6 recetas rápidas y deliciosas de pescado blanco para el verano
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Consejo de mariscos de Alaska
Su plato de almuerzo y cena ruega por bocados ligeros de escamas de pescado este verano, pero saber qué tipos son las opciones más frescas, sabrosas y sostenibles que también son excelentes para su físico puede ser más difícil de elegir. La solución fácil para comer sano es quedarse con el mejor pescadero del país: Alaska.VER TAMBIÉN: Recetas de mariscos llenas de proteínas El estado más septentrional de la U.S. alberga una de las fuentes más sostenibles de mariscos silvestres porque las regulaciones prohíben a los pescadores de mariscos de Alaska usar métodos que alteren irreversiblemente los hábitats de los mariscos, lo que en última instancia significa un pescado mejor y más feliz para los amantes del pescado. En otras palabras, las pesquerías silvestres de Alaska son la fuente perfecta para su proteína magra, por lo que puede darse un festín como una reina con la conciencia tranquila.Además es temporada de pescado blanco! Y la temporada del salmón sigue rápidamente sus talones. Durante todo el verano, deléitese con la abundancia de pescado blanco salvaje y disfrute de estas seis recetas frescas para atletas.
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Mariscos de Alaska
Sirve: 4Tiempo de preparación: 25 minutosHora de cocinar:15 minutosIngredientes:Salsa tártara: 1/2 taza de granos de maíz enlatados, frescos o congelados 3/4 taza de mayonesa regular o baja en grasa 1/2 jalapeño pequeño, sin semillas y picado 1 cucharada de vinagre de sidra 2 cucharadas de cebolla roja picada 1 cucharadita de mostaza (o mostaza picante) 1/2 cucharadita de cajún condimentos Pasteles de bacalao Alaska: 1 libra de filetes de bacalao Alaska, frescos, descongelados o congelados 1/2 a 1 cucharadita de chile chipotle en polvo (o al gusto) 1/2 cucharadita de pimienta 1/2 cucharadita de cebolla en polvo 1/2 cucharadita de tomillo seco 1/4 cucharadita de sal 1/2 taza migas de pan fresco (1 a 2 rebanadas de pan, cortadas en trozos pequeños) 1 huevo batido 1 cucharadita de ajo picado 2 cucharaditas de aceite de oliva 8 panecillos, tostados 1 taza de lechuga o repollo ralladoDIRECCIONESMezcle los ingredientes para la salsa tártara; Cubrir y refrigerar hasta servir.Llene una sartén grande o una olla con suficiente agua para cubrir los mariscos; llevar a fuego lento. Enjuague cualquier glaseado de bacalao de Alaska congelado con agua fría. Apague el fuego y agregue suavemente los mariscos al agua; devolver el calor a fuego lento. Una vez que hierva a fuego lento, cubra la sartén herméticamente y cocine de 4 a 5 minutos para mariscos congelados o 2 minutos para pescado fresco / descongelado. Apague el fuego y deje reposar los mariscos en líquido durante 5 minutos, o hasta que los mariscos estén completamente opacos. Retire el bacalao del agua; enfriar un poco y desmenuzar en trozos pequeños.En un tazón pequeño, mezcle el chipotle en polvo, la pimienta, la cebolla en polvo, el tomillo y la sal. En un tazón más grande, coloque las hojuelas de bacalao, el pan rallado, el huevo y el ajo. Espolvoree la mezcla de condimentos; mezclar bien. Forme 8 bizcochos de bacalao con la mezcla. Saltear las tortas en aceite de oliva hasta que se doren por ambos lados. Mantener caliente.Unte aproximadamente 1 cucharada de salsa tártara en las mitades inferiores de los panecillos deslizantes. Cubra cada uno con aproximadamente 2 cucharadas de lechuga y un pastel de bacalao. Vierta 1 cucharada adicional de salsa tártara; cerrar con bollos. NUTRIENTES POR PORCIÓN
361 calorías, 8.5 g de grasa total, 1 g de grasa saturada, 96 mg de colesterol, 27.5 g de proteína, 44 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 424 mg de sodio, 36 mg de calcio y 550 mg de ácidos grasos omega-3.
