Cuando tenía 20 años, decidí que finalmente era hora de levantarme y empezar a hacer cuclillas. Cada artículo que había leído me informaba que las sentadillas eran el rey de los ejercicios, y que cualquiera que las evitara era básicamente un coño enorme.
Además, en ese entonces (1997 más o menos), los artículos iban tan lejos como para decirme que las sentadillas elevarían mi testosterona por las nubes para que todos mis músculos, incluso los de la parte superior del cuerpo, comenzaran a crecer rápidamente!
Es posible que esta biociencia haya resultado estar dramáticamente sobrevalorada (Schoenfeld, 2013), pero sin embargo, me ayudó a convencerme de empezar a ponerme en cuclillas, por lo que, por muy equivocada que pudiera haber sido parte de la información, el mensaje general fue bueno.
Durante mi primera sesión de sentadillas, hice series con 95 libras, 115 libras y 135 libras como un jefe. Una semana después estaba moviendo 185 libras. En un mes, estaba perdiendo 225 libras. Y todavía puedo recordar la sensación de mi primera serie de sentadillas de 275 libras. Orgullosamente hice 5 repeticiones y mis cuádriceps estaban en llamas. Muy pronto estaría en cuclillas con tres platos!
Bastante impresionante, ¿verdad??
Aquí está la locura: en mi mente, estaba profundizando, al menos en paralelo. Sin embargo, me mortificó saber que lo que pensaba que eran "sentadillas profundas", de hecho, ni siquiera eran medias sentadillas, sino más bien cuartos de sentadilla.
Poco después de mi gran set con 275 libras, sucedió algo muy memorable. Una montaña gigantesca de un hombre se acercó detrás de mí y pronunció diecinueve palabras que cambiaron mi vida:
"¿Por qué no bajas a ciento treinta y cinco libras y te agachas profundamente como un hombre de verdad??"
Me volví para mirar en su dirección, pero ni siquiera miró en mi dirección ni alteró su forma de andar. Era como si fuera demasiado insignificante para ser digno de contacto visual. Desde atrás, el tipo parecía que podía ponerse en cuclillas y levantar un gran peso muerto. En retrospectiva, creo que podría haber sido Bill Kazmaier.
Estuve dando tumbos durante un par de minutos, haciendo todo lo posible para justificar que me quedara con la carga más pesada. Por suerte para mí, en un raro momento de pensamiento racional a la edad de 20 años, decidí seguir el consejo del hombre. Me puse la cola entre las piernas, me quité los platos y dejé caer la carga a 135 libras.
Procedí a realizar tres series de sentadillas profundas. Sentí que los músculos trabajaban como nunca antes lo habían hecho. De aquí en adelante, fui un okupa legítimo. Durante el próximo año, mis piernas crecieron como locas; creo que mis cuádriceps y aductores duplicaron su tamaño.
Sin embargo, lo más importante para mi aprendizaje a largo plazo es que me di cuenta de la importancia de usar un rango completo de movimiento y priorizar la forma adecuada sobre la carga. Las ganancias de fuerza llegarán mucho más rápido si primero construye una base adecuada de buena forma.
Las sentadillas profundas me han hecho maravillas, pero veamos qué dice la investigación sobre la profundidad de las sentadillas.
Aquí hay 7 razones por las que debes hacer sentadillas profundas:
En 2002, Caterisano et al. investigó la profundidad de las sentadillas y la actividad EMG de los cuádriceps, los jamones y los glúteos. Si bien la actividad del cuádriceps y el jamón no cambió, la actividad máxima de glúteos aumentó al aumentar la profundidad.
Debo mencionar que hay una gran falla con este estudio en que los investigadores usaron las mismas cargas con las diferentes profundidades. Todos sabemos que los levantadores pueden hacer un cuarto de sentadilla más de lo que pueden hacer media sentadilla y media sentadilla más de lo que pueden hacer sentadillas profundas. Sin embargo, este estudio indica que profundizar conduce a una mayor activación de glúteos.
En 2012, Bryanton et al. investigó la profundidad de las sentadillas y los momentos de las articulaciones en los tobillos, las rodillas y las caderas. A medida que el ROM de la sentadilla se hizo más profundo, las caderas terminaron recogiendo más carga en comparación con las rodillas y los tobillos. Esto apoya el estudio de Caterisano citado en la razón # 1.
Gorsuch y col. (2012) mostraron que las sentadillas paralelas condujeron a una mayor actividad del erector de la columna y del recto femoral en comparación con las sentadillas parciales, lo que indica que hay mayores requisitos de estabilidad lumbopélvica cuando se profundiza.
En 2012, Hartmann et al. examinó la transferencia de sentadillas profundas versus sentadillas parciales en el rendimiento del salto vertical. Los investigadores encontraron que las sentadillas profundas (tanto delante como detrás) se transferían favorablemente a los saltos, mientras que las sentadillas con cuartos pesados no lo hacían.
