6 claves para los entrenamientos asesinos

Uno de esos días

¿Alguna vez ha tenido uno de esos días en los que simplemente no podía entrar en el flujo de
tu entrenamiento? O peor aún, ni siquiera llegas al gimnasio? Está pasando
a todos nosotros antes. La mente está dispuesta, pero el cuerpo simplemente no está listo (o
viceversa).

La verdad es que puedes influir en tu rendimiento en el gimnasio varios dias antes de
alguna vez trabajaste! Voy a cubrir las cosas que puedes hacer desde unos días
antes, hasta las cosas que debería hacer durante su entrenamiento para maximizar
su rendimiento cada vez que golpea el hierro.

Antes de continuar, respondamos una encuesta aquí: ¿Cuántos de ustedes se han saltado
entrenamientos en el último año? El mes pasado? La semana pasada? Si es mas reciente,
¿Cuál fue la causa exacta por la que faltaste a tu entrenamiento??

Claro, existen razones legítimas para faltar a los entrenamientos (enfermedad, emergencia,
obligaciones familiares), pero estoy hablando de ser demasiado perezoso para
hacer ejercicio o no estar motivado para hacer ejercicio. (Y si, hay una diferencia!)

Mi objetivo con este artículo es doble:

1) Para ayudarte a perder menos entrenamientos en el transcurso de las próximas semanas,
meses y años.

2) Para ayudarte a tener mejor entrenamientos en el transcurso de los próximos
semanas, meses y años.

Lo que voy a hacer es describir lo que hago para maximizar mi desempeño en
todos y cada uno de los entrenamientos. También he usado este esquema con muchos clientes y
deportistas con excelentes resultados. En pocas palabras, los entrenamientos más productivos conducen
a más músculo, menos grasa, mejor rendimiento y mejoras generales en
tu fuerza y ​​tu físico.

Pasemos a esto y veamos qué puede usar para tener mejores entrenamientos más
consecuentemente!

Clave # 1: Visualización

Estoy seguro de que algunos de ustedes van a enloquecer y decir que esto es un engaño.
Pero también garantizaré que un gran porcentaje de levantadores exitosos y
los atletas usan algún tipo de técnica de visualización.

Recuerdo que en mi juventud leí un artículo sobre Robby Robinson y
sus entrenamientos de peso muerto. Robbie habló sobre prepararse para este entrenamiento
uno o dos días antes. Pasaría por los ascensores en su cabeza, pensaría en
qué pesos quería usar, e imaginarse a sí mismo moliendo impecablemente
repeticiones que le darían el físico que quería.

Robby Robinson

También recuerdo haber leído sobre cómo Clyde "The Glide"
Drexler usaría la visualización antes de cada partido de baloncesto. Él visualizaría
los movimientos que quería hacer, cómo llegaría el juego a él, y lo más importante, él
subsiguiente!

Clyde Drexler

Creo firmemente que la visualización es una herramienta poderosa que te ayudará
mejorar tu rendimiento. Hay toneladas de artículos sobre visualización,
pero una de las cosas más importantes que debe hacer es hacerlo lo más realista
como sea posible. Imagina la escena en el gimnasio, a qué va a oler,
la música bombeando en tus oídos. Siente el moleteado en la barra e imagina
qué ligero se siente cuando te pones lo más apretado posible. Suena tonto, pero
este tipo de visualización definitivamente puede mejorar tu entrenamiento!

A continuación, asegúrese de imaginarse a sí mismo teniendo éxito. He mencionado eso
apuntar dos veces ahora y por una razón. Muchas personas están tan al tanto de ciertos
números o goles que en realidad son superados antes de ingresar al gimnasio!
Simplemente no pueden imaginarse a sí mismos siendo tan fuertes o teniendo el cuerpo
ellos realmente quieren. Debes hacer todo lo posible para erradicar este negativo
autoimagen y reescribirla con una nueva y más positiva.

Para los grandes entrenamientos, normalmente empiezo a pensar en ello la noche o las dos
antes de acostarse y nuevamente al despertar el día del entrenamiento. Para levantamiento de pesas
se reúne, es básicamente todo en lo que pienso durante toda la semana. Solo recuerda,
no te estresas por eso, solo visualizas constantemente una actuación exitosa.

Clave n. ° 2: revise sus objetivos

Siempre que necesite un impulso extra de motivación, todo lo que tengo que hacer es comprobar
mis metas actuales y estoy listo para rockear. ¿Soy más fuerte que el promedio?
miembro de la sociedad? Seguro. ¿Soy tan fuerte como quiero ser?? Diablos no. Tengo
logré todos mis objetivos relacionados con el levantamiento de pesas? Ni siquiera cerca. Pero estoy en camino.

Tienes metas, ¿verdad?? Si no, esa sola podría ser la razón por la que no lo has hecho
ha estado haciendo grandes entrenamientos, o simplemente omitiendo sesiones por completo. Si nosotros
no tenemos metas, entonces, ¿para qué estamos entrenando?? Solo para "estar saludable?" Si
ese es el caso, no estarías leyendo este artículo.

Si no tiene metas, tómese el tiempo ahora mismo para escribir algunas. quiero
que escriba al menos tres objetivos, todos los cuales son:

1. Muy especifico

2. Mensurable

3. Tiempo sensible

Luego, reúna su plan de acción.

El plan de acción

Aquí es donde la mayoría de las personas se equivocan: se detienen después de establecer una meta.
Una meta es genial, pero no te da el camino entre aquí (donde
están ahora) y allí (donde quieres estar). Por eso necesitas una acción
plan!

Básicamente, un plan de acción describe exactamente lo que necesita hacer para lograr
tus metas. A continuación, se muestra un ejemplo de un objetivo de fortaleza y un plan de acción:

Meta: Poner en cuclillas 500 libras para el 31 de diciembre de 2006 (actualmente en cuclillas 450).

Plan de acción: aumentar la fuerza de las piernas a través de más glúteos-jamones, estocadas, búlgaro
sentadillas y step-ups. Fortalecer el core con un trabajo de abdominales más pesado (molinos de viento,
pilares ponderados, curvas laterales pesadas, abdominales ponderados, etc.). Realiza un fortalecimiento de piernas
ME ejercito dos veces al mes. Realiza sentadillas rápidas al menos tres veces
un mes para concentrarse en mejorar la velocidad y la técnica.

Ahora veamos una meta y un plan de acción relacionados con el físico:

Objetivo: Disminuir la grasa corporal en un 3% antes del 31 de diciembre de 2006.

Plan de acción: Coma comidas / bocadillos cada 2-3 horas (ponga el reloj si es necesario).
Come algo de proteína con cada comida y realiza cardio al menos tres veces
una semana. Mida con calibradores cada dos semanas para determinar el progreso y reevaluar
cómo van las cosas.

Estos son ejemplos algo generales, pero deberían darle una idea de
cómo no solo establecer metas, sino también cómo establecer un plan para lograrlas
Tiempo y otra vez. Tener un programa sólido que se oriente hacia sus objetivos
darte la confianza para entrenar al máximo y saber que los resultados
venir.

Clave # 3: Estimulantes

Los estimulantes son buenos, especialmente si quieres hacer un gran ejercicio. Yo no
suscríbase para usarlos durante todo el año o para cada sesión de capacitación, pero para
grandes entrenamientos en los que quieres una patada en los pantalones, pueden ser invaluables.

¿Qué tipo de estimulante debes usar?? Eso realmente depende de ti. Para el
el año pasado estuve usando Dr. La recomendación de John Berardi del té verde
entrenamiento previo. Tiene suficiente cafeína para marcarme sin hacerme
demasiado preocupado. También me encantan los beneficios para la salud asociados con él, así que estoy
Siempre tratando de encontrar formas de incorporar más té verde a mi dieta.

