Las sentadillas son la prueba definitiva de la fuerza total del cuerpo y la fortaleza mental y un levantamiento que todo atleta de fuerza que se precie se toma muy en serio.
Sin embargo, siendo el gran movimiento icónico que es, no es sorprendente que haya 50 escuelas de pensamiento sobre qué es exactamente una buena sentadilla y qué no lo es.
Siempre he encontrado fascinante la investigación de la fuerza y el acondicionamiento, pero algunos levantadores dejan que los estudios y la investigación vayan más allá de un simple opinión con apoyo y que se conviertan en dogmas adoctrinados en los que de repente no hay otra forma de pensar.
Este tipo de estrechez de miras conduce a glorificar las minucias en nuestro campo, sin mencionar una gran cantidad de no ver el bosque por todos los malditos árboles. Este artículo tiene la intención de romper esa tendencia y patear todos los dogmas de las sentadillas por la acera.
La sentadilla con barra alta versus la sentadilla con barra baja es un punto frecuente de discordia. Las pocas pulgadas de diferencia entre los dos estilos pueden afectar significativamente la geometría de tu sentadilla.
Una posición de barra alta (donde la barra descansa en lo alto de las trampas superiores) facilita un torso más vertical, ya que el cuerpo no tiene que adaptarse a que la barra esté demasiado atrás del centro de gravedad inclinándose hacia adelante en la cintura.
Siempre que seas lo suficientemente móvil, tener un torso vertical puede tener un gran impacto en la profundidad que alcanzas en el rango inferior de tu sentadilla, si eso es lo que estás buscando.
Por supuesto, si estás buscando competir en los levantamientos olímpicos y necesitas esa posición arraigada para perfeccionar tu movilidad para tu primer tirón, entonces sin duda entrena.
Yo mismo prefiero no cargar ningún tipo de barra en mis vértebras cervicales (en la posición de barra alta). Creo que los beneficios de hacerlo vienen con suficientes desventajas como para hacerme escéptico sobre la necesidad general de hacerlo. Prefiero usar otras variaciones de sentadillas si el objetivo es el rango del extremo inferior. Pero ese soy solo yo.
Punto de inicio: si estás buscando tamaño y quieres poner tu cadena posterior en una marcha cuando haces sentadilla, usa una posición de barra más baja. Las sentadillas con barra baja también te permitirán usar un poco más de peso, por lo que verás una tasa de cambio más rápida en tu entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, si eres un aspirante a levantador de pesas, o realmente quieres aprender los métodos de sentadillas ATG (culo a hierba), opta por el método de barra alta ... siempre que tu columna pueda soportarlo.
Cuando las personas se refieren a "bisagras" en lo que respecta a las sentadillas, se refieren al "descanso" inicial que se produce al cambiar el ángulo de la cadera cuando comienzan el movimiento. Muchas personas indicarán un patrón de bisagra adecuado al "extender el piso" y empujar el trasero hacia atrás, posiblemente junto con una notable inclinación pélvica hacia adelante. Esto hace algunas cosas:
Un poco más sobre ese último punto. Cuando la pelvis se inclina hacia adelante para crear la bisagra en la cadera, las tuberosidades isquiáticas viajan hacia arriba, lo que tira de los isquiotibiales mucho más y más apretados. La tensión añadida en los isquiotibiales actúa para facilitar mucho más su actividad.
Uno de mis entrenadores favoritos, Mark Rippetoe, usa esto para la ventaja de sus levantadores cuando se pone en cuclillas, ya que un par de isquiotibiales tensos generalmente se combinarán con un ángulo de cadera mucho más pequeño, lo que potencia mucho más el impulso de la cadera para terminar el levantamiento.
Esta es mi opinión. Si desea trabajar más su cadena posterior, tendrá que aplicar tensión a los músculos correctos para que estén muy activos durante una mayor parte del levantamiento.
La bisagra de la cadera activará más la cadena posterior y, como resultado de la bisagra de la cadera, la profundidad de sentadilla trasera más baja posible voluntad ser compensado debido a las diferencias en la geometría. Y está bien, si la profundidad no es lo que buscas en particular.
