7 reglas para fortalecer tu cuerpo

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Yurka Myrka
7 reglas para fortalecer tu cuerpo

Estaba leyendo el blog de Alwyn Cosgrove el otro día y me contó una historia sobre Albert Einstein. Aquí hay un extracto del blog de AC:

Uno de los estudiantes asistentes de Albert Einstein le preguntó una vez: "Profesor Einstein, ¿qué prueba les estamos dando a los estudiantes esta semana??"Einstein respondió:" La misma prueba que les hicimos la semana pasada."

Desconcertado, el estudiante asistente respondió: "Pero profesor Einstein, ya les dimos esa prueba."Einstein respondió pacientemente:" Sí, pero las respuestas son diferentes esta semana."

Escuché esta historia hace años, pero fue un buen repaso y pensé que se trasladó bien al entrenamiento. También me recordó que otra entrega de las Reglas de Waterbury se retrasó hace mucho tiempo.

De hecho, aunque las preguntas de las personas siguen siendo las mismas, algunas de las respuestas siguen cambiando.

1. Sea específico con sus parámetros de entrenamiento

La pregunta se ha hecho un millón de veces: ¿Cuál es la mejor combinación de series y repeticiones para la hipertrofia?? Por lo general, escuchará una respuesta como "3-4 series de 10-12 repeticiones."

Está bien, y se ha utilizado con éxito durante eones. Sin embargo, no es lo suficientemente específico.

Digamos que dos chicos tomaron ese consejo y lo aplicaron a la sentadilla trasera. Un hombre puede hacer 30 repeticiones; el otro tipo podría hacer 48 repeticiones. Ambos siguieron el consejo correctamente, pero déjame decirte que hay una diferencia significativa entre 30 y 48 repeticiones, especialmente con un ejercicio exigente como la sentadilla.

Soy muy específico con mis pautas de entrenamiento. A lo largo de los años, descubrí que al dar pautas de volumen precisas, por ejemplo, 25 repeticiones en total con una carga que podría levantar siete veces para la primera serie, me permite manipular fácilmente el plan de entrenamiento de un cliente sin recurrir a un juego de adivinanzas. Este es el enfoque que empleo en mi libro, Enorme prisa.

Si su rendimiento estuviera sufriendo en un programa, podría deberse a un volumen excesivo de un ejercicio exigente. Cuando las pautas de volumen son específicas, puedo modificarlas fácilmente. Puedo bajar el volumen si está agotado, o puedo aumentarlo constantemente con el tiempo para que sus músculos crezcan. Sin embargo, si prescribiera una serie de series y repeticiones, sería mucho más difícil averiguar qué lo estaba atascando o limitando sus ganancias.

Este consejo es similar a la historia que escuché sobre Dorian Yates, un tipo que es conocido por ser impecable con su nutrición y que tuvo el cuerpo para demostrarlo. De todos modos, un tipo una vez le pidió consejos sobre nutrición:

"¿Cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas consume cada día??"Preguntó Yates.

"No lo sé", respondió el chico.

Yates respondió: "Entonces, ¿cómo se supone que voy a ayudarte??"

2. Entrena como un luchador

Todo el mundo quiere desarrollar músculo, perder grasa y ser más atlético. Sin embargo, muy pocas personas pueden llevar a cabo esa sagrada tríada de entrenamiento. Por qué? Porque nunca mejorarás una calidad de fitness específica a menos que la entrenes.

Los luchadores deben entrenar para tener fuerza, resistencia y movilidad. Dado que esos tres componentes cubren el espectro básico de fitness, un luchador tiene un cuerpo que es tan poderoso como parece.

Solía ​​pensar que la genética era la razón por la que la mayoría de los atletas de potencia tienen cuerpos tan increíbles. Eso fue hasta que comencé a trabajar principalmente con artistas marciales mixtos, boxeadores y luchadores de jiu-jitsu.

Estos chicos progresan más rápido que cualquiera que hayas visto en el gimnasio. Y no es solo genética. He estado con cientos de ellos, algunos con una genética más pobre que el tipo gordo que no se baja de la bicicleta reclinada, y después de poner unos meses de sangre, sudor y lágrimas, todos terminan luciendo bastante impresionantes ( algunos terminan pareciendo, bueno, Georges St. Pierre).

La buena noticia es que no es necesario que renuncie a su trabajo para convertirse en director ejecutivo de "Ground and Pound."Todo lo que necesitas hacer es comenzar a entrenar como un hombre cuyo sueldo depende de desarrollar altos niveles de fuerza, resistencia y movilidad al mismo tiempo.

