Si alguna vez ha hecho dieta para un concurso de culturismo, o durante un período prolongado solo para reducir la grasa corporal, entonces sabe lo que quiere hacer inmediatamente después de eso: nada más que comer todos los alimentos decadentes que ha estado evitando en el pasado. par de meses. Claro, esa es una forma de seguir una dieta restringida, pero puede convertirse en un desastre, lo que resulta en un aumento sorprendente de grasa corporal. Una mejor estrategia es aprovechar este tiempo para ganar impresionantes montones de músculo aprovechando el efecto rebote del cuerpo. Las mejores ganancias de todo un año a menudo se obtienen en las primeras semanas después de una fase de corte, lo que hace que ese período de tiempo sea ideal para el crecimiento. De hecho, puede agregar fácilmente cantidades sustanciales de masa muscular real en solo seis cortas semanas. Aquí hay siete pasos que puede seguir para pasar de una dieta directamente a seis semanas de anabolismo puro.
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El afortunado culturista tiene un metabolismo fantástico que le permite desgarrarse hasta los huesos y retener una valiosa masa muscular durante una dieta previa al concurso. Para muchos, prepararse para un concurso es un ejercicio de hambre modificada. Algunos culturistas tienen que reducir casi todo (grasas, carbohidratos y calorías totales) mientras aumentan el tiempo dedicado al ejercicio cardiovascular para facilitar la quema de grasa corporal.
La verdad es que todo el proceso de la dieta es duro para el cuerpo y, a menudo, lo lleva a un estado catabólico crónico en el que pierde algo de músculo o, en el mejor de los casos, lucha por mantener la masa muscular. La ventaja es que cuando se alivia el proceso potencialmente catabólico, el cuerpo compensa en exceso, invierte la marcha y rebota en un estado anabólico muy fuerte.
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Cuando haces dieta, siempre estás restringiendo algo. Consumir menos carbohidratos y menos grasas resulta en menos energía. Eso puede desencadenar la pérdida de masa muscular, pero también pone en movimiento señales anabólicas que pueden preparar al cuerpo para un mayor crecimiento cuando finaliza la dieta, siempre que haya cantidades suficientes de carbohidratos y grasas en su programa de nutrición renovado.
Después de hacer dieta, el cuerpo no puede esperar para crecer, siempre y cuando reintroduzca las cantidades adecuadas de estos nutrientes. Además, las hormonas y enzimas ayudan a que la bola de crecimiento ruede. Cuando hace dieta, los niveles de testosterona pueden disminuir. Cuando empiezas a comer de nuevo, se recuperan rápidamente. El aumento de los niveles de testosterona, junto con un aumento en la ingesta de alimentos, resulta en ganancias rápidas y sustanciales en la masa muscular. Además, mientras que las reservas musculares de carbohidratos almacenados (glucógeno) disminuyen durante una fase de la dieta, las enzimas que almacenan glucógeno que potencialmente acumulan muchos carbohidratos están trabajando horas extras. Cuando termina su dieta y comienza a comer alimentos de mayor calidad, su cuerpo se hincha con grandes reservas de glucógeno, lo que afecta directamente el crecimiento.
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No hay dos culturistas que tengan el mismo metabolismo. Esa es una de las razones por las que los competidores hacen dieta con diferentes cantidades de carbohidratos. Algunos comen una dieta muy baja en carbohidratos para cortarse, mientras que otros comen una dieta baja en carbohidratos modificada. Ninguno de los dos casos justifica consumir carbohidratos después de una competencia y esperar crecer sin engordar. Sea exigente y adopte un enfoque inteligente.
Para los culturistas con los que trabajo, he descubierto que si hace dieta con 170 g de carbohidratos al día, puede esperar crecer sin ganar grasa corporal tomando un total de 320 g de carbohidratos al día durante las primeras tres semanas después de su dieta. fase. Si comió 300 g al día mientras hacía dieta, vaya a 450 g al día. Las mejores fuentes son los carbohidratos de combustión lenta, como la avena, el pan integral, el arroz integral y el ñame con las comidas, y los carbohidratos o azúcares simples antes y después de los entrenamientos.
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El cuerpo es una máquina interesante. A medida que lo alimenta después de una fase de dieta, su metabolismo aumenta. Mientras lo hace, debe continuar agregando más carbohidratos para compensar el aumento; agregar 150 g de carbohidratos al día parece funcionar mejor.
