8 ejercicios de máquina de gimnasio que se pueden cambiar por pesas libres

Los gimnasios siguen cerrados y personas de todo el mundo siguen practicando el distanciamiento social y la auto cuarentena. Aún así, mientras todos estamos atrapados cerrándonos en su lugar, todavía tenemos que entrenar.

El problema es que no todos tenemos un arsenal completo de equipos de gimnasio al que normalmente recurriríamos durante nuestra rutina de ejercicios habitual. Eso significa que tenemos que A) no hacer nada y convertirnos en un charco de grasa hasta que nos despejen para volver al gimnasio, o B) aceptar la realidad de la situación y adaptarnos y ajustarnos para preservar sus ganancias.

Vamos con la opción B (estamos seguros de que tú también).

Durante las últimas semanas, hemos estado ofreciendo entrenamientos y consejos sobre el entrenamiento con peso corporal y el entrenamiento con pesas libres con la esperanza de que ayuden a aliviar la ansiedad por separación que está experimentando desde su hogar lejos del hogar. Para llenar ese vacío, aquí están nuestros mejores intercambios de ejercicios que se pueden hacer en casa con el equipo que quizás ya tenga.

Que hace que significar? Significa que asumimos que la mayoría de ustedes no tiene el espacio o el flujo de efectivo (especialmente ahora, si ha sido despedido o suspendido) para un estante eléctrico, una máquina Smith o un banco. Es por eso que hemos optado por brindarle ideas e instrucciones detalladas para movimientos que involucran mancuernas, una barra y un banco ajustable.

Consejos de entrenamiento

5 cambios de ejercicio para obtener ganancias más rápidas

Realice estas sustituciones clave para acelerar las ganancias de fuerza y ​​tamaño.

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Maridav

Desplácese hacia el frente

Objetivo: atrás

Cambio de peso corporal:  Si su casa está equipada con una barra de dominadas, ese es el sustituto obvio del desplegable. Aquellos de nosotros que no tenemos uno rondando necesitamos ser más creativos con la espalda.

Cambio de mancuernas: Aunque el ángulo de ataque no es el mismo, el remo con mancuernas inclinadas a dos manos funciona bien en lugar de jalones. Realice esto de la misma manera que lo haría con una fila con barra inclinada, excepto con mancuernas. Puede sostener el estilo de agarre de martillo de peso o usar un agarre por encima de la cabeza para imitar la versión de barra.

Cambio de barra: Jersey con barra

• Cómo: Acuéstese en un banco plano, barra en sus manos. Al principio, doble los codos para bajar la barra cerca de su frente; mantener la flexión del codo durante todo el movimiento. Baje la barra detrás de su cabeza y el banco hasta que haya logrado un buen estiramiento y el peso esté a centímetros del piso, luego levante la barra hacia arriba y sobre su cara hasta que llegue a su pecho.
• Punto clave: Para mantener el énfasis en los músculos de la espalda, mantenga los codos doblados durante todo el movimiento.

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Obradovic

Fila de cable sentado

Objetivo: atrás

Cambio de mancuernas: El cambio fácil es el remo con mancuernas a un brazo. Mantenga la espalda plana y observe cómo se forma en este movimiento; Si no puede mover la mancuerna sin inglés corporal, aligere la carga.

Cambio de peso libre: Remo con barra en T

• Cómo: Sujete un extremo de una barra en una esquina de la habitación y cargue el peso hasta el extremo que se extiende hacia la habitación. Se sienta a horcajadas sobre la barra con una postura al ancho de los hombros, luego agáchese y agarre la barra con un agarre de bate de béisbol de la mano al lado de la mano. Mantenga las rodillas dobladas, la espalda plana y el pecho hacia arriba mientras tira del peso hacia el pecho. Apriete los omóplatos hacia atrás en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente la barra hacia abajo. No permita que el peso toque el suelo entre repeticiones.
• Punto clave: Cambie periódicamente el agarre para que su mano izquierda esté arriba durante algunas series y su mano derecha esté arriba en otras series.

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locrifa

Elevación de pantorrillas de pie

Objetivo: Pantorrillas

Cambio de mancuernas: Una buena opción es la elevación de pantorrillas de pie con una sola pierna. Sostenga una mancuerna en una mano mientras realiza repeticiones en el borde de un escalón o plataforma similar. Con la mano libre, sostenga una viga de soporte vertical o una pared para mantener el equilibrio. Cambia de manos en cada juego.

Cambio de peso libre: Elevación de la pantorrilla de burro

• Cómo: Encuentra una escalera y párate en el primer o segundo escalón. Inclínese y ponga sus manos contra el escalón directamente frente a usted. Tu espalda debe estar plana, tus piernas casi completamente rectas y las puntas de tus pies al borde del escalón. Baje lentamente los talones hacia el piso, luego flexione ambas pantorrillas para levantar hacia arriba.
• Punto clave: Para mayor eficacia, pida a alguien que se siente en la parte inferior de la espalda y las caderas (con cuidado). Esto agregará resistencia y, sorprendentemente, algo de equilibrio al ejercicio. Cuando se fatiga, la persona puede desmontar y usted puede realizar algunas repeticiones adicionales para una serie de caída.

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vaca urbana

Máquina de cubierta Pec

Objetivo: Pectorales

Cambio de mancuernas: La alternativa clara es Dumbbell Flye, que implica el mismo movimiento que realiza en una plataforma de pectorales, solo acostado boca arriba en lugar de sentarse. Visualice "crear un círculo" o "abrazar un árbol" con los brazos para ayudar a promover la forma adecuada.

