6 formas de aliviar el dolor

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Joseph Hudson
6 formas de aliviar el dolor

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Se sabe desde hace mucho tiempo que las sujeciones estáticas acumulan cantidades impresionantes de masa, si puedes soportar el dolor.
  2. Al combinar una sujeción estática realizada en la parte más difícil de un ejercicio de peso corporal con un levantamiento compuesto pesado para los mismos músculos, tiene una manera efectiva y brutal de ganar tamaño.
  3. Los levantadores avanzados pueden aumentarlo nuevamente realizando un tercera retención estática.

Cuando se trata de desarrollar músculo, el tiempo bajo tensión (TUT) es el rey, o al menos una gran parte de la corte real. Históricamente hablando, muchos grandes del culturismo han utilizado el entrenamiento isométrico para ayudar a construir sus imponentes físicos, a veces haciendo series que duran más de tres minutos. El problema es que la mayoría de nosotros no tenemos ni el tiempo ni la paciencia para sostener una subida lateral isométrica todo el maldito día. Afortunadamente, hay una manera de obtener estos mismos beneficios de desarrollo muscular con iso hold que duran un tercera del tiempo. Yo lo llamo el Dinámica estática conjunto compuesto.

El marco para el conjunto compuesto dinámico-estático es simple:

  • A1. Ejercicio dinámico 8-12 repeticiones
  • A2. Retención estática hasta el fallo

Comience con 12 RM de cualquier ejercicio dinámico decente para pre-fatigar los músculos y continúe inmediatamente con una retención estática hasta que falle un ejercicio que trabaje los mismos músculos. Descansa 90 segundos. Luego repita dos veces más, disparando durante al menos 8 repeticiones en series posteriores. Tres rondas serán suficientes si empujas legítimamente cada agarre al fracaso.

A continuación, presento seis de los conjuntos de compuestos dinámico-estáticos más letales por grupo muscular. Para cada serie, doy un par de opciones para el ejercicio dinámico, así como una versión avanzada y básica de la retención isométrica. Asegúrese de elegir sabiamente su variación isométrica. Si solo puede mantener la versión avanzada durante cinco segundos, regrese a la básica.

Nota: Las repeticiones y retenciones se abrevian en los videos adjuntos con fines de demostración.

1 - Quads

  • A. Prensa de piernas o sentadillas 8-12 repeticiones
  • B. Sentadilla dividida búlgara paralela (avanzada) o Sentadilla prisionera paralela (básica) hasta el fallo

Consejos técnicos: en las posiciones en cuclillas, mantén el pecho hacia arriba para asegurarte una quemadura de cuádriceps retorcida.

2 - Isquiotibiales y glúteos

  • A. Peso muerto rumano o Buenos días 8-12 repeticiones
  • B. Puente de glúteos de una sola pierna sobre rodillo de espuma (avanzado) o puente de glúteos bilateral sobre rodillo de espuma (básico) para fallar

Consejos técnicos: en el puente de glúteos, empuje con fuerza hacia el suelo con los brazos para activar los abdominales y apriete los glúteos como si estuviera sosteniendo una moneda entre las mejillas. La conexión mente-músculo es clave aquí. Puedes hacer un puente a medias durante dos minutos inútiles o puedes apretar cada músculo de tu cuerpo durante treinta insoportables segundos.

3 - Pecho y tríceps

  • A. Press de banca o inmersión 8-12 repeticiones
  • B. Flexiones paralelas (avanzado) o parte inferior de lagartijas (básico) hasta el fallo

Consejos técnicos: en la posición de lagartijas, mete los codos hacia los costados para enfatizar los deltoides y los tríceps, o estira los codos para apuntar a los pectorales.

4 - Espalda y bíceps

  • A. Remo sentado con cable o flexión lateral 8-12 repeticiones
  • B. Suspensión paralela de brazo doblado (avanzado) o parte superior de dominadas (básico) hasta el fallo

Consejos técnicos: en la suspensión con el brazo doblado, apriete los codos contra los costados y mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para iluminar la espalda además de los bíceps. Sabrá que lo está haciendo bien si todo su cuerpo tiembla al final.

5 - Hombros

  • A. Press de hombros o banco inclinado 8-12 repeticiones
  • B. Parado de manos en paralelo contra la pared (avanzado) o parado de manos contra la pared (básico) hasta el fallo

Consejos técnicos: en el pino, mantenga la columna y el cuello neutrales apretando los glúteos y mirando directamente hacia atrás (en lugar de al suelo). Para la versión avanzada, mantenga la cabeza alejada del suelo. Si la idea de ir invertido mientras mira a la pared le provoca pánico, simplemente mire en dirección opuesta a la pared y camine con los pies hacia arriba hasta que esté tan cerca de la vertical como se sienta cómodo.

6 - Núcleo

  • A. Crunch con pelota suiza ponderada o Swin con pesas rusas 8-12 repeticiones
  • B. Tablón de palanca larga (avanzado) o tablón tradicional (básico) para fallar

Consejos técnicos: para realizar la tabla de palanca larga, coloque los brazos unas seis pulgadas más delante de usted de lo que lo haría con una tabla tradicional y reduzca ligeramente el espacio entre los brazos. Tire de los codos hacia adentro y hacia abajo (como si fuera a hacer abdominales) para activar los dorsales y los abdominales. También aprieta tus glúteos y cuádriceps. Tus abdominales deberían arder con tanta violencia que te resultará difícil respirar./ p>

Dando un paso más

Si eres un verdadero sádico, puedes disfrutar expandiendo el conjunto compuesto a un conjunto triple de una de estas dos formas. Después del ejercicio dinámico, mantenga la versión avanzada de la estática hasta que falle, luego haga la transición a la versión básica y vuelva a fallar:

  • A. Ejercicio dinámico 8-12 repeticiones
  • B. Retención estática avanzada hasta el fallo
  • C. Retención estática básica hasta el fallo

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