En los últimos dos años desde que abrí IFAST, he escrito fácilmente más de 1,000 programas de capacitación para clientes de todas las formas y tamaños. Más importante aún, tuve la oportunidad de entrenar a estos clientes, para ver qué funciona en el mundo real y qué suena genial en un artículo en Internet.
Esto ha acelerado mis habilidades de programación y entrenamiento. Me ha hecho reflexionar verdaderamente sobre lo que funciona, lo que no funciona y cómo sacar el máximo provecho de cualquier cliente o atleta que se me acerque.
Aquí hay siete pasos que puede seguir para mejorar no solo su programación, sino también los resultados que obtiene. Si bien muchas de estas ideas no son necesariamente "nuevas", tampoco escucho que se empleen con tanta frecuencia.
Hace un tiempo, escribí un artículo aquí en T NATION titulado Progresiones de ejercicio para tirones más grandes. La premisa del artículo era simple: con demasiada frecuencia, las personas se lanzan a ejercicios de big-bang como el peso muerto sin estar físicamente preparados para realizarlos de forma segura y eficaz.
Es por eso que desarrollar progresiones es clave. Seamos honestos, sabemos lo que funciona. Sentadillas, peso muerto, prensas militares, dominadas, filas, press de banca: estos son los ejercicios que nos harán más grandes y fuertes.
Pero "preparación" es la palabra clave aquí. El hecho de que quieras hacer algo no significa que estés listo para hacerlo.
Digamos que tengo un cliente que no puede hacer sentadillas bien. (Probablemente tú también caigas en esta categoría. Sólo una advertencia.) Comenzaré con una sentadilla en copa, progresaré con el tiempo a sentadillas frontales y luego, a medida que mejore su movilidad y estabilidad, pasaremos a sentadillas traseras.
Esta es también la razón por la que creé mi nuevo paquete de capacitación de Solución de una sola pierna. Estaba cansado de ver a la gente saltar directamente a ejercicios complejos como estocadas para caminar y sentadillas divididas búlgaras sin tener la movilidad y estabilidad necesarias para realizar estos ejercicios correctamente.
Comience con la primera progresión y luego continúe desde allí. No es sexy, pero realmente jodidamente efectivo.
El concepto de inhibición recíproca es simple: si un grupo de músculos en un lado del cuerpo es corto y rígido, los antagonistas se estiran y no pueden producir contracciones óptimas.
En la práctica, entendemos que si estiramos estáticamente nuestros flexores de cadera antes de un conjunto de puentes de glúteos, obtenemos una mejor contracción de glúteos.
Entonces, ¿por qué no hacemos esto con ejercicios de big bang como pull-through, empujes de cadera y otros ejercicios centrados en los glúteos??
Otra gran opción es para las personas que tienen pectorales apretados o hombros caídos. Intente estirar estáticamente sus pectorales antes de sus series de trabajo para filas. No solo notará una mejor contracción, también verá un cambio más pronunciado en su postura y alineación.
Por lo general, estos métodos funcionan mejor para áreas crónicamente cortas y rígidas, como los flexores de la cadera y los pectorales, así que inténtelo antes de descartarlo a ciegas.
Lo crea o no, el entrenamiento básico sigue siendo una palabra de moda tanto en la industria del fitness como entre la población no especializada.
Y algunos entrenadores todavía hacer que sus clientes se abran camino en el olvido.
Me gustaría pensar que con toda la información disponible, podríamos hacer algo más efectivo para nuestro entrenamiento central que los abdominales. Más importante aún, debemos centrarnos en la estabilidad del núcleo versus la fuerza del núcleo. (Si desea una introducción a todo esto, lea Capacitación básica completa.
Así es como he dividido mi entrenamiento básico para alguien que está entrenando cuatro días a la semana:
Hagamos un breve resumen de cada uno y te mostraré algunos ejercicios que entrenan cada función específica del core.
Los ejercicios anti-extensión resisten la extensión de la parte baja de la espalda y el tronco. Estos podrían ser lanzamientos de bolas o abdominales, aleteo de la correa explosiva o cualquier otro ejercicio en el que su núcleo se resista activamente a la extensión.
Los ejercicios de flexión anti-lateral resisten la flexión lateral de la parte baja de la espalda y el tronco. En este caso, soy un gran fanático de las maletas y las caminatas de los camareros (que discutiremos más a continuación), el peso muerto con maletas, los molinos de viento con pesas rusas o cualquier tipo de ejercicio de pie con una carga compensada.
Los ejercicios antirrotación resisten la rotación alrededor de la zona lumbar y central. Los favoritos aquí incluyen Pallof Press, trabajo con bolas de tornado y variaciones de corte / levantamiento (aunque estos también podrían pertenecer a las secciones anteriores).
Finalmente, la flexión de la cadera con una columna neutra es un patrón de movimiento que creo que mucha gente olvida. Si desea ponerse en cuclillas por debajo del paralelo con una columna lumbar neutra, esto es algo que debe tener en su programación. El objetivo aquí es producir la flexión de la cadera y mantener una columna vertebral neutra en todo. Con demasiada frecuencia, cuando la gente intenta ponerse en cuclillas profundamente (i.mi. más flexión de la cadera), simplemente redondean la parte inferior de la espalda (i.mi. flexión lumbar).
Para entrenar esta función del núcleo, me gustan las navajas en una bola, las navajas resistentes a la banda (ambas piernas en la misma banda) y las navajas de banda alterna (cada pierna tiene su propia banda). La clave de estos ejercicios es mantener el pecho hacia arriba y hacia afuera, la espalda completamente plana y solo moverse lo más lejos que pueda antes de perder la alineación de la columna. Con el tiempo, esto mejorará, al igual que su alineación (y rendimiento) en la sentadilla.
