6 consejos de agarre para desarrollar más músculo

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Thomas Jones
6 consejos de agarre para desarrollar más músculo

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Cambia tu agarre para desarrollar más músculo. Los cambios en el agarre pueden estimular una mayor actividad muscular, lo que lleva a un aumento de la fuerza y ​​al crecimiento de nuevos músculos.
  2. Use un agarre descentrado al hacer rizos y vuelos del deltoides traseros. Sostenga el mango de la mancuerna cerca del lado del pulgar para los rizos y cerca del lado meñique para los deltoides traseros.
  3. Para los jalones, no es necesario un agarre ancho para construir dorsales anchos. Todos los anchos de agarre golpearán los dorsales. Un agarre de ancho medio apunta a los bíceps un poco más.
  4. Un press de banca con agarre cerrado golpea mejor el tríceps. Sin embargo, también reduce la afectación de pectorales. Un press de banca con agarre inverso apunta más a los bíceps.
  5. Deshazte del mango en V de agarre cerrado en las filas sentadas. Use una barra que coloque las manos separadas al ancho de los hombros para una mayor amplitud de movimiento.
  6. Use un espaciado de manos más amplio en filas verticales. Eleve la barra a poco menos de 90 grados para que sea más segura.

El agarre correcto estimula la mayor actividad muscular. Aquí están los mejores agarres para usar en seis ejercicios populares.

1 - Hacer flexiones de bíceps con mancuernas compensadas

En lugar de agarrar la mancuerna desde el medio de la manera tradicional, sujétela completamente por el lado del pulgar.

He aquí por qué: los bíceps no son solo flexores del codo, sino que también son supinadores de muñeca y antebrazo. Entonces, si queremos lograr el reclutamiento máximo de bíceps al hacer flexiones con mancuernas, debemos involucrar tanto la flexión del codo como la supinación del antebrazo. Puede hacer esto sosteniendo el mango completamente hacia el lado del pulgar. Este pequeño cambio hace una gran diferencia porque este agarre lo obliga a resistir la pronación del antebrazo porque los bíceps se ven obligados a actuar como supinadores mientras también sirven como flexores del codo.

2 - Use un agarre mediano o ancho en los pulldowns

A pesar de la creencia común, todos los anchos de agarre en la barra desplegable golpearán tus dorsales, pero puedes usar un agarre de ancho medio para apuntar más a los bíceps. Así que busca el ancho que te resulte más cómodo.

Aquí está el por qué: generalmente se cree que un agarre más amplio en la barra desplegable activa los dorsales más que uno estrecho. Esta creencia se origina en el dogma del culturismo, pero también parece estar basada en evidencias. Un estudio encontró que el pulldown de agarre ancho producía una mayor actividad muscular que los pulldown con un agarre más cerca y por debajo. El problema es que este estudio no comparó diferentes anchos de agarre en voladizo.

Afortunadamente, otro estudio comparó una carga de 6RM y la actividad de EMG utilizando tres anchos de agarre en pronación diferentes. Los levantadores realizaron 6RM en el jalón lateral con agarres estrechos, medianos y anchos - 1, 1.5 y 2 veces la distancia biacromial, una medida del ancho de los hombros. Este estudio encontró que, además de un poco más de participación de bíceps en el ancho de agarre medio, los tres agarres produjeron una activación de lat similar. Esto desafía la noción de que el agarre amplio es "mejor" para apuntar a los dorsales al hacer pulldowns.

Si su objetivo es agregar un poco de trabajo adicional para los bíceps mientras hace flexiones laterales, un ancho de agarre medio es justo lo que recetó el médico muscular. Puede mezclar anchos de agarre para agregar una variedad sutil a sus jalones laterales sin sentir que se está perdiendo el beneficio de construcción de lat "especial" de usar un agarre ancho.

3 - Use un agarre neutral y compensado en la mosca trasera del delt

Use un agarre neutral, no un agarre con el pulgar hacia abajo, en los vuelos del deltoides posterior. Sostenga la mancuerna con un agarre desplazado, hasta el meñique.

He aquí el por qué: usar un agarre neutral al hacer vuelos del deltoides posteriores aumentará la actividad de los deltoides posteriores en comparación con el uso de un agarre con el pulgar hacia abajo. Esto también tiene sentido desde una perspectiva anatómica porque la posición neutra de la mano está más rotada externamente que la posición en pronación, ya que tanto el deltoides posterior como el infraespinoso también son rotadores externos del hombro. Agarrar la mancuerna hasta el lado del dedo meñique te obliga a resistir la rotación interna del hombro (al usar más deltoides posteriores como rotadores externos) mientras realizas el vuelo del deltoides posterior.

4 - Use el agarre correcto al hacer press de banca

Use un agarre estrecho en la barra para golpear mejor los tríceps. Si está interesado en encontrar nuevas formas de trabajar los bíceps, las prensas de banco con agarre ancho y con agarre inverso son excelentes opciones.