Cambio de peso libre: Flexiones en declive de ancho a estrecho

• Cómo: Tírese al piso en la posición estándar de lagartija, luego coloque los pies en una superficie elevada y segura, como un banco o un conjunto de escaleras. Comenzando con un agarre amplio (alrededor de 4-8 pulgadas fuera del ancho de los hombros), realice una flexión, extendiendo los brazos completamente y bajando su cuerpo hasta un punto donde su pecho esté a una pulgada del piso. Después de esa serie inicial de flexiones anchas, estreche su agarre y repita.
• Punto clave: Continúe acercando las manos con cada serie sucesiva hasta que haya completado una gama completa de flexiones anchas y estrechas.

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Edgar Artiga

Prensa de cable

Objetivo: Tríceps

Cambio de peso corporal: El Bench Dip es un gran reemplazo; coloque las manos en un banco plano y los pies en una silla, y realice el movimiento de inmersión. Para mayor resistencia, pídale a alguien que coloque una placa de peso en su regazo. A medida que se fatiga, puede perder el plato y continuar como si estuviera realizando una serie de caída.

Cambio de peso libre: Trituracráneos con mancuernas

• Cómo: Sostenga dos mancuernas con un agarre de martillo y acuéstese boca arriba en un banco plano. Coloque la parte superior de los brazos al lado de la cabeza y extienda los brazos hacia arriba sobre el pecho. Baje el peso doblando los codos para llevar las mancuernas hacia la parte superior de la cabeza, luego invierta el movimiento para regresar a la posición inicial.
• Punto clave: Si no tiene un observador, puede realizar este ejercicio con un brazo a la vez y ubicarse con el brazo que no funciona.

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Edgar Artiga

Máquina de extensión de piernas

Objetivo: Piernas

Cambio de mancuernas: En caso de duda, innova. La extensión con mancuernas sentado con una pierna utiliza una mancuerna en lugar de la máquina. Siéntese en un banco con las rodillas colgando del borde. Coloque una mancuerna sobre el tobillo del pie que trabaja, mantenga los dedos de los pies flexionados hacia arriba y extienda la parte inferior de la pierna hacia arriba hasta que la articulación de la rodilla esté recta. Luego baje hasta el inicio y repita para repeticiones.

Cambio de peso libre: Sentadilla Sissy ponderada

• Cómo: Párese de lado, sostenga el marco de una puerta u otro objeto estable con una mano y sostenga una placa de peso contra su pecho con la otra mano. Adopta una postura muy estrecha y ponte de puntillas. Manteniendo el pecho hacia afuera y la espalda apretada, doble las rodillas hacia atrás para bajar el cuerpo hacia el piso. Mantenga su pecho apuntando hacia el techo y manténgase alerta. Regrese al principio flexionando sus cuádriceps para que su torso vuelva a estar erguido.
• Punto clave: Para asegurar un desarrollo equilibrado, alterne qué brazo sostiene el peso. Además, nunca permita que sus talones toquen el suelo.

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Matt Lincoln

Máquina de curl de piernas acostado

Objetivo: Isquiotibiales

Cambio de mancuernas: Prueba el curl de piernas acostado con mancuernas. Acuéstese boca abajo en un banco plano, sostenga una mancuerna entre los pies y realice un curl de piernas. El equilibrio adicional necesario hace que entren en juego más músculos estabilizadores, para que obtenga el mejor rendimiento por su inversión.

Cambio de peso libre: Peso muerto rumano de una pierna con pesas rusas

• Cómo: Párese con una mancuerna en cada mano, los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con un pie de 6 a 12 pulgadas. Manteniendo la cabeza y el pecho hacia arriba, la espalda plana y la pierna delantera recta pero no bloqueada, inclínese por las caderas. Concéntrese en la pierna delantera en el camino hacia abajo: su pierna trasera es simplemente para mantener el equilibrio. Baje las mancuernas a lo largo de la pierna delantera; cuando lleguen a la mitad de la espinilla, invierta el movimiento, concentrándose en flexionar el tendón de la corva de la pierna delantera.
• Punto clave: Repita todas las repeticiones en la pierna de trabajo antes de alternar. Use correas si es necesario.

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rock-the-stock

Máquina de prensa de piernas

Objetivo: Quads

Cambio de barra: Si bien las sentadillas con barra serían ideales, muchos gimnasios caseros no tienen un soporte de energía, por lo que debes hacerlos de manera segura. Sin embargo, si tiene un buen juego de correas para manejar pesos pesados, una sentadilla con mancuernas será suficiente.

Cambio de peso corporal: Wall Sit

• Cómo: Coloque su espalda contra una pared y deslícese hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Mantenga los pies apoyados en el piso y la espalda al ras de la pared, y mantenga esa posición durante 10-15 segundos. Aumenta ese tiempo a medida que te vuelves más fuerte. Puedes identificarte empujando tus muslos.
• Punto clave: Para mayor resistencia, sostenga mancuernas con los extremos planos apoyados en cada cuádriceps superior.

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Per Bernal

Máquina de prensa de piernas

Objetivo: Quads

Cambio de mancuernas: Si bien las sentadillas con barra serían ideales, muchos gimnasios caseros no tienen un soporte de potencia, por lo que debes hacerlos de manera segura. Sin embargo, si tiene un buen juego de correas para manejar pesos pesados, una sentadilla con mancuernas será suficiente.

Cambio de peso corporal: Wall Sit

Coloque su espalda contra una pared y deslícese hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Mantenga los pies apoyados en el piso y la espalda al ras de la pared, y mantenga esa posición durante 10-15 segundos. Aumenta ese tiempo a medida que te vuelves más fuerte. Puedes identificarte empujando tus muslos.

Punto clave: Para mayor resistencia, sostenga mancuernas con los extremos planos apoyados en cada cuádriceps superior.