, Brazos, Núcleo

Este ejercicio de la parte superior del cuerpo no solo trabaja los brazos, sino que también requiere un núcleo comprometido para ayudar a desarrollar la agilidad y la coordinación en la espalda.

• Extiende tu mano derecha por encima del nivel de la cabeza y agarra la cuerda. Coloque la mano izquierda a 12 pulgadas debajo de la derecha. Doble las rodillas y envuelva el tobillo derecho y el talón izquierdo alrededor de la parte inferior de la cuerda.
• Simultáneamente, empuje los codos hacia abajo mientras empuja con las piernas para levantarse del piso. Retire su mano izquierda de la cuerda y colóquela 12 pulgadas por encima de su derecha, y tire de su cuerpo hacia arriba.
• Realiza dos series de 20 tirones. Para descender, invierta los movimientos de los brazos mientras mantiene las piernas relajadas.

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Pavel Ythjall

Pullup con cuerda doble

Obras: Hombros, Espalda, Brazos, Núcleo

Este ejercicio se enfoca en sus dorsales y puede ayudar a mejorar la condición física funcional y aumentar la masa muscular.

• Empiece a ponerse de pie. Estírate y agarra las dos cuerdas, una en cada mano. Tire de su cuerpo hacia arriba mientras empuja los codos hacia abajo hasta que su barbilla alcance el nivel de la mano. Doble las rodillas y cruce los tobillos para crear una distancia al suelo mientras se levanta del suelo.
• Descienda hasta casi colgar por completo, golpeando ligeramente con los dedos de los pies en el suelo, luego tire hacia arriba de nuevo.
• Repite dos series de 8 a 12 repeticiones.

Consejo: Si es demasiado difícil tirar de su peso corporal, salte a la posición del brazo de 90 grados y sostenga.

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Pavel Ythjall

Onda cruzada

Obras: Hombros, Espalda, Deltoides posteriores, Núcleo

El movimiento del brazo hacia afuera trabaja los deltoides traseros, lo que puede ayudar a su postura.

• Comience con los pies ligeramente separados, las rodillas dobladas y el núcleo comprometido. Agarre las cuerdas al nivel de la cadera. Cruza la muñeca izquierda y la cuerda sobre la muñeca derecha y la cuerda, manteniendo los codos ligeramente doblados. Tirar de las cuerdas hacia afuera y hacia atrás, juntando los omóplatos.
• Regrese para comenzar ahora con la muñeca izquierda debajo de la derecha. Continuar la onda hacia afuera.
• Realice dos series de un minuto cada una.

Consejo: Asegúrese de juntar los omóplatos cada vez que mueva los brazos hacia afuera.

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Pavel Ythjall

Paso lateral de onda alternante

Obras: Hombros, núcleo, muslos internos y externos

Este movimiento de cuerpo completo requiere movimientos continuos de brazos y piernas sin detenerse.

• Comience con los pies más anchos que el ancho de la cadera, las rodillas dobladas y el núcleo enganchado. Sostenga las cuerdas al nivel de la cadera. Manteniendo los codos doblados, levante el brazo izquierdo al nivel de la cadera.
• Empuje su brazo derecho hacia abajo mientras simultáneamente levanta su brazo izquierdo al nivel de los ojos. Continuar olas. 
• Mientras haces olas, da un paso con el pie izquierdo hacia la derecha. Regrese el pie izquierdo a la posición original en cuclillas. Repite con el pie derecho.
• Haz dos series por un minuto.

Consejo: Mantenga las rodillas dobladas durante el paso lateral sin estar de pie, para mantener el núcleo enganchado.

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Pavel Ythjall

Ola hacia abajo

Obras: Hombros, Espalda, Núcleo

Mantener las piernas dobladas te ayudará a mantenerte conectado a tierra y te dará poder para este ejercicio.

• Párese con las rodillas ligeramente dobladas, el núcleo comprometido. Agarre y sostenga las cuerdas al nivel del torso .
• Levante los brazos al nivel de los ojos, manteniendo los codos doblados y látigo explosivamente hacia abajo para crear una ola.
• Haz dos series por un minuto.

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Pavel Ythjall

Onda de acometida alternante de dos brazos

Obras: Hombros, Núcleo, Piernas

Este movimiento trabaja todo el cuerpo y requiere concentración en cada grupo de músculos.

• Párese con las rodillas dobladas, los abdominales comprometidos. Sostenga las cuerdas al nivel de la cadera. Realiza ondas descendentes, alternando tus brazos.
• Al mismo tiempo, lanza la pierna izquierda hacia atrás. Vuelve a la posición original de un cuarto de sentadilla y repite la estocada hacia atrás con la pierna derecha mientras aún mueves las cuerdas.
• Realice dos series de un minuto cada una.

Consejo: Asegúrate de no bloquear nunca las piernas. Hará que sea difícil involucrar tu núcleo.

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Pavel Ythjall

Ola alternante arrodillado

Obras: Hombros, brazos, núcleo

Un núcleo comprometido y una columna neutra son imprescindibles para este ejercicio.

• Arrodíllate con las rodillas separadas a seis pulgadas, con el núcleo comprometido. Sostenga las cuerdas al nivel de la cadera.
• Manteniendo los codos doblados, levante el brazo derecho al nivel de los ojos. Coloque el brazo derecho a la altura de la cadera mientras levanta simultáneamente el brazo izquierdo a la altura de los ojos. Repite, creando un efecto de onda.
• Realice dos series de un minuto cada una.

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Pavel Ythjall

Gatos de cuerda

Obras: Hombros, núcleo, muslos internos y externos

El cardio adicional en este movimiento realmente aumenta la quema de calorías.

• Comience con los pies juntos, sosteniendo una cuerda en cada mano a los lados.
• Salta con los pies hacia afuera como un gato de salto estándar; levante los brazos y las cuerdas por encima de la cabeza para formar una Y.
• Regrese para comenzar; haz dos series por un minuto.

Consejo: No bloquee sus rodillas; manténgalos suaves en los movimientos de las piernas hacia adentro y hacia afuera.

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Pavel Ythjall

Onda de lado a lado

Obras: Hombros, Núcleo, Oblicuos, Intercostales

• Cada vez que te muevas de lado a lado en este movimiento, estarás realizando un mini crunch.
• Comience con los pies separados, las rodillas ligeramente dobladas. Agarra una cuerda en cada mano, sosteniéndolas por fuera de tu cadera izquierda.
• Levante los brazos juntos por el centro del cuerpo, al nivel de los ojos. Deje caer rápidamente los brazos hacia el exterior de la cadera derecha. Repita hacia afuera de la cadera izquierda.
• Transversal de lado a lado para dos series, un minuto cada una.

Consejo: Asegúrese de golpear las cuerdas contra el suelo a cada lado haciendo un movimiento similar a una ola.