Esformes y Bampouras (2013) encontraron que las sentadillas paralelas provocaban una mayor PAP que las sentadillas en cuartos. Para aquellos que no están familiarizados con la PAP, básicamente significa que realizar una actividad (sentadillas en este caso) puede mejorar el rendimiento posterior al aumentar la producción de fuerza muscular.
Se descubrió que las sentadillas paralelas mejoran el rendimiento del salto con contramovimiento (mayor altura de salto, potencia máxima, impulso y tiempos de vuelo) en mayor grado que las sentadillas en cuarto. Por lo tanto, si realiza un entrenamiento de contraste / complejo, las sentadillas más profundas son una opción más sabia que los parciales.
Un nuevo estudio de Bloomquist et al. (2013) investigaron los efectos del entrenamiento de sentadillas profundas versus sentadillas superficiales en una serie de variables. Las sentadillas profundas produjeron una hipertrofia de piernas mucho mayor en comparación con las sentadillas superficiales. Las sentadillas más profundas también llevaron a mayores alturas de salto, lo que respalda el estudio de Hartmann citado en la razón n. ° 4.
Con respecto a las ganancias de fuerza en las sentadillas profundas frente a las superficiales, ambos tipos de sentadillas mejorarán la fuerza de las sentadillas profundas y superficiales. Sin embargo, los estudios de Bloomquist y Hartmann muestran que las sentadillas más profundas conducen a mayores ganancias de fuerza en las sentadillas profundas y una mayor fuerza en la extensión de la rodilla en longitudes musculares largas, lo que indica que las ganancias de fuerza son algo específicas del rango de movimiento (ROM) empleado.
Realizar sentadillas superficiales de hecho conducirá a mayores ganancias de fuerza en las sentadillas superficiales en comparación con la realización de sentadillas profundas, pero esto no resulta en una mayor hipertrofia o adaptaciones de salto.
Una sentadilla profunda y pesada requiere una sinfonía de acciones articulares y musculares debidamente orquestadas. Los pies del okupa deben permanecer firmemente plantados mientras las caderas se hunden entre las piernas. Las piernas se fuerzan hacia afuera para que pasen por encima de los pies, mientras que el tobillo permite que las rodillas sobresalgan de los dedos de los pies.
La columna mantiene la mayoría de sus arcos naturales y permanece estable bajo una carga pesada, el núcleo está reforzado para apuntalar la columna, la pelvis mantiene gran parte de su inclinación natural y los brazos sostienen la barra firmemente sobre la parte superior de la espalda.
Es una cosa hermosa, está bien, pero yo sería el primero en decir que no todos pueden hacer sentadillas profundas. He entrenado a muchas personas que no pueden ir más allá del paralelo sin que su forma se deteriore drásticamente. Demonios, incluso he entrenado a personas que tenían tan poca movilidad de cadera y / o tobillo que no podían alcanzar el paralelo incluso después de un par de meses de ejercicios correctivos y entrenamiento de sentadillas.
Los ejercicios de movilidad de la cadera, el tobillo y el tórax, los ejercicios de estabilidad del núcleo y los ejercicios de activación de los glúteos pueden ayudar mucho a las personas a alcanzar la profundidad adecuada. Sin embargo, debido a las variaciones anatómicas en la cadera, como el síndrome de pinzamiento femoroacetabular de leva o pinza, hay muchos levantadores que nunca podrán hacer sentadillas profundas con la forma adecuada (Lamontagne 2009).
Además, algunas personas con problemas de rodilla como condromalacia, artritis o meniscos desgarrados no deben hacer sentadillas profundas debido al aumento de la compresión femororrotuliana y tibiofemoral que es inherente a la sentadilla profunda (Schoenfeld 2010).
Dicho esto, si puedes hacer sentadillas profundas con buena forma y sin dolor, entonces definitivamente deberías elegir la sentadilla profunda como tu variante principal. También debo mencionar que los levantadores de pesas deben pasar la mayor parte de su tiempo en cuclillas en paralelo, o al menos justo por encima o por debajo del paralelo.
Las sentadillas parciales producen resultados parciales. Si desea desarrollar glúteos más grandes y muslos más grandes, desarrollar una mayor estabilidad del núcleo, saltar más alto y / o aumentar su total de levantamiento de potencia, entonces necesita hacer sentadillas profundas.
Algunos levantadores pueden asumir erróneamente que ya están haciendo sentadillas profundas, pero lo que sentimos no siempre es confiable. Recomiendo que alguien te filme desde una vista lateral a la altura de la rodilla para que puedas ver por ti mismo qué tan profundo estás llegando.
Es posible que al principio tenga que reducir la carga significativamente para comenzar a alcanzar la profundidad adecuada, pero dentro de unos meses recuperará su fuerza, esta vez usando mucha más ROM.
De alguien que ha experimentado los resultados de primera mano, créame cuando le digo que vale la pena el esfuerzo de aprender a hacer sentadillas profundas.
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