Si sus ejercicios de empuje se han estancado o le causan dolor, aquí hay siete nuevos diseñados para acumular algo de músculo en la parte superior del cuerpo.
Las variaciones de press de banca con mancuernas de un solo brazo se realizan típicamente de dos maneras. O usas solo una mancuerna y haces todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro lado, o agarras dos mancuernas y haces las repeticiones de manera alterna: derecha, izquierda, derecha, izquierda, etc.
Si bien ambas versiones funcionan, para un poco más de demolición de pectorales, intente sostener dos mancuernas y presione con un brazo mientras sostiene el otro brazo en un ángulo de aproximadamente 90 grados, y luego repita en reversa en el otro lado en una serie continua.
Desea que el brazo que no presiona se doble aproximadamente 90 grados, lo que coloca la mancuerna a unos centímetros del pecho, lo que obliga al pectoral de ese lado a contraerse con fuerza todo el tiempo. Prefiero un agarre neutral.
Haga esto después de haber terminado su otro prensado del día: 1-2 series de 5-8 repeticiones de cada lado. Las repeticiones más bajas tienden a funcionar mejor porque, de lo contrario, requiere bajar el peso a niveles vergonzosamente bajos, lo que los estudios han demostrado que puede ser extremadamente perjudicial para el ego.
Como beneficio adicional, también hay una demanda sustancial en el núcleo para mantener el torso estable, por lo que no querrás volverte codicioso al ir demasiado pesado y terminar cayendo del banco.
Las moscas deslizantes para el pecho se encuentran entre mis ejercicios favoritos para el pecho. Solía progresar usando un chaleco con peso, pero los chalecos más pesados me hacen sentir más en mis hombros, y no en el buen sentido. Así que ahora comencé a colocar placas de peso pequeñas en la parte superior de los controles deslizantes.
Si lo hace de esta manera, lo sentirá aún más en su pecho, lo que significa algo dado que, para empezar, se trata de un soplete de pecho completo, con mucha menos tensión en los hombros.
Un poco de peso es muy útil, así que no tengas miedo de sacar esos dinky 2.5 de los que normalmente estás demasiado orgulloso para tocar.
Francamente, la versión normal del volante de cofre deslizante es demasiado difícil para la mayoría de las personas.
Si ese es el caso, intente hacer solo la parte excéntrica. Comience en posición de flexión con las manos en los controles deslizantes y lentamente extienda los brazos hacia los lados, asegurándose de mantener una ligera flexión en los codos para mantener la tensión en el pecho y fuera de los hombros.
Inicialmente, bájese hasta que su estómago toque el piso, toque sus rodillas hacia abajo, descargue su cuerpo y vuelva a la posición inicial.
Una vez que haya bajado eso, baje hacia abajo en un patrón de vuelo y luego acerque las manos debajo de los hombros y empújese hacia arriba sin tocar el suelo con el torso.
También puedes hacerlo desde las rodillas si es necesario.
No lo veas como un ejercicio cobarde. Es mucho más difícil de lo que parece.
La prensa de piso con barra de agarre neutral, ya sea con la barra suiza, la barra de fútbol, la barra Dead-Squat® o algo similar, es una excelente alternativa de presión para las personas cuyos hombros no toleran el press de banca.
Si modificas la técnica y la conviertes en más una presión de "apretón", también puede ser un gran blaster de pecho.
Se verá como una prensa de piso normal con algunas diferencias clave. El diablo está en los detalles.
Con un press de piso tradicional, te preparas con el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y un ligero arco en la parte inferior de la espalda, y en la excéntrica piensas en doblar los codos y usar los dorsales para tirar de la barra hacia el pecho. Para facilitar eso, una señal común es pensar en "romper el listón."
Eso es bueno para propósitos de fuerza, pero en realidad quita el estrés de los pectorales y lo pone en los dorsales. Con la versión de "apretón", desea configurar con la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo y tratar de hundir el pecho a propósito en lugar de inflarlo.
Después de sacar la barra, doble ligeramente los codos y ensanche. Luego, en el descenso, en lugar de pensar en romper la barra, piensa en apretar los brazos, como si estuvieras dando un abrazo a alguien.
No podrás juntar los brazos a menos que poseas la fuerza de un superhéroe para doblar el metal, pero el acto de intentarlo crea una tensión masiva en los pectorales. Mantén esa ligera flexión de los codos y no subas del todo en la parte superior para mantener una tensión constante en los pectorales.
Se siente similar a una prensa de compresión con mancuernas, solo que con un agarre más amplio y un potencial de carga mucho mayor, aunque el agarre más ancho parece golpear el pecho un poco más fuerte.