Si no agrega más carbohidratos para la cuarta semana, su cuerpo puede estancarse y no continuar obteniendo ganancias musculares adicionales debido a la falta de energía que ingresa para respaldar el aumento de su metabolismo. Por lo tanto, de la cuarta a la sexta semana, agregue otros 100-125 g de carbohidratos al día a su dieta. Si estuviera comiendo 320 g al finalizar la tercera semana, podría consumir 420-445 al día; si comía 450 g al día, pase a 550-575.
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Seré el primero en decir que una dieta extremadamente baja en grasas sigue siendo una forma excelente y probada de competir o ir a la playa. Una dieta extremadamente baja en grasas elimina el macronutriente principal que es más probable que interfiera con la eliminación de la grasa corporal, la grasa de la dieta, y le permite mantener sus carbohidratos algo más altos durante la fase de corte. La gran desventaja de las dietas muy bajas en grasas es que también pueden provocar una disminución de la testosterona, la hormona del crecimiento (GH) y la insulina, como el factor de crecimiento I (IGF-I).
Pero adivina que? Cuando vuelve a comer los tipos correctos de grasa en las primeras semanas después de la dieta, ayuda a mantener los niveles de testosterona, GH e IGF-I y, como se mencionó en el paso dos, el aumento de los niveles de testosterona tiene un fuerte efecto en la adición de masa de calidad. Aumente la grasa en la dieta en las primeras tres semanas en 40-50 g al día y agregue otros 10-15 g al día en las semanas cuatro a seis. Las fuentes ideales de grasa incluyen una combinación de las siguientes: grasas saturadas, que se encuentran en la carne magra de res y los productos lácteos enteros; grasas omega, de salmón y suplementos de aceite de pescado; y grasas monoinsaturadas, que se encuentran en aguacates, aceitunas, nueces y aceite de oliva.
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Tienes que golpear las proteínas para crecer, ¿verdad?? Ese no es necesariamente el caso en las primeras semanas después de una dieta. Lograr que su cuerpo se compense en exceso y crezca es realmente una cuestión de aumentar la energía. Haga esto consumiendo más carbohidratos y grasas en la dieta y, por supuesto, eliminando los ejercicios cardiovasculares durante este período de tiempo.
Dicho esto, ¿cuánta proteína necesitas?? En las primeras seis semanas después de una dieta o competencia, un gramo de proteína por libra de peso corporal cada día es más que suficiente y un poco menos está bien. Por qué? Eficiencia. Cuando aumenta las calorías agregando carbohidratos y grasas, disminuye la necesidad de una mayor ingesta de proteínas. El combustible agregado de los carbohidratos y las grasas hace que el cuerpo sea extremadamente eficiente para almacenar proteínas en los músculos. Una mayor ingesta de carbohidratos y grasas también reduce la necesidad de la proteína adicional que se consume comúnmente durante una fase de dieta. El aumento de los niveles de testosterona y GH respalda aún más la capacidad del cuerpo para absorber y usar proteínas sin desperdiciar, otra razón por la que las necesidades de proteínas no son tan grandes como muchos piensan durante un período posterior a la dieta.
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Por supuesto, la forma en que se entrena también puede afectar el crecimiento. Generalmente, durante una dieta, además de realizar cardio, los culturistas tienden a entrenar con alto volumen y alta intensidad. Cuando salga de su restricción de calorías, también debe cambiar sus entrenamientos. Para obtener los mejores resultados, tómese una semana o dos de descanso para que su cuerpo se recupere. Luego, vuelve a hacerlo con pocas repeticiones y mucho peso. Esto te ayudará a aumentar tus ganancias de fuerza y masa muscular.
Los culturistas a menudo desperdician el período después de un concurso o dieta en su afán por dejar de preocuparse por su ingesta de alimentos, y en cambio toman el respiro como una oportunidad para atracarse con lo que les apetezca. Una estrategia mucho mejor es ver estas seis semanas como un momento ideal para el crecimiento: al aumentar las calorías de carbohidratos y grasas de calidad, puede aprovechar esta estrecha pero potente ventana de oportunidad anabólica para obtener ganancias sólidas.
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