7 consejos para la delgadez a largo plazo

Las revistas de fitness están llenas de ellas. Los trapos de culturismo están llenos de ellos. Incluso T-Nation está lleno de ellos: artículos sobre cómo perder grasa y descubrir tus abdominales. Lo que falta? Simple: información sobre cómo sigue de ese modo una vez que hayas alcanzado tu meta.

A veces, las ratas de gimnasio entrenadas en resistencia nos burlamos de las amas de casa por sus formas de hacer dietas yo-yo. Sin embargo, muchos de nosotros no hacemos lo mismo, solo le damos diferentes nombres como "fase de masa" o "fase de corte?"Ahora, no hay nada de malo en aumentar su volumen durante ciertas épocas del año, pero este deseo de tamaño a veces resulta en un hombre que básicamente se ve gordo los 300 días del año.

Bonitas trampas, pero bonitas manijas de amor también. Bonita adiposidad central que acorta la vida, colega.

En estos días, prefiero quedarme por debajo del 12% durante todo el año. Ahora mismo estoy sentado al 9% y me siento increíble. Esto, por cierto, no es un estado natural para mí. Fui gordita durante la mayor parte de mi infancia y viajé en el tren expreso de culo gordo en la universidad. Con un duro entrenamiento, estrategias de nutrición de prueba y error y algunos buenos suplementos, pude ganar la batalla del bulto. Gana la batalla? Si, pero la guerra nunca termina.

¿Cómo es que nadie habla de las luchas de mantenerse delgado?? Probablemente porque la mayoría de las personas son gordas y hay una audiencia más grande (sin juego de palabras) para los artículos sobre cómo perderlo que para los artículos sobre cómo no hacerlo. Este artículo puede cambiar eso.

Así es como he aprendido a mantenerme en la zona de grasa corporal de un solo dígito a pesar de mi genética de chico gordo y mi forma de hombre hambriento. No hay mucha ciencia profunda aquí, solo estrategias prácticas para ayudarlo a mantenerse definido durante más de un par de semanas seguidas.

Consejo n. ° 1: Varíe estratégicamente el tamaño de la comida.

Aquí está la primicia: come un gran desayuno. Consuma comidas medianas y frecuentes durante el día. Come una comida muy pequeña por la noche.

La ciencia ha respaldado este estilo de alimentación, pero quiero centrarme en las cosas del sentido común. Un gran desayuno hace dos cosas:

1) Rompe el ayuno del sueño. Necesitas mucha buena comida por la mañana porque no has comido en toda la noche. Desayuna todos los días y come uno grande!

2) El desayuno te alimenta el resto del día. Básicamente, puede "quemar" casi cualquier cosa que coma en el desayuno porque estará despierto durante las próximas 15 o 16 horas. Los estudios han demostrado que los que se saltan el desayuno tienden a compensar en exceso más tarde en el día. En otras palabras, se saltan el desayuno y se ponen a comer basura durante el almuerzo y la noche. No es exactamente la clave para la delgadez a largo plazo.

Bien, un gran desayuno con bocinazos es una buena idea. Entonces, ¿por qué una pequeña cena?? Casi por la misma razón: estás a punto de irte a la cama; ¿Tu cuerpo va a usar esa energía calórica o la almacenará?? Guárdalo, por supuesto.

Me gustan las estrategias de alimentación que han sido respaldadas tanto por la ciencia como por los levantadores en las trincheras, y este truco para medir el tamaño de las comidas no es nuevo. El culturista Lee Haney lo usó en su día, y los estudios nutricionales lo respaldan hoy.

Consejo # 2: Mide estratégicamente la ingesta de carbohidratos y grasas.

Voy a mantener el lenguaje aquí realmente simple: tu cuerpo maneja los carbohidratos mucho mejor por la mañana. Maneja mal los carbohidratos por la noche, pero tiende a manejar mejor las grasas.

Así que siga el flujo natural de su cuerpo: tome una buena dosis de carbohidratos para el desayuno y consuma menos por la noche. Del mismo modo, mantenga las grasas de la dieta bajas por la mañana y más altas por la noche. Dr. Lonnie Lowery se refiere a esto como Nutrición Temporal y funciona, especialmente si estás en una fase en la que quieres mantenerte muy delgado y evitar el exceso de grasa.

