Sabes que no debes creer esos rumores de la escuela primaria de que hacer ejercicios para el pecho te ayudará a aumentar el tamaño de tus senos. Nadie ha pasado de Olive Oil a Jessica Rabbit simplemente haciendo flexiones, eso nosotros saber de. Pero, si ha perdido elasticidad con la edad y / o con la lactancia, es probable que sus senos no sean tan alegres como a los 20 años. Aparte de programar una cita con un cirujano plástico, lata Realice algunas mejoras sutiles en la vitalidad de sus senos con la rutina de entrenamiento adecuada.
"No se puede reducir al contado ... pero se puede entrenar", dice Autumn Calabrese, C.PAG.T., creador del programa 21-Day Fix y Beachbody on Demand 80-Day Obsession. “Lo que quiero decir con eso es, si quieres bíceps más grandes, entonces necesitas trabajar tus bíceps, o, si quieres un trasero más redondeado y bien formado, necesitas trabajar esos músculos. El caso es que con los senos más alegres, eso proviene más del tejido graso que del desarrollo muscular."
"Concéntrate en tonificar el completo parte superior del cuerpo, incluidos los músculos del pecho, para que al menos podamos fortalecer un poco los músculos del pecho, y dar forma a la parte superior del cuerpo y trabajar los músculos de la postura para que estés bien parado, alto y manteniendo los hombros hacia atrás. Esto ayudará a que las cosas se vean más tiradas y retraídas que si estuviera encorvado hacia adelante. El objetivo es entrenar la parte superior del cuerpo y obviamente trabajar el pecho, pero también trabajar los músculos de la espalda, para que tu postura sea muy agradable."
Incorpora tres o cuatro de estos ejercicios para el pecho en tu rutina de ejercicios para levantar a las chicas, pararte más erguido y lucir mejor con tu atuendo favorito de Lulu Lemon.
Estos ejercicios te ayudarán a esculpir esas codiciadas curvas.
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Calabrese recomienda comenzar con un clásico: la flexión. Puedes hacerlo de rodillas si eres un principiante, pero si puedes adoptar una posición de flexión completa, incluso mejor. De esa manera, obtendrá más participación central.
"Preferiría que un cliente hiciera una lagartija con una mancuerna o un balón medicinal, o incluso simplemente con placas de muñeca", dice Calabrese. "Cuanto más elevado estés, más profundo podrás entrar en el pecho. Al poner la mano sobre [mancuernas paralelas entre sí] o al colocar una mano sobre un balón medicinal, puede profundizar un poco más en el músculo del pecho, por lo que le pone más tensión. Más tensión y estrés en el músculo ayudará a desarrollarlo un poco más."
Intente comenzar con dos series de 15 flexiones si es un principiante.
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Si tiene un nivel de condición física intermedio, Calabrese recomienda hacer una lagartija en una fila renegada con mancuernas de 10 libras para trabajar los músculos de la espalda.
Haz una lagartija, luego rema con el brazo derecho hacia atrás en la parte superior de la tabla para una fila renegada. Luego, haz otra lagartija y rema con el brazo izquierdo para una fila renegada, sugiere.
Si eres de nivel intermedio a avanzado, haz tres series de 10 repeticiones o tres series de 12 repeticiones, y usa un poco más de peso, como una mancuerna de 12 o 15 libras si puedes hacer el ejercicio correctamente.
"Esto es más un movimiento compuesto. Estás golpeando el pecho, golpeando la espalda y trabajando el núcleo, por lo que es un buen ejercicio para todo el cuerpo ”, dice Calabrese.
¿Quieres saltarte la flexión de fila renegada?? Haz flexiones con una mano sobre un balón medicinal para profundizar en los músculos del pecho gracias a la elevación, sugiere Calabrese. Si estás empezando, puedes hacerlo de rodillas.
Pruebe ocho flexiones con la mano derecha sobre el balón medicinal. Luego mueva la pelota hacia la izquierda y haga ocho flexiones con ella debajo de la mano izquierda.
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Después de hacer flexiones, puede voltearse y hacer este ejercicio dinámico de pecho acostado boca arriba. Colóquese con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, los abdominales contraídos y la parte baja de la espalda presionada hacia abajo. Comience con una pelota medicinal de 6 a 8 libras.
"Haga con sus manos un triángulo en el balón medicinal, sosteniéndolo en su pecho junto a su corazón. A medida que explotas, simplemente haces un pequeño lanzamiento en el aire, lo agarras con los brazos extendidos, lo dejas volver suavemente hacia tu pecho y te recuestas. Básicamente, estás haciendo un lanzamiento al aire mientras explotas los brazos hacia arriba y aprietas los músculos del pecho mientras presionas hacia arriba, obteniendo un poco más de trabajo del pecho. Este es un gran ejercicio para hacer después de una lagartija porque ya estás un poco fatigado por las lagartijas ”, dice Calabrese.