Y cuando usa el agarre semi-supinado en la barra Dead-Squat, se siente increíble en el pecho, casi como un press de banca con agarre inverso, a la vez que es muy amigable para los hombros.
Si está usando una barra suiza o una barra de fútbol, use las asas que permiten un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros. Si lo estás haciendo bien, obtendrás una gran bomba con solo la barra.
Hace un tiempo, les presenté uno de mis ejercicios de hombro favoritos, el levantamiento lateral de minas terrestres:
Solo se necesitan unas pocas series para saber que este ejercicio es un guardián. El arco de la mina terrestre realmente lo convierte en un levantamiento frontal, un levantamiento lateral y un levantamiento deltoidal trasero, todo en uno, y ahuma absolutamente los hombros.
Para aquellos que quieran subir aún más la apuesta, intente hacerlo con una banda de resistencia para hacer estallar sus hombros de una manera que nunca antes había sentido.
Párese perpendicular a la mina terrestre (o simplemente coloque una barra en una esquina) con la barra en su mano derecha y coloque su mano derecha al mismo nivel que su bolsillo izquierdo. A continuación, coloque una banda alrededor de la manga de la barra y párese en el otro extremo con el pie izquierdo.
A partir de ahí, mantén el brazo recto y realiza un movimiento de tipo elevación lateral.
La resistencia de la banda funciona perfectamente con el arco de la barra para crear un tirón diagonal cruzado que se siente realmente bien.
Para obtener el máximo beneficio de la resistencia de la banda, mantenga los brazos rectos tanto en la concéntrica como en la excéntrica, y asegúrese de controlar ambas fases de la repetición también. Habrá una tendencia a doblar el brazo y apresurar lo excéntrico, pero eso solo servirá para quitar la tensión de la banda, lo cual no querrás.
Como punto de referencia, una minibanda se siente aproximadamente equivalente a tener 12 libras adicionales en la barra, lo que para este ejercicio es mucho. Entonces, si la banda es demasiado al principio, comience con la barra y vaya subiendo.
Si el press de hombros le molesta la zona lumbar o si tiene tendencia a inclinarse hacia atrás cuando lo hace, intente hacerlo desde la posición de medio arrodillado.
Si tiene un bastidor de alimentación, lo mejor es hacerlo desde los pines. Sugiero hacerlos con la barra Dead-Squat porque puedes colocarte justo dentro de la barra y permite un agarre neutral. Una barra normal también funciona.
Si bien no tendrá que bajar el peso tanto como podría pensar, todavía encuentro que estos funcionan mejor cuando se hacen como un ejercicio de presión secundario más adelante en el entrenamiento, después de que ya haya hecho su trabajo más pesado.
También desafía la estabilidad de la cadera y el núcleo, por lo que desde el punto de vista de la programación, tiene un poco de margen de maniobra. Si está buscando aumentar su fuerza de presión por encima de la cabeza o levantar los hombros, incluso podría programarlos como un ejercicio básico para darles un trabajo adicional a sus hombros.
Uno de mis clientes estaba lidiando con un dolor persistente en el codo que le impedía hacer cualquier trabajo directo real de tríceps, especialmente movimientos de extensión como trituradores de cráneo. Este ejercicio fue la solución.
Descubrí que los ejercicios que más cabrean a los tríceps son aquellos en los que hay un alto grado de flexión del codo y en los que el agarre juega un papel importante. Entonces comencé a pensar en una forma de eliminar el agarre y minimizar la flexión del codo, y voila, extensiones de tríceps deslizantes de peso corporal.
Al agregar los controles deslizantes, puede deslizar las manos hacia adelante en el excéntrico para que el brazo no se flexione más allá de los 90 grados.
Comience con los pies en el piso en posición de flexión con las manos en un par de deslizadores. A partir de ahí, mantén una posición similar a una tabla con tu torso y desliza tus manos hacia afuera hasta que tus antebrazos toquen el piso.
Haz una pausa por un segundo y vuelve a la posición inicial. Si necesita un desafío mayor, eleve los pies y / o agregue un chaleco de lastre.
Empiece de forma conservadora. Estos tienden a hacer que sus tríceps le duelan brutalmente.
Realmente también los sentirás en los abdominales, lo cual tiene sentido porque, desde un punto de vista central, funciona de manera similar a un movimiento de rueda de abdominales o al movimiento de una sierra de cuerpo.
Cuanto más te deslices, más involucrará el núcleo y más limitarás la flexión del codo, pero no vayas tan lejos que empieces a arquear la zona lumbar excesivamente. Si los sientes en tu espalda, has ido demasiado lejos.
Pruebe algunas de estas variaciones de ejercicio y lleve el desarrollo de la parte superior del cuerpo a nuevos niveles.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.