Según los consejos n. ° 1 y n. ° 2, así es como se verán un desayuno y una cena típicos para mí:

Desayuno (grande, bajo en grasas, alto en carbohidratos, alto en fibra)

Dos porciones de avena Quaker Old Fashioned, Fiber One o Wheat 'n Bran desmenuzado

Dos porciones de Grow!

Una porción de bebida láctea Hood Carb Countdown

Dos porciones de fruta (frutos rojos, plátano, piña, etc.).)

Cena (última comida del día, pequeña, baja en carbohidratos, alta en grasas buenas)

Filetes de atún o pechugas de pollo

Ensalada verde con aderezo a base de aceite de oliva

Esta estrategia básica me mantiene con un 9% de grasa corporal sin sacrificar una buena nutrición anabólica. En otras palabras, no me siento privado y no estoy renunciando a las ganancias musculares, aunque obviamente no voy a ganar músculo tan rápido como lo haría en un ciclo tradicional de "volumen". Y eso está bien cuando mi objetivo principal es la delgadez.

Ahora, la excepción a la pauta anterior es después del entrenamiento. Entreno alrededor del mediodía, así que esta estrategia me funciona. Sin embargo, si entrena por la noche, no se preocupe por una bebida alta en carbohidratos después del entrenamiento. Como el Dr. Lowery ha dicho que el período posterior al entrenamiento es el "gran corrector."Los carbohidratos que se consumen después del entrenamiento se" ponen a trabajar ", por lo que tenerlos, incluso si entrenas a las 9PM.

Consejo n. ° 3: aumente su NEPA.

Cuando bajé de un 12% a un 9% de grasa corporal, una de las estrategias que utilicé fue una caminata diaria. Lo sé, lo sé, me he burlado de estos "caminantes" regordetes en el pasado. "Haz ejercicio de verdad!"Quería gritar desde la ventana de mi camioneta. Pero si ya está entrenando con pesas y tal vez haciendo algunos sprints, una caminata matutina o nocturna realmente lo llevará al siguiente nivel de delgadez, y mantenerse tú allí.

El aumento de NEPA (actividad física sin ejercicio) es una herramienta poderosa cuando desea mantener sus abdominales completamente visibles. Solo puede estar en el gimnasio de tres a cinco horas por semana; que pasa con el resto del tiempo? Para los jinetes de escritorio, aumentar activamente la NEPA podría ser la diferencia entre la grasa corporal de un solo dígito y el "tipo musculoso con síndrome del intestino gordo."

Para aumentar mi NEPA, subo escaleras siempre que puedo, me estaciono lejos de las tiendas, por lo que tendré que caminar más, me niego a enrollar mi equipaje en el aeropuerto y, por lo general, trato de dar más pasos por día. Puedes hacer eso o simplemente puedes dar una caminata programada. Por lo general, pongo un audiolibro, ato mi labrador y me voy temprano en la mañana antes del desayuno o tarde en la noche después de mi última comida. El ritmo es rápido, pero no es exactamente "cardio."

Nunca pensé que esto hiciera una gran diferencia hasta hace unos meses cuando dejé de hacerlo. Aunque mi dieta y mi entrenamiento con pesas se mantuvieron igual, mi grasa corporal volvió a subir lentamente a los dos dígitos. Después de dos semanas de volver al hábito de caminar, volví al placer de un solo dígito; todo por la ridículamente simple actividad de caminar más.

Consejo n. ° 4: deténgase con las comidas trampa (o la mayoría de ellas de todos modos).

Mi filosofía solía ser la siguiente: comer limpio toda la semana; recompensarme con montones de basura el fin de semana. Esto es lo que me despertó. Un día estoy en un seminario en Canadá con el Dr. John Berardi. Estamos disparando la mierda y menciono mi filosofía de "cerdo en el fin de semana". JB me miró de arriba abajo, sus ojos se detuvieron en el instinto que tenía en ese momento y dijo: "No está funcionando, ¿verdad??"

Oh hombre, maldije a ese bastardo engreído durante días. Pero el tenia razon.