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Mariscos de Alaska
Sirve: 4Tiempo de preparación:10 minutosHora de cocinar:15 minutosIngredientes:4 filetes de abadejo de Alaska (4 a 6 oz. cada uno), fresco, descongelado o congelado 2 a 4 cucharaditas de aderezo de condimento jerk (1/2 a 1 cucharadita por filete, al gusto) 1 cucharada de aceite de oliva, canola, maní o semilla de uva La mitad de una pequeña piña fresca, cortada a lo largo O 4 rodajas enlatadas, aros de piña escurridos, cortados por la mitad 8 tortillas de maíz amarillo pequeñas (de 6 a 7 pulgadas), calentadas 2 tazas de hojas de rúcula o espinaca 1 lima, cortada en 8 gajosDirecciones:Enjuague cualquier glaseado de abadejo de Alaska congelado con agua fría; Seque con una toalla de papel. Unte de 1/2 a 1 cucharadita de condimento jerk en ambos lados de cada filete. En una sartén antiadherente pesada, caliente el aceite a fuego medio; agregue los filetes a la sartén y cocine de 3 a 4 minutos, hasta que se doren. Agite la sartén de vez en cuando para evitar que el pescado se pegue. Dar la vuelta a los filetes y tapar bien la sartén. Cocine de 4 a 6 minutos adicionales para el abadejo de Alaska congelado o de 2 a 4 minutos para el pescado fresco / descongelado. Cocine solo hasta que el pescado esté completamente opaco.Pelar y quitar el corazón a la mitad de la piña fresca; cortar en 8 rebanadas iguales. Usando una sartén para parrilla, asa rodajas de piña de 2 a 3 minutos por cada lado a fuego medio hasta que se doren. Retirar del fuego, reservar.Para servir, coloque una capa de 1/4 taza de rúcula, una rodaja de piña y 1/2 de un filete de pescado (2 oz.) en cada tortilla. Exprime una rodaja de limón sobre el filete. Consejo: el condimento de jerk caribeño puede variar drásticamente en el calor; ajuste la cantidad al gusto. NUTRIENTES POR PORCIÓN (2 Tacos) 296 calorías, 6 g de grasa total, 1 g de grasa saturada, 21 mg de colesterol, 32 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 403 mg de sodio, 70 mg de calcio y 980 mg de ácidos grasos omega-3.
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Mariscos de Alaska
Sirve: 4Tiempo de preparación:10 minutosHora de cocinar: 15 minutosIngredientes: 2 cucharadas de aceite de oliva, canola, maní o semilla de uva, dividido 2 cucharaditas de ajo picado 2 oz. panceta o ¼ de taza de tocino desmenuzado 4 filetes de bacalao de Alaska (4 a 6 oz. cada uno), fresco, descongelado o congelado 1/2 a 1 cucharadita de mezcla de limón y pimienta 1/4 taza de agua 2 paquetes (6 a 7 oz. cada una) de espinacas tiernas frescas 2 cucharadas de tapenade preparado O 1 lata (4 oz.) aceitunas negras picadas sin hueso, escurridasVER TAMBIÉN: 6 recetas de pescado con macro-rellenoDirecciones:Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén o olla grande a fuego medio. Agregue el ajo y la panceta y cocine de 1 a 2 minutos. Retire la panceta de la sartén; mantener a un lado.Enjuague el glaseado de los filetes de bacalao de Alaska congelados con agua fría; Seque con una toalla de papel. Cepille ambos lados de los filetes con el aceite restante. Coloque los filetes en la sartén y cocine, sin tapar, a fuego medio-alto durante unos 3 minutos, hasta que se doren. Agite la sartén de vez en cuando para evitar que el pescado se pegue.Dar la vuelta a los filetes y espolvorear con limón y pimienta. Tape bien la sartén y reduzca el fuego a medio. Cocine de 2 a 5 minutos adicionales. Cocine solo hasta que el pescado esté completamente opaco. Saca los filetes a un plato; mantente caliente. Agrega agua, espinacas y panceta a la olla; cubra y cocine unos minutos, solo hasta que las espinacas se ablanden. Revuelva para mezclar los sabores y caliente. Para servir, coloque aproximadamente 1/2 taza de mezcla de espinacas en cada plato. Cubra con un filete de mariscos y 1/2 cucharada de tapenade o 1 cucharada de aceitunas. NUTRIENTES POR PORCIÓN 315 calorías, 18 g de grasa total, 4 g de grasa saturada, 65 mg de colesterol, 32 g de proteína, 6 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 698 mg de sodio, 118 mg de calcio y 500 mg de ácidos grasos omega-3.
