Tengo una mente al azar. Mantener la concentración en una tarea determinada puede ser un verdadero desafío para mí, para disgusto de muchos de mis antiguos profesores. Mi plan para este artículo era examinar varios de mis consejos de entrenamiento favoritos que puede implementar hoy en su propio entrenamiento, pero mi cerebro ensillado por ADD no tendría nada de eso.
Dos ideas se convirtieron en tres, luego cuatro, luego cinco, y así sucesivamente. Finalmente puse un límite a la maldita cosa a las nueve, lo cual es apropiado, ya que este es mi noveno artículo para T NATION hasta la fecha.
Ver? Hay un método para mi locura.
Uno de los muchos beneficios del entrenamiento unilateral es que ayuda a nivelar los desequilibrios entre las extremidades. La sabiduría convencional dice que hay que hacer primero la extremidad más débil para evitar exacerbar el desequilibrio, y luego hacer coincidir ese número de repeticiones con la extremidad fuerte.
Nunca he sido fan de este método. Si bien puede ayudar a crear equilibrio, está vendiendo la extremidad fuerte en corto, ya que no la está trabajando a su capacidad.
En su lugar, intente hacer la extremidad fuerte primero y luego oblíguese a igualarla en el lado débil. Obviamente, no podrá hacerlo todo en una serie continua, así que haga tantas como pueda con buena forma, haga una pausa de 10 segundos y respire profundamente algunas veces, luego continúe hasta que coincida con las repeticiones que obtuvo en el lado fuerte - más un 1-2 extra por si acaso.
Entonces, un conjunto típico podría verse así:
Lado derecho - 10 repeticiones
Lado izquierdo: 7 repeticiones, pausa de 10 segundos, 4 repeticiones.
Esto proporciona lo mejor de ambos mundos porque puede nivelar los desequilibrios mientras continúa fortaleciendo la extremidad fuerte.
No se puede exagerar la importancia de desarrollar una bisagra de cadera técnicamente sólida. Lo necesitará si quiere fortalecerse en peso muerto, peso muerto rumano, buenos días, levantamiento olímpico, swings con pesas rusas; básicamente todos los generadores de dinero de la cadena posterior.
También contribuirá en gran medida a mantenerlo libre de lesiones en esos ejercicios. Si no puede girar correctamente en las caderas, a menudo lo compensará redondeando en la parte inferior de la espalda, una receta para cojear por la oficina como el Quasimodo de contabilidad.
Es un patrón de movimiento simple, sin embargo, muchos levantadores parecen no poder hacerlo bien, lo cual es una gran razón por la que muchos se lastiman.
Comenzando con las rodillas ligeramente flexionadas, piense en empujar el trasero hacia atrás lo más que pueda sin doblar más las rodillas, todo mientras mantiene la espalda neutral o ligeramente arqueada. Dan John hace un gran trabajo explicándolo en Metabolic Swing. Mirar por encima.
Todavía no lo entiendo del todo? Prueba esta pista: imagínate a ti mismo tratando de hacer una meada matutina sin manos con una erección. Voila, acabas de hacer una bisagra de cadera. (Señoras, deberían intentar esto también, al menos para ver con qué tiene que lidiar su hombre.)
Ahora ve a hacer eso en el gimnasio. Solo asegúrate de ponerte unos pantalones primero.
Salvo ciertas lesiones, creo que las dominadas deberían ser un elemento básico en el programa de casi todos los levantadores.
Hay mucho que ganar al ser bueno con ellos. No hay mejor ejercicio para desarrollar los dorsales, que juegan un papel muy importante en prácticamente todos los levantamientos importantes. Intente hacer banca con pesas grandes, hacer sentadillas frontales o hacer peso muerto con dorsales débiles. No va a suceder.
Durante una fase de ganancia de masa, las dominadas no solo desarrollarán grandes cantidades de músculo, sino que también te ayudarán a mantenerte bajo control para evitar un aumento excesivo de grasa. Si bien las dominadas son definitivamente más fáciles cuanto más liviano eres, si estás ganando un buen peso, tu rendimiento en las dominadas no debería sufrir demasiado. Si es así, es muy probable que estés engordando.
Del mismo modo, los pull-ups actúan como un gran incentivo durante un programa de pérdida de grasa porque cuanto más delgado esté, mejor será en ellos.
