8 preguntas sobre las proteínas

1878
Lesley Flynn
8 preguntas sobre las proteínas

El propósito de esta columna es triple. El propósito número uno es como un "curso de actualización" para levantadores experimentados. Claro, en el fondo, es posible que sepas estas cosas, pero ha pasado tanto tiempo desde que lo leíste por primera vez que has olvidado la razón fundamental del tema.

En segundo lugar, esta columna es para aquellos lectores que se acaban de graduar de las revistas del quiosco. Tal vez no han estado leyendo nada más que "Músculo y estado físico" durante los últimos años y, como tal, no saben prácticamente nada sobre la ciencia del deporte, excepto tal vez la "ciencia" del Sr. Entrenamiento de glúteos de Olympia Ronnie Coleman.

Por último, esta columna es para el novato que puede haber tropezado con este sitio y haber pensado erróneamente que había aterrizado en un planeta extraño poblado por una extraña raza de científicos de cohetes de levantamiento de pesas que, a veces, se deslizan hacia el dialecto de los surfistas. Al leer esta columna, el novato puede aclimatarse a la atmósfera enrarecida, lentamente, para que no se doblegue.

Si, como sugiere el refrán, soy lo que como, soy una masa de proteína en polvo, pechugas de pollo, salmón crudo, huevos duros, hamburguesas de pavo y algún que otro bistec. En lugar de cabello, tengo tiras de cecina para el cabello. En lugar de manos, corvejones de jamón gigantes. Mi culo? Dos trozos de bistec de falda de grado A.

Sí, la proteína es mi principal exprimido, mi compadre, la Jane a mi Dick. Si bien las grasas y los carbohidratos también son importantes, a menudo son secundarios a mi búsqueda de alimentos. Es el contenido de proteínas lo que determina cada comida, cada elección del menú, cada mano en el frigorífico o en el armario.

Si no tiene una cantidad apreciable de proteína, no tendrá el placer de ser sometido a peristalsis por mi tracto digestivo.

Estoy seguro de que así es para todos los levantadores. La proteína es el rey, pero como muchos reyes antes, se malinterpreta y abundan los rumores. De ahí este artículo. Aborda 8 de las preguntas más frecuentes sobre proteínas.

¿Cuánta proteína puedo comer a la vez??

Lea casi cualquier revista de culturismo o revista de "fitness" (la distinción es que las revistas de culturismo están dirigidas a aquellos que Mira como si se ejercitaran y las revistas de acondicionamiento físico están dirigidas a aquellos que no parecen hacerlo), y verá la única “verdad” nutricional que ha resistido la prueba del tiempo: solo puede digerir 30 gramos de proteína de una sola vez.

Coma más que eso y habrá sobrecargado su pobre sistema digestivo. Los intestinos se rebelarán y la proteína extra será rechazada como un billete de un dólar arrugado puesto en una máquina de Coca-Cola meticulosa. Es un absoluto, como la velocidad de la luz.

El problema es que no hay absolutamente ninguna evidencia que sugiera que la barrera de los 30 gramos realmente exista. De dónde se originó ese número es una incógnita.

La verdad es que nadie sabe cuál es realmente el "límite de velocidad" de las proteínas. Pueden ser 30 gramos, pero también pueden ser 60, 80 o incluso 100 gramos. Gran parte probablemente depende de factores como el tiempo de tránsito intestinal (cuanto más lento, generalmente mejor), la longitud del tracto digestivo y tal vez incluso la eficiencia de las enzimas.

Sin embargo, por lo que la mayoría de nosotros hemos visto y experimentado, no hay razón para pensar que su cuerpo no pueda manejar cantidades de hasta 60 gramos por sesión, especialmente si los 60 gramos están en una bebida a base de líquido (que es mucho más fácil digerir que un trozo gigante de bovino).

¿Son las barras de proteínas una buena fuente de proteínas??

Bueno, podrían serlo, si los fabricantes de bares pusieran un poco de esfuerzo e ingenio en sus productos.

La mayoría de nosotros tomamos una barra de proteínas cuando estamos corriendo y llevar una licuadora no es exactamente práctico. Sin embargo, hay muchas opciones y nuestra principal consideración al elegir qué barra comer es a menudo la cantidad de proteína que contiene la barra. De hecho, los gramos de proteína se han convertido en una especie de carrera espacial, cada empresa superando a la otra en sus esfuerzos por incluir la mayor cantidad de proteínas posible en cada barra.

Primero estaba la barra de 10 gramos, luego la barra de 20, la de 30 e incluso la barra de 40 gramos. Pronto, las barras vendrán con una de esas cosas que solían usar para atascar pólvora en las fauces abiertas de un cañón.

