Intentas comer limpio y seguir una dieta equilibrada, pero, oye, nadie es perfecto. E incluso las mujeres en forma con frecuencia se pierden algunos de los nutrientes más importantes que necesitamos para mantener nuestro cuerpo a través del entrenamiento y la recuperación y para mantenernos fuertes y saludables.
De hecho, las pautas dietéticas más recientes para los estadounidenses han identificado seis nutrientes clave que con frecuencia se subconsumen incluso en algunas de las dietas más completas.
Las recetas a continuación ofrecen deliciosas ideas sobre cómo incorporar más de estos nutrientes a su dieta a partir de hoy.
Esto es lo que las mujeres tienden a quedarse cortas.
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Nutriente estrella: Hierro
El hierro ayuda a formar hemoglobina, la parte de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo, así como mioglobina, un compuesto similar que se encuentra en el corazón y el tejido muscular que proporciona el oxígeno adicional que necesita para hacer ejercicio. El hierro también es necesario para producir tejido conectivo y algunas hormonas y para un sistema inmunológico fuerte.
Fuentes clave: Carnes rojas magras, frijoles blancos, tofu, panes fortificados, cereales, espinacas
Cuánto: 18 mg / día
Porciones: 3
Ingredientes:
Direcciones:
1. En un tazón mediano, mezcle la salsa de soya, el vinagre de vino de arroz, la pasta de tomate, la miel, el ajo y el jengibre hasta que estén bien combinados. Dejar de lado.
2. Sazone el bistec con pimienta negra. Caliente el aceite a fuego medio-alto en un wok o sartén grande. Agregue el bistec y saltee durante 5 minutos.
3. Reduzca el fuego a medio y agregue la mezcla de salsa de soja. Mezcle para cubrir la carne completamente. Agregue el brócoli y el pimiento y saltee durante 2 minutos.
Información nutricional por porción:Calorías: 356, Grasas: 11 g, Grasas saturadas: 3 g, Carbohidratos: 18 g, Fibra: 5 g, Proteínas: 46 g, Hierro: 5 mg
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Nutriente estrella: potasio
Este mineral equilibra el sodio para prevenir la hinchazón y promover la presión arterial normal, así como también previene la pérdida de calcio de los huesos. También es clave para la función de las células nerviosas y la contracción muscular y para almacenar energía en los músculos para su uso posterior.
Fuentes clave: Mariscos, carne, lácteos, batata, calabaza, brócoli, coliflor, aguacate, plátano
Cuánto: 4.700 mg / día
Porciones: 3
Ingredientes:
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 425 ° F. Cubra una bandeja para hornear grande con papel pergamino y cubra con aceite en aerosol.
2. Para arrojar la coliflor, coloque los floretes en un procesador de alimentos y pique en trozos grandes.
3. Coloque la coliflor, la mozzarella, los huevos, el orégano, la sal y la pimienta negra en un tazón grande y revuelva para combinar. Coloque la mezcla de coliflor en 3 círculos de 4 pulgadas de diámetro en una bandeja para hornear, formando 3 rondas planas. Hornee por 15 minutos, luego voltee y hornee por otros 10 minutos.
4. Mientras tanto, caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agregue los champiñones y saltee hasta que estén tiernos, aproximadamente 10 minutos. Drenar.
5. En un tazón mediano, combine los champiñones, el pimiento rojo y el queso de cabra.
6. Coloque los aderezos en cada corteza y regrese al horno. Hornee por 5 minutos.
Información nutricional por porción:Calorías: 370, Grasas: 23 g, Grasas saturadas: 12 g, Carbohidratos: 20 g, Fibra: 7 g, Proteínas: 28 g, Potasio: 1,193 mg
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Nutriente estrella: calcio
Bien conocido por fortalecer el esqueleto, el calcio también es fundamental para el funcionamiento adecuado de todas las células, especialmente las de los músculos esqueléticos y el corazón.
Fuentes clave: Leche, yogur, queso, bebidas de soja enriquecidas y tofu con sulfato de calcio; verduras de hojas verdes oscuras como espinacas, col rizada, brócoli
Cuánto: 1000 mg / día
Porciones: 1
Ingredientes:
Aderezos:
Direcciones:
1. Coloque las rodajas de plátano congeladas, el yogur, la mantequilla de almendras, el cacao en polvo y el extracto de vainilla en una licuadora o procesador de alimentos. Licue a velocidad alta durante 1 a 2 minutos o hasta que quede suave.
2. Vierta en un bol. Coloca las coberturas en la parte superior.
información nutricional Por porción: Calorías: 398, Grasas: 18 g, Grasas saturadas: 5 g, Carbohidratos: 34 g, Fibra: 6 g, Proteínas: 23 g, Calcio: 290 mg
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Nutriente estrella: fibra
La fibra dietética lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo, ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre para que su energía esté más equilibrada y mantiene el colesterol en sangre bajo control.
Fuentes clave: Granos integrales, frutas como peras, verduras, almendras, garbanzos
Cuánto: 25g / día
Porciones: 1
Ingredientes:
Direcciones:
1. En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, la pimienta negra y el orégano. Dejar de lado.
2. Coloque el freekeh en un tazón y cubra con frijoles, pollo, pepino, tomates y aceitunas. Cubra con aderezo y queso feta.
información nutricional Por porción: Calorías: 555, Grasas: 26 g, Grasas saturadas: 5 g, Carbohidratos: 36 g, Fibra: 10 g, Proteínas: 47 g
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Nutriente estrella: vitamina D
Su cuerpo depende de la vitamina D para absorber el calcio y regular su flujo en los huesos y el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener los latidos cardíacos regulares y los músculos en movimiento.
Fuentes clave: Alimentos enriquecidos como leche, soja, yogur; salmón, atún, huevos
Cuánto: 600 UI / día
Porciones: 2
Ingredientes:
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 400 ° F.
2. En un tazón pequeño, mezcle la miel, el jugo de naranja, la salsa de soja, el ajo, el jengibre y la pimienta negra.
3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en una fuente para hornear poco profunda. Cubra con la mezcla de miel. Hornee de 15 a 20 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
información nutricional Por porción: Calorías: 333, Grasas: 15 g, Grasas saturadas: 3 g, Carbohidratos: 25 g, Fibra: 0 g, Proteínas: 24 g, Vitamina D: 447 UI
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Nutriente estrella: vitamina D
Su cuerpo depende de la vitamina D para absorber calcio y regular su flujo en los huesos y el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener los latidos cardíacos regulares y los músculos en movimiento.
Fuentes clave: Alimentos enriquecidos como leche, soja, yogur; salmón, atún, huevos
Cuánto: 600 UI / día
Porciones: 2
Ingredientes:
Direcciones:
1. En un tazón pequeño, combine la avena, la miel, la vainilla y el yogur.
2. En otro tazón pequeño, combine el kiwi y la piña.
3. Comenzando con la mezcla de avena, coloque capas de avena y mezclas de frutas en 2 frascos de albañil de media pinta. Cubra y refrigere durante la noche. Cubra con coco justo antes de servir.
Información nutricional por porción: Calorías: 346, Grasas: 11 g, Grasas saturadas: 8 g, Carbohidratos: 36 g, Fibra: 6 g, Proteínas: 21 g, Folato: 19 mcg
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