Ponte como objetivo poder hacer al menos 10-12 repeticiones limpias con tu propio peso corporal.
Esta es una extensión del número 3.
Nunca miré a una persona y pensé: "Vaya, ese tipo necesita dejar el trabajo de la parte superior de la espalda."Me atrevería a decir que ni siquiera estoy seguro de que exista demasiado trabajo en la parte superior de la espalda. Probablemente todos podríamos usar más.
Fortalecer la parte superior de la espalda ayudará a compensar toda la presión horizontal (i.mi. press de banca) y encorvarnos que hacemos con regularidad, lo que contribuirá en gran medida a mejorar la postura y a prevenir lesiones en los hombros.
Si eso no le importa y solo quiere verse mejor y levantar más peso, aún debe prestar atención. Mejorar tu postura hará que tu pecho parezca más grande al instante. El hecho es que si me dieran una semana para sacar a relucir la apariencia de tu pecho, lo primero que haría probablemente sería atacar la parte superior de tu espalda. Es tan profundo.
La parte superior de la espalda también suele ser el eslabón débil en muchos otros ejercicios clave. Si alguna vez ha tenido problemas con su forma de peso muerto (especialmente el bloqueo) o ha tenido problemas para sostener la barra para las sentadillas frontales, sabe exactamente a qué me refiero. Fortalece la parte superior de la espalda y tus otros levantamientos a menudo se disparan inmediatamente.
Entonces, qué debería hacer?
La parte superior de la espalda puede manejar una enorme carga de trabajo y, en mi experiencia, responde mejor a una frecuencia más alta. La clave es elegir los ejercicios adecuados y modular la intensidad y el volumen. Como se mencionó anteriormente, las dominadas son fantásticas, pero las limitaría a dos veces por semana como máximo para evitar problemas de hombros y codos.
En los otros días de entrenamiento (2-3 días a la semana), optaría por tirones horizontales que no estresen la espalda baja, ya que la espalda baja es mucho más lenta en recuperarse y se golpea durante la mayoría de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.
Las buenas opciones incluyen filas invertidas, filas con mancuernas, filas apoyadas en el pecho, separadores de bandas, alas de murciélago y estiramientos faciales. Si tiene correas de suspensión, uno de mis favoritos personales son los tiradores de cara invertida.
Tres series de 8-12 repeticiones deberían ser suficientes. No se preocupe tanto por el peso y no se exceda hasta el punto en que comience a afectar el resto de sus entrenamientos. Concéntrese en hacer los movimientos correctamente y usar los músculos correctos para hacer el trabajo. Esto me lleva directamente al siguiente punto.
Lo mejor que hice en mi carrera de levantamiento fue obtener un libro de registro. Afortunadamente, lo hice bastante bien desde el principio, lo que me ahorró años de girar la rueda.
Lo mejor que hice fue conseguir una cámara de video. Lo único que lamento es no haberlo recibido antes.
Nunca tuve un entrenador o un entrenador que me mostrara las cuerdas cuando comencé. Aprendí leyendo y observando a otras personas en el gimnasio y luego tratando de imitar lo que estaban haciendo. El problema es que la mayoría de los asistentes al gimnasio tienen la cabeza firmemente encajada en el recto cuando se trata de entrenar, por lo que en realidad se trataba de un ciego guiando a otro ciego.
Tenía buenas intenciones, pero estaba equivocado. Nunca me perdí de los entrenamientos, nunca, y trabajaba duro cada vez que ponía un pie en el gimnasio. Sabía que la clave del éxito era la resistencia progresiva, así que luché con uñas y dientes para batir el libro de registro, y lo hice la mayor parte del tiempo. Presté atención a los pequeños detalles, como series, repeticiones y períodos de descanso.
Lo que descuidé, sin embargo, fue la buena forma. No es que no me importara, es que realmente no lo sabía mejor. Honestamente pensé que mi forma era buena, es decir, hasta que me miré. Eso fue un rudo despertar. Lo que sea, lo estaba haciendo mal. Cuanto más empujaba, más se deterioraba mi forma.
Tuve que dejar caer las pesas y empezar de cero. Hablar de humildad. Nunca te das cuenta de lo difícil que es una sentadilla completa que un cuarto de sentadilla hasta la primera vez que tienes que quitarla de 365 a 135.
