7 movimientos para esculpir todo tu cuerpo

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Conoce a Latorya Watts

Latorya Watts no comenzó como una competidora de figuras de primer nivel. De hecho, Watts, de 35 años, subió al escenario por primera vez hace cinco años como atleta de bikini NPC. Pero después de quedar en último lugar en múltiples competiciones, se dio cuenta de que la división no era para ella y se alejó del deporte.Afortunadamente para Watts, su entrenador, Manuel Torres, reconoció su potencial, así como su habilidad natural para agregar músculo de calidad, y sabían que juntos podrían construir un físico ganador. "No tenía ninguna confianza en cruzar a la figura", dice Watts. “No me veía a mí mismo haciendo este compromiso de preparar y construir un físico que pudiera acercarse a competir con los mejores de la división.”En 2011, Watts ingresó a la división de figuras NPC, ubicándose entre los 5 primeros en sus dos primeros shows y finalmente consiguiendo una victoria general en su ciudad natal en el Las Vegas Classic. Watts estaba en camino, ocupando el primer lugar en el Campeonato de Estados Unidos de 2013 y convirtiéndose en una profesional de la IFBB en su primera exhibición nacional. Al año siguiente, se llevó a casa el quinto lugar para su debut en Olympia. Ella intensificó su juego a la cima y fue coronada Sra. Figura Olympia 2015, y nuevamente en 2016."Después de ganar Olympia, estaba feliz, en estado de shock, entumecido y, al mismo tiempo, tenía una sensación de alivio", dice Watts. “Manuel y yo hemos estado trabajando duro para lograr esta victoria, así que cuando nuestra visión se hizo realidad, fue un sentimiento abrumador.”Después de llevarse la medalla a casa, agrega, finalmente sintió la confianza que necesitaba en su físico. “Solo espero poder ser una inspiración para cualquiera que tenga un sueño. Sea positivo y sepa que todo es posible si cree y tiene paciencia.”Le damos crédito a Torres por crear un programa de capacitación que enfatiza los hombros naturalmente anchos y la cintura diminuta de Watts. "Nos enfocamos en darle a sus hombros una apariencia atlética agradable para agregar al V-ahusado", explica. Para la parte inferior de su cuerpo, la atención se centra en la unión de los isquiotibiales y los glúteos para elevar los músculos de los glúteos y crear una apariencia tonificada y redondeada. Aquí, Torres comparte algunos de los movimientos favoritos de Watts para trabajar sus hombros, espalda, piernas y glúteos.

Elevación lateral con un solo brazo

Obras: Deltoides medial Párese mirando hacia el lado del banco inclinado con el asiento colocado verticalmente. Coloque el pie izquierdo en el asiento, la rodilla doblada 90 °, sujetando el respaldo del banco con la mano derecha. Sostenga una mancuerna de ligera a mediana en la mano izquierda con la palma hacia atrás.Levante el peso hacia el lado izquierdo, colocando el brazo paralelo al piso e inclinando el peso ligeramente hacia abajo.Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones por lado.

Elevación del delt trasero inclinado

Obras: Deltoides traseros Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo mancuernas de ligeras a medianas en cada mano. Bisagra hacia adelante desde la cintura, llevando el torso paralelo al suelo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y las pesas frente a las espinillas, con las palmas hacia el cuerpo.Desde aquí, levante pesas hacia afuera y hacia arriba, manteniendo el peso hacia atrás y manteniendo inmóvil el resto de la parte superior del cuerpo. Mantenga un conteo, luego baje lentamente las pesas hacia atrás para comenzar y repetir.Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones.

Elevación frontal escalonada

Obras: Deltoides delanteros Párese junto al lado derecho del banco inclinado, sosteniendo el respaldo del banco con la mano izquierda y una mancuerna liviana a mediana en la mano derecha mirando hacia afuera del muslo derecho. Escalone el pie derecho delante del izquierdo, los dedos del pie izquierdo tocando el talón derecho.Inclinándose ligeramente hacia afuera del banco, levante el brazo derecho hacia adelante a la altura del hombro y baje.Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones por brazo.INCLINAR: Inclinarse lejos del banco y tambalear los pies agrega más tensión al frente de los deltoides.

Elevación lateral sentado

Obras: Deltoides mediales Siéntese sosteniendo una mancuerna de ligera a mediana en cada mano con las palmas hacia adentro.Levante lentamente las pesas hasta la altura de los hombros, con los codos ligeramente doblados; inclinar la parte delantera de las pesas hacia el suelo.Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones.INCLINAR: Apunte a los deltoides frontales, laterales y posteriores con conjuntos de mayor volumen que bombeen los músculos más pequeños.

Puente de cadera

Obras: Glúteos, isquiotibiales Coloque las caderas debajo de la barra de la máquina de flexión de isquiotibiales, las rodillas dobladas unos 90 °. Recuéstese en un banco con las manos debajo de la cabeza y los codos hacia afuera. Levanta las caderas y aprieta los glúteos a medida que subes.Mantenga una cuenta y baje la espalda para comenzar.Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones.

Empuje de glúteos

Obras: Glúteos, isquiotibiales Arrodíllate en el suelo a cuatro patas frente a la máquina de flexión de isquiotibiales, con la planta de tu pie derecho debajo de la base de la almohadilla de la máquina de curl.Presione la barra hacia atrás, empujando a través del talón derecho. Mantenga un conteo, luego lentamente regrese el peso para comenzar.Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones por pierna.

Curl de isquiotibiales

Obras: Glúteos, isquiotibiales Acuéstese en la máquina de flexión de isquiotibiales de modo que la parte inferior de los muslos quede justo en el borde del banco y la parte inferior de las pantorrillas debajo de la barra.Levante el torso del banco, manteniendo el peso corporal en los antebrazos. Empuje las caderas hacia el banco y arquee ligeramente la espalda mientras dobla la barra hacia los muslos, manteniendo los pies flexionados. Mantenga una cuenta, luego lentamente baje la espalda para comenzar.Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones.

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Conoce a Latorya Watts

Afortunadamente para Watts, su entrenador, Manuel Torres, reconoció su potencial, así como su habilidad natural para agregar músculo de calidad, y sabían que juntos podrían construir un físico ganador. "No tenía ninguna confianza en cruzar a la figura", dice Watts. “No me veía a mí mismo haciendo este compromiso de preparar y construir un físico que pudiera acercarse a competir con los mejores de la división."

En 2011, Watts ingresó a la división de figuras NPC, ubicándose dentro del top 5 en sus dos primeros shows y finalmente consiguiendo una victoria general en su ciudad natal en el Las Vegas Classic. Watts estaba en camino, ocupando el primer lugar en el Campeonato de Estados Unidos de 2013 y convirtiéndose en una profesional de la IFBB en su primera exhibición nacional. Al año siguiente, se llevó a casa el quinto lugar para su debut en Olympia. Ella intensificó su juego a la cima y fue coronada Sra. Figura Olympia 2015, y nuevamente en 2016.

"Después de ganar Olympia, estaba feliz, en estado de shock, entumecido y, al mismo tiempo, tenía una sensación de alivio", dice Watts. “Manuel y yo hemos estado trabajando duro para lograr esta victoria, así que cuando nuestra visión se hizo realidad, fue un sentimiento abrumador.”Después de llevarse la medalla a casa, agrega, finalmente sintió la confianza que necesitaba en su físico. “Solo espero poder ser una inspiración para cualquiera que tenga un sueño. Sea positivo y sepa que todo es posible si cree y tiene paciencia."

Dé crédito a Torres por crear un programa de entrenamiento que enfatiza los hombros naturalmente anchos y la cintura diminuta de Watts. "Nos enfocamos en darle a sus hombros una apariencia atlética agradable para agregar al V-ahusado", explica. Para la parte inferior de su cuerpo, la atención se centra en la unión de los isquiotibiales y los glúteos para elevar los músculos de los glúteos y crear una apariencia tonificada y redondeada. Aquí, Torres comparte algunos de los movimientos favoritos de Watts para trabajar sus hombros, espalda, piernas y glúteos.

Elevación lateral con un solo brazo

Obras: Deltoides medial

Párese mirando hacia el lado del banco inclinado con el asiento colocado verticalmente. Coloque el pie izquierdo en el asiento, la rodilla doblada 90 °, sujetando el respaldo del banco con la mano derecha. Sostenga una mancuerna de ligera a mediana en la mano izquierda con la palma hacia atrás.
Levante el peso hacia el lado izquierdo, colocando el brazo paralelo al piso e inclinando el peso ligeramente hacia abajo.
Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones por lado.

Elevación del delt trasero inclinado

Obras: Deltoides traseros

Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo mancuernas de ligeras a medianas en cada mano. Bisagra hacia adelante desde la cintura, llevando el torso paralelo al piso. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y las pesas frente a las espinillas, con las palmas hacia el cuerpo.
Desde aquí, levante pesas hacia afuera y hacia arriba, manteniendo el peso hacia atrás y manteniendo inmóvil el resto de la parte superior del cuerpo. Mantenga un conteo, luego baje lentamente las pesas hacia atrás para comenzar y repetir.
Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones.

Elevación frontal escalonada

Obras: Deltoides frontales

Párese junto al lado derecho del banco inclinado, sujetando el respaldo del banco con la mano izquierda y una mancuerna liviana a mediana en la mano derecha mirando hacia afuera del muslo derecho. Escalone el pie derecho delante del izquierdo, los dedos del pie izquierdo tocando el talón derecho.
Inclinándose ligeramente hacia afuera del banco, levante el brazo derecho hacia adelante a la altura del hombro y baje.
Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones por brazo.

INCLINAR: Inclinarse lejos del banco y tambalear los pies agrega más tensión a la parte delantera de los deltoides.

Elevación lateral sentado

Obras: Deltoides medial

Siéntese sosteniendo una mancuerna liviana a mediana en cada mano con las palmas hacia adentro.
Levante lentamente las pesas hasta la altura de los hombros, con los codos ligeramente doblados; inclinar la parte delantera de las pesas hacia el suelo.
Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones.

INCLINAR: Apunte a los deltoides frontales, laterales y posteriores con conjuntos de mayor volumen que bombeen los músculos más pequeños.

Puente de cadera

Obras: Glúteos, isquiotibiales

Coloque las caderas debajo de la barra de la máquina de flexión de isquiotibiales, las rodillas dobladas aproximadamente 90 °. Recuéstese en un banco con las manos debajo de la cabeza y los codos hacia afuera. Levanta las caderas, apretando los glúteos a medida que subes.
Mantenga una cuenta y baje la espalda para comenzar.
Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones.

Empuje de glúteos

Obras: Glúteos, isquiotibiales

Arrodíllate en el piso a cuatro patas frente a la máquina de curl de isquiotibiales, con la parte inferior de tu pie derecho debajo de la parte inferior de la almohadilla de la máquina de curl.
Presione la barra hacia atrás, empujando a través del talón derecho. Mantenga un conteo, luego lentamente regrese el peso para comenzar.
Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones por pierna.

Curl de isquiotibiales

Obras: Glúteos, isquiotibiales

Acuéstese sobre la máquina de flexión de isquiotibiales de modo que la parte inferior de los muslos quede justo en el borde del banco y la parte inferior de las pantorrillas debajo de la barra.
Levante el torso del banco, manteniendo el peso corporal en los antebrazos. Empuje las caderas hacia el banco y arquee la espalda ligeramente mientras dobla la barra hacia los muslos, manteniendo los pies flexionados. Mantenga un conteo, luego lentamente baje la espalda para comenzar.
Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones.