Quizás nunca planeas subir al escenario como culturista o competidor de figuras. Tal vez incluso pienses que la idea de broncearse con spray y luego flexionarse medio desnudo frente a un panel de jueces es un poco, bueno, extraño. Esta bien. Porque todavía hay siete lecciones sobre estética que puedes aprender de los competidores físicos. No se requiere traje de posar.
La mayoría de los competidores pueden activar un interruptor en sus mentes y convertirse en más máquinas que humanos. Adoptar un poco de esa mentalidad mecánica ayudaría a muchos no competidores a dejar el pensamiento vago y ejecutar sus planes de manera consistente.
Los competidores no comen en función de sus emociones. Tampoco dejan que sus emociones determinen si harán ejercicio o no en. Entonces las frases, “Eh, por qué no?" y “YOLO!" nunca se conviertan en motivos para arruinar sus dietas, buscar consuelo en envases de helado, emborracharse con amigos o ver maratones de televisión en lugar de ir al gimnasio.
Y cuando llegan al gimnasio, los competidores no deambulan ni buscan gente con quien charlar. La mayoría de ellos tienen que poner su "cara de alejamiento", evitar el contacto visual y hacerlo. Cuando están en casa, no comen bocadillos al azar ni posponen la comida solo para descubrir que no hay nada saludable y disponible para la cena. Siempre saben cuál será su próxima comida y la tienen lista o fácil de preparar. No hay conjeturas en el gimnasio ni en la cocina. Esto es lo que evitan los competidores:
Plan de acción: tenga en mente un objetivo físico? Piense como una máquina, no como un desastre emocional que necesita permiso, aprobación y sentimientos felices en todo momento para ser coherente. Los estados de ánimo van y vienen. La motivación va y viene. Así que entrena, come bien y prepárate independientemente.
Tener un objetivo y un plan antes de llegas al gimnasio. Debería desafiarte lo suficiente como para ponerte un poco nervioso. Si tu plan de entrenamiento no te asusta un poco, probablemente no cambiará mucho tu cuerpo. No entre al gimnasio sin saber exactamente lo que estará haciendo.
Si no le gusta preparar comidas con anticipación, al menos tenga alimentos saludables disponibles y fáciles de preparar. Lo que más arruina a la gente es la falta de preparación y la falta de estructura.
Los competidores comienzan de manera conservadora con la pérdida de grasa. No se exceden en ninguno uno estrategia de pérdida de grasa, y no implementan múltiples estrategias de pérdida de grasa simultáneamente, al menos no cuando comienzan a inclinarse.
Un competidor inteligente no haría todo lo posible con ejercicios cardiovasculares, reduciría calorías, agregaría entrenamientos adicionales, consumiría quemagrasas, eliminaría carbohidratos y manipularía el agua en tres meses. Por qué? Porque no hay ninguna ventaja en hacerlo. Sería difícil de mantener y el cuerpo se adaptaría, deteniendo el progreso. Los métodos extremos de pérdida de grasa a corto plazo también pueden conducir a la pérdida de masa muscular, arruinando no solo el metabolismo sino el producto final: un cuerpo delgado y musculoso que se presenta en el escenario.
La pérdida de grasa conservadora se acumula con el tiempo y, a veces, las dosis mínimas ni siquiera necesitan ser llevadas al infierno máximo si el competidor logra una apariencia con la que está contento cuando se acerca la fecha límite. Al dejar las técnicas más extenuantes para el final, mantienen sus cuerpos sensibles a tales cambios y solo tienen que hacerlos temporalmente.
Plan de acción: observe más de cerca lo que está haciendo con su dieta y sus entrenamientos. Evalúe su comida escribiéndola o registrándola en algún lugar. Una vez que empiece a ver problemas dietéticos obvios, mejore lentamente esos. (Vea algunas soluciones dietéticas aquí.)
Una vez que se haya ocupado de los errores importantes, comience a crear estrategias. Pero recuerde, los competidores físicos experimentados no descargan todas las estrategias de pérdida de grasa en su arsenal a la vez. Tu tampoco deberías. Aquí hay una lista de cosas que puede hacer:
Los competidores nunca sacrifican músculo. Incluso cuando inclinarse tiene prioridad, harán todo lo posible para minimizar el catabolismo. Por qué? Porque el músculo es bonito y metabólicamente caro. ¿Por qué querrían destruir algo que consume calorías y hace que sus cuerpos se vean más duros, tensos y estéticamente atractivos??
Incluso si la simetría está en juego, un competidor inteligente sacará a relucir las partes que están rezagadas y mantendrá las partes que están bien desarrolladas. (Señoras, si creen que sus piernas son "demasiado grandes", lo más tonto que pueden hacer es tratar de atrofiar toda la parte inferior del cuerpo.)
Los competidores también saben que la nutrición es una pieza gigantesca del rompecabezas del desarrollo muscular. No verá a muchos competidores físicos que sigan dietas cetogénicas a largo plazo porque la falta de carbohidratos no ayuda mucho a la hipertrofia. Y ciertamente no vería a un competidor siguiendo las recomendaciones de "My Food Plate" del USDA que asignan alrededor de 6 a 7 onzas de proteína al día a los adultos. Los competidores saben que simplemente no se puede desarrollar músculo con cantidades inadecuadas de proteínas o carbohidratos.
Plan de acción: no se vuelva tan raro tratando de perder peso o encoger partes del cuerpo que termine debilitándose y adelgazando. Esto es lo que sucede cuando el músculo queda relegado.
Entrene con pesas con el propósito de desarrollar más músculo, no perder grasa. La pérdida de grasa sucederá fácil e inadvertidamente si te vuelves un fanático de desarrollar músculo y poder ver ese músculo.
Los competidores en el escenario quieren músculo visible. Buscan masa y definición (incluso competidores de bikini hasta cierto punto). La fuerza es importante para ellos, pero para conseguir la apariencia adecuada, su mayor prioridad es la hipertrofia: el músculo crecimiento. Los culturistas robarán de cualquier cosa (levantamiento de pesas, levantamiento olímpico o CrossFit) si les ayuda a crecer o adelgazar. A diferencia de los especialistas en deportes de fuerza o potencia más reducidos, los competidores físicos utilizan una gama más amplia de series, repeticiones y técnicas:
Los competidores experimentados no esperan grandes resultados de la noche a la mañana. Celebran pequeñas mejoras en su apariencia y sus propios cambios de comportamiento. Disfrutan de la rutina por los resultados que obtienen poco a poco en el espejo, y confían en que los comportamientos correctos les darán el cuerpo que quieren. Entonces el número en la balanza nunca descarrila sus esfuerzos. Y no debería. No hay escala en el escenario.
Los competidores experimentados conocen la inexactitud del peso de la báscula cuando se trata de medir el progreso general. Saben que el peso de la báscula depende de muchas otras cosas que suceden en el cuerpo. Saben que las células musculares se encogen y expanden con el agotamiento del glucógeno y el glucógeno, y saben que sus cuerpos pueden aferrarse al agua extra. Para que no se asusten ni se desanimen cuando la báscula no dice lo que quieren.
Pero muchas personas no tienen la capacidad de ver más allá de la escala. Además, están tan obsesionados con el resultados de hacer ejercicio y comer bien que no hacen que hacer ejercicio y comer bien sea un objetivo en sí mismo. Y esta fijación generalmente se reduce a querer pesar menos (o más) a cualquier costo.
Perseguir un número impide que las personas vean todo el progreso que están haciendo, les impide disfrutar de ese progreso y, a menudo, los desalienta a continuar. Mucha gente normal estaría feliz de perder 10 libras de "peso" y ver bajar la báscula. Pero un competidor no se dejaría engañar tan fácilmente. Querría saber de qué estaba hecho ese peso: glucógeno, grasa, agua? Y la pérdida de masa muscular no sería aceptable.
Plan de acción: desarrollar músculo a través de la nutrición constante y el entrenamiento con pesas es lo mejor que puede hacer por su cuerpo. Pero nunca será placentero si su única razón para hacerlo es lograr un peso más bajo. Cuando construyes músculo intencionalmente, sacrificas rápido pérdida de peso para un metabolismo más alto y el tipo de apariencia que solo se puede obtener al tener músculos.
Personas que se obsesionan con la pérdida de peso a menudo voluntad perder peso, pero sin mantener o desarrollar músculo, reducirán su metabolismo, luego recuperarán gradualmente ese peso y finalmente terminarán con un número más alto en la báscula, menos tejido muscular del que tenían al principio, y un blando, débil cuerpo.
