Si ha progresado de forma intermitente hacia su estado físico general y ha conseguido ese cuerpo de ensueño que siempre ha querido, no se preocupe. Quizás de vez en cuando te resbalas, te vuelves en espiral, te agarras y te quitas el polvo. Enjuague y repita.
Pero cuando se trata de progreso, el nombre del juego es consistencia. Si quieres ese cuerpo de bikini o un botín que influya en las personas en las redes sociales, debes comenzar a corregir algunos de estos defectos comunes de condición física y estilo de vida que contrarrestan el progreso por el que has trabajado duro.
Analice lo que está haciendo mal, corríjalo y comience a ver los resultados que desea con estos consejos.
Solo aparecer y hacer los movimientos no es suficiente para ponerse en forma y ver los resultados que desea ..
Lee el artículo1 de 9
skynesher / Getty
No hay nada como esa sensación de hacer todo lo posible, razón por la cual el entrenamiento en intervalos de alta intensidad encabeza los entrenamientos imprescindibles de muchas mujeres en forma. Pero demasiado entrenamiento HIIT puede ser contraproducente.
"El entrenamiento repetitivo de alta intensidad puede estresar tanto su corazón como sus músculos", señala Jari Love, un entrenador con sede en Calgary, Canadá, cuyos populares entrenamientos Get Ripped se centran principalmente en métodos HIIT. En lugar de hacer varios entrenamientos HIIT consecutivos a la semana, intente realizar uno o dos días de ejercicios cardiovasculares más ligeros, como trotar o nadar durante 30 minutos.
"Hacer un entrenamiento menos intenso después de un día duro puede ayudar con el próximo entrenamiento HIIT, pero, lo que es más importante, previene el dolor y las lesiones musculares", dice Love. Y no olvide que sus entrenamientos siempre deben incluir algún tipo de calentamiento durante al menos 5-10 minutos antes de aumentar la intensidad.
2 de 9
Cultura RM Exclusive / Corey Jenkins / Getty
Estás condicionado para ir al gimnasio día tras día, pero todos necesitamos tiempo libre.
"Toda la magia ocurre cuando estás descansando", dice Andrea Barkley, una entrenadora con sede en Phoenix, AZ. "Hacer ejercicio es catabólico: constantemente estás quebrando tus músculos. El descanso es anabólico: es el momento de reparar y reconstruir."
La regla de oro para la mayoría de los deportistas: tome al menos un día de descanso, y hasta cuatro, a la semana, dependiendo de la intensidad de sus entrenamientos.
"Todavía puedes salir y moverte. Vaya de excursión, haga yoga, pruebe la meditación, baile, cualquier cosa que se sienta reconstituyente ", añade Barkley. "A esos los llamo los días de trabajo."
3 de 9
miljko / Getty
Si no está utilizando un rodillo de espuma como parte de la preparación o recuperación de su entrenamiento, es hora de comenzar.
"El despliegue es vital para ayudar a que los músculos y la fascia [el tejido que cubre los tendones y los músculos] se mantengan saludables", explica Geralyn Coopersmith, fisióloga del ejercicio y directora de Nike SPARQ Performance Training. La fascia tiene una cualidad viscosa que puede atascarse fácilmente sobre sí misma, causando nudos y adherencias, dice Coopersmith. Resultado: rigidez e incomodidad que pueden comprometer su rendimiento y provocar lesiones.
"Piense en ello como cepillarse los dientes, algo que hace todos los días para mantenerse saludable", agrega. “Incluso cinco minutos de rodar cada día pueden mejorar drásticamente la forma en que sus músculos se sienten y funcionan.”Empiece colocando el rodillo debajo de las pantorrillas y suba hasta los hombros, rodando lentamente hacia adelante y hacia atrás por debajo de todo el cuerpo; cuando llegue a un punto estrecho, siga rodando durante unos 10-15 segundos hasta que comience a aflojarse.
4 de 9
Betsie Van Der Meer / Getty
Si compra alimentos en piloto automático y no puede recordar la última vez que su almuerzo o cena no incluyó pollo a la parrilla, puede que sea el momento de revisar la planificación de su menú.
"Tu cuerpo necesita una variedad de alimentos para mantenerse saludable", dice Laura Mak Quist, entrenadora de Los Ángeles. “Cuando comes constantemente lo mismo, no solo te aburres sino que también te estás privando de nutrientes importantes."Intente agregar una o dos cosas nuevas a su menú cada semana, ya sea una verdura nueva, como berenjena o quimbombó del pasillo de productos, o un tipo diferente de grano integral, como farro o amaranto.
