7 formas de desarrollar músculos rebeldes

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Lesley Flynn
7 formas de desarrollar músculos rebeldes

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Nunca vas a desarrollar un músculo obstinado al golpearlo una vez a la semana. De tres a seis veces por semana funcionará, si se programa correctamente.
  2. En lugar de usar el mismo esquema de series y repeticiones estancadas, haz varias, como 5 series de 4-6, 3 series de 8-12 y 3 series de 15-25.
  3. No se trata solo de series y repeticiones, sino también de velocidad de repetición. Utilice una variedad, incluidas las concéntricas rápidas y las excéntricas lentas.
  4. Consume más carbohidratos en el momento en que entrenes una parte del cuerpo rebelde. La insulina es tu amiga si estás entrenando duro.
  5. Utilice superconjuntos de pre-escape y post-escape para levantar un músculo rezagado.

1. Entrene a un grupo de músculos obstinado con más frecuencia

Una forma infalible de sacar a relucir una parte rebelde del cuerpo es entrenarla con más frecuencia. Dos o tres veces por semana funciona bien una y otra vez.

Por ejemplo, tener dificultades para hacer crecer los brazos? Intente golpearlos los lunes, miércoles y viernes durante aproximadamente 6 semanas aproximadamente.

Puedes ponerte genial, en el límite increíble, resultados al golpear una parte débil del cuerpo cinco, incluso seis veces por semana. Sin embargo, si va a probar esta estrategia, hay un par de cosas que debe tener en cuenta para que funcione.

Para empezar, mantenga su volumen bajo control. Si va a entrenar una parte del cuerpo en particular con más frecuencia, deberá volver a marcar el número de series cada vez que lo entrene. Por lo tanto, si está golpeando una parte del cuerpo tres veces por semana, tres series de dos ejercicios diferentes serían suficientes en cada entrenamiento.

Lo mismo ocurre con la intensidad: tendrás que retroceder un poco. A menudo recomiendo entrenar hasta fallas concéntricas, pero debes abstenerte de hacerlo cuando entrenes una parte del cuerpo con más frecuencia. En cambio, deja una repetición o dos en el hoyo.

Del mismo modo, guarde las repeticiones forzadas, los negativos y otras técnicas de aumento de intensidad para otro momento. Tu sistema nervioso te lo agradecerá.

No es solo el entrenamiento para esa parte del cuerpo lo que necesita controlar. Si está tratando de levantar la espalda, por ejemplo, planee hacer más de un programa de mantenimiento para las otras partes de su cuerpo.

Del mismo modo, no es solo la recuperación de cada músculo lo que debe tenerse en cuenta. Más bien, es la recuperación de todo su cuerpo lo que es importante. Entonces, si vas a explotar un grupo de músculos en particular, es importante que tu cuerpo tenga los recursos de recuperación para recuperarse de esa explosión.

Si quieres aprender tres nuevos idiomas extranjeros, no intentarías aprenderlos todos al mismo tiempo. En cambio, te concentrarías en uno a la vez. Lo mismo ocurre con las partes del cuerpo. Elija uno a la vez para concentrarse.

2. Aislar los músculos rezagados

El aislamiento de una parte del cuerpo a menudo recibe la etiqueta de "no funcional", pero si está tratando de hacer crecer una parte del cuerpo en particular, aislar adecuadamente ese músculo tiene una función importante.

Digamos que su ejercicio principal para los cuádriceps son las sentadillas, pero sus cuádriceps se están quedando atrás. Intenta hacer sentadillas hack en lugar de sentadillas con barra para variar. O puede implementar extensiones de piernas para asegurarse de que sus cuádriceps estén recibiendo un estímulo más directo y específico.

Cuando se trata de aislar un músculo, seleccione un ejercicio que realmente le permita sentir ese músculo trabajando. Esto puede ser diferente para diferentes personas.

