7 comidas festivas sabrosas y saludables para mantener su dieta en el buen camino

Las vacaciones no tienen por qué ser sinónimo de tarifas altas en calorías que te ponen en modo trampa a tiempo completo cada vez que te sientes con amigos o familiares. Nuestra colección de nuevos clásicos de temporada presenta toques de sabores navideños familiares sin la culpa.

"Las mujeres saludables y en forma quieren que las comidas navideñas sean tan coloridas y nutritivas como durante el resto del año", señala Tara Mardigan, M.S., R.D., dietista de la ciudad de Nueva York y coautora de Cocina Real Fit.

Las recetas de Mardigan, que se muestran aquí, son todas ricas en nutrientes, fáciles de preparar y llenas de sabor sin exceso de grasa, azúcar o sal.

Al usar condimentos creativos y agregar algunas indulgencias, sentirá que está participando en las celebraciones sin sacrificar todo su arduo trabajo, para que pueda recibir el nuevo año sintiéndose y luciendo genial!

Sus características

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Moya McAllister

Tiras de filete de flanco con avellanas especiadas sobre frijoles perezosos

PORCIONES: 4 | TIEMPO DE PREPARACIÓN: 70 min.   | TIEMPO DE COCCIÓN: 28 min.

Ingredientes

• 1/2 taza de salsa de soja
• 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
• 3 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 2 cucharadas de jengibre picado
• 2 dientes de ajo, prensados ​​o finamente picados
• 2 batatas, en rodajas y asadas
• 2 cucharadas de mostaza
• 1 cucharada de miel
• 2 cucharadas de perejil picado, y más para decorar
• 1 1/2 lb de filete de falda
• 1 cebolla verde pequeña picada
• Sal marina y pimienta al gusto
• PARA AVELLANAS:
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 2 cucharaditas de miel
• 1/2 cucharadita de sal marina
• 1/2 cucharadita de canela
• 1/2 cucharadita de pimentón húngaro
• 3/4 taza de avellanas sin sal sin cáscara

PARA FRIJOLES PERDIDOS

• 1/4 taza de agua
• 1 libra de judías verdes frescas (judías verdes pequeñas), lavadas, con las puntas ásperas recortadas
• Jugo de 1 limón
• 1/2 cucharadita de sal marina

Direcciones

1. Mezcle los primeros 8 ingredientes para el bistec en un tazón. Coloque la mezcla en una bolsa para congelador, luego agregue el bistec y selle. Cubra bien y deje reposar a temperatura ambiente durante 30-60 minutos.
2. Mientras tanto, prepare las avellanas y los frijoles. Precaliente el horno a 375 °. Mezcle el aceite, la miel, la sal y las especias en un tazón pequeño. Agregue las avellanas y revuelva para cubrir uniformemente. Extienda las nueces en una bandeja para hornear en una sola capa y ase durante 10-12 minutos o hasta que se doren. Retirar del horno; dejar de lado.
3. Coloque el agua en una sartén mediana a fuego medio. Agregar frijoles. Cocine por alrededor de un minuto. Agregue jugo de limón y cocine un minuto más. Retírelo del calor. Los frijoles deben ser de color verde brillante y crujientes. Espolvorear sal encima.
4. Cubra el bistec con jalapeño y cocine a la parrilla hasta que esté cocido al punto deseado, aproximadamente 6 minutos por lado para medio crudo. Retírelo del calor; déjelo reposar durante 5-10 minutos. Cortar el bistec en tiras finas. Adorne con avellanas, cebolla verde y perejil fresco. Sirva con frijoles perezosos.

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Moya McAllister

Trozos de patata dulce con arce y chía

PORCIONES: 4 | TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 min.   | TIEMPO DE COCCIÓN: 40 min.

Ingredientes 

• 2 batatas bien lavadas, con piel y cortadas en trozos pequeños
• 1 ½ cucharada de aceite de coco
• 1 cucharada de jarabe de arce puro
• 1 cucharada de semillas de chía
• 2 cucharaditas de canela
• 1 cucharada de sal marina

DIRECCIONES 

1. Precaliente el horno a 350 °. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio y engrase con una pequeña cantidad de aceite.
2. Coloque las batatas en un tazón. Agregue aceite de coco, jarabe de arce, semillas de chía, canela y sal.
3. Masajee la mezcla sobre las batatas para cubrir uniformemente.
4. Hornee por 40 minutos o hasta que el exterior esté de color marrón claro y el interior esté tierno. Dar la vuelta a los trozos a los 20 minutos.

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Moya McAllister

Chutney de arándanos dulce y salado

PORCIONES: 4 | TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min.   | TIEMPO DE COCCIÓN: 20 min.

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1 puerro, cortado por la mitad a lo largo, bien lavado, cortado en rodajas finas y enjuagado nuevamente
• ½ cucharadita de canela recién molida
• 1 trozo de jengibre fresco del tamaño de una miniatura, cortado en cubitos
• ½ cucharadita de jengibre recién molido
• ¼ de cucharadita de nuez moscada molida
• 1 tarta de manzana grande, sin corazón y cortada en cubitos (pelar si lo desea)
• 2 tazas de arándanos frescos congelados (si están congelados, no los descongeles)
• ½ taza de jarabe de arce puro
• ¼ taza de vinagre de sidra de manzana
• ¼ taza de azúcar morena
• 5 cucharadas de agua, dividida
• 2 cucharadas de cerezas secas, picadas en trozos grandes (los arándanos secos pueden ser un sustituto)
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• ¾ cucharadita de sal marina
• ¼ de cucharadita de pimienta negra molida

Direcciones

1. En una cacerola mediana, caliente el aceite a fuego lento. Agregue el puerro, revolviendo ocasionalmente durante unos 5 minutos. Agregue la canela, el jengibre y la nuez moscada. Cocine por 1-2 minutos.
2. Sube el fuego a alto; agregue los ingredientes restantes. Lleve la mezcla a ebullición y revuelva para que los ingredientes estén bien mezclados.
3. Reduzca el fuego a fuego lento y cocine la mezcla hasta que los arándanos se partan y los trozos de manzana estén tiernos, de 10 a 12 minutos. Si la mezcla es demasiado espesa, agregue 1-2 cucharadas de agua y revuelva.
4. Retírelo del calor. La salsa picante se espesará un poco a medida que se enfríe. Pruebe el condimento, agregue más sal, pimienta, jarabe de arce, jengibre, nuez moscada o canela según lo desee.