El problema es que poner proteínas en una barra de alimentos plantea un problema. Actúa como aserrín en el sentido de que absorbe la humedad, a menudo dejándote con una barra que se parece mucho a la que encontrarías apilada en el patio trasero de un dueño de perro negligente, después de que se hornea al sol durante unos días.

Muuuuuuuuuuuuu, En un esfuerzo por solucionar este problema, los fabricantes de barras comenzaron a poner gelatina, a menudo derivada de los cascos de los caballos, en sus barras. Proporcionó humedad y, además, la FDA reconoce a la gelatina como un tipo de proteína!

Sin embargo, es posible que haya notado que nadie realmente se entusiasmó demasiado por comer gelatina. Testigo Bill Cosby.

No contribuye a la síntesis de proteínas, ni previene la degradación de proteínas, y además de tener una mezcla de aminoácidos pobre en general, incluso le falta un aminoácido (metionina).

Por lo tanto, si observa la envoltura de ingredientes de su barra de comida favorita y ve "gelatina" en la lista como quizás el segundo, tercer o incluso cuarto ingrediente, es muy probable que alrededor del 30% de los gramos de proteína en la barra estás comiendo vienen del Sr. Pies de ed.

¿Debo usar una proteína de liberación prolongada antes de acostarme??

Nosotros usó pensar que las proteínas de liberación prolongada cambiarían el mundo del culturismo. Nuestra teoría era que al tomar uno de estos cachorros antes de irse a la cama, se escapaba de todo el tango de dos pasos hacia adelante y un paso hacia atrás que ocurre durante el sueño.

Las 6-8 horas que pasas durmiendo con una erección nocturna representan la parte más larga del día que pasas sin comida o, más específicamente, sin proteínas. Digamos que eres un buen fisicoculturista y que comiste algo de proteína antes de acostarte. Eso es genial, pero unas cuatro horas después, el cuerpo comienza a utilizar los nutrientes almacenados para obtener energía. Su cuerpo comienza a tocar el hígado y los músculos para obtener la glucosa y los aminoácidos necesarios, y continúa hasta que se despierta y se llena el esófago con el desayuno.

Entonces, en nuestra ingenuidad, pensamos que una proteína de liberación prolongada que siguiera suministrando aminoácidos al cuerpo durante toda la noche sería una gran idea. Bueno, éramos culpables de un pensamiento unidimensional. En lugar de pensar fuera de la caja, limitamos nuestro pensamiento a una pequeña esquina de la caja, la que tenía algunas migajas de Graham Cracker por ahí.

Y entonces, junto con otra empresa, intentamos desarrollar una proteína de liberación prolongada utilizando tecnología liposomal. Finalmente lo hicimos, pero después de hacerlo, nos dimos cuenta de que teníamos un elefante blanco en nuestras manos.

Algo en lo que no habíamos pensado cambió nuestra forma de pensar. Digamos que le da a alguien aminoácidos por vía intravenosa durante mucho tiempo, digamos 6 horas. Bueno, la síntesis de proteínas aumenta desde la marca de 30 minutos hasta aproximadamente la marca de 2 horas. Después de eso, la síntesis de proteínas prácticamente regresa a la línea de base.

Traducción: mantener las proteínas elevadas constantemente no conducirá a un aumento de las tasas de síntesis de proteínas. Sin embargo, si tiene un trozo de proteína a la hora cero y luego toma otro trozo cuatro horas más tarde, obtiene un enorme saltar en la síntesis de proteínas. Segunda traducción: necesita grandes o fásico ráfagas de proteína cada pocas horas para mantener la síntesis de proteínas avanzando.

Si bien sería bueno tener un suplemento de proteína de bomba de tiempo que liberara un aumento de proteína 4 horas después de la ingestión, actualmente no está al alcance de la tecnología.

Entonces, ¿qué puede hacer un chico amante de las proteínas?? Bueno, realmente solo tienes una opción, y es beber una bebida proteica a la hora de acostarte y levantarte después de 4 horas aproximadamente para tomar otra.

Pero, si eso es demasiado problema o un poco anal, puede comer una proteína de digestión lenta como el requesón antes de irse a la cama o tomar una bebida de proteína hecha de caseína y suero de leche. Ambas lograrán lo mismo que cualquiera de las proteínas de liberación programada en el mercado, solo que serán mucho más baratas.

Sin embargo, una cosa que definitivamente debes hacer antes de acostarte es asegurarte de usar una buena crema hidratante, especialmente alrededor de los codos para remediar esos parches secos que son tan desagradables.

¿Cuánta proteína debo comer??

La Asociación Estadounidense de Dietética dice que solo necesita 0.4 gramos de proteína por libra de peso corporal. Esta recomendación también se aplica a saltamontes, tostadores y perezosos arborícolas.