Quieres saber por qué tanta gente se lastima la espalda?
No es el gran revés que mucha gente asume que es. En cambio, es la mala postura repetitiva en sentadillas, peso muerto y otros levantamientos lo que mete en problemas a los hombres. Desgastan lentamente los ligamentos, tendones y discos de la parte baja de la espalda hasta que su columna ha tenido suficiente y se dispara por la espalda en una serie de peso muerto.
Para combatir esto, debe hacer que la perforación de la columna neutra sea un componente clave de su programación. Si no puede ponerse en cuclillas por debajo del paralelo sin redondear la espalda baja, no se ponga en cuclillas por debajo del paralelo. Si no puede hacer peso muerto desde el suelo sin doblarse, no tire del suelo.
Ahora, antes de que abras la boca y digas que pierdo mi tarjeta de hombre de levantamiento de pesas, quiero reiterar algo: no estoy diciendo que nunca más vuelvas a hacer estos ejercicios. Todo lo que digo es que no los haga hasta que pueda mantener una buena alineación durante todo el movimiento.
Tómese de dos a tres meses y concéntrese en lograr que la movilidad de la cadera sea máxima, o simplemente retire los pesos hasta que realmente pueda marcar su técnica.
Sé que este punto puede ser un poco decepcionante, pero este podría ser el consejo más simple que te doy para mantenerte saludable.
Hace unos meses, escribí un artículo titulado Entrenamiento de tempo de la vieja escuela para obtener más músculos.
Mira, el entrenamiento de tempo funciona. Con demasiada frecuencia, las personas que son inestables y se mueven mal tratan de moverse demasiado rápido.
Como mínimo, intente ralentizar sus excéntricas durante uno o dos meses. Concéntrese en sentir lo que está haciendo su cuerpo, qué músculos están trabajando y qué tiene que hacer para realizar un movimiento de manera óptima.
Es difícil para algunas personas dar un paso atrás, pero si realmente aprendes a sentir lo que está pasando con tu cuerpo, te prometo que los meses siguientes te llevarán a uno de los entrenamientos más beneficiosos que hayas tenido en tu vida.
Entonces puedes volver a los movimientos rápidos.
Dan John es inteligente. (Pero ya sabíamos eso.)
Después de revisar su serie de DVD hace varios meses, comencé a incorporar más trabajo "reflexivo" en mi entrenamiento, que son ejercicios que obligan a tu cuerpo a hacer naturalmente lo que se supone que debe hacer, sin tener que pensarlo.
Por ejemplo, si realiza un ejercicio como llevar una maleta, su cuerpo tiene que corregirse naturalmente y estabilizar su núcleo. Si no es así, te caerías!
Esta es la esencia del entrenamiento reflexivo.
Otro gran ejemplo aquí es la sentadilla cáliz. Veo a demasiadas personas que no pueden hacer sentadillas frontales correctamente, y mucho menos sentadillas traseras. Estos chicos necesitan convertirse en mejores amigos con la sentadilla cáliz.
Una sentadilla cáliz bien ejecutada te enseña a abrir la ingle y empujar las rodillas hacia afuera. Te enseña a mantenerte erguido y a alargar la columna torácica cuando estás en cuclillas. En pocas palabras, le enseña a ponerse en cuclillas de forma eficaz.
Sinceramente, creo que el entrenamiento reflexivo debería ser el objetivo final de todos. Cada vez que vayas a sentarte en una silla, no deberías revisar tu técnica como si estuvieras haciendo una sentadilla de relaciones públicas en una competencia de levantamiento de pesas.
"Pecho hacia arriba, trasero hacia atrás, rodillas hacia afuera, arco, arco, arco!"
En cambio, el movimiento debe ser natural, fluido y reflexivo.
En el pasado, solían llamarme Ass Master por aquí.
Entonces supe, como todavía lo sé hoy, que los glúteos que funcionan bien son fundamentales para un movimiento limpio y eficiente.
Independientemente, todavía veo demasiadas personas cuya extensión de cadera es horrible. Sus flexores de cadera son ridículamente cortos y rígidos, y su idea de una contracción de glúteos es simplemente hiperextensión lumbar.
Como tal, hemos dado mucha importancia al trabajo de extensión de cadera en nuestro gimnasio. Si bien no estoy de acuerdo con todo lo que tiene que decir, creo que Bret Contreras ha hecho un gran trabajo al sacar este punto a la luz.
Obviamente, los ejercicios de bajo nivel como los puentes de glúteos son el punto de partida. Después de todo, si no puede contraer el músculo en ejercicios de bajo nivel, no hay forma de que lo haga mágicamente bajo carga o en un ejercicio compuesto.
Pero una vez que haya desarrollado ese control motor, debe poner fuerza encima de él. Los ejercicios como los pull-through, los empujes de cadera e incluso las extensiones de espalda y los hypers inversos (realizados con una columna neutra) realmente pueden comenzar a hacer que los glúteos se activen y fortalezcan nuevamente.
A veces me siento como un disco rayado. Creo que comencé a hablar sobre los glúteos en el '03 o el '04 aquí en T NATION, y el mensaje no ha cambiado.
Si quieres correr más rápido, saltar más alto o simplemente ponerte en cuclillas y tirar de más peso, vuelve a poner tus glúteos en el juego. No te arrepentirás.
Entonces, esos son mis siete consejos simples que puede aplicar a su programación y capacitación para obtener mejores resultados consistentemente, pero tengo curiosidad por saber qué debe agregar a la lista. Házmelo saber en los comentarios!
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