"Me gusta la gravedad de estar de espaldas porque te permite hundirte más profundamente en los músculos del pecho que con un ejercicio regular de bola de pared", dice.
Comience con dos series de 15 repeticiones y continúe a partir de ahí.
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"Este es mi ejercicio de pecho favorito para un busto alegre, mientras se trabaja la espalda al mismo tiempo", dice Michele Sotak, entrenadora personal certificada con sede en Chicago.
Mientras se trabajan los músculos del pecho y de la espalda durante el ejercicio, el pecho asume un gran porcentaje de la carga, dice Sotak. Durante un pulóver con mancuernas usando un banco, mientras levanta el peso desde detrás de su cabeza hacia atrás sobre su pecho, sus hombros se extienden debido a la contribución de su músculo pectoral. "Si quieres tener un busto alegre, el jersey con mancuernas es un gran ejercicio para incluir en tu entrenamiento", dice Sotak.
Agarre el vástago de una sola mancuerna (apunte de 10 a 12 a 15 libras) con ambas manos y acuéstese perpendicularmente en un banco plano para que la parte superior de la espalda y el cuello estén apoyados en el banco.
"Con los pies apoyados en el suelo, levante las caderas a la posición de puente de modo que los muslos y el torso estén en línea recta", dice Sotak. "Comience con la mancuerna sostenida sobre su pecho con los brazos completamente extendidos. Mantenga los codos principalmente rectos mientras baja la mancuerna detrás de la cabeza. Continúe hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso y luego, con los brazos completamente extendidos, lleve la mancuerna a la posición inicial."
Ya sea que decida hacer este jersey con mancuernas o un pullover lat (usando dos mancuernas en un banco o pelota de estabilidad), está trabajando los músculos que ayudarán a su postura.
"Al hacer pulóveres de lat, estás golpeando los músculos de la postura y eres capaz de tener una espalda fuerte para que puedas pararte erguido y tirar de todo hacia atrás", dice Calabrese.
Haz dos series de 15 repeticiones de un peso desafiante con buena forma.
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"Este es un ejercicio HIIT divertido para hacer durante su entrenamiento de pecho", dice Sotak.
Aumentar la frecuencia cardíaca con los ejercicios HIIT ayuda a agregar un componente cardiovascular a este entrenamiento de fuerza y aumenta la quema de calorías. Quemará más grasa al agregar ejercicios cardiovasculares a su entrenamiento de pecho, lo que le ayudará a quemar más calorías en reposo.
Use una medicina de 15 libras o golpee una pelota y mire hacia una pared, de pie a 4 'de distancia en una postura atlética. Sostenga el balón con ambas manos a la altura del pecho. Presiona rápida y explosivamente la pelota lejos del pecho y contra la pared para que rebote hacia atrás. Atrapa la pelota y tírala inmediatamente. Realiza 20 repeticiones.
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No se deje intimidar por usar la máquina de cable en su gimnasio. Este ejercicio para el pecho trabaja tanto los músculos del pecho como el núcleo, dice Sotak. Lo mejor de la máquina de cable es que puede cambiar este movimiento de principiante a intermedio simplemente moviendo el pasador para ajustar la pila de pesas.
Párese de espaldas al marco de la máquina con un asa en cada mano y los pies en una posición escalonada. Extiende frente a ti, palmas hacia abajo. Mantenga los hombros hacia abajo, el pecho erguido, el tronco apretado y la mano izquierda en su lugar en el mango. Vuelva a colocar el brazo derecho en un ángulo de 90 ° hasta que sienta un leve estiramiento en el pecho, luego presione hacia adelante para regresar a la posición inicial. Repita con la mano izquierda, manteniendo la mano derecha en la posición central.
Realice 10 repeticiones en cada lado para un total de 20 repeticiones y apunte a tres series, sugiere Sotak.
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Una vez que haya completado un ejercicio de espalda, Calabrese sugiere regresar a un ejercicio que trabaje los músculos del pecho, como un vuelo del pecho con mancuernas.
Puedes hacer este movimiento en una pelota de estabilidad, en el piso o en un banco. Comience con una mancuerna de 10 o 12 libras en cada mano. Mantenga las manos por encima del corazón con una pequeña curva en los codos y asegúrese de que las palmas estén una frente a la otra.
Luego, abra los brazos muy lejos el uno del otro de manera lenta y controlada hasta que estén en posición horizontal. "Estás usando los músculos del pecho para disminuir la velocidad, y luego realmente aprietas a medida que suben y obtienes ese pequeño apretón extra en la parte superior. Piense en volver a juntar los antebrazos para que se toquen ”, dice Calabrese.
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