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Moya McAllister

Puré de coliflor carmesí

PORCIONES: 4 | TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 min.  | TIEMPO DE COCCIÓN: 10 min.

Ingredientes

• 1 taza de agua
• 1 taza de caldo de pollo, dividido
• 1 cabeza de coliflor, cortada en trozos medianos
• 3 cucharadas de yogur griego o Skyr natural con toda la grasa
• 1 cucharadita de pimentón húngaro
• 1 limón, exprimido y rallado
• 1 diente de ajo
• 1/4 taza de queso cheddar fuerte; rallado (o parmesano o asiago)
• Sal marina y pimienta negra molida al gusto
• 2 cucharadas de tomillo fresco o cebollino, picado y reservado para decorar

Direcciones

1. En una cacerola mediana, agregue agua y media taza de caldo de pollo. Hervirlo. Agregue la coliflor y cocine durante unos 5-7 minutos, o hasta que esté tierna.
2. Escurrir bien. Seque con un paño de cocina. Agregue coliflor caliente a un procesador de alimentos o licuadora.
3. Agregue el caldo restante, el yogur, el pimentón, el jugo de limón, el ajo, el queso, la sal y la pimienta. Haga puré hasta que esté casi suave. Agregue un poco más de agua o caldo de pollo si desea una consistencia más delgada. Vierta en un tazón para servir y cubra con tomillo o cebollino o ralladura de limón.

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Moya McAllister

Pollo Asado Con Harissa Mandarina Y Menta

PORCIONES: 4 | TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 min.  | TIEMPO DE COCCIÓN: 30 min.

Ingredientes

• 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
• 1 cucharada de miel
• 2 dientes de ajo machacados
• 2 cucharaditas de harissa
• 1/2 cucharadita de pimienta de Jamaica
• 2 pechugas de pollo grandes con piel (o 4 pechugas más pequeñas de aproximadamente 4 oz cada una)
• 1 mandarina, cortada en rodajas, pelar intacta
• Sal marina y pimienta negra al gusto
• 1 taza de hojas de menta fresca, picadas (guarda algunas para decorar)

Direcciones

1. Precaliente el horno a 375 °. Mezcle aceite, vinagre, harissa y pimienta de Jamaica en un tazón pequeño. Agregue la mezcla a la bolsa del congelador, luego agregue las pechugas de pollo y selle la bolsa. Cubrir bien y dejar reposar a temperatura ambiente durante 30-60 minutos, o marinar durante unas horas o toda la noche en el refrigerador.
2. Agregue el pollo a una fuente para asar con rodajas de mandarina por encima y por debajo. Ase el pollo durante unos 30 minutos o hasta que esté bien cocido con una parte superior glaseada y carne tierna.
3. Retirar del horno. Espolvorea las pechugas con sal, pimienta y menta picada, además de algunas hojas completas como guarnición.

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Moya McAllister

Coles de Bruselas de Boston

PORCIONES: 4 | TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min.  | TIEMPO DE COCCIÓN: 45 min.

Ingredientes

• 5 tazas de coles de Bruselas, con la base cortada, cortada a la mitad
• 2 tazas de peras frescas en rodajas, con piel y cortadas por la mitad
• 1/4 taza de nueces crudas
• 1 taza de arándanos (frescos o congelados)
• Sal marina y pimienta negra al gusto
• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Direcciones

1. Precaliente el horno a 350 °. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio o engrase con una pequeña cantidad de aceite.
2. Combine las coles de Bruselas, las peras, las nueces, los arándanos, la sal y la pimienta en una bandeja para hornear. Rociar con aceite de oliva. Ase durante 35-40 minutos.

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Moya McAllister

Salmón Con Guisantes Y Puerros

PORCIONES: 4 | TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 min.  | TIEMPO DE COCCIÓN: 20 min.

Ingredientes

• 3 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
• 4 puerros pequeños, lavados, picados (descartados los extremos verdes rugosos)
• 2 tazas de guisantes, frescos o congelados
• 1 taza de arándanos (frescos o congelados)
• Sal marina y pimienta negra al gusto
• 4 filetes de salmón salvaje (4 oz cada uno)
• 2 cucharadas de albahaca fresca picada, más algunas para decorar
• 1/2 limón fresco, cortado en rodajas para decorar (opcional)

Direcciones

1. Caliente 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agregue los puerros, los guisantes, la sal y la pimienta y cocine por 10 minutos.
2. En otra sartén, caliente el aceite de oliva restante. Sazone el salmón con sal y pimienta y cocine durante 4 minutos, con la piel hacia abajo. Dar la vuelta al salmón y cocinar otros 3 minutos. Agregue albahaca a la mezcla de puerros.
3. Para servir, ponga puerros y guisantes en un plato, y coloque el salmón encima (o cubra el salmón con puerros y guisantes). Adorne con albahaca fresca y rodajas de limón.

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