Como puedes adivinar, no lo compramos. Aquí está el problema: las recomendaciones de la ADA, por definición, se aplican a aproximadamente 97.5% de la población. Dados los 280 millones de personas en la U.S. solo, eso significa que probablemente hay un montón de idiotas que necesitan más, mucho más, y la mayoría de estos idiotas se llaman atletas.

Sin embargo, en lo que debe haber sido algún tipo de revelación religiosa, la ADA ha admitido a regañadientes que los atletas podrían necesitar un poco más de proteína. Como tal, han subido la escala. Ahora sugieren que los atletas de resistencia necesitan 0.55 a 0.65 gramos por libra y los entrenadores necesitan 0.65 a 0.80 gramos por libra.

Bueno, eso no está mal, pero aquellos de nosotros que hemos estado en el negocio durante un período de tiempo generalmente hemos visto profundo Suceden cosas cuando aumenta la ingesta de proteínas a 1.5 a 2.0 gramos por libra. Los vientres musculares se redondean, la pérdida de grasa aumenta, las carteras financieras aumentan de valor y la escoria de la ducha casi desaparece. Está bien, estoy bromeando sobre los dos últimos puntos, pero no sobre los dos primeros.

¿Hay algún estudio que respalde estas recomendaciones decididamente superiores?? no. Lo más cerca que podemos llegar es a algunos estudios rumanos que sugirieron que 1.6 a 1.8 gramos por libra podrían funcionar para los rompepelotas. Otros estudios, como los realizados por Tarnopolsky, sugirieron que los atletas de resistencia, pero no los culturistas, necesitan aproximadamente 1.7 veces la U.S. RDA. Sin embargo, tenga en cuenta que lo que los investigadores llaman "culturismo" es lo que usted o yo podríamos llamar masturbarse. En otras palabras, los tres grupos de investigadores de press de banca a menudo prescriben como protocolo de entrenamiento no duplica exactamente lo que la mayoría de nosotros hacemos en el gimnasio y, como tal, no conduce a resultados de investigación realistas.

Independientemente, una vez que vea que una mayor ingesta de proteínas conduce a músculos más grandes y mejores una y otra vez (como lo hemos hecho nosotros), no puede evitar llegar a la conclusión de que más, hasta cierto punto, es mejor.

Nuestra recomendación general para la fase normal de entrenamiento es de al menos 1 gramo por libra de peso corporal y 1.5 a 2.0 gramos por libra de peso corporal durante las fases de entrenamiento intensivo en las que desea progresar y desea progresar rápidamente.

¿Debo comer proteína de soja??

La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Cree que debería. Actualmente permiten que los productos de soja realicen la siguiente afirmación:

“25 gramos de proteína de soya al día, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca."

Desafortunadamente, lo que la Administración de Drogas y Alimentos no sabe, o sabe y no le dice debido a los conglomerados de soja realmente ricos y poderosos, es que la soya es probablemente algo muy malo cuando se consume en cantidades tan grandes como 25 gramos por día.

Lo que debería decir la afirmación es lo siguiente:

“25 gramos de proteína de soya al día, como parte de un estilo de vida de mierda en general, pueden conducir a una tiroides hipoactiva, aumento de los niveles de estrógeno, reducción del recuento de espermatozoides, muerte de las células testiculares y disminución de los niveles de testosterona. Comer hasta!

Oh, sí, esa afirmación sobre la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca? Al menos un estudio ha demostrado que puede disminuir los niveles de HDL (el colesterol "bueno") y aumentar los niveles de lipoproteínas en hombres sanos (los niveles de lipoproteínas son un indicador de "pistola humeante" para las enfermedades cardíacas).

Los principales culpables son probablemente un par de isoflavonas que se encuentran en la proteína de soja: daidzeína y genisteína. Por supuesto, no puedo imaginarme a ninguna empresa emprendiendo la difícil y costosa tarea de eliminar estas isoflavonas del producto. Si lo hicieran, el producto probablemente sería prohibitivamente caro. Además, en cuanto a las propiedades anabólicas de la soja, no se compara con el suero o la caseína.

Si es mujer y acaba de completar su solicitud de AARP, siga adelante y coma soya sin preocuparse demasiado por eso. Todos los demás deberían rechazarlo.

¿Qué es mejor, caseína o suero??

Bueno, la caseína a menudo gana competencias cara a cara en los laboratorios de investigación, pero probablemente no importe demasiado qué proteína ingiera para promover sus esfuerzos de desarrollo muscular.

Siempre he sostenido que si tomas 10 clones y los haces entrenar y vivir de la misma manera durante un año, la única diferencia es qué proteína en polvo o MRP ingieren, no encontrarás tanta diferencia.

Dicho esto, admitiré que los estudios han demostrado que la ingestión de caseína conduce a una mayor deposición de proteínas que el suero. También inhibe la degradación de proteínas en mayor grado que el suero. Aparentemente, cuando ingiere caseína, forma una especie de masa gelatinosa en su estómago, lo que le toma más tiempo a su sistema para absorberla y asegura un flujo bastante constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo.

