“Algunos ejercicios de glúteos son adecuados para maximizar la tensión muscular; otros son mejores para producir quemaduras. Este entrenamiento involucra todas las acciones primarias de los músculos, usando una variedad de rangos de repeticiones para apuntar a las diferentes fibras musculares de los glúteos ”, dice el entrenador Bret Contreras, C.S.C.S., también conocido como "The Glute Guy", que creó este entrenamiento.
“Está diseñado para abarcar todos los métodos para desarrollar un músculo, lo que en última instancia te dará la increíble forma de glúteos que deseas.”Nathalia Melo, la profesional de biquini de la IFBB, nacida en Brasil, nos muestra cómo combinarlo todo con algunos de sus botines favoritos.
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Dustin Snipes
Empuje de cadera con barra
Obras: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Siéntese en el suelo, apoyado con la parte superior de la espalda contra un banco plano, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una barra acolchada sobre las caderas.
Empujando hacia arriba a través de los talones, levante las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso y el torso y el núcleo estén alineados con los cuádriceps; mantenga los tobillos directamente debajo de las rodillas.
Mantenga una cuenta, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Baje los glúteos lentamente hacia el suelo sin tocarlos completamente. Haz un total de 10 repeticiones, 2-3 series.
Consejo: Asegúrese de no arquear la columna vertebral o hiperextender la zona lumbar. No te pongas de puntillas.
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Dustin Snipes
Sentadilla dividida búlgara con déficit
Obras: Glúteos, cuádriceps
Párese a un lado de un banco plano, con la parte superior del pie derecho en el banco y el pie izquierdo en la parte superior de un paso aeróbico a unos dos pies delante del banco (sin contrahuellas). Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.
Doble lentamente ambas rodillas a unos 90 grados, permitiendo que la pierna derecha baje más allá de la altura del escalón.
Empuje los talones para volver a la posición inicial.
Realiza 8 repeticiones; cambia de lado y repite. Haz 2-3 series.
Consejo: No permita que su rodilla delantera se desplace más allá de los dedos de los pies mientras dobla la pierna.
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Pausar sentadilla cáliz
Obras: Glúteos, cuádriceps
Párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera (aproximadamente 30 grados), sosteniendo una mancuerna verticalmente con ambas manos frente al pecho, los codos cerca de los lados.
Doble las rodillas en una sentadilla profunda, colocando los codos entre las rodillas. Mantenga el peso sobre los talones y el torso erguido.
Haga una pausa para una cuenta de tres segundos en la parte inferior, luego empuje hacia arriba con los talones hacia atrás para comenzar. Repita para un total de 8 repeticiones, 2-3 series.
Consejo: No dispares tus caderas más rápido que tus rodillas.
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Peso muerto
Obras: Glúteos, Isquiotibiales
Párese erguido con los pies separados a la distancia de los hombros, sosteniendo una barra frente a los muslos con un agarre por encima de las manos (palmas hacia los muslos).
Inclinándose hacia adelante desde las caderas, lleve lentamente la barra hasta el nivel de la rodilla, empujando los glúteos detrás de usted; arquea la columna ligeramente a medida que bajas.
Invierta el movimiento, inclinando la pelvis ligeramente hacia arriba mientras se pone de pie; empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento. Haz un total de 2-3 series de 8 repeticiones.
Consejo: Sienta el estiramiento en los isquiotibiales a medida que baja el peso hacia el piso.
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Cable cuadrúpedo
Obras: Glúteos
Coloque un banco plano frente a una máquina de cable. Coloque una correa para el tobillo alrededor de la pierna derecha usando la pila de pesas inferior. Arrodíllate con la mano izquierda y la rodilla izquierda en un banco, el pie derecho apoyado en el suelo. (Puede sostener el soporte de pesas con la mano derecha como apoyo o mantenerlo en el banco.)
Levanta la pierna derecha detrás de ti hasta la altura de la cadera, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Baje el pie lentamente sin tocar el suelo; repetir durante 20 repeticiones.
Cambia de pierna y repite. Haz 2-3 series por pierna.
Consejo: Mantenga una columna vertebral neutra; no se arquee en la parte superior del movimiento.
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Dustin Snipes
Pausar el empuje de cadera con una pierna
Obras: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Siéntese en el suelo entre dos bancos planos colocados a unos tres pies de distancia. Coloque la planta del pie izquierdo en el banco delantero y recuéstese en el banco trasero, levantando ambos brazos hacia los lados aproximadamente a la altura de los hombros. Levanta ligeramente el pie derecho.
Empujando a través del pie izquierdo, extienda las caderas hacia arriba, doblando la rodilla izquierda unos 90 grados para formar una línea recta a través de la parte posterior del cuerpo, apretando los glúteos.
Mantenga la rodilla derecha doblada y más alta que la pierna izquierda.
Haga una pausa en la parte superior durante tres segundos, luego baje hacia abajo, tocando los glúteos brevemente con el piso antes de repetir. Haz 8 repeticiones; cambia de lado y repite; hacer 2-3 series por lado.
Consejo: Use un rango completo de movimiento, alcanzando la extensión completa de la cadera en la parte superior. Prueba estos tres ejercicios para un trasero de bikini.
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Dustin Snipes
Levantamiento de almejas de lado
Obras: Glúteos
Acuéstese sobre el lado izquierdo con las rodillas dobladas frente a usted, las piernas apiladas, sosteniendo la parte superior del cuerpo con el antebrazo en el piso debajo del hombro. Coloque la mano derecha en la cadera.
Levanta las caderas del piso, usando glúteos para impulsar el movimiento. A medida que sube, levante la rodilla derecha por encima de las caderas mientras mantiene la parte inferior de la pierna izquierda en el suelo.
Baja la espalda hacia abajo, juntando las piernas. Haz 10 repeticiones; cambia de lado y repite. Haz 2-3 series en total.
Consejo: Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento.
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