Aprende de mis errores y perfecciona la forma desde el principio. Si lo ha dejado deslizar, aspírelo, aligere la carga y tómese el tiempo para hacerlo bien. Hasta que lo hagas, nada más importa. La programación elegante es inútil si no puede ejecutar los ejercicios correctamente.
Si tiene la suerte de tener levantadores competentes en su gimnasio, pida ayuda. Si eres como yo y tienes que hacerlo solo, invierte en una cámara y filma todos los movimientos principales. Con sitios web como este, puede obtener críticas de forma sólida en cuestión de minutos.
Tampoco necesitas nada caro. He usado la misma pequeña cámara digital durante cinco años y ha estado bien. Créame, además de su libro de registro de dos dólares, será el mejor dinero que haya gastado.
Es la naturaleza humana gravitar hacia las cosas que hacemos mejor y evitar las cosas que apestamos. En el gimnasio, esto a menudo se manifiesta cuando priorizamos nuestras fortalezas y descuidamos nuestras debilidades.
Si bien puede ser un comportamiento humano normal, no lo hace correcto. Esta es una receta para crear desequilibrios, lo que nos prepara para el estancamiento y / o lesiones. Digo "nosotros" porque yo también soy culpable, y es algo en lo que tengo que trabajar conscientemente.
Ahora, ciertamente no estoy defendiendo que le dé a todas las partes de su capacitación la misma prioridad, y siempre habrá algunas cosas que son más importantes para usted que otras. Le sugiero que busque las debilidades evidentes y las ataque de frente, incluso si no ve el beneficio inmediato.
Por ejemplo, pasé por una fase en la que dejé de hacer cualquier entrenamiento básico específico. Me lo justifiqué a mí mismo diciendo que "los abdominales se hacen en la cocina" y que "el núcleo se ejercita lo suficiente con ejercicios compuestos pesados", pero en realidad solo estaba siendo perezoso y no me gustaba hacerlo.
Estuve bien por un tiempo, pero con el tiempo, algunos de mis ascensores comenzaron a detenerse y mi espalda comenzó a molestarme. Eventualmente me derrumbé y decidí agregar un poco de trabajo de estabilización central a la mezcla. En unas pocas semanas, mi sentadilla frontal aumentó y mi dolor de espalda desapareció. Es gracioso como funciona eso.
La conclusión es que no hagas solo lo que te gusta.
Apuesto a que sabes exactamente cuál es tu mayor punto débil. Tal vez sea su fuerza central, parte superior de la espalda, glúteos, isquiotibiales, movilidad, lo que sea. Ahora es solo cuestión de tomar medidas y hacer un esfuerzo consciente para mejorarlo.
Eso puede significar ponerlo primero en el entrenamiento para asegurarse de que le preste toda la atención, o puede significar dedicar un día adicional completo cada semana específicamente a ese punto débil. Solo hazlo. No hay excusas.
Las estocadas al caminar son uno de mis ejercicios favoritos con una sola pierna. También es muy avanzado, por lo que antes de intentar abordarlo, le sugiero que se tome un tiempo para dominar las sentadillas divididas, las sentadillas divididas búlgaras y las estocadas regulares primero.
A menudo verá estocadas para caminar cargadas ya sea sosteniendo mancuernas a los lados o con una barra en la espalda. Si bien ciertamente no hay nada de malo en ninguno de los métodos, rara vez veo que se haga correctamente.
En cambio, veo una gran tendencia a inclinarme hacia adelante, a veces hasta el punto de caer. No me importa una ligera inclinación hacia adelante cuando se realiza sin carga (se ha demostrado que la inclinación hacia adelante aumenta la activación de los glúteos), pero cuando agrega pesos pesados a la mezcla, está poniendo la espalda baja en una posición precaria. Parte del problema es simplemente ir demasiado pesado, pero la ubicación de los pesos agrava el problema.
Ingrese la versión de carga frontal.
Comience sosteniendo una mancuerna en la posición de copa hasta que se quede sin peso antes de pasar a usar una barra con un agarre de sentadilla frontal.
Me gusta más este estilo de carga por algunas razones:
Solo asegúrese de comenzar de manera conservadora y siga la progresión que establecí anteriormente para evitar ser plagado de DOMS. No digas que no te lo advertí.