Aquí hay un circuito que diseñé para uno de mis clientes, la próxima estrella de MMA y luchador de Strikeforce Kevin Casey:

  • A1. Pull-up de anillos durante 15 repeticiones
  • Sin descanso
  • A2. De rodillas a codos desde anillos para 12 repeticiones
  • Sin descanso
  • A3. Empuje de sentadilla con pesas rusas con arranque en caída durante 10 repeticiones
  • Sin descanso
  • A4. Correr hacia adelante / atrás / de lado a lado con pesas rusas sostenidas en el pecho durante 30 segundos

Descanse 15 segundos y repita 1A-1D cuatro veces más

Obviamente, esto no es todo lo que le pido que haga en nuestros entrenamientos, pero retrata la importancia de moverse constantemente en diferentes planos mientras desafía diferentes grupos de músculos a lo largo de su cuerpo todo el cuerpo - como una pelea.

Si ingresa al gimnasio y elige aleatoriamente los ejercicios tradicionales con barra, indudablemente reducirá la resistencia y la movilidad que necesita para verse y sentirse mejor. Comienza a entrenar tu cuerpo para que se mueva mejor y terminarás luciendo mejor.

Uno de los mejores consejos que puedo darte es que dejes de hacer ejercicios cardiovasculares tradicionales en una cinta de correr o en bicicleta. En su lugar, trabaje con un entrenador de lucha, jiu-jitsu o judo, y haga que su sistema de energía se entrene. Te volverás más ágil, más fuerte y más móvil. Y cualquier fuerza que falte se compensará con algunos circuitos por semana como el que describí anteriormente.

Entrenar como un luchador te asegura que desarrollarás fuerza, resistencia y movilidad al mismo tiempo.

3. Dieta cuando la necesite

Ponerse a dieta tiene mala reputación. Probablemente se deba a que ha habido dietas horribles a lo largo de los años. La dieta de la sopa de repollo, cualquiera?

Pero no dejes que unas cuantas manzanas podridas estropeen todo el maldito grupo. Existen dietas saludables y efectivas, como Velocity Diet 3.0. que te dará resultados sobresalientes.

"No deberías hacer dieta. Deberías hacer cambios en tu estilo de vida ”, dicen.

Esta es la forma en que lo veo. Cuando obtenga el cuerpo que desea, debe seguir un plan nutricional sólido para mantener su delgadez. Un buen ejemplo es la planificación de la dieta de Lonnie Lowery a largo plazo. Ahora, esto no significa que seguir las pautas de Lonnie no te ayudará a perder grasa. Pero perder mucha grasa rápidamente exige un enfoque de la alimentación que no se puede mantener durante toda la vida.

Una dieta es lo que sigue cuando necesita hacer cambios significativos en la composición corporal en un corto período de tiempo.

4. El hecho de que algo suene bien no significa que sea bueno

Absorbe lo que es útil; rechazar lo inútil.

Admito libremente que este mantra de Bruce Lee ha sido una piedra en mi zapato desde que lo escuché por primera vez. Es una pena porque Bruce dejó atrás algunas técnicas y filosofías increíbles que se pueden aplicar tanto al entrenamiento como a la vida. Y estoy seguro de que tenía buenas intenciones cuando dijo esas palabras. Pero al igual que el consejo de Woody Allen de "el 80% del éxito es simplemente aparecer", la declaración de Lee ha sido sacada de contexto.

El primer problema con este consejo es que debes probar todo. El segundo problema es, bueno, debes probar todo.

Tomar una decisión inteligente no depende de probar todo lo que hay bajo el sol: no hay tiempo suficiente. Si tuviera un millón de dólares para invertir, ¿probaría aleatoriamente cualquier enfoque de inversión?? Por supuesto que no: hay mucho que perder.

La mejor estrategia es investigar qué tipo de resultados han experimentado las personas al seguir programas diseñados por entrenadores de renombre. Eso es fácil de hacer en estos días dada la gran cantidad de información que está disponible instantáneamente al alcance de su mano. Y dado que solo tenemos un cuerpo, no tiene sentido adoptar un enfoque tan laxo del entrenamiento.

Hay una razón por la que no dormimos de pie: es un consejo de mierda. No necesito vender mi Tempurpedic para saber que disminuir la calidad de mi sueño va a afectar mi salud y mi recuperación.

Encuentre una persona que haya logrado lo que usted desea, con limitaciones y circunstancias similares, y haga lo que él hizo.

5. No se centre en la duración de sus entrenamientos

He recibido muchos correos electrónicos de personas que están perplejas porque mis entrenamientos parecen demasiado cortos en el papel.

"¿No se supone que debo entrenar durante al menos una hora??"Me han preguntado hasta la saciedad.

Este problema se reduce a la cantidad de tiempo que descansa entre series. Nunca he sido fanático de los períodos de descanso de 3-5 minutos. Claro, hará que tu entrenamiento sea más largo, pero también matará tu acondicionamiento y perderá tu tiempo en el gimnasio. Mis entrenamientos no duran mucho porque utilizo principalmente períodos de descanso cortos.

Realice cualquier entrenamiento de entrenamiento con pesas que dure una hora y reduzca los períodos de descanso para que solo tome 30 minutos para completar. ¿No tiene sentido que el entrenamiento sea más desafiante y mejor para cambiar tu cuerpo??

Mi único propósito al compartir mi información de entrenamiento es mejorar la calidad de su tiempo de entrenamiento. Cuando te concentras en reclutar tantos grupos de músculos como sea posible con cada repetición, cuando haces uno o dos ejercicios compuestos para el pecho y los hombros en lugar de siete ejercicios de aislamiento, y cuando los períodos de descanso son cortos, puedes salir del gimnasio. en menos tiempo. Pero al mismo tiempo, terminarás haciendo más trabajo.

Aparentemente nos atraen los números redondos. ¿De qué otra manera puede explicar por qué se han recetado “10 repeticiones por serie” un millón de veces, pero 11 no??

Lo mismo ocurre con el tiempo que pasas en el gimnasio. Si simplemente te concentras en pasar una hora en el gimnasio, perderás el enfoque de por qué estás realmente ahí: para progresar.

6. Simplifique el HFT

He estado trabajando con uno de esos jóvenes famosos de Hollywood que quiere lo que todo hombre quiere: brazos grandes, pecho grande, espalda alta grande.

Lo entreno todas las mañanas durante una hora (está bien, aproximadamente una hora), por lo que tenemos los conceptos básicos cubiertos: entrenamiento intenso de sistemas de energía de cuerpo completo, entrenamiento con pesas intenso, etc.

Pero siendo un chico joven que está lleno de testosterona, quería más.

Así que estaba feliz de complacerlo con un simple suplemento de entrenamiento de alta frecuencia (HFT) a su programa.

Esto es lo que le pedí que hiciera:

  • Repeticiones: tantas como sea posible
  • Descanso: 1 minuto entre cada ejercicio
  • Carga: peso corporal

Ejercicios:

  • Ánimo
  • Hacer subir
  • Aderezo

Toda esta secuencia le lleva menos de 5 minutos, no requiere ir al gimnasio y lo mejor de todo es que funciona! Ganó 3/4 "en la parte superior de los brazos y la medida de su pecho aumentó en 1.5 "después de un mes de este protocolo. Su agente incluso lo acusó de subirse al jugo.

Puede diseñar un protocolo similar para cualquier parte del cuerpo rezagada. Solo mantenlo simple. Use ejercicios que no requieran equipo y concéntrese en agregar repeticiones con el tiempo. Haga eso durante 3-4 semanas antes de tomar un descanso y le gustará lo que ve.

7. Levantar fuerte

Otra pregunta que me hacen a menudo es: "¿Qué libro es bueno para aprender sobre capacitación??"

Solía ​​dudar siempre por un segundo cuando se me hacía esa pregunta. La cuestión es que hay buenos libros de formación basados ​​en la ciencia, hay libros de formación en las trincheras y hay libros que se centran en los aspectos psicológicos y motivacionales de la formación. Cada elemento es importante, pero no ha habido un libro que lo cubra todo.

Ahora hay, gracias a Alwyn Cosgrove.

Creó Lift Strong, un libro de 800 páginas en CD con artículos de más de 50 de los mejores en el negocio del fitness. Y lo mejor de todo, cada centavo de los $ 24.El precio de compra de 99 va directamente a The Leukemia and Lymphoma Society.

Conclusión

La mayoría de estas reglas podrían necesitar un artículo completo para explicar completamente. Entonces, si hay uno que realmente despierte su interés, avíseme y lo agregaré a mi lista.

Mientras tanto, aplique estas reglas a su vida y entrenamiento y obtendrá grandes beneficios!


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