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Sirve:10 a 12 aperitivosTiempo de preparación:10 minutosHora de cocinar: 10 minutosIngredientes: 1 libra de halibut de Alaska sin piel De 10 a 12 brochetas (de 4 a 6 pulgadas de largo) 1 taza de pistachos, molidos gruesos 1/4 taza de pan rallado Aceite de oliva en aerosol Sal y pimienta, al gusto 10 a 12 hojas de lechuga mantecosa, hojas pequeñas de lechuga romana o escarolaSalsa de yogur y menta:1/2 taza de yogur griego (2% o sin grasa) 1 cucharada de jugo de limón fresco 1 cucharada de menta fresca, picada 1 diente de ajo, picado 1/4 a 1/2 cucharadita de sal, al gusto 1/4 a 1/2 cucharadita de hojuelas de chile, para saborDirecciones:Corta un trozo de papel de aluminio para que quepa en una bandeja para hornear resistente; dejar de lado. Caliente la bandeja para hornear en el horno a 425 ° F mientras prepara el fletán.Corte el halibut de Alaska en trozos de 1-1 / 2 pulgadas de ancho (por 2 a 3 pulgadas de largo, dependiendo de la longitud del pincho), luego ensarte. Mezclar pistachos y pan rallado; espolvorear en un plato. Enrolle o presione la corteza de pistacho sobre los trozos de fletán. Rocíe pescado y papel de aluminio con aceite de oliva en aerosol; sazone los bocados con sal y pimienta.Retire la bandeja para hornear del horno. Transfiera el papel de aluminio, con las brochetas de fletán, a una bandeja para hornear y regrese al horno. Ase de 8 a 10 minutos, volteando una vez durante la cocción. Cocine solo hasta que el pescado esté completamente opaco.Batir el yogur, el jugo de limón, la menta, el ajo, la sal y las hojuelas de chile para hacer la salsa. Coloque los bocados de fletán sobre lechuga mantequilla y sírvalos con salsa. NUTRIENTES POR PORCIÓN 127 calorías, 6.5 g de grasa total, 1 g de grasa saturada, 30 mg de colesterol, 12 g de proteína, 6 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 59 mg de sodio, 36.5 mg de calcio y 290 mg de ácidos grasos omega-3.
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Sirve: 4Tiempo de preparación:15 minutosHora de cocinar:10 minutosIngredientes:4 filetes de pez roca de Alaska (5 a 6 oz. cada uno), fresco, descongelado o congelado 1 taza de té chai preparado 1 cucharada de mantequilla sin sal 1/2 cucharadita de sal kosherPuré de raíz de apio:1 bulbo de raíz de apio, pelado 3 tazas de agua 1-1 / 2 cucharaditas de sal kosher, dividida 1 diente de ajo 1/4 cucharadita de mantequilla sin sal 1/8 cucharadita de curry en polvoDirecciones:Puré: Recorta y corta la raíz de apio en trozos medianos. Hierva el agua con 1 cucharadita de sal; agregue la raíz de apio y blanquee durante 8 minutos, o hasta que esté tierna con un tenedor. Escurrir y colocar en la licuadora; agregue los ingredientes restantes. Haga puré a fuego alto hasta que esté suave, agregando líquido (leche o caldo) si es necesario. Sazone al gusto.Pez de roca: En una sartén grande de 12 pulgadas, hierva el té chai a fuego medio-alto. Enjuague cualquier glaseado de Alaska Rockfish congelado con agua fría, luego agregue pescado al chai en la sartén. Escalfar durante 4 minutos ajustando la temperatura, si es necesario, para que el chai hierva a fuego lento pero no hierva. Voltee suavemente el pescado (una gran espátula para pescado es útil aquí) y cocine 4 minutos adicionales para el pescado de roca congelado o 2 minutos para el pescado fresco / descongelado. Cocine solo hasta que el pescado esté completamente opaco. Retire los filetes del líquido y manténgalos calientes.Reduzca el chai durante 2 minutos a temperatura alta; Retirar del fuego y agregar la mantequilla y la sal. Vuelva a calentar y reduzca un poco más; Sazone al gusto.Para servir, repartir el puré entre 4 platos. Cubra con un filete de pescado y sirva con salsa.Receta del chef de Alaska Erik Slaterque dice: "Cocinar con chai es extraordinario. Este té tiene tantas cosas que suceden, pensé que sería natural incorporar un poco de pescado a la mezcla. El pez de roca absorbe un sabor increíble del té y se convierte en este hermoso color marrón al mismo tiempo. El líquido de la caza furtiva se usa luego como una salsa sedosa y sensual. Yo uso té Tazo en la caja pero puedes usar el que más te guste." NUTRIENTES POR PORCIÓN (sin acompañamientos) 153 calorías, 5 g de grasa total, 2 g de grasa saturada, 78.5 mg de colesterol, 26 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 345 mg de sodio, 21 mg de calcio y 490 mg de ácidos grasos omega-3