Lo que haré al despertar es desayunar y preparar una buena taza de verde
té. Después del desayuno y mientras bebo el té, escucharé algunas claves
música (discutida a continuación) y visualizar el desempeño de mi sesión. Básicamente,
Solo quiero 10-15 minutos para marcarme y estar listo para entrenar.

Finalmente, creo firmemente que el calor del té verde ayuda a promover
un aumento de la temperatura central y reduce el tiempo necesario para calentar.

Sin embargo, si se trata de una sesión o competición realmente importante, quiero que supere esa ventaja
todos los demás. En este caso iré con una especie de café muy potente
(como espresso) o Spike.

Clave # 4: Calentamiento!

Así que ahora hemos visualizado nuestro entrenamiento, revisamos nuestro plan de acción y objetivos,
e infundió algunos estimulantes en nuestro sistema. Ahora es el momento de empezar.
Incluso si te sientes perezoso y no quieres hacer ejercicio, prueba esto:

Ve al gimnasio y di a ti mismo: "Solo voy a calentar. Si no lo hago
me siento mejor y listo para entrenar después del calentamiento, me iré a casa por el día."

He usado este truco conmigo mismo y con mis atletas, y diría que tiene
una tasa de éxito del 99%. En realidad! Te mueves, los estimulantes empiezan a patear
, las endorfinas comienzan a fluir y, de repente, lo último que
quiero hacer es ir a casa y sentarse en tu trasero. Es una cosa hermosa.

Ahora, veamos las formas más eficientes / efectivas de calentar!

Medios pasivos

En primer lugar, si hace frío, es mejor abrigarse y ponerse un poco loco
Ropa puesta. Si no, vas a tener una sesión terrible porque
nunca te sientes "calentado" o te vas a lastimar.

Uno de mis métodos favoritos de calentamiento pasivo es el linimento térmico. Todo tu
hacer es comprar las cosas más calientes que pueda soportar, frótelas en sus articulaciones / músculos,
y espera a que haga el truco. En solo cinco minutos se sentirá
como si hubieras sido teletransportado a las balsámicas Las Vegas en pleno verano.

Otra gran opción aquí son las prendas compresivas como las rodilleras,
pantalones cortos de ciclismo (debajo de tus pantalones cortos reales, por favor!) o coderas. Estos artículos
son excelentes para mantener alta la temperatura de los tejidos alrededor de las articulaciones, especialmente
si está tomando largos períodos de descanso entre series. He estado usando el
Vuelva a colocar las rodilleras durante dos años y nunca volveré a ponerme en cuclillas sin
ellos. En verdad son así de buenos.

Si tiene un corto viaje en auto al gimnasio o tiene prisa por comenzar,
Incluso puede aplicar el linimento y / o prendas compresivas mientras está en casa para
ahorrar tiempo. Créame, para cuando llegue al gimnasio, su cuerpo estará humeante
caliente!

Medios activos: calentamiento general

Últimamente ha habido mucha discusión sobre el calentamiento, y con razón
entonces. No solo es un tema subestimado, también es un tema incomprendido.

Sé que algunos son del campamento de "Si un oso te ataca en el bosque,
no tienes tiempo para calentar!"Bueno, te diré qué, si me encuentro con un oso
en el bosque no voy a ponerlo en cuclillas, banco o peso muerto, y si tiro
un tendón de la corva huyendo de él no me va a importar; Todavía voy a correr.
Después de todo, en un mundo ideal, ¿no nos calentaríamos antes de toparnos con
viejo ahumado?

En serio, el calentamiento es importante. Si valora la salud a largo plazo de
tus músculos, articulaciones y cuerpo en general, espero que estés calentando antes
pones un par de cientos de libras en tu espalda y la pones en cuclillas debajo del paralelo.
La única pregunta real es cuál es la mejor manera de calentar?

La investigación científica nos lleva a creer que una dinámica, orientada al movimiento
el calentamiento con rangos completos de movimiento es la mejor opción disponible.
Eric Cressey y yo esbozamos más de treinta ejercicios en nuestro Magnífica movilidad DVD.
Es el único recurso que necesitará sobre el tema.

Medios activos - Calentamiento específico

Aquí hay algunas reglas generales que me gusta cumplir:

• Utilice los medios generales y pasivos para mejorar la temperatura central. Esto
no debería hacerse usando sus levantamientos centrales!

• Realice algunos calentamientos ligeros y graduales con cualquier
El ejercicio "core" es para el día (sentadillas, banco, peso muerto, dominadas, etc.).

• Realice suficientes repeticiones para mejorar la técnica y la ejecución de
el ascensor, sin cansarse.

Esto no es ciencia espacial, pero a menudo veo gente que hace un sinfín de calentamientos
con pesos demasiado cercanos a sus conjuntos de trabajo. Para cuando estén realmente listos
para realizar dichos conjuntos de trabajo, están tostados!

En caso de duda, piénselo así: los medios pasivos y el calentamiento general
son los que aumentan físicamente la temperatura central y
"Calienta", mientras que el calentamiento específico es más para la técnica de ranurado
y preparándote mentalmente para mover un poco de hierro pesado. Ojalá esto se aclare
las cosas suben un poco.

Clave # 5: Música

La música es uno de los motivadores más potentes que tienes en tu arsenal. Para
Aquellos de ustedes que entrenan en una instalación comercial, tengo una palabra para ustedes:
iPod.

Hasta este momento de mi vida, nunca tuve que entrenar en una verdadera instalación "comercial".
Si bien una pequeña parte de mí muere cada vez que entreno allí, he aprendido a sobrevivir
frunciendo el ceño a todas las personas que miran en mi dirección y poniendo mi iPod en el tímpano
niveles devastadores.

Ahora, aunque admito que no soy tan duro como algunos de ustedes, todavía
apreciar los efectos de entrenamiento de la música heavy metal sólida. Si estas mirando
para música de entrenamiento decente, aquí hay solo una pequeña muestra de grupos que pueden
ayudarte:

Metallica (solo material antiguo)
Godsmack
Rob Zombie
Rabia contra la máquina
AC/DC
DMX
2Pac
Celine Dion (bromeando!)

Una vez más, esto es lo que funciona para mí, pero sé que estos músicos solos
me han ayudado a superar una gran cantidad de mis sesiones de entrenamiento en el pasado
pocos años. Buena música es igual a buenos entrenamientos.

Clave # 6: Hágalo rutinario!

Este podría ser el consejo más importante. Cuanto más leo sobre grandes
atletas, más entiendo sobre cuánto se deleitan en desarrollar y
siguiendo una rutina. Serías prudente si hicieras lo mismo.

Independientemente de las claves que elija aplicar desde arriba, si las convierte en
tu propio individuo rutina, tu cuerpo sabrá exactamente cuando actuar
todas y cada una de las veces que lo pidas. En pocas palabras, debes esforzarte por hacer
su ritual pre y peri-entrenamiento es el mismo cada vez que entrena.
La consistencia en su rutina previa al entrenamiento conducirá a un rendimiento constante durante tu
ejercicio.

Resumen

Espero haber resumido algunas cosas que puedes poner en tu entrenamiento
caja de herramientas para sacar más provecho de sus entrenamientos. No es nada innovador, solo
consejos sólidos que pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de formación, sean los que sean
tal vez.

Si no toma nada más de este artículo, conozca estos dos hechos simples:

Hecho n. ° 1: si entrena de manera más constante, obtendrá ganancias más consistentes.

Hecho # 2: Si tiene mejores entrenamientos de manera más consistente, mejorará
gana más consistentemente.

Ahora lleva tu trasero al gimnasio y haz un gran ejercicio!