Usando un rodilla romper para iniciar el descenso, estilo Poliquin, fomentará una mayor activación del cuádriceps ya que la rodilla llega a flexionarse en un ángulo más pequeño y migrar de manera diferente. En su estilo, el torso también se mantiene más vertical debido a un mayor recorrido hacia adelante de las rodillas, y también debido a la ubicación de la barra en la espalda. Si sus objetivos son la profundidad y el ROM, puede prepararse para una sentadilla más profunda usando este estilo:
He practicado ambos métodos de bisagra y prefiero romper primero las rodillas. Encuentro que si no lo hago, mi cuerpo de 6'4 "no bajará lo suficiente como para considerarlo cómodamente una" sentadilla hacia atrás "en absoluto.
A continuación se muestra un video de un conjunto pesado. Como puede ver, mi postura no es la más amplia (más sobre eso más adelante), pero uso las rodillas para romper y seguir para hacer mi sentadilla más efectiva. Hay más inclinación hacia adelante de lo que fomenta una sentadilla con barra alta, y eso se debe a que todavía uso una posición de barra más baja, pero eso es lo que funciona para mí.
Punto de partida: al igual que en la sección anterior, si lo que busca es el reclutamiento de la cadena posterior, una bisagra de cadera es su mejor opción. También va bien con sentadillas con barra baja y caja. Si opta por la activación de profundidad y cuádruple, juegue con una rotura de rodilla.
Según Stu McGill, profesor de biomecánica de la columna, el ancho del pie en cuclillas es más sensible a la profundidad y al ROM de lo que parece. La mayoría de las personas consideran un ancho excesivamente estrecho o ancho para restar profundidad, y esto es cierto en muchos casos.
Sin embargo, como menciona McGill, debemos considerar la anatomía esquelética. La cavidad de la cadera (acetábulo) no se encuentra exactamente en el mismo lugar en la cintura pélvica de todos. Para las personas cuyas cuencas se colocan más hacia la parte frontal de la pelvis, es probable que logren más éxito en las sentadillas profundas si usan una postura más estrecha para imitar su constitución.
Habrá menos resistencia en la articulación esférica ya que la cabeza femoral no se colocará en una posición en ángulo en el acetábulo a medida que avanza la sentadilla.
Para averiguar qué sería lo mejor para usted, realice esta prueba:
Comience con la espalda ligeramente arqueada y el ángulo de la rodilla a 90 grados. Usa tus brazos para "empujar" tu trasero hacia tus talones; debería parecer que estás haciendo una sentadilla lateral. Toma nota de en qué punto de tu "profundidad" tu pelvis gira y la parte baja de la espalda comienza a redondearse.
Repita la prueba con un ancho de rodilla y pie diferente, más estrecho y más ancho. Cualquiera que sea el ancho que promueva la posición más profunda de la espalda plana es su forma de ganar dinero, así que use ese mismo ancho cuando esté parado en su sentadilla. Como beneficio adicional, es probable que sienta menos problemas de cadera al ponerse en cuclillas, especialmente si se pone en cuclillas con frecuencia.
Lo bueno de todo esto es que, según el ancho que use y el ancho que sea "correcto" para su estructura, puede terminar reclutando diferentes músculos a través de su ROM.
Una sentadilla profunda con una postura más estrecha mantiene las caderas cerradas y realmente reduce la participación de los músculos internos del muslo, doblando así los cuádriceps. Una sentadilla de postura más amplia, por otro lado, puede activar más tejido de glúteos e isquiotibiales, junto con los aductores haciendo su parte para contribuir.
Punto para recordar: recuerde que cuanto más amplia sea la postura, más interior del muslo tendrá disponible para contribuir al levantamiento. Sobre todo, use el ancho de sentadilla correcto para su altura y construya usando el método de prueba anterior. De esa manera, si te falta ROM, puedes encontrar el camino hacia una sentadilla más profunda y salir del territorio de las lesiones.
La gente siempre habla de alargar y movilizar las caderas para asumir una mejor profundidad. Todo eso es bueno y muy válido, pero la gente no habla de la importancia del flexor de cadera fuerza relativo a la estabilidad de una sentadilla de rango inferior.
Los flexores de la cadera, en parte, están formados por el ilíaco, que es el "recurso" común cuando se hace referencia al grupo de flexores de la cadera. Estos músculos flexionan la cadera en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Básicamente, cualquier persona puede entrenar los músculos ilíacos, directa o indirectamente, a través de cualquier ejercicio cuádruple dominante de entrenamiento con pesas, incluso trotando.
Los flexores de la cadera para mirar más de cerca son los músculos psoas. Estos chicos malos flexionan la cadera en ángulo menor de 90 grados. Traduzca eso a una sentadilla, y los músculos psoas fuertes y receptivos realmente pueden ayudar jalar el levantador hacia una posición de sentadilla más profunda y sólida muy por debajo del paralelo.
Por supuesto, hay pocos ejercicios que se dirijan directamente a los músculos psoas, pero si tienes un poco de atletismo, te recomiendo una cosa: comienza a correr.
Hay algunos otros ejercicios o movimientos que acentúan una acción concéntrica de rodilla alta como correr, por lo que es la forma más fácil de hacer que los músculos psoas se despierten de la hibernación. Además, te hará delgado y mezquino!
Conclusión: la fuerza y la flexibilidad son importantes en todos los movimientos de entrenamiento con pesas, y las sentadillas no son diferentes. Si nota inestabilidad en la parte inferior de su sentadilla profunda, o darse cuenta de que sus sentadillas simplemente no son lo suficientemente profundas para empezar, darle a sus caderas un poco de atención adicional puede hacerle bien.
En los videos anteriores, se le dan diferentes ejemplos de tempo para usar cuando se pone en cuclillas. Mis sentadillas y las sentadillas del atleta en el video de Rippetoe usan un negativo de velocidad moderada y una inclusión del reflejo de estiramiento para salir del hoyo.
De nuevo, no hay nada de malo en esto. Sin entrar en los diferentes estilos de sentadillas (como sentadillas en caja sin salida o repeticiones en pausa), es muy importante que mantengas tu musculatura opresión en todo momento al ponerse en cuclillas, para que el estrés de la carga no se traslade a los ligamentos. Eso incluye la presión abdominal a través de la fase inferior también.
Notará que al usar un negativo más lento y controlado, su reflejo de estiramiento se inhibirá ligeramente y también pasará más tiempo bajo tensión, lo que limitará la cantidad de peso que finalmente puede realizar para la misma cantidad de repeticiones. Lo bueno de este método es que permite entrenar las fibras musculares más fuertes.
Para llevar a casa: Dependiendo de para qué estés entrenando, usar un negativo más lento puede conducir a grandes ganancias de fuerza, ya que estás poniendo a prueba tus fibras más fuertes a través de la parte excéntrica. Si estás acostumbrado a un tempo como 10X0, prueba unos 30X0 y observa cómo te hacen sentir en los próximos días.
La elevación de los talones generalmente se hace para garantizar que el pie completo permanezca en presión sobre el suelo, y también para compensar cualquier falta de profundidad desde una posición de pie plano. Muchos lo ven como un "atajo" a la luz de la poca flexibilidad, pero debemos recordar que los zapatos de levantamiento de pesas también realizan la misma función.
Dando un paso atrás y mirando esto de manera objetiva, si queremos tener la profundidad de sentadilla más profunda que podamos, lo antes posible, y elevar los talones era la forma de lograrlo, ¿por qué no lo haríamos??
Los talones elevados cambiarán el ángulo pélvico y alentarán a las rodillas a avanzar sobre los dedos de los pies. Esto, como mencioné anteriormente, fomentará una mayor participación de los cuádriceps, dependiendo de la profundidad que alcance. Poliquin también usa sentadillas con los talones elevados como una forma de aprovechar la fuerza de los cuádriceps, especialmente el recto femoral y el VMO, para hipertrofiarlos específicamente.
Yo digo que trates la elevación de tus talones como una opción, no solo una solucion. Trabaja para lograr el ROM y la movilidad necesarios para acercarte lo más posible a una sentadilla de rango completo sin nada debajo de los talones. Si necesita usar elevadores de talón, utilícelos, pero haga su trabajo accesorio en el costado para que el objetivo final sea ponerse en cuclillas sin ellos.
Punto para recordar: si tienes cuádriceps débiles o quieres desarrollarlos, intenta elevar deliberadamente los talones durante las sentadillas. Si te falta profundidad en la sentadilla, la elevación del talón te ayudará, por ahora. Aunque no confíes en ellos para siempre. Aumente su flexibilidad y trabajará más en sus conjuntos desde la ROM agregada.
Es solo sentido común. No existe un "mejor método" para hacer las cosas; todo depende de tu constitución y de lo que busques en la sala de pesas. Recordar esto te ayudará a mantener tu espacio mental abierto cuando se trata del ejercicio más venerado (y criticado) universalmente en el gimnasio.
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