9 movimientos de entrenamiento de Boot Camp para reafirmar el cuerpo

La versatilidad del entrenamiento parece alcanzar su punto máximo durante el verano, así que no te dejes atrapar sin ideas de ejercicios mientras estás en movimiento! Este entrenamiento de boot-camp reafirmante del cuerpo de la cabeza a los pies cambiará la forma en que su cuerpo combate la grasa. Está destinado a desafiarte física y mentalmente, con movimientos que trabajan los hombros, el pecho, el centro y toda la parte inferior del cuerpo. Dispara constantemente el enfoque de la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo y viceversa, lo que exige una mayor absorción de oxígeno, lo que significa una mayor quema de calorías. Además, puedes hacer este entrenamiento sin absolutamente ningún equipo. No hay excusas. Puedes hacerlo! 

La entrenadora Leslie Maltz, CPT, propietaria de Backyard Bootcamp, dice: "Usa la primera ronda para calentar y mejorar tu forma. En la ronda de 60 segundos, alcanza el 80-85% de intensidad, y la ronda relámpago de 30 segundos es 100% completa!!" 

TIEMPO TOTAL: 60 minutos (con calentamiento y enfriamiento)

• LA RONDA 1: 20 minutos: 90 segundos por ejercicio + 30 segundos de descanso entre cada ejercicio 
• LA RONDA 2: 15 minutos: 60 segundos por ejercicio + 30 segundos de descanso entre cada ejercicio 
• RONDA 3: 10 minutos: 30 segundos por ejercicio + 30 segundos de descanso entre cada ejercicio  

Movimientos para principiantes:

• Paso lateral
• Abdominales
• Flexiones de rodillas
• Estocadas caminando
• Flexiones de tríceps de rodillas
• Saltos de tijera
• Tablón
• Sentadillas
• Puente de cadera
• Pike Press

Movimientos intermedios / avanzados: 

• Patinadores de velocidad
• V-ups 
• Rechazar lagartijas (si hay un banco o una silla disponible)
• Saltar estocadas divididas 
• Flexiones o fondos de tríceps estrechos (si hay banco disponible) 
• Desbordamiento de poder 
• Flexiones para caminar
• 180 saltos en cuclillas 
• Puente de cadera elevado (si hay un escalón bajo disponible) 
• Rechazar Pike Press (si hay escalón o banco disponible)  

Sus entrenamientos

Entrenamiento del campamento de entrenamiento de bikini de Emily Skye

Recargue su construcción de músculo magro y quema de grasa con este entrenamiento de la entrenadora experta Emily Skye

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Revista Per Bernal / M + F

salto en cuclillas

OBRAS: Núcleo, glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas 

• Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, las manos a los lados.
• Inicie con sus caderas y empuje su coxis hacia atrás en una sentadilla.
• Desde la parte inferior de la sentadilla, mueva los brazos hacia arriba mientras salta y gire el cuerpo hacia la dirección opuesta.
• Aterriza suavemente en cuclillas, manteniendo el pecho levantado.
• Inmediatamente mueva los brazos hacia arriba y salte de regreso a la posición inicial. 

INCLINAR: Los movimientos dinámicos como estos son engañosamente agotadores, así que mantén un buen ritmo y forma en todo momento. No dejes que tus rodillas pasen por encima de los dedos de los pies y mantén el pecho erguido.  

VER TAMBIÉN: 17 entrenamientos HIIT para que nunca te aburras este verano

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Revista Per Bernal / M + F

Rechazar Pike Press

OBRAS: Deltoides, pectorales, tríceps y núcleo 

• Ponte en la parte superior de una posición de flexión, con los brazos estirados y las manos a la altura de los hombros. Coloque los pies en un escalón de un pie de altura y luego presione las caderas hacia el techo hasta que el torso esté perpendicular al piso, caminando con las manos hacia atrás unos centímetros, las piernas estiradas.
• Baje la parte superior de la cabeza hacia el suelo; presione retroceder. 

INCLINAR: Para facilitar este movimiento, actúe con los pies en el suelo. 