El trabajo de movilidad es entrenar como las verduras son dieta.
Puede que no nos guste comer vegetales, pero lo hacemos de todos modos porque son buenos para nosotros. Sabemos que las proteínas actúan como los componentes básicos de los músculos, pero si solo comiéramos carne y nada más, podríamos estar fuera de los límites de la escala de genialidad, pero dejaríamos mucho sobre la mesa nutricionalmente. Las verduras proporcionan fibra y nutrientes y nos ayudan a sentirnos bien, por lo que, si bien es posible que no contribuyan directamente a la construcción de músculo, ciertamente ayudan indirectamente.
Lo mismo ocurre con el trabajo de movilidad. Ciertamente no es tan sexy y divertido como el entrenamiento con pesas, pero sigue siendo de vital importancia. Es probable que no contribuya directamente a ganar músculo (todavía no he visto a un yogui enganchado, ni me importaría particularmente), pero puede aumentar el proceso de desarrollo muscular ayudándonos a sentirnos mejor, movernos mejor y recuperarnos. mejor.
No necesariamente buscamos alcanzar el estatus de Gumby, pero un cierto nivel de flexibilidad y movilidad es esencial para entrenar duro y evitar lesiones. Podría sentarme aquí todo el día masticando ancho de banda predicando sobre cómo debes ponerte en cuclillas al menos en paralelo y darte todas las buenas señales y ejercicios para hacerlo, pero si estás encerrado en las caderas y los tobillos, nada de eso lo hará. importar.
Por mucho que pueda apestar (créeme, tampoco me gusta), conviértelo en una prioridad. Al principio, tomará mucho trabajo. Descubrí que, al igual que con las verduras, la clave es la consistencia. Prefiero verte pasar 15 minutos al día, todos los días de la semana, que 30 minutos 2-3 veces a la semana.
Recomiendo hacer un poco antes y durante sus entrenamientos, y luego pasar unos buenos 10-15 minutos de estiramiento dedicado por la noche en casa antes de irse a la cama. Encuentro que hacerlo por la noche me ayuda a relajarme y aliviar parte del dolor causado por levantar objetos, y puedo hacerlo frente al televisor para que no sea tan aburrido.
Hazlo mientras miras La Costa de Jersey y estírate cada vez que Ronnie y Sam pelean o Snooki dice algo estúpido. Estarás curado en poco tiempo. También serás significativamente más estúpido, pero al menos serás más flexible.
Este artículo es un buen punto de partida para hacer algunos estiramientos, y aquí hay algunos ejercicios de movilidad activa rápidos y fáciles para probar.
Sin embargo, la buena noticia es que una vez que desarrolle una buena movilidad, no se necesita mucho para mantenerla si entrena constantemente en un rango completo de movimiento. Sin embargo, hasta que llegues a ese punto, haz de esto tu mejor amigo.
Nada me molesta más en el gimnasio que alguien que me pide un lugar y luego dice: "No estoy seguro de poder conseguir esto."
Mi respuesta es siempre la misma: "Ven a buscarme cuando estés seguro."
No digo esto por ser un idiota o porque soy vago y no quiero verlos, lo digo porque para tener éxito, debes creer en ti mismo. Si entras en un set pensando que no lo conseguirás, es probable que no lo consigas. Debe estar completamente comprometido y tener un objetivo distinto (y realista) en mente, y no debe haber ninguna duda en su mente de que puede lograrlo. Si no tienes confianza, ni siquiera deberías intentarlo.
Soy un gran creyente en el diálogo interno positivo (tenga en cuenta la parte del "diálogo interno"; nadie quiere escucharlo tocar su propia bocina). No estoy hablando de algo afrutado para sentirse bien. Estoy hablando de entrar en la zona en la que estás en modo ataque y nada puede detenerte. Siempre que me acerco a tomar un peso, estoy absolutamente convencido de que voy a dominarlo. Eso no quiere decir que siempre lo haga, pero tener la mentalidad correcta al menos me da la oportunidad de luchar.
Te advertí que esto iba a ser aleatorio. Algunos pueden ser nuevos para usted, mientras que otros pueden simplemente servirle como un recordatorio de lo que ya sabía pero que quizás no esté poniendo en práctica. De cualquier manera, espero que puedas obtener algunos consejos útiles para llevar tu entrenamiento a un nivel superior.
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