Aquí está el por qué: un estudio de 2005 analizó la influencia del ancho de agarre (estrecho, medio y ancho) y la pronación / supinación del antebrazo en la actividad de los músculos de la parte superior del cuerpo durante el press de banca plano. Un agarre inverso resultó en una mayor actividad para el bíceps braquial y la cabeza clavicular del pectoral mayor en comparación con un agarre estándar. Además, no hubo diferencia en la actividad de la cabeza esternocostal del pectoral mayor entre un agarre estándar y uno inverso.

Un agarre más estrecho (por encima del hombro) aumentó la actividad del tríceps y disminuyó la actividad de la cabeza esternocostal del pectoral mayor en comparación con otras opciones de agarre. Un agarre ancho (por encima de la mano) produjo más actividad del bíceps braquial que los anchos de agarre estándar y inverso. El press de banca con agarre inverso es especialmente efectivo ya que aumenta la participación del bíceps braquial sin reducir la actividad a otros grupos musculares.

Según los investigadores, “Teniendo en cuenta los pequeños cambios que ocurren durante los cambios en el ancho de agarre, la elección de la posición de agarre debe estar determinada por las posiciones que adoptan los atletas durante su deporte. La especificidad del deporte debe reemplazar los intentos de entrenar grupos musculares específicos.”Así que se trata del principio de especificidad, que nos dice que las adaptaciones al entrenamiento serán específicas a las demandas que el entrenamiento impone al cuerpo.

5 - Hacer filas sentadas a la altura de los hombros

Use un agarre al ancho de los hombros en una barra en lugar de usar el mango estrecho en forma de V.

Aquí está el por qué: la elección del mango de agarre que usa cuando realiza el remo sentado puede afectar significativamente su capacidad para maximizar el rango de movimiento y eso, a su vez, afecta el reclutamiento muscular.

Cuando usa las manijas de agarre estrecho, la posición en la que están atascadas las manos lo obliga a cortar las últimas 2 a 3 pulgadas del rango de movimiento. No obtienes una contracción muscular completa. El uso de un accesorio de mango que coloque las manos a una distancia aproximada del ancho de los hombros permitirá un mayor rango de movimiento y más rendimiento por su inversión.

Esto no quiere decir que usar el mango de agarre cerrado sea una pérdida de tiempo o que nadie deba hacerlo. Es simplemente para ayudarlo a comprender que cada ejercicio tiene sus beneficios y limitaciones. Y una de las limitaciones de usar la manija de agarre cerrado al hacer remos sentado es que no puede alcanzar el nivel de contracción que puede obtener cuando usa una manija que coloca los brazos más separados.

Si te gustan los remos con agarre cerrado por cualquier motivo, sigue haciéndolos. El tipo de manijas que usa para las filas sentadas con agarre neutral no es del tipo "hágalo de esta manera o está perdiendo el tiempo". Puede mezclar el uso del mango de agarre cerrado con el mango del ancho de los hombros.

6 - Use un agarre ancho en filas verticales

Use un agarre más ancho y evite tirar de los codos por encima de la altura de los hombros.

Aquí está el por qué: se ha demostrado en estudios que un agarre más amplio aumenta la actividad del deltoides y el trapecio y, en consecuencia, menos actividad del bíceps braquial. Además de maximizar el reclutamiento del músculo que estamos tratando de desarrollar, también debemos considerar la seguridad del ejercicio. Evite tirar de los codos por encima de la altura de los hombros.

Los estudios indican que el impacto alcanza típicamente entre 70 ° y 120 ° de elevación glenohumeral. Los autores de un artículo de 2011 recomiendan que las personas asintomáticas eleven los brazos durante la fila erguida hasta justo por debajo de los 90 ° (altura de los hombros). Otros autores han hecho recomendaciones similares, así que al menos en este caso, haz oídos sordos a los dioses del ROM completo.

Referencias

  1. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. Una investigación electromiográfica comparativa de los patrones de utilización de los músculos utilizando varias posiciones de las manos durante el jalón lateral. Res. De cond. De fuerza J. Noviembre de 2002; 16 (4): 539-46.
  2. Andersen y col. Efectos del ancho de agarre en la fuerza muscular y la activación en el pull-down de lat. Res. De cond. De fuerza J. 2014 Abril; 28 (4): 1135-42.
  3. Reinold MM, Wilk KE y col. Análisis electromiográfico del manguito rotador y la musculatura deltoidea durante los ejercicios de rotación externa del hombro común. J Orthop Sports Phys Ther. Julio de 2004; 34 (7): 385-94.
  4. Lehman GJ. La influencia del ancho de agarre y la pronación / supinación del antebrazo en la actividad mioeléctrica de la parte superior del cuerpo durante el press de banca plano. Res. De cond. De fuerza J. Agosto de 2005; 19 (3): 587-91.
  5. McAllister MJ, y col. Efecto del ancho de agarre sobre la actividad electromiográfica durante la fila vertical. Res. De cond. De fuerza J. Enero de 2013; 27 (1): 181-7.
  6. Schoenfeld B, et al. The Upright Row: Implicaciones para prevenir el impacto subacromial. Revista de Fuerza y ​​Acondicionamiento: Octubre de 2011 - Volumen 33 - Número 5 - pp 25-28.

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