El press de banca puede ser tu principal apretón, pero como señala Lee Boyce, no puedes tener demasiados ejercicios a tu disposición. (Son como novias de esa manera.) Ya sea que necesite salir de una depresión y desarrollar un poco de músculo nuevo o simplemente esté buscando algunos ejercicios nuevos y geniales, este artículo ofrece los productos. - Nate Green
Ya sea que estemos agregando más músculo para hacer un físico más atractivo o arreglando un músculo débil para agregar más fuerza, una cosa que me gusta hacer con mis clientes es buscar ejercicios que le quiten los pantalones a los ejercicios convencionales optimizando una contracción muscular a través de 100% del rango de movimiento de cada repetición.
Es por eso que quería compartir seis de mis ejercicios favoritos de “arma secreta” para la parte superior del cuerpo para que los pruebes la próxima vez que vayas al gimnasio. Vamos a por ello.
Los dorsales son un grupo de músculos relativamente fácil de golpear debido a su tamaño, pero ahí radica el problema: debido a su gran tamaño, no es fácil apuntar a todo. Los buenos pull-ups y pull-downs generalmente funcionan bien para desarrollar la parte superior del tejido del lat, pero si eres un levantador más alto como yo, es probable que tengas accesorios de lat alto. Eso significa que probablemente tendrás otros músculos además de tus dorsales cuando tu pecho se acerque a la barra, quitando así trabajo a tus dorsales. No es así con los siguientes constructores traseros.
El pull-in de cuerda en "J" combina un pull-down con el brazo rígido con una fila sentada modificada para hacer un ejercicio sólido. La posición de inicio y final permite la activación completa de lat con cada repetición.
Mientras se arrodilla con los brazos estirados por encima de la cabeza, coloque los hombros hacia abajo y comience el movimiento como una flexión de brazos rígidos con los brazos estirados, los codos abiertos y las manos separadas. Haga una transición suave con un movimiento de arco a un movimiento de fila (para hacer un patrón de letra "J") y termine con las manos en la mitad de los abdominales.
El pull-down de cobra es una excelente manera de hacer que los dorsales atraviesen un rango de movimiento mayor que un pull-down normal. Debido a que la mano descansa en la posición inicial (casi directamente sobre la cabeza), los dorsales tienen que contraerse desde una posición mucho más alargada. El cable y el mango único también permiten una mayor integridad del movimiento en el codo, lo que puede ser un ajuste vital.
Comience asegurándose de estar un poco delante de la polea del cable y "desbloquee" el omóplato mientras estira el brazo. A continuación, coloque el hombro hacia abajo y jale a través del lat, recordando mantener el codo en línea con la muñeca y no detrás de ella. En la posición final, exprime la mierda de tus dorsales. Usa un tempo de 20X1. (Apriete durante un segundo al final de cada repetición, bájelo en dos segundos, no descanse en la posición relajada y tire durante un segundo.)
Estos dos ejercicios de lat no requieren que coloques el pin en la parte inferior de la pila para que realmente los sientas, por lo que te recomiendo usar series de altas repeticiones para ambos.
El ejercicio definitivo para el pecho es difícil de precisar y, en realidad, es un tema muy controvertido. Pocos ejercicios para el pecho proporcionan un aislamiento perfecto. Además, no se puede hacer mucho banco con barra para ayudar a desarrollar los pectorales. Lo que tenemos que recordar es que a través de un movimiento de presión con una barra fija, como un banco plano, los pectorales perderán la tensión constante a medida que avanza el levantamiento y los tríceps y los deltoides frontales se cargan.
Decidí elegir dos ejercicios que permiten el aislamiento (mediante el uso de mancuernas y cables en lugar de barras) que también permiten la contracción a través del mayor rango de movimiento. Este par de ejercicios mantendrá tu pecho trabajando más duro que el chico blanco simbólico en And1 Mixtapes.
Este ejercicio tiene un beneficio triple: primero, la disminución limita la participación de los deltoides frontales. En segundo lugar, la posición también permite una menor distancia de bloqueo, lo que significa más participación de los pectorales esternal. En tercer lugar, la posición inferior del levantamiento rota externamente el húmero, lo que lleva los pectorales a la longitud óptima para una contracción máxima. Además, el uso de mancuernas permite "jugar" con la posición del codo durante el levantamiento, lo que puede actuar como un protector de hombros.