Por ejemplo, puedo De Verdad aislar mi pecho con mancuernas, sin embargo, algunas personas no sienten esto de una manera tan específica. Quizás los cruces de cables o una variación de vuelo de la máquina le permitirían obtener una contracción más aislada en sus pectorales. Lo que sea que funcione.

Por otro lado, no renuncies necesariamente a un ejercicio porque no aísla como crees que debería. Quizás tu forma necesite un pequeño ajuste.

Siguiendo el ejemplo de los vuelos con mancuernas para el pecho, tal vez necesite levantar un poco la caja torácica para poner más tensión en los pectorales y menos en los deltoides anteriores. Independientemente del ejercicio, el más mínimo cambio en la forma (como la posición de la mano o el enfoque mental) puede marcar la diferencia.

3. Utilice una variedad de esquemas de series / repeticiones

La mayoría de nosotros tendemos a tener un rango de repeticiones favorito. Lo mismo ocurre con los intervalos de descanso entre series. Si bien la preferencia de rango de repeticiones puede variar entre las partes del cuerpo, es muy fácil seguir entrenando de la manera que te gusta o de la manera que se ha convertido en un hábito.

Por ejemplo, tiendo a entrenar la espalda y las piernas en un rango de repeticiones más alto con pesos más livianos, pero prefiero entrenar bíceps con mayor peso y menos repeticiones. En cualquier caso, hacer lo mismo con demasiada frecuencia no proporcionará la variedad de estímulos que resultarán en una hipertrofia máxima.

En lugar de usar los intervalos de series, repeticiones y descanso que prefiera, use un enfoque más holístico y haga algo de cada. De esa manera, está estimulando el músculo de diferentes maneras, lo que finalmente conduce a diferentes tipos y métodos de hipertrofia.

A continuación, se muestran tres protocolos generales de series, repeticiones y reposo:

  • 5 x 4-6 con 150-180 segundos de descanso
  • 3 x 8-12 con 90-120 segundos de descanso
  • 3 x 15-25 con 30-60 segundos de descanso

Una buena regla general es hacer un ejercicio en cada uno de los modos de serie, repetición y descanso anteriores. Esa es una buena manera de ser honesto y asegurarse de que no está simplemente entrenando de la manera que preferir a.

4. Implementar diferentes velocidades de repetición

Al igual que tendemos a preferir un número particular de repeticiones, también tendemos a preferir, y a utilizar en exceso, ciertas velocidades de repetición. Es mejor implementar variedad para estimular el músculo de diferentes maneras.

Como regla general, haga la parte concéntrica o de elevación de cada repetición de una manera más rápida, mientras que la parte excéntrica o descendente de una manera más lenta y controlada.

Pero incluso si se apega a esas pautas, aún puede variar sustancialmente la velocidad real. Hacer repeticiones más rápidas es una excelente manera de maximizar la generación de energía y reclutar más unidades motoras. Solo tenga un poco de precaución cuando entrene con un tempo rápido, especialmente cuando pase de la parte excéntrica a la concéntrica de cada repetición.

Por otro lado, una velocidad de repetición lenta maximiza la tensión, y posteriormente el reclutamiento de unidades motoras, al maximizar el número de conexiones entre los filamentos de actina y miosina. Esto da como resultado menos tensión en el componente elástico y más tensión en el componente contráctil de las fibras musculares activas.

El hecho es que las repeticiones rápidas y lentas son fisiológicamente diferentes, pero ninguna es necesariamente mejor. Por eso es importante variar la velocidad de tu repetición. Puede implementar esta variedad de una serie a otra, de un ejercicio a otro o de un día a otro.

5. Aumente la ingesta de carbohidratos alrededor de su entrenamiento

Mi estrategia nutricional favorita para ayudar a sacar a relucir una parte del cuerpo rebelde es consumir más carbohidratos antes de entrenar esa parte del cuerpo y después. Esta es una excelente manera de aprovechar los efectos anti-catabólicos y anabólicos de la insulina.