Date cuenta de que tu peso depende de muchas otras cosas que suceden en tu cuerpo. No se asuste ni se desanime cuando la báscula no diga exactamente lo que desea.
Hay un par de escuelas de pensamiento con comida engañosa. Ciertos competidores tienen días de trampa preplanificados hasta la semana de su competencia, otros competidores cortan la basura por completo y el tercer tipo de competidor mantendrá las cosas hedónicas en su dieta todos los días, siempre que encaje. su asignación de macronutrientes y calorías.
Los tres métodos funcionan, pero algunos son mejores para ciertas personas. Una autoproclamada adicta al azúcar sabe que no debe tratarse a sí misma todos los días si eso la hará querer más.
Lo que todos tienen en común? Tratan a los tramposos con intención. O comen ciertos alimentos deliberadamente o los omiten deliberadamente. No hay masticadores sin sentido o pig-outs accidentales. Esas cosas no pasan con competidores experimentados.
Plan de acción: si lo va a tener, planifíquelo. Sea intencional con lo que come. Los dulces siempre son más agradables cuando los planifica y los anticipa. ¿Por qué soplar eso en un regalo espontáneo que no puedes esperar??
Por lo tanto, elimínelos, aprenda a hacerlos más saludables, déjelos en cantidades calculadas de forma regular o distribúyalos a un día específico de la semana. Solo hazlo con un sentido de propósito.
Los errores suceden. Si una competidora comete un error y come en exceso, o tiene comida que no formaba parte de su plan, no participará en un festival de atracones gratis para todos. Un competidor que esté prestando atención a las señales sabrá que varios deslices significan que no está recibiendo suficiente nutrición o que su horario de comida está fuera de lugar.
Los antojos constantes y el letargo a varias semanas de una competencia son signos de desnutrición y, dicho sea de paso, signos de un metabolismo que está a punto de volverse lento. Los competidores inteligentes no se pondrán intencionalmente en este estado de desnutrición por mucho tiempo porque conocen la consecuencia: un cuerpo que se aferrará a la grasa a pesar de mucho ejercicio y menos calorías.
Las personas que hacen dieta crónica luchan con esta idea. Es contradictorio para ellos. Entonces, en lugar de ajustar su nutrición al alza y asignarse más calorías o días con más carbohidratos, se volverán aún más rígidos y neuróticos con respecto a su alimentación, lo que provocará más deslices. Es cíclico.
Plan de acción: sigue cagando? Averigua por qué. Interprete el hambre constante o los entrenamientos perdidos como una señal para cambiar lo que está haciendo. Claro, está bien sentirse mal de vez en cuando. Pero no intentes hacer de estos sentimientos tu estilo de vida predeterminado. Solo será contraproducente y provocará un aumento de peso en forma de grasa. Llegue al fondo de por qué siguen apareciendo para que pueda evitar que vuelvan a suceder.
Es posible que necesite algunos entrenamientos más ligeros aquí o allá, más calorías de forma regular o uno o dos días a la semana con carbohidratos o grasas adicionales. Hay muchas cosas para probar. Solo preste atención a las señales que le da su cuerpo en lugar de anularlas. La disciplina y la fuerza de voluntad son buenas, pero no si se aplican a las áreas equivocadas.
La confianza es un subproducto del arduo trabajo constante que lleva a un competidor al escenario. Sí, quieren ganar, pero si eso no sucede, no dejan que arruine su autoestima ni su impulso. Se dan cuenta de que la estética es subjetiva y los jueces tienen opiniones diferentes.
Los culturistas y atletas de figura seguros de sí mismos disfrutan competir incluso cuando no ganan porque saben que sus cuerpos son fenomenales independientemente del puntaje al final de la noche. Los experimentados no soñarían con bajar la cabeza y hacer pucheros durante días después de perder una competencia. No, celebrarían todo el trabajo duro que se necesitó para llegar allí.
La validación siempre es buena, pero los competidores no la requieren para seguir entrenando duro. No necesitan aprobación para seguir moliendo. Saben lo extraordinarios que son sus cuerpos sin recibir un trofeo por ello. Su arduo trabajo y el cuerpo que les dio es su mayor trofeo.
Plan de acción: desarrollar músculo con abandono. Enganchate. No por los elogios, sino porque hacerlo te hará más seguro y motivado. Trabaja duro. Enamórate de trabajar duro y sabrás el extraordinario físico que tienes sin necesidad de que nadie te lo diga.
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