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Revista Per Bernal / M + F

Caminar empujar hacia arriba

Pasos mostrados en orden antihorario (desde arriba a la izquierda)

OBRAS: Deltoides, pectorales, tríceps, serrato anterior y núcleo 

• Ponte en la parte superior de una posición de flexión, las manos debajo de los hombros, los brazos rectos, los pies al ancho de las caderas y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• "Paso" la pierna izquierda y la mano izquierda hacia un lado.
• Realiza una lagartija, luego presiona hacia arriba.
• Manteniendo los brazos rectos y los abdominales tensos, lleve la mano y el pie izquierdos hacia atrás para comenzar. Repetir, "dar un paso" con la mano y el pie derechos hacia la derecha y descender a lagartijas. Paso alternativo a la izquierda y a la derecha. 

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Revista Per Bernal / M + F

PATINADOR RAPIDO

OBRAS: Glúteo medio, glúteo mayor, cuádriceps, pantorrillas, velocidad y estabilidad 

• Párese con el pie derecho delante del izquierdo, el peso apoyado sobre el pie derecho.
• Balancee la pierna izquierda hacia un lado y salte lo más que pueda hacia la izquierda, balanceando los brazos hacia la izquierda simultáneamente y llevando la pierna derecha hacia atrás, colocando los dedos del pie trasero hacia abajo solo si necesita equilibrio.
• Inmediatamente dispara tu pie derecho hacia un lado y cruza los brazos por el cuerpo mientras saltas hacia la derecha. 

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Revista Per Bernal / M + F

V-Up

OBRAS: Core y Quads

• Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y las manos estiradas por encima de la cabeza.
• Mientras exhala, apriete los abdominales para levantar los brazos y las piernas del piso hasta que las rodillas estén dobladas 90 grados y su torso esté a unos 45 grados del piso.
• Inhalar; Regrese el cuerpo al piso sin tocar las manos o los pies, apoyando la columna en el piso, estirando las piernas y arqueando los brazos por encima de la cabeza. 

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Zancada dividida con salto

OBRAS: Flexores de cadera, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, velocidad y estabilidad 

• Párese en una postura dividida, con un pie a unos 3 pies delante del otro, las manos a los lados y los codos doblados.
• Baje en una estocada uniformemente ponderada hasta que el muslo delantero esté paralelo al piso, mientras balancea los brazos hacia atrás simultáneamente. No dejes que la rodilla trasera toque el suelo.
• Desde la parte inferior de la estocada, balancea los brazos hacia adelante y salta. Cambia de pierna en el aire y aterriza con el pie opuesto hacia adelante. 

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EMPUJE DE TRÍCEPS ESTRECHO

OBRAS: Hombros, pecho y tríceps 

• Ponte en la parte superior de una posición de flexión con las manos colocadas más juntas y giradas ligeramente hacia adentro, con los dedos casi tocándose. Coloque los pies a la altura de las caderas y asegúrese de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Inhale y baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Exhala para presionar hacia arriba. 

VER TAMBIÉN: Prueba la flexión con ruedas

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PUENTE DE CADERA ELEVADO

OBRAS: Glúteo mayor e isquiotibiales

• Acuéstese boca arriba frente a un pie: banco alto, pelota o escalón. Coloque los pies en el banco de modo que las rodillas estén dobladas 90 grados y mantenga las manos hacia abajo cerca de las caderas, con los brazos rectos.
• Refuerce los abdominales y apriete los glúteos para levantar las caderas tan alto como sea posible, o hasta que el torso y las piernas estén alineados.
• Baje el torso hasta que casi toque el suelo, manteniendo la tensión en los glúteos y los isquiotibiales. 

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DECLINE PUSHUP

OBRAS: Deltoides, pectorales, tríceps, serrato anterior y núcleo 

• Ponte en la parte superior de una posición de flexión, con los brazos estirados y las manos a la altura de los hombros. Coloque los pies en un banco o escalón de un pie de altura y luego estire las piernas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
• Baje el torso hacia el suelo, asegurándose de no balancear la espalda.
• Empuje hacia atrás hasta la parte superior de la lagartija. 

VER TAMBIÉN: Perfecciona tu flexión cada vez