Crear metas de entrenamiento alimenta la motivación. Pero cuando pone la mira demasiado alta y no tiene un plan de ataque claro, esos objetivos pueden convertirse en fuerzas intimidantes y desmotivadoras, especialmente cuando no está progresando tan rápido como esperaba.
Una forma de evitar sentirse abrumado al establecer metas es implementar la S.METRO.A.R.T. sistema, un enfoque de cinco pasos que puede mantenerlo enfocado y encaminado. El acrónimo significa resultado específico, medible, alcanzable, relevante y basado en el tiempo. Si sus objetivos no encajan en esas categorías, es posible que deba reconsiderar qué tan realistas son y considerar modificarlos.
Una vez que haya logrado bloquear y cargar sus objetivos en el S.METRO.A.R.T. fórmula, ha creado un camino que lo ayudará a lograr incluso las metas más elevadas, como las nueve que hemos enumerado, para fin de año.
Utilice este método para alcanzar sus objetivos dentro y fuera del gimnasio.
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Dos elementos son cruciales aquí: el tiempo y el seguimiento meticuloso de las calorías.
"Probablemente no perderás tanta grasa corporal en un mes o dos", dice el culturista profesional natural Mike Lipowski, propietario de Pure Physique Gym en Shrub Oak, Nueva York y autor de Pure Physique: Cómo maximizar la pérdida de grasa y el desarrollo muscular.
"Primero determine sus necesidades calóricas y de macronutrientes, y luego dese algo que pueda lograr, como bajar de media libra a dos libras por semana."Podría pensar que la ruta fácil es una dieta de choque. Equivocado. Pueden ser perjudiciales para el corazón, ralentizar el metabolismo y dejarlo desprovisto de nutrientes esenciales. En su lugar, visite a un nutricionista o utilice una herramienta en línea que calcule su tasa metabólica basal (TMB) y la ingesta calórica aproximada.
"También puede realizar un seguimiento de su progreso con imágenes", sugiere. “Es posible que alguien no sienta que está progresando de una semana a otra, pero las imágenes muestran una diferencia visible y ayudan a alguien a evitar sentirse desanimado o como si se estuviera moviendo demasiado lento hacia su objetivo cuando en realidad se está moviendo al ritmo ideal."
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Esto va a requerir mucha práctica.
"Si estás haciendo dos ejercicios de banco y sentadillas por semana, uno de ellos puede ser una rutina de fuerza normal con mucho peso y pocas repeticiones para desarrollar la potencia", explica Lipowski, "y el segundo puede ser para perfeccionar la habilidad del movimiento". , no se trata de empujarte al fracaso.”También sugiere reducir las demandas en otras áreas del entrenamiento para que la recuperación se dirija hacia los músculos utilizados en el banco y la sentadilla.
"El entrenamiento menos intenso debería consistir en encontrar puntos débiles en los movimientos", agrega. “A partir de ahí, querrá utilizar técnicas como negativas, repeticiones forzadas, sujeciones estáticas y dividir el rango de movimiento (ROM) a la mitad para producir la estimulación necesaria para resaltar esas áreas."
Se ha demostrado que las sujeciones estáticas, en las que mantiene el peso en una posición fija durante un breve período de tiempo, aumentan la masa muscular general. Un estudio de 10 semanas también encontró que las sujeciones estáticas conducen a aumentos en la masa muscular, así como a la fuerza dinámica y estática.
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Para los principiantes motivados, agregar esta cantidad de músculo magro no debería representar un problema demasiado grande en el transcurso de un año.
"Cuando empiezas, todo lo que tienes que hacer es presentarte en el gimnasio, levantar correctamente los músculos y ser constante", revela Lipowski. “Son los levantadores intermedios y avanzados los que necesitan darse cuenta de que incluso los mejores culturistas naturales no aumentan más de una o dos libras de músculo magro en un año."
En otras palabras, hacer que esto suceda requerirá paciencia y métodos de entrenamiento creativos y experimentales.
“Sugeriría un 'bombardeo' por un período de dos semanas, donde duplica la cantidad de trabajo que hace en términos de frecuencia y volumen, y mezcla otras variables que normalmente no usa, como entrenamiento por zonas, repeticiones forzadas, negativos: básicamente cualquier cosa que haga que su cuerpo se extralimite en lo que está acostumbrado ”, dice Lipowski. "Después de dos semanas, reduzca las cosas para permitir que el cuerpo se recupere. Prueba un blitz dos veces al año."
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Deberá perfeccionar la habilidad de saltar junto con el fortalecimiento de los músculos utilizados en el salto en sí.
"Analiza tu forma de salto y detecta cómo puedes involucrar más músculos para poder moverte con mayor fuerza con cada salto", sugiere Lipowski. "La fuerza vendrá al hacer ejercicios de resistencia pesada como sentadillas y press de piernas, y elevaciones de pantorrillas y glúteos-jamones. Planea practicar saltos todos los días y asegúrate de definir la forma en el movimiento explosivo."
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Intente pasar por un período de especialización.
Tal vez dos o tres semanas en las que te concentras en los bíceps y todas las demás partes del cuerpo pasan a un segundo plano. Puedes hacer esto una o dos veces al año.
Para agotar el músculo, deberá introducir nuevos métodos de estimulación.
Esto puede incluir diferentes ángulos, cambios en los niveles de resistencia, alteración de series y repeticiones (superconjuntos, trisets, series gigantes) e implementación de técnicas avanzadas como repeticiones forzadas y negativas.
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Básicamente, tendrá que seguir las mismas pautas que para agregar una pulgada a sus bíceps.
"Pruebe los métodos antes mencionados para cambiar los ángulos y la resistencia, pero también puede dividir el movimiento en dos golpes en la mitad superior de la pantorrilla y luego en la mitad inferior", explica Lipowski. “Las sujeciones estáticas también pueden ser beneficiosas para aumentar la circunferencia de las pantorrillas."
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Lipowski sugiere agregar más sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en las que aumenta progresivamente la cantidad de tiempo que trabaja con el máximo esfuerzo.
Sugerimos invertir en un nuevo par de zapatillas para correr, porque para lograrlo tendrás que correr para mejorar tanto la resistencia como la fuerza cardiovascular.
"Adopte un enfoque progresivo para alcanzar su máximo esfuerzo", dice. “Entonces, si estás corriendo, comienza con 10 carreras de ¼ de milla alrededor de la pista, luego trota ¼, y luego haz todo lo posible ¼ y trota el último cuarto. La próxima vez, tal vez estés corriendo por la mitad de la pista, trotando ¼ y luego corriendo otro ¼ ."
Este tipo de entrenamiento intenso también puede ayudar a lograr el objetivo n. ° 1 (disminuir la grasa corporal en un 5%).
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Comer una mayor variedad de alimentos limpios y saludables puede romper la monotonía, aumentar los niveles de energía y garantizar que obtenga la cantidad adecuada de vitaminas, minerales y nutrientes para ayudar a su cuerpo a recuperarse de manera más eficiente de los entrenamientos agotadores.
Una forma sencilla de conseguirlo es preparar dos coloridas ensaladas por semana. Planee incluir diferentes verduras, frutas y proteínas en cada.
Por ejemplo:
Ahí, ya estás en 17 comidas.
También busque diversificar los ingredientes de su batido de proteínas: avena, mantequilla de maní, mantequilla de almendras, cerezas, arándanos, fresas, frambuesas, piña, plátanos, yogur, pasas y nueces de macadamia. Ahora tienes hasta 29 alimentos.
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Para producir venas llamativas que exploten, necesitará quemar el exceso de grasa y aumentar la masa muscular. Todo se reduce a dos cosas: volumen de sangre y qué tan delgado es usted.
Querrá mantenerse hidratado, mantener una alta ingesta de carbohidratos y reducir la grasa subcutánea; busca que tu grasa corporal esté por debajo del 10%. Buenas fuentes de carbohidratos complejos incluyen papas, frijoles, arroz integral, guisantes, avena, quinua y lentejas.
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