"Aproveche lo que está en temporada para obtener algo fresco y delicioso", agrega.
5 de 9
Westend61 / Getty
Seamos realistas: depender únicamente de barras energéticas o batidos para la recuperación o un impulso previo al entrenamiento a menudo elimina opciones mucho más nutritivas.
"Cuando te ejercitas duro, necesitas la mejor nutrición posible", dice Barkley. “La mayoría de los productos envasados carecen de los importantes micronutrientes que se encuentran en los alimentos 'reales'."En lugar de buscar siempre una barra o un polvo, pruebe una manzana bañada en mantequilla de coco, un muslo de pollo asado con piel (es bueno para usted!), o una pequeña hamburguesa alimentada con pasto con puré de aguacate encima como bocadillo por la tarde.
"Estos alimentos estimulan el crecimiento y la reparación celular, y se metabolizan bien en el cuerpo", agrega Barkley.
6 de 9
Mezclar imágenes / John Fedele / Getty
Es fácil obsesionarse con los pesajes diarios, especialmente si se está enfocando en un gran evento como una competencia de acondicionamiento físico. Pero esos números cambiantes no son la mejor indicación de sus resultados.
"En lugar de preocuparse por la escala, concéntrese más en la composición de su cuerpo", aconseja Ryan Ehler, un entrenador en Chandler, AZ. “Si levanta mucho peso y sigue una dieta alta en proteínas, es posible que no vea que su peso baja, pero su grasa corporal podría estar cambiando drásticamente."
Use una báscula que mida los niveles de grasa o tome sus medidas semanalmente. "Si algo no cambia después de dos o tres semanas seguidas, es una señal de que necesita hacer algunos cambios en su dieta o entrenamiento", agrega Ehler.
7 de 9
webphotographeer / Getty
Si se trata de elegir entre presionar el botón de repetición o agarrar las zapatillas y las llaves del auto, muchas chicas en forma generalmente elegirán lo último. Pero dormir bien también juega un papel importante para ayudarlo a estar delgado y fuerte.
"El sueño es cuando su cuerpo puede continuar con ese importante proceso de reparación", señala el fisiólogo del ejercicio Brad Schoenfeld, autor de The MAX Muscle Plan. “Si priva regularmente a su cuerpo del descanso, afecta su capacidad para sintetizar tejido muscular nuevo o recuperarse."Intente apagar las luces un poco antes y asegúrese de que su habitación sea oscura, cómoda y propicia para captar muchas Zs.
"No es solo la cantidad de sueño lo que importa", añade Schönfeld. "También es la calidad."
8 de 9
filadendron / Getty
Es probable que su repertorio de ejercicios incluya una combinación sólida de sentadillas, prensas, estocadas y rizos, pero es importante asegurarse de que está moviendo su cuerpo en todas las direcciones.
"Muchas mujeres, especialmente aquellas que están muy en forma, tienden a trabajar en el mismo plano de movimiento una y otra vez", señala Barkley. "Pero en el mundo real, hacemos cosas como girar de un lado a otro o en diagonal en varios planos."
Agregue algunos movimientos en múltiples direcciones a su rutina, como astillas de madera o elevaciones de escorpión (boca abajo, brazos hacia los lados, dedo opuesto hacia las palmas de las manos) para aumentar la fuerza del núcleo y brindar un desafío cardiovascular adicional.
9 de 9
zeljkosantrac / Getty
Aumentar la carga de peso o sudar a través de un nuevo plan de intervalos puede ayudar a que su rutina mantenga su progreso hacia adelante, pero para un avance real, ocasionalmente debe cambiar de marcha.
"Una buena rutina de ejercicios no solo implica entrenar a diferentes intensidades, sino también saber cuándo descargar o reducir las cosas", dice Schoenfeld. -Los programas periodizados (construidos en bloques de intensidad establecidos) pueden ayudarlo a mantenerse encaminado. Intente organizar sus entrenamientos con tres semanas de trabajo duro y una semana de recuperación tanto en volumen como en intensidad.
"Esto ayudará a prevenir el sobreentrenamiento y mantendrá el rumbo para realizar cambios positivos", agrega. “Al final del día, lo que realmente importa es el paquete completo de ejercicios."
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.