Hoy en día, innovador parece significar ineficaz. Los "sabios" de la fuerza en línea presentan cincuenta nuevas variaciones de ejercicios cada día que no tienen una sostenibilidad o utilidad real en un programa. Los movimientos básicos que construyeron hombres poderosos durante décadas aparentemente han sido abandonados por discusiones innecesarias sobre minucias.
Estoy cansado de que las personas que no son notablemente dominantes físicamente intenten enseñar a otros cómo ser grandes y fuertes. Prefiero escuchar a tipos como Jim Wendler y Dave Tate, que realmente saben lo que se siente al entrar en una habitación y saber que son los más fuertes y los "más difíciles de matar"."
Si bien sería ignorante no prestar atención a la investigación, es igualmente ignorante no prestar atención a la evidencia anecdótica de los grandes atletas de fuerza y entrenadores de fuerza que han estado allí y han entrenado con éxito a seres humanos que respiran para que sean grandes y fuertes, una y otra vez. de nuevo.
Puedo dar fe de que aprendes muy rápido qué funciona y qué no cuando la seguridad de tu trabajo depende de si mantienes a los atletas seguros mientras los haces más grandes, más fuertes y más rápidos.
Los siguientes 7 movimientos son lo que he aprendido de excelentes entrenadores universitarios y de fuerza y acondicionamiento de la NFL que se ajustan a ese proyecto. Estos ejercicios son los básicos que he usado para poner músculo en atletas universitarios D1 de todo tipo de cuerpo, así como a mí mismo durante años.
Las prensas de tabla son excelentes para desarrollar la fuerza de bloqueo en el press de banca, pero también para desarrollar hombros y tríceps grandes, pero restar una tabla en cada serie lo hace aún mejor.
Su primer juego usa el peso más pesado porque tiene la mayor ventaja mecánica y el peso disminuye a medida que aumenta su ROM.
Independientemente de su opinión sobre la salud de los hombros, el press de hombros es una de las mejores formas de desarrollar hombros grandes. La inmersión y el impulso de la cadera adicionales de la prensa de empuje permiten levantar más peso con un poco menos de rechinar los hombros, lo que siempre es bueno para un atleta o levantador competitivo.
La prensa de empuje, aunque generalmente se etiqueta como un levantamiento para desarrollar fuerza, también es ideal para la hipertrofia.
Por lo general, se lo considera una progresión para enseñar a limpiar, los encogimientos de hombros también son una excelente manera de obtener esas trampas y la parte superior de la espalda que siempre ha querido ... si se hace correctamente. Los prefiero para construir ese "gran yugo" en lugar de encogerse de hombros estrictamente porque puedes cargar la barra con mucho más peso. El peso adicional y el movimiento de todo el cuerpo construyen una parte superior de la espalda más grande.
La construcción de isquiotibiales y glúteos impresionantes parece eludir a muchos levantadores y atletas. Tal vez sea porque harán flexiones de los isquiotibiales hasta que se les caigan las rodillas, pero aún así se niegan a hacer un RDL pesado o propulsores de cadera. Uno de mis movimientos favoritos para construir esa impresionante cadena posterior es la banda resistida RDL. Pararse sobre una banda, la parte superior de la extensión es más difícil y realmente desafía a los extensores de cadera de una manera única.
He registrado más horas en una sala de pesas de las que me gustaría recordar y todavía no he encontrado ningún ejercicio o levantamiento dominante de cuádriceps de una sola articulación o levantamiento que construya cuádriceps grandes como una buena sentadilla frontal. De hecho, cada vez que me alejo de ellos, mis piernas comienzan a verse pequeñas.
Agregar una caja agrega un componente diferente ya que ayuda a eliminar el elástico rebotar que obtiene del ciclo de estiramiento-acortamiento y permite una contracción muscular más poderosa. Asegúrese de sentarse durante un segundo completo, pero mantenga la tensión en la parte inferior y no se balancee hacia atrás excesivamente. También me gusta la sentadilla frontal con caja porque es un levantamiento que puedes usar como levantamiento de fuerza y, en este caso, un levantamiento asistente para aumentar la masa.
Se han escrito libros enteros sobre el ángulo de la rodilla y la cadera en la estocada al caminar. Se ha escrito tanto que la gente ahora tiene miedo de hacerlo por temor a que su rodilla no pase correctamente por encima de los dedos de los pies, lo que aparentemente hará que perdamos la guerra contra el terror.
Me gusta la estocada inversa porque en realidad es una regresión de la estocada hacia adelante y se puede realizar con más facilidad y, por lo tanto, con una carga más pesada. Un atleta o levantador puede ponerse en una mejor posición de estocada y el empuje adicional hacia atrás de la pierna delantera es excelente para una mayor activación muscular.
Supongo que es genial hacer 100 pasos de estocadas seguidas, pero prefiero aferrarme a mancuernas más pesadas (que, por supuesto, es un gran trabajo de agarre para desarrollar antebrazos más grandes) y limitar las repeticiones a 4-6 por pierna. Descubrí que este método construye piernas más grandes de todos modos, siempre que hagas suficientes series y mantengas los períodos de descanso relativamente bajos.
Todos sabemos que los tirones faciales pueden ser un gran ejercicio correctivo cuando se enfatiza la contracción lenta durante la retracción escapular.
Aquí está mi pregunta: una vez que tengamos un ritmo escápula-humeral normal, ¿por qué no agregar más peso y usarlo para construir una gran parte superior de la espalda?? Los tirones faciales son una gran herramienta para hacer precisamente eso y una que he visto poner más músculo en la parte superior de la espalda que cualquier otra cosa.
Antes de dejarte libre para sobreentrenar masivamente, recuerda que estos son movimientos grandes y compuestos que causan mucha fatiga. Debido a esto, no se recomienda hacer series de altas repeticiones.
Para desarrollar músculo, necesita volumen que agote los músculos y necesita tensión. Para estos propósitos, esto significa hacer repeticiones relativamente bajas - 5 a 6 - mientras se mantienen las series moderadamente altas y solo descansan 45-60 segundos entre.
No es que el entrenamiento de altas repeticiones no tenga su lugar para algunos levantadores, pero con grandes movimientos como estos, mantener las repeticiones bajas y empujar el peso es mejor.
Aunque estos movimientos deben verse como un trabajo de asistencia para sus levantamientos principales que son sus principales desarrolladores de fuerza en su programa (movimientos de sentadillas, presionar y tirar), siguen siendo excelentes adiciones a cualquier programa para acumular músculo adicional.
Digo que es hora de que establezcamos una nueva ley: ningún entrenador de fuerza o "experto" puede escribir o comercializar sus métodos "de vanguardia" para aumentar el tamaño y la fuerza sin presentar primero evidencia verificable de que lo han logrado en el pasado, tanto consigo mismos y especialmente con los clientes.
Si esta ley entrara en vigor, puedo garantizar dos cosas: tendrías muchísimos menos entrenadores escribiendo sobre fuerza y desarrollo masivo, y los que lo hicieran tendrían programas basados en un trabajo básico, pesado y sensato.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.