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Mariscos de Alaska
Sirve: 4Tiempo de preparación: 10 minutosHora de cocinar: 10 minutosIngredientes:2 aguacates medianos O 2 tazas de guacamole preparado 1 cucharada de jugo de lima fresco 1 cucharada de cebolla picada 1 cucharada de puré de chile chipotle * 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa 4 filetes de bacalao de Alaska (4 a 6 oz. cada uno), fresco, descongelado o congelado 1 cucharada de aceite de oliva, canola, maní o semilla de uva 1 cucharadita de mezquite o condimento mexicano 4 tortillas de harina (de 10 a 12 pulgadas), calentadas 4 hojas grandes de lechuga romana o iceberg, rasgadas o ralladasDirecciones:Puré de aguacates. Agregue el jugo de limón, la cebolla, el puré de chile y la mayonesa; dejar de lado. Enjuague el glaseado de los filetes de bacalao de Alaska congelados con agua fría; Seque con una toalla de papel. Caliente una sartén antiadherente pesada a fuego medio-alto. Cepille ambos lados de los filetes con aceite. Coloque los filetes en una sartén caliente y cocine, sin tapar, aproximadamente 3 minutos, hasta que se doren. Agite la sartén de vez en cuando para evitar que el pescado se pegue.Dar la vuelta a los filetes y espolvorear con condimento. Tape bien la sartén y reduzca el fuego a medio. Cocine de 2 a 5 minutos adicionales. Cocine solo hasta que el pescado esté completamente opaco. Dejar enfriar un poco y romper en trozos grandes. Para servir, coloque una capa de aproximadamente 1/2 taza de cada untado de aguacate (casi hasta el borde), trozos de mariscos y lechuga en un lado de cada tortilla. Enrolle en forma de sobre y córtelo por la mitad.Variación: Sustituya los filetes de abadejo de Alaska o de lenguado por el bacalao de Alaska; ajustar el tiempo de cocción para filetes más pequeños si es necesario.* Chiles chipotle enlatados en salsa adobo, en puré. NUTRIENTES POR PORCIÓN 583 calorías, 28 g de grasa total, 4 g de grasa saturada, 55 mg de colesterol, 34 g de proteína, 51 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 594 mg de sodio, 118 mg de calcio, 800 mg de ácidos grasos omega-3.
Volver a la introducciónSu plato de almuerzo y cena ruega por bocados ligeros de escamas de pescado este verano, pero saber qué tipos son las opciones más frescas, sabrosas y sostenibles que también son excelentes para su físico puede ser más difícil de elegir. La solución fácil para comer sano es quedarse con el mejor pescadero del país: Alaska.
VER TAMBIÉN: Recetas de mariscos llenas de proteínas
El estado más septentrional de la U.S. alberga una de las fuentes más sostenibles de mariscos silvestres porque las regulaciones prohíben a los pescadores de mariscos de Alaska usar métodos que alteren irreversiblemente los hábitats de los mariscos, lo que en última instancia significa un pescado mejor y más feliz para los amantes del pescado. En otras palabras, las pesquerías silvestres de Alaska son la fuente perfecta de proteína magra, por lo que puede darse un festín como una reina con la conciencia tranquila.
Además es temporada de pescado blanco! Y la temporada del salmón sigue rápidamente sus talones. Durante todo el verano, deléitese con la abundancia de pescado blanco salvaje y disfrute de estas seis recetas frescas para atletas.
Sirve: 4
Tiempo de preparación: 25 minutos
Hora de cocinar:15 minutos
Ingredientes:
Salsa tártara:
1/2 taza de granos de maíz enlatados, frescos o congelados
3/4 taza de mayonesa normal o baja en grasa
1/2 jalapeño pequeño, sin semillas y picado
1 cucharada de vinagre de sidra
2 cucharadas de cebolla morada picada
1 cucharadita de mostaza (o mostaza picante)
1/2 cucharadita de condimento cajún
Tortas de bacalao de Alaska:
1 libra de filetes de bacalao de Alaska, frescos, descongelados o congelados
1/2 a 1 cucharadita de chile chipotle en polvo (o al gusto)
1/2 cucharadita de pimienta
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
1/2 cucharadita de tomillo seco
1/4 cucharadita de sal
1/2 taza de pan rallado fresco (1 a 2 rebanadas de pan, cortadas en trozos pequeños)
1 huevo batido
1 cucharadita de ajo picado
2 cucharaditas de aceite de oliva
8 bollos deslizantes, tostados
1 taza de lechuga o repollo rallado
DIRECCIONES
Mezcle los ingredientes para la salsa tártara; Cubrir y refrigerar hasta servir.
Llene una sartén grande o una olla con suficiente agua para cubrir los mariscos; llevar a fuego lento. Enjuague cualquier glaseado de bacalao de Alaska congelado con agua fría. Apague el fuego y agregue suavemente los mariscos al agua; devolver el calor a fuego lento. Una vez que hierva a fuego lento, cubra la sartén herméticamente y cocine de 4 a 5 minutos para mariscos congelados o 2 minutos para pescado fresco / descongelado. Apague el fuego y deje reposar los mariscos en líquido durante 5 minutos, o hasta que los mariscos estén completamente opacos. Retire el bacalao del agua; enfriar un poco y desmenuzar en trozos pequeños.
En un tazón pequeño, mezcle el chipotle en polvo, la pimienta, la cebolla en polvo, el tomillo y la sal. En un tazón más grande, coloque las hojuelas de bacalao, el pan rallado fresco, el huevo y el ajo. Espolvoree la mezcla de condimentos; mezclar bien. Forme 8 tortas de bacalao con la mezcla. Saltear las tortas en aceite de oliva hasta que se doren por ambos lados. Mantener caliente.
Unte aproximadamente 1 cucharada de salsa tártara en las mitades inferiores de los panecillos deslizantes. Cubra cada uno con aproximadamente 2 cucharadas de lechuga y un pastel de bacalao. Vierta 1 cucharada adicional de salsa tártara; cerrar con bollos.
NUTRIENTES POR PORCIÓN
361 calorías, 8.5 g de grasa total, 1 g de grasa saturada, 96 mg de colesterol, 27.5 g de proteína, 44 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 424 mg de sodio, 36 mg de calcio y 550 mg de ácidos grasos omega-3.
Sirve: 4
Tiempo de preparación:10 minutos
Hora de cocinar:15 minutos
Ingredientes:
4 filetes de abadejo de Alaska (4 a 6 oz. cada uno), fresco, descongelado o congelado
2 a 4 cucharaditas de condimento de tirón (1/2 a 1 cucharadita por filete, al gusto)
1 cucharada de aceite de oliva, canola, maní o semilla de uva
La mitad de una pequeña piña fresca, cortada a lo largo O 4 rodajas de piña en lata, escurridas y cortadas por la mitad
8 tortillas de maíz amarillo pequeñas (de 6 a 7 pulgadas), calientes
2 tazas de hojas de rúcula o espinaca
1 lima, cortada en 8 gajos
Direcciones:
Enjuague cualquier glaseado de abadejo de Alaska congelado con agua fría; Seque con una toalla de papel. Unte 1/2 a 1 cucharadita de condimento jerk en ambos lados de cada filete. En una sartén antiadherente pesada, caliente el aceite a fuego medio; agregue los filetes a la sartén y cocine de 3 a 4 minutos, hasta que se doren. Agite la sartén de vez en cuando para evitar que el pescado se pegue.
Dar la vuelta a los filetes y tapar la sartén herméticamente. Cocine de 4 a 6 minutos adicionales para el abadejo de Alaska congelado o de 2 a 4 minutos para el pescado fresco / descongelado. Cocine solo hasta que el pescado esté completamente opaco.
Pelar y quitar el corazón a la mitad de la piña fresca; cortar en 8 rebanadas iguales. Usando una sartén para parrilla, asa rodajas de piña de 2 a 3 minutos por cada lado a fuego medio hasta que se doren. Retirar del fuego, reservar.
Para servir, coloque una capa de 1/4 taza de rúcula, una rodaja de piña y 1/2 de un filete de pescado (2 oz.) en cada tortilla. Exprime una rodaja de limón sobre el filete.
Consejo: el condimento de jerk caribeño puede variar drásticamente en el calor; ajuste la cantidad al gusto.
NUTRIENTES POR PORCIÓN (2 Tacos)
296 calorías, 6 g de grasa total, 1 g de grasa saturada, 21 mg de colesterol, 32 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 403 mg de sodio, 70 mg de calcio y 980 mg de ácidos grasos omega-3.
Sirve: 4
Tiempo de preparación:10 minutos
Hora de cocinar: 15 minutos
Ingredientes:
2 cucharadas de aceite de oliva, canola, maní o semilla de uva, cantidad dividida
2 cucharaditas de ajo picado
2 onzas. panceta o ¼ de taza de tocino desmenuzado
4 filetes de bacalao de Alaska (4 a 6 oz. cada uno), fresco, descongelado o congelado
1/2 a 1 cucharadita de mezcla de limón y pimienta
1/4 taza de agua
2 paquetes (6 a 7 oz. cada una) espinacas tiernas frescas
2 cucharadas de tapenade preparado O 1 lata (4 oