7 razones por las que sigues estando débil o gordo

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Christopher Anthony
7 razones por las que sigues estando débil o gordo

Esto es lo que necesita saber ..

  1. No hay excusa para estar débil después de varios años de levantar pesas. Solucionarlo reconsiderando su apego a ciertos ejercicios.
  2. Si ha estado tratando de perder las mismas 20 libras de grasa desde el día que ingresó al gimnasio, podría estar comiendo mal. "Seis comidas pequeñas al día" no funciona para todos.
  3. Si todavía está delgado, sus ideas sobre la nutrición del entrenamiento probablemente tengan 10 años y su definición de "días de recuperación" necesita un ajuste.

No es demasiado tarde

Si cree que ha estado levantando mucho peso y comiendo bien, pero aún está débil o gordo o delgado, es hora de cambiar su enfoque.

Aquí hay siete cosas que probablemente estás haciendo que son exactamente por qué no ves resultados.

1 - Los esteroides lo engañaron sobre un principio básico de entrenamiento

Para aquellos de nosotros que no amamantamos del pezón de la diosa Steroidia, la hipertrofia no es un proceso localizado. Es sistémico.

En su mayor parte, con el estímulo suficiente, el crecimiento muscular ocurre en todo el cuerpo en lugar de en un lugar pequeño. Como tal, hacer un trabajo que enfatiza la entero cuerpo, al poner una gran carga en la columna vertebral que todo el cuerpo debe soportar, hará que sus bíceps crezcan más que si los trabaja directamente.

Para decirlo de otra manera, hacer peso muerto pesado con barra de trampa hará más que hacer rizos para tus brazos.

Una regla general popular en el mundo del levantamiento de pesas establece que para ganar una pulgada de circunferencia en sus brazos, necesita ganar alrededor de 15 libras de músculo, y eso es bastante correcto.

De lo contrario, verías a chicos caminando que no entrenaron nada pero bíceps y, como resultado, eran tipos inversos de T-Rex con brazos enormes y cuerpos diminutos. Pero tu no.

Un programa específico para bíceps seguramente agregará algo de tamaño al brazo siempre que esté haciendo todo lo demás bien, pero los resultados generalmente palidecerían en comparación con lo que obtendría si hiciera un programa que estuviera sesgado hacia el peso muerto o algún otro. gran movimiento corporal total.

Del mismo modo, un programa específico para bíceps ayudaría si ha estado haciendo grandes movimientos todo el tiempo, pero necesita un catalizador específico para el área.

Los esteroides, sin embargo, hacen que todo su cuerpo sea más sensible a cualquier tipo de estrés mecánico. Si está usando cantidades suficientes de esteroides, cualquier cosa funciona.

El problema es que todas esas rutinas específicas de partes del cuerpo emitidas a través de innumerables revistas de culturismo "escritas" por culturistas nos hicieron a todos un flaco favor.

Convencieron a muchos de nosotros de concentrarnos en rizos, retrocesos, encogimientos de hombros, elevaciones de deltoides anteriores y extensiones de piernas cuando deberíamos haber pasado mucho de ese tiempo poniendo grandes cargas sistémicas en nuestra columna con movimientos compuestos.

2 - Trabajas músculos en lugar de movimientos

Hace unos años, visité una de esas inquietantes exhibiciones de cadáveres en las que aparecían convictos desecados y muertos hace mucho tiempo. Mientras caminaba por las pantallas con una mueca perpetua, no pude evitar notar cómo cada músculo de cada cuerpo parecía interconectado.

Me di cuenta de lo ridículo que era suponer que en realidad se podía "aislar" un músculo en un ejercicio. Alguna el movimiento que haces involucra una orquesta de músculos. Es por eso que dividir los entrenamientos por parte del cuerpo puede ser perjudicial para el progreso.

Su división tradicional de partes del cuerpo podría verse así:

  • Lunes: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas
  • Martes: Regreso
  • Miércoles: pecho
  • Jueves: Hombros
  • Viernes: tríceps, bíceps

Pero hay algunos problemas con este diseño.

Durante toda la última mitad de la semana, entrenando el pecho, luego los hombros y luego los brazos, sus entrenamientos involucran múltiples músculos superpuestos, por lo que en realidad está entrenando tríceps y, en menor medida, los deltoides anteriores, tres días seguidos.

Además, si entrena los isquiotibiales con peso muerto rumano y luego hace filas inclinadas para la espalda al día siguiente, en realidad está estresando los músculos isquiotibiales dos días seguidos porque las filas inclinadas implican una sujeción larga de los isquiotibiales estática.

Si esos ejemplos no se ajustan a la definición de sobreentrenamiento, no sé qué.

Sin embargo, los entrenamientos de empujar y tirar evitan todo eso al agrupar todos los músculos involucrados en el tirón (espalda, bíceps, deltoides posteriores, trapecios, antebrazos, isquiotibiales) en una sesión y todos los músculos involucrados en el empuje (pecho, tríceps, cuádriceps, pantorrillas, deltoides lateral y anterior) en otro.

Al separar las partes del cuerpo por función, también puede ir al gimnasio con más frecuencia porque sus músculos se mantienen frescos. Si te vuelves especialmente loco al variar las series y las repeticiones en cada sesión, podrías golpear cada grupo muscular hasta tres veces por semana.

3 - Tus ideas sobre la nutrición durante el entrenamiento tienen 10 años

Probablemente piense que necesita comer una comida con proteínas aproximadamente una hora antes de entrenar y luego volver a comer aproximadamente una hora después del entrenamiento.

Bastante simple, pero esa comida previa al entrenamiento aumenta los niveles de insulina y los nutrientes se acumulan en la hormona y se transportan a las células musculares.

Eso suena bien en teoría, pero desafortunadamente, los niveles de insulina han vuelto a la normalidad cuando comienzas tu entrenamiento, lo que permite que la hormona antagonista glucagón comience a robar los músculos de los aminoácidos para que pueda convertirlos en glucosa que los músculos necesitan como combustible.

Otras hormonas catabólicas como la epinefrina y el cortisol también se han liberado y comienzan a robarle al cuerpo más energía, a menudo de la proteína misma, y ​​cuanto más duro es el entrenamiento, mayor es la descomposición de las proteínas.

Claro, también se han convocado testosterona, GH e IGF-1, pero su número es demasiado pequeño y su apariencia es demasiado transitoria para contraatacar. La insulina también podría contraatacar, pero ahora escasea.

Después del entrenamiento agotador, el levantador se va a casa y se vierte un batido de proteínas en el esófago, pero para entonces sus células musculares están prácticamente sordas, mudas y ciegas a cualquier aumento de insulina.

Como resultado, la insulina puede llevar aminoácidos a las puertas de las células musculares y golpear tan fuerte como quiera, pero la insulina bajará el volumen de la televisión y hará como que no hay nadie en casa. Sin un lugar adonde ir, gran parte de la glucosa termina yendo directamente al almacenamiento de grasa.

Y claro, la proteína no se almacenará como grasa, pero hará que las quemaduras lleguen al hígado, que es una especie de purgatorio para los aminoácidos no utilizados. El resultado neto de este tipo de nutrición de entrenamiento es poco o ningún estímulo anabólico y tal vez incluso algo de almacenamiento de grasa.

Sin embargo, ahora sabemos cómo manipular todas estas hormonas y nutrientes en un grado mucho mayor. El levantador iluminado tiene proteínas y carbohidratos beber antes de su entrenamiento, y es un poco más sofisticado que lo que se usaba en el pasado.

Esta bebida moderna contiene dipéptidos y tripéptidos únicos que se absorben directamente en el torrente sanguíneo, junto con un bolo saludable de carbohidratos funcionales de fácil digestión. La insulina comienza a aumentar, por supuesto, y la glucosa y los aminoácidos se transportan a las células musculares.

Quince minutos antes del entrenamiento, el moderno El levantador experto en nutrición ingiere otra mezcla de carbohidratos funcionales y proteínas de acción rápida. Esto asegura que la insulina siga fluyendo y funcionando a su máxima capacidad. Durante el entrenamiento en sí, nuestro levantador ilustrado continúa bebiendo esta misma mezcla de proteína / carbohidratos.

A estas alturas, durante lo que normalmente sería la parte más devastadora metabólicamente del entrenamiento, sus niveles de insulina son altos y las hormonas antagonistas como el glucagón y las catabólicas como el cortisol y la epinefrina están todas encerradas en el sótano, temerosas de salir.

En lugar de ser asediados por hormonas agresivas, los músculos están siendo alimentados a la fuerza con los nutrientes adecuados para que se puedan llevar a cabo los procesos anabólicos.

Después del entrenamiento, nuestro levantador moderno se prepara otra pequeña bebida proteica o "pulso", y dado que sus células musculares aún son sensibles a la insulina, los dipéptidos y tripéptidos frescos se llevan rápidamente a las células musculares aún codiciosas.

El resultado neto de este enfoque es una síntesis de proteínas súper alta, niveles bajos de hormonas catabólicas y un aumento de la oxidación de grasas.

Y, si realmente pesara los músculos de este levantador evolucionado, vería que sus músculos son en realidad más pesados ​​que si hubiera seguido el viejo enfoque de "comida sólida primero".

El mensaje debe ser claro. Practique la nutrición de entrenamiento de última generación.

4 - Crees que el "cardio en ayunas" es tu boleto para perder grasa

Claro pareció tener sentido. Realiza su ejercicio aeróbico a primera hora de la mañana y, como aún no ha comido, los niveles de glucógeno son bajos y el cuerpo tiene que recurrir a la quema de ácidos grasos como combustible.

Como resultado, puedes ver que la grasa simplemente se derrite, o eso dice la historia.

Hay dos aspectos que debemos tener en cuenta. La primera es simplemente ... ¿funciona??

De hecho, la mayoría de los estudios sugieren que se queman más ácidos grasos en ayunas, pero los números están por todas partes. Un estudio reciente sugiere que el cardio en ayunas quemó aproximadamente un 17% más de ácidos grasos que el cardio sin ayuno. Pero veámoslo en términos de calorías reales.

Si 30 minutos de cardio en estado estable sin ayuno queman alrededor de 300 calorías, y lo haces tres veces a la semana, quemarías 900 calorías. Siga con ese plan durante 26 semanas y quemará 23,400 calorías, lo que equivale aproximadamente a 6.6 libras de grasa ... más seis meses.

Sin embargo, ¿qué pasa si sobrestimamos y asumimos que hacer cardio en ayunas quema un espectacular 30% más de calorías, mientras admitimos fácilmente que no hay un solo estudio que lo demuestre? que eficaz.

Quemar un 30% más de calorías te ayudaría a quemar un mísero 0 adicional.07 libras por semana, lo que se suma a otras 2 libras de grasa perdidas durante ese mismo período de seis meses.

No es demasiado impresionante, ¿verdad?? Y eso es ser demasiado generoso con los números, pero al menos es alguna cosa, por lo que debemos analizar si hay alguna razón por la que no deberíamos hacer cardio en ayunas.

Para eso, debemos mirarlo desde el punto de vista de la "salud muscular". Sabemos que los niveles de cortisol son más altos por la mañana y, si no comes, se mantiene elevado. Si haces cardio en ayunas en ese estado, los niveles de cortisol aumentan aún más, y esa es una de las mejores formas de perder músculo.

En su lugar, cambie a hacer cardio matutino en un estado de "posabsorción", que es un estado en el que no está en ayunas, pero tampoco está digiriendo activamente los alimentos. puede lograr esto bebiendo una mezcla de dipéptidos y tripéptidos (como Mag-10®) que se absorben prácticamente directamente en el torrente sanguíneo con muy poca digestión activa.

De esa manera, puede mantener el cortisol bajo y obligar a su cuerpo a quemar glucógeno y ácidos grasos.

Entonces sí, técnicamente el cardio en ayunas quemará más grasa que el cardio sin ayuno, pero la cantidad total de calorías adicionales quemadas es bastante anémica. Sin embargo, el cardio en ayunas además elevar los niveles de cortisol y quemar músculos preciosos, por lo que es contraproducente, en el mejor de los casos.

5 - No te gustan las "sentadillas para la parte superior del cuerpo"

Si la sentadilla y el peso muerto son los grandes movimientos sistémicos de la parte inferior del cuerpo, el pull-up cargado es uno de los movimientos sistémicos de la parte superior del cuerpo más grandes y malos.

El pull-up trabajará los dorsales, redondo mayor y menor, infraespinoso, romboides, elevador de la escápula, trapecio, deltoides, pectoral mayor y menor, braquial, braquiorradial, bíceps braquial, incluso abdominales y tríceps braquial.

En resumen, construye todo lo que queremos construir, excepto las piernas, por supuesto. Y esa es solo la dominada estándar con el peso corporal. Lo que estoy enfatizando es el cargado levantar.

Mucha gente puede hacer una cantidad impresionante de dominadas simples, pero el desarrollo muscular vendrá al agregar carga al usar un cinturón con peso, un chaleco o incluso sostener una mancuerna con los pies.

El aumento de la resistencia y el rango de repeticiones relativamente más bajo resaltan aún más el potencial de desarrollo muscular de este ejercicio pasado por alto. Los pulldowns con cable no tienen nada en pull-ups cargados.

6 - Su definición de "días de recuperación" es demasiado literal

En realidad, nadie mejora con el entrenamiento. En cambio, hacen mejoras desde recuperación de entrenamiento.

El descanso y el sueño son esenciales, pero demasiadas personas llevan el concepto de recuperación al extremo.

A menos que hayas corrido un ultramaratón con una piedra Atlas, no necesitas pasar tus días libres emulando un cadáver en un barcalounger.

En cambio, practica recuperación activa técnicas como empujones de merodeador, columpios con pesas rusas, trabajo con mazo o incluso andar en bicicleta por algunas colinas.

El entrenamiento con pesas implica movimientos excéntricos y concéntricos, pero son los movimientos excéntricos (descendentes o negativos) los que pueden causar daño al músculo y aumentar el dolor, y es esencialmente la actividad excéntrica de la que debes recuperarte.

Los mejores ejercicios de recuperación activa son no excéntricos o principalmente movimientos no excéntricos.

Como tal, puede hacerlo en sus "días de recuperación" para aumentar el flujo sanguíneo general, lo que mejora la recuperación, y quemar algunas calorías adicionales después de una "comida trampa del día de descanso" que de otro modo se habría almacenado como grasa progreso de perfeccionamiento físico.

No estoy sugiriendo que hagas estos movimientos todos los días libres del gimnasio, pero no hay razón para que no puedas hacerlos dos veces por semana y tener un día libre para descansar por completo.

Por ejemplo:

  • Lunes: Tren
  • Martes: Tren
  • Miércoles: recuperación activa
  • Jueves: Tren
  • Viernes: Tren
  • Sábado: recuperación activa
  • Domingo: Descanso total

7 - Come 6 comidas al día

Todo el mundo te ha estado diciendo que comas seis comidas al día, o cada 2-3 horas, desde el día en que te interesaste en crear un cuerpo tonificado.

La premisa era mantener los niveles de azúcar en sangre "estables" sin permitirse nunca tener hambre. El problema es que no hay evidencia que sugiera que funcione, y hay mucha evidencia de que no. Tiene que ver con la insulina.

En personas normales y sanas, la glucosa es absorbida por el torrente sanguíneo y se traslada a las células donde se quema como combustible. Este proceso está mediado por la insulina, que es producida por el páncreas después de ingerir una comida.

Sin embargo, la glucosa puede acumularse en la sangre si las células no pueden utilizarla correctamente, lo cual es una condición llamada resistencia a la insulina. Los diabéticos tipo II son un excelente ejemplo de esto.

No pueden manejar adecuadamente las cantidades de glucosa en la sangre porque han comido tanto o tan mal que las células se muestran reacias a utilizar el azúcar, por lo que el páncreas sigue produciendo más y más insulina en vano.

Siempre que las células beta del páncreas puedan lanzar suficiente insulina a las células para vencer la resistencia, está bien; la glucosa en sangre puede permanecer en el rango saludable.

Sin embargo, con el tiempo, la resistencia a la insulina aumenta y puede provocar prediabetes o diabetes tipo II porque las células dañadas no pueden satisfacer la mayor necesidad de insulina.

Desafortunadamente, es posible que ya esté al borde de la resistencia a la insulina porque ha mantenido los niveles de insulina constantemente elevados con ese dogma de culturismo de “6 comidas al día”. Si bien sus células alguna vez fueron muy sensibles a la insulina, ahora se han vuelto lentas.

Entonces, si las palabras "fornido" o "permanente" describen su físico o si come carbohidratos indiscriminadamente, probablemente sea al menos un poco resistente a la insulina.

Para cambiar esto, considere comer 3, tal vez 4, comidas al día en lugar de 6. Tome un desayuno abundante con proteínas, grasas inteligentes y carbohidratos funcionales, y lo mismo para el almuerzo. Tome un pulso de proteínas a media tarde, seguido de una cena de proteínas y grasas saludables.

En los días de entrenamiento, haga lo mismo, excepto que reemplace su almuerzo con su nutrición de entrenamiento. Además, considere usar Indigo-3G® para obtener una serie de beneficios para la salud y el físico.


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