Digamos que tu espalda se está quedando atrás. En la comida o dos antes de entrenar su espalda, asegúrese de comer grandes cantidades de carbohidratos. Esto no solo aumentará la insulina, sino que también completará las reservas de glucógeno en las células musculares de la espalda.

Si se programa correctamente, esa comida o suplemento de carbohidratos antes del entrenamiento también asegurará que sus niveles de glucosa en sangre estén donde deberían estar al comienzo de su entrenamiento.

Luego, dentro de los 30 minutos de terminar su entrenamiento de espalda, coma otra comida con muchos carbohidratos. Nuevamente, esto reduce la degradación de proteínas al aumentar la insulina, pero también recarga rápidamente las reservas de glucógeno muscular, lo que impulsa la recuperación.

Otra forma de implementar esta estrategia es comer más carbohidratos al día previo para entrenar esa parte del cuerpo. Esto es particularmente efectivo si va a entrenar su parte débil del cuerpo a primera hora de la mañana o si ha estado en una dieta baja en carbohidratos, ya que le dará más tiempo para recargar las reservas de glucógeno.

Entrenar una parte del cuerpo cuando está repleta de glucógeno no solo es divertido debido a la bomba loca que produce, sino que con el tiempo también ayudará a expandir la fascia que abarca el músculo.

Independientemente de las estrategias de entrenamiento que pueda implementar, asegúrese de tener muchos carbohidratos durante el entrenamiento cuando entrene los grupos de músculos rezagados.

6. Hacer negativos

Uno de los estímulos para la hipertrofia es el microtraumatismo en el músculo, y una de las mejores formas de causar microtraumatismo es implementar repeticiones negativas o excéntricas pesadas.

El método general para implementar negativos es usar un peso que esté cerca, o incluso un poco más, que su 1RM. Luego baje el peso de manera lenta y controlada. Obviamente, probablemente necesitará ayuda para hacer negativos. Usemos el press de banca como ejemplo.

Una vez que haya sacado la barra del estante, comience bajando el peso mientras cuenta hasta cinco, como en mil uno, mil dos, y así sucesivamente. Luego, pídale a su ayudante que lo ayude a devolver el peso a la posición inicial y repita. Cuando ya no pueda controlar el peso al bajar, habrá terminado.

Debido a la necesidad de un buen observador, combinada con el hecho de que esencialmente no obtienes bomba haciendo negativos, no serán muy divertidos en absoluto. Les guste o no, los negativos son una forma comprobada de aumentar la fuerza y, en última instancia, aumentar el tamaño.

7. Hacer superconjuntos

De todas las formas de mencionar una parte del cuerpo rezagada, los superconjuntos son mis favoritos. Simplemente haga dos o más ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos.

Para los músculos difíciles de desarrollar, nos referimos principalmente a superponer dos (o a veces tres) ejercicios. Este puede ser un superconjunto de pre-escape en el que haces un ejercicio de aislamiento seguido de un ejercicio compuesto, un post-escape en el que haces un compuesto seguido de un ejercicio de aislamiento, o incluso podrían ser dos ejercicios compuestos o dos de aislamiento.

  • Un ejemplo de un superconjunto previo al escape sería hacer rizos de concentración antes que los rizos con barra.
  • Un ejemplo de un superconjunto posterior al escape serían las sentadillas con barra seguidas de extensiones de piernas.

Independientemente del tipo de superconjunto, el objetivo es el mismo: poner a prueba metabólicamente el músculo que trabaja. Del mismo modo, debido al tiempo prolongado bajo tensión y la oclusión de la sangre, los superconjuntos darán como resultado una bomba expansiva realmente buena.

Intente usar superconjuntos de pre-escape y post-escape. Como ocurre con la mayoría de las estrategias, ninguna es superior, solo son diferentes. La variedad es primordial cuando se trata de desarrollar un músculo rebelde.


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