Comience con un agarre girado externamente (supinado) en la parte inferior del levantamiento y, a través de la parte concéntrica, haga media vuelta para que las mancuernas terminen en una posición de agarre neutral. Asegúrate de mantener la fuerza de presión perpendicular al suelo y no a tu cuerpo (después de todo, estás en un banco de declive).
Dado que presionamos los pectorales esternal presionando la tecla, agregaremos uno para los pectorales claviculares por si acaso.
Este requiere una explicación seria. Primero, puede ver en las fotos que las poleas del cable están colocadas a la altura de la cadera. También puede ver que la parte superior de mi cuerpo está lo más paralela posible al suelo y mis rodillas están ligeramente dobladas. Mi agarre es con las palmas hacia abajo, pero tirando ligeramente hacia adentro a través de las muñecas. Si inviertes mi posición (o giras la cabeza hacia los lados), verás que mi posición inicial es prácticamente la misma que una mancuerna inclinada.
Que hace esto diferente? El hecho de que he aprovechado la mierda del ángulo de fuerza y que tengo cables tirando hacia atrás en lugar de mancuernas empujando hacia abajo, lo que permite una tensión constante durante toda la repetición.
A medida que avanza en el levantamiento, realice una extensión de la espalda para acercar su cuerpo a la vertical, pero mantenga las palmas hacia abajo. Esto maximizará la relación longitud-tensión en los pectorales durante todo el levantamiento. Además, asegúrese de que sus codos permanezcan hacia afuera en lugar de hacia abajo en el suelo, y mueva los brazos hacia adentro al mismo ritmo que su torso se mueve hacia arriba.
Hacer esto correctamente crea un movimiento espectacular que realmente aísla la parte superior del pecho de principio a fin. Adelante, prueba algunas moscas de Boyce y creo que tendrás un nuevo ejercicio favorito para el pecho. Además, te reto doble a que los pruebes en un conjunto compuesto. Para hacerlo, simplemente utilícelos directamente después de una serie de prensas de banco inclinadas!
¿Qué sería una lista de ejercicios sin un par de movimientos geniales del brazo??
Con este ejercicio vamos a maximizar la participación de la molesta cabeza larga del tríceps alejando los codos del torso. Es perfecto para tríceps con problemas y mucho más amigable con los codos y los hombros que su contraparte de banco plano.
Usando una barra de curl EZ, arrastre los brazos lejos de su cuerpo en la parte inferior de cada repetición para que la barra se mueva hacia el piso. Luego invierta el movimiento y arrastre los brazos hacia la cabeza y finalmente extienda los codos para su repetición concéntrica. Asegúrate de no ensanchar los codos.
Advertencia: este ejercicio es difícil, por lo que probablemente tendrás que ir más liviano que tu peso normal como un triturador de cráneo.
Usar una pesa rusa para realizar flexiones de bíceps es una idea genial (aunque no tengo suficientes bolas para decir que era mía). Y cuando se trata de predicadores, su eficacia aumenta un poco más. No soy un adicto al aislamiento de bíceps de ninguna manera, pero este es dinero.
Dado que la pesa rusa está en un asa, la mayor parte de la carga descansa debajo de su mano. Eso significa que a medida que dobla el peso, sus bíceps pueden permanecer completamente contraídos durante un porcentaje mucho mayor del levantamiento sin volverse inactivos en la parte superior cuando una barra o mancuerna normal se encuentra directamente encima del codo. Eso significa que está optimizando la relación longitud-tensión cambiando la posición de la carga real.
Recuerde apretar hacia arriba a través del dedo meñique mientras tira para asegurarse de que ambas cabezas de los bíceps estén activas! Además, trate de mantener la muñeca ligeramente "rota", es decir, hacia abajo y hacia atrás un poco, para minimizar el uso de los antebrazos.
Como compañero Revista de testosterona El autor John Romaniello dijo: "Es mejor tener 10,000 ejercicios disponibles que 5,000."Cuanto más sepa, más podrá jugar y más ganancias obtendrá.
Dado que todos estos son movimientos de aislamiento, siéntase libre de incluir los seis ejercicios en su programa de entrenamiento actual para obtener una variedad muy necesaria y prepárese para grandes ganancias y momentos divertidos.
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