En los años que siguieron, reduje a pig-outs solo los sábados, luego a una estrategia de "una comida trampa por semana". Lentamente me volví más delgado y más delgado. En estos días, las comidas trampas son raras, si es que lo hacen. Después de la dieta Velocity, perdí el gusto por la mayoría de las comidas trampa. Simplemente dejé de gustarme la mayoría de ellos y desarrollé un gusto por la comida más saludable, un efecto secundario inesperado pero muy apreciado de esa dieta estricta.

Hace un par de semanas tuve la oportunidad de ir a The Cheesecake Factory, un restaurante que solía ser mi mejor opción para una comida trampa. Yo también había planeado coger un cerdo; Habían pasado meses desde que me sumergí en un gran postre de 1000 calorías. Llegué allí y, para mi sorpresa, simplemente no lo quería. El hábito finalmente estaba muerto. (En su lugar, comí una gran ensalada de bistec tailandés.)

Para aquellos que todavía están perdiendo el control de sus dietas al menos una vez por semana, solo les pido que examinen tanto sus objetivos como su físico. Si eres un tipo flaco que intenta ganar peso, bueno, una pizza entera el sábado por la noche puede no ser algo malo.

Pero si eres como yo, un tipo "en forma" con agallas, entonces tal vez sea hora de un cambio. Sugeriría un enfoque paso a paso. Haga solo una trampa por semana si actualmente tiene dos. Si va a tener uno, vaya a uno cada dos semanas.

Bájalo. Rompe el ciclo. Te sentirás mejor, te verás mejor, estarás más saludable a largo plazo y las mujeres te agarrarán el trasero.

Consejo n. ° 5: no comas demasiado tarde por la noche.

En pocas palabras: durante años me preocupé por "volverme catabólico" mientras dormía por la noche. Visualicé mi músculo ganado con tanto esfuerzo atrofiarse mientras soñaba con tangas de piel de leopardo.

Para evitar esto, comí mucho antes de acostarme. quiero decir, justo antes de. Tragaría el último bocado mientras mi cabeza golpeaba la almohada. Adivina qué? Nunca podría quedarme realmente delgado haciendo esto. La grasa corporal de un solo dígito me desafió.

En fin, dejé de hacerlo. Ahora no como en las dos horas antes de acostarme. Ahora puedo quedarme fácilmente al 9%. Coincidencia? No lo creo.

Todavía me preocupa un poco perder músculo, pero mientras mi última comida sea rica en proteínas y de digestión lenta, y mientras me despierte con un desayuno abundante, igualmente rico en proteínas, no perderé músculo.

Ahora, si eres un adolescente flaco como un raíl que gana mucho, adelante, come antes de acostarte. Tal vez también tome un batido de proteínas en medio de la noche. Pero si ha luchado por mantenerse delgado y tiene "tendencias de chico gordo", no coma justo antes de acostarse.

Consejo n. ° 6: no coma tanto en los días libres.

Esto es bastante sencillo. Necesita más combustible para superar un entrenamiento duro y quema más combustible (calorías) durante el mismo. Entonces, en sus días libres, coma un poco menos para igualar su menor gasto de energía.

Cuanto menos? Juega con eso. Hay muchas variables involucradas, pero pruebe de 100 a 300 calorías menos y vea qué sucede.

Si usa una bebida de calidad para después del entrenamiento como Surge, es posible que ya esté siguiendo este consejo, ya que de todos modos solo ingiere ese suplemento en los días de entrenamiento con pesas.

Consejo n. ° 7: use Carbolin 19.

Carbolin 19 es un suplemento interesante porque puede darle una ventaja en fases de masa y fases de corte. En pocas palabras, lo que notará es un cambiar en la composición corporal hacia la masa magra. Considero que Carbolin 19 es un alimento básico para la persona que quiere ganar músculo sin dejar de ser delgado. Para obtener información más detallada, haga clic AQUÍ.

Delgadez a largo plazo

Estas estrategias no son para todos. Son para el chico o la chica que ha perdido mucha grasa y quiere no recuperarla. Si eres del tipo que se destroza durante el verano y aumenta su volumen en el invierno, estos consejos te ayudarán a mantenerte delgado durante todo el verano.

Estas estrategias también pueden ayudarte si eres un chico como yo: un exgordito que adelgazó, le encanta y se niega a volver a engordar. Para usted, estos consejos pueden ser la clave para la delgadez a largo plazo!