7 movimientos para un núcleo fuerte y esculpido

Los levantamientos combinados son los mejores ecualizadores para tus abdominales. Todo lo que se necesita son algunos movimientos de alta potencia como estos, como lo demostró la profesional del bikini Jessica Paxson Mone, para crear tensión en todo el cuerpo y quemar grasa rebelde. Traducción: Aquí está la dinamita de belleza que necesitas para esculpir un núcleo codiciado.

Entrenamiento por: Gino Caccavale

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Tom Corbett

Estocada lateral con elevación lateral

Obras: Hombros, núcleo, piernas

1. Párese con los pies juntos sosteniendo una mancuerna de 3 a 7 libras en su mano derecha.
2. Realiza una estocada lateral hacia tu izquierda, llevando la mancuerna al arco interior de tu pie izquierdo.
3. Luego empuje lateralmente hacia atrás para ponerse de pie y levante la pierna izquierda hasta que la rodilla esté a 90 °. Simultáneamente, levante la mancuerna hacia la derecha con el brazo estirado, levantando el brazo paralelo al piso. Realiza 2 series de 15 repeticiones.

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Tom Corbett

Bosu Squat Jump and Hold

Obras: Core, piernas

1. Párese sobre una pelota Bosu, con el lado plano hacia abajo, con los pies separados a unas 8 ". Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso y extienda los brazos hacia adelante. Sostenga por 10 segundos.
2. Salte, presione los brazos a los lados, luego aterrice en una posición en cuclillas, con los brazos hacia adelante y mantenga. Repita para 2 series de 15 repeticiones.

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Tom Corbett

Press de hombros con una pierna con extensión de piernas

Obras: Hombros, core, cuádriceps

1. Párese sobre su pierna izquierda con una mancuerna de 10 libras en cada mano. Levante los brazos a la altura de la cabeza y doble los codos 90 °. Eleve la pierna derecha al frente, la rodilla doblada 90 °.
2. Presione hacia arriba y al mismo tiempo extienda la pierna derecha hacia adelante. Regresar al inicio, núcleo comprometido. Haz 2 series de 12 repeticiones en cada pierna.

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Tom Corbett

Prensa de pecho Bosu de un solo brazo con levantamiento de piernas

Obras: Pecho, abdominales

1. Sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, recuéstese sobre una bola Bosu, con el lado plano hacia abajo, con el coxis justo debajo de la parte superior, hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Con la rodilla derecha doblada 90 °, enderece y levante la pierna izquierda del piso.
2. Simultáneamente, realice una prensa de pecho con el brazo derecho y levante la pierna izquierda a 45 ° del piso, haciendo un crujido hacia arriba en la parte superior del movimiento para involucrar sus abdominales. Regrese para comenzar, bajando su brazo derecho y pierna izquierda paralelos al piso mientras mantiene su brazo inmóvil en el costado del Bosu. Haz 2 series de 15-20 repeticiones.

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Tom Corbett

Flexiones de brazos inclinados con doble bosu

Obras: Pecho, hombros, tríceps, core

1. Con un Bosu en el suelo, con el lado plano hacia abajo, coloque otro Bosu encima, con el lado redondeado hacia abajo. Asume una posición de flexión inclinada con los pies a la altura de las caderas.
2. Desciende en una lagartija bajo control, luego regresa para comenzar. Realiza 2 series de 12 flexiones. Avanzado: realiza en una pierna.

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Tom Corbett

Peso muerto con balón medicinal de una pierna

Obras: Glúteos, isquiotibiales, espalda baja, núcleo

1. Párese sobre su pierna derecha sosteniendo un balón medicinal de 10 libras, con su pierna izquierda estirada y ligeramente levantada detrás de usted.
2. Manteniendo la rodilla derecha "blanda", baje la bola médica a la altura del tobillo y levante la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo. Regrese al comienzo, hasta que la bola médica esté a la mitad del muslo y su dedo del pie derecho esté detrás del talón izquierdo. Repita para 2 series de 12 repeticiones en cada pierna.

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Tom Corbett

Fila de cable Bosu desde plancha

Obras: Núcleo, espalda

1. Asume la posición de plancha con la mano derecha en un Bosu y los pies en el suelo, un poco más ancho que las caderas. Estírese hacia adelante y agarre un cable de polea baja con la mano izquierda.
2. Manteniendo la espalda plana y el núcleo enganchado, haga una fila de cable con la mano izquierda hasta que su puño esté debajo de su hombro. Haz 2 series de 20 repeticiones lentas con peso ligero a moderado.