Esto puede parecer contradictorio, pero la sentadilla mantiene tu peso muerto bajo control. Si solo hicieras peso muerto y nunca te pusieras en cuclillas, tus caderas eventualmente se dispararían y tu peso muerto se volvería demasiado dominante en la cadera.
Tus cuádriceps deben ser muy fuertes en un peso muerto, ya que obviamente te ayudan a conducir con las piernas, iniciar el tirón con una posición más baja de la cadera, evitar que el torso quede demasiado horizontal en el despegue y evitar un redondeo excesivo.
Durante seis semanas, intente hacer sentadillas pesadas tres veces por semana. Durante este tiempo, no hagas peso muerto en absoluto. En su lugar, haz tirones de esfuerzo dinámico (velocidad) con un 60-80% de 1RM durante 3 series de 1-3 repeticiones.
Creo que esta estrategia suena absurda? Piensa otra vez. Muchos levantadores de pesas descubren que después de seguir protocolos intensivos de sentadillas como Smolov o The Russian Squat Routine, su fuerza de peso muerto aumenta.
Pero no confíe en esta estrategia durante todo el año. Si desea maximizar su fuerza de peso muerto, definitivamente tendrá que empujar el peso muerto en puntos estratégicos durante todo el año.
Habla con 100 levantadores de pesas sobre sus ejercicios favoritos de asistencia en peso muerto y obtendrás 100 respuestas diferentes. Cada levantador tiene debilidades particulares que se pueden fortalecer a través de diferentes elevadores de asistencia.
Por ejemplo, algunos levantadores son notablemente más fuertes en los tirones de bastidores o bloques que desde el piso, mientras que otros levantadores son en realidad más débiles cuando tiran de bloques de 3-4 pulgadas. Los levantadores que son más débiles debido a un rango de movimiento más corto tienden a sacar más provecho de los parciales que los levantadores que son más fuertes con los parciales.
Estos son algunos de los ejercicios que normalmente escuchará a los levantadores fuertes dar crédito por ayudarlos a construir su peso muerto:
Experimente con estos ejercicios para descubrir qué funciona mejor para usted. Además, asegúrese de utilizar una variedad de rangos de repeticiones. Le pedí al levantador de pesas Dan Green cuál era su consejo número uno para la construcción de peso muerto y me recomienda que realice regularmente el peso muerto con piernas rígidas.
Dan los hace mientras está parado en un bloque de 4 pulgadas para mayor rango de movimiento de la cadera y su mejor levantamiento para el peso muerto con piernas rígidas es 615 libras x 6 repeticiones.
Este consejo contradice los dos primeros, pero no se obsesione con eso. Si bien los dos primeros consejos recomendaban confiar en las sentadillas y la variedad para construir su peso muerto, este consejo recomienda ultraespecificidad.
Durante un período de seis semanas, tire pesado dos veces por semana:
Durante este tiempo, no te pongas en cuclillas. Haz sentadillas de esfuerzo dinámico (velocidad) con 60-80% de 1RM para 3 series de 3 repeticiones.
Si practicas el sumo, concéntrate en desarrollar tu fuerza convencional durante un par de meses. Si tira de lo convencional, dedique un par de meses a desarrollar su fuerza en el sumo.
Los dos estilos pueden alimentarse entre sí, y de todos modos no querrás un gran desequilibrio entre la fuerza del peso muerto convencional y de sumo. Además, debes incorporar la postura semi-sumo (ancho medio) de peso muerto de vez en cuando.
Las repeticiones de pausa son el arma preferida del levantador de pesas superior Mike Tuchscherer. Se detiene en la parte inferior del ascensor, a una o dos pulgadas del suelo. Sin embargo, puede hacer una pausa en cualquier lugar que desee, como justo debajo de las rodillas o justo encima de las rodillas. También puede pausar dos veces a lo largo de la ROM.
Pausar el peso muerto requiere disciplina, ya que es bastante incómodo y desafiante mantener la posición adecuada mientras se hace una pausa en medio de una repetición.
Nunca puedes ser demasiado fuerte en el suelo. Cuanto más fuerte sea su fuerza inicial, más rápido moverá la barra a través de la región de adherencia, lo que mejorará sus posibilidades de lograr el bloqueo.