Por el contrario, la proteína de suero se elimina con bastante rapidez del estómago, lo que conduce a un aumento en la síntesis de proteínas musculares sin un cambio en la degradación de las proteínas.

Varios estudios también han demostrado que la caseína conduce a ganancias de fuerza superiores al suero, además de tener la mayor cantidad de glutamina de todas las proteínas consumidas con mayor frecuencia.

Aún así, el suero ciertamente tiene su lugar. Como se mencionó, la proteína de suero se digiere rápidamente y provoca un rápido aumento en la síntesis de proteínas, por lo que es ideal para beber inmediatamente después de un entrenamiento.

El mejor consejo que podemos dar es utilizar ambas cosas caseína y suero en sus esfuerzos de culturismo.

Hay tantos tipos de proteína de suero. Cuál es el mejor?

Es probable que el consumidor promedio de proteína de suero se encuentre con tres tipos diferentes de suero, y todos tienen que ver con la forma en que se procesó la proteína.

El primer tipo es el suero hidrosolatos. Esto solo se refiere a una proteína en la que largas cadenas de aminoácidos se han dividido en pequeños grupos de aminoácidos o en aminoácidos independientes. Cuando come cualquier tipo de proteína, eventualmente se hidroliza en su intestino, siempre que tenga las enzimas necesarias para hacer el trabajo.

Tomar sus proteínas en un estado hidrolizado significa que ya se ha hecho mucho trabajo por usted. Como tal, este tipo de proteínas se asimilan mucho más rápidamente que otros tipos no hidrolizados.

El segundo tipo de proteína de suero que se encuentra comúnmente es el suero aisla. Estos son sueros solitarios que pasan la mayor parte del tiempo encerrados en sus habitaciones hasta que se vuelven locos y terminan en una torre de vigilancia en algún lugar con un rifle de alta potencia. No, en realidad son un tipo de suero que se ha concentrado de varias fuentes lácteas. Suelen utilizar filtros cerámicos para aislar la proteína y el resultado final es una proteína de alta calidad que no ha sido sometida a calor. En consecuencia, no ha perdido ninguna de sus supuestas propiedades inmunoestimuladoras.

La tercera proteína de suero más común se llama intercambio iónico suero. Este es simplemente un suero que ha sido purificado controlando las cargas químicas de las proteínas. Usan productos químicos para hacer esto, por lo que la proteína termina ligeramente dañada, o desnaturalizado, pero el producto final es el más puro de todas las proteínas de suero.

¿Importa cuál uses?? Probablemente no, excepto en el caso del período posterior al entrenamiento. Aquí es cuando desea una proteína de acción rápida y fácil de digerir como un hidrosolato de suero.

La chica que me hace pedicuras es una experta en nutrición. Ella dice que el exceso de proteína causará serios problemas de salud. Ella tiene razón?

Sabes, escuchamos esto todo el tiempo de estudiantes de primer año de la universidad que actualmente están tomando su primer curso en nutrición.

La mayoría de las acusaciones tienen que ver con cómo la ingesta alta de proteínas puede dañar los riñones. Desafortunadamente, esta conclusión fue el resultado de un salto erróneo de lógica equivocada. Es cierto que las dietas ricas en proteínas son duras para los pacientes con enfermedad renal. Sin embargo, esta no es razón para extrapolar que la misma ingesta alta en proteínas dañará los riñones de hombres y mujeres sanos.

Mírelo de esta manera, si las dietas ricas en proteínas causan problemas renales, ¿no esperaría ver una alta incidencia de enfermedad renal en los atletas que comenzaron el entrenamiento con pesas y comieron alto contenido de proteínas en los años 50, 60 y 70?? No ha sucedido.

De manera similar, se dice que las dietas ricas en proteínas hacen que el calcio se filtre de los huesos. Es verdad. Sin embargo, beber un solo vaso de leche al día (o ingerir el equivalente de calcio) proporcionaría suficiente calcio para reemplazar la cantidad de calcio sacrificada en una dieta alta en proteínas.

Y, por último, se dice que las dietas ricas en proteínas se correlacionan fuertemente con las enfermedades cardíacas. Eso podría haber sido cierto en los días antes de que existieran las proteínas en polvo y los atletas de fuerza tenían que depender únicamente de grandes cantidades de proteína animal, a menudo alta en grasas saturadas, pero ciertamente no es el caso ahora.

Probablemente haya muchas preguntas más frecuentes sobre las proteínas, pero creemos que hemos abordado los grandes. Ahora sal y aplasta los argumentos de cualquier estudiante de nutrición de primer año o Músculo y fitness lector.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.