Además, cuanto mejor pueda mantener la posición adecuada fuera del piso, más fácil será el bloqueo.
Lo que parece mejorar la fuerza del peso muerto desde el piso varía de un levantador a otro, pero algunas opciones incluyen peso muerto de esfuerzo dinámico, peso muerto con pausa, peso muerto con déficit, peso muerto con agarre rápido, sentadilla trasera, sentadilla frontal, sentadilla dividida búlgara y prensas de piernas.
No siempre levantarás la barra del suelo en una posición perfecta, y la trayectoria de la barra tampoco siempre será sólida. En estas situaciones, el bloqueo será mucho más difícil de lograr.
Además, al llegar al máximo, un gran porcentaje de levantadores encontrarán que su posición de la columna vertebral se dobla ligeramente antes del despegue, lo que hace que el bloqueo sea más difícil de lograr. Por lo tanto, querrá que su fuerza de bloqueo sea lo más fuerte posible.
Lo que mejora la fuerza de bloqueo del peso muerto varía de un levantador a otro, pero algunas opciones incluyen peso muerto con bandas, peso muerto en cadena, peso muerto americano, tirones en bloque, empujes de cadera con barra, puentes de glúteos con barra y extensiones de espalda con peso.
Algunos levantadores afortunados poseen naturalmente una fuerza de agarre increíblemente fuerte. Nunca tienen que entrenar su agarre específicamente. Su agarre se fortalece al hacer peso muerto y realizar trabajos de la parte superior del cuerpo, como ejercicios con mancuernas, encogimiento de hombros y mentón.
Otros levantadores no tienen tanta suerte. Su fuerza de peso muerto está limitada por lo que pueden sostener. Cuando usan correas, son notablemente más fuertes y, debido a su poca fuerza de agarre, sus músculos parecen cerrarse: los extensores de cadera y rodilla simplemente no se activan al máximo.
Fortalecer el agarre mejorará la confianza, aumentará la activación muscular en todo el cuerpo y permitirá una mayor aceleración del suelo.
Realice cualquiera de los siguientes ejercicios para fortalecer su agarre: caminatas de granjero, filas de Kroc, colgadas estáticas, agarres estáticos con barra, encogimiento de hombros con agarre doble por encima de la cabeza, filas inclinadas con agarre doble por encima de la cabeza, apretones de banco y / o pinzas.
Otra opción es simplemente mantener la posición superior durante un tiempo prolongado durante la última repetición de su conjunto más pesado de peso muerto. Al levantador de pesas Konstantin Konstantinovs le gusta hacer esto, y claramente le funciona.
Es posible que haya escuchado que para mejorar su peso muerto, necesita fortalecer un músculo en particular, como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales o los erectores. Pero puede descubrir que saca más provecho de trabajar en técnica en lugar de realizar movimientos de aislamiento / dirigidos para un músculo en particular.
Por ejemplo, el levantador de pesas Chris Duffin ofrece el siguiente consejo: “Si te estás preguntando si necesitas desarrollar una espalda baja más fuerte para mejorar tu peso muerto, debes buscar en tu técnica."
En otras palabras, en lugar de realizar varias extensiones de la columna o movimientos específicos de la espalda, simplemente trabaje en tirar con un arco sólido una y otra vez hasta que se vuelva automático.
Los músculos eventualmente se fortalecerán a la longitud adecuada y el sistema nervioso memorizará el patrón motor. Esta estrategia requiere paciencia y consistencia, pero paga dividendos con el tiempo.
Del mismo modo, asegúrese de que la barra roza sus piernas durante el peso muerto; nunca debe estar a más de una pulgada de distancia de las espinillas o los muslos en todo el rango de movimiento concéntrico y excéntrico.
Otro excelente consejo proviene del levantador de pesas Tom Martin:
"No intente tirar de una posición de inicio demasiado optimista. Configúrelo de modo que sus caderas estén en la misma posición en la que estarán cuando la barra realmente abandone el suelo. Si te preparas con las caderas tan bajas que se disparan 10 "antes de que el peso se mueva realmente, a) serás empujado a una posición en la que no te tensaste, yb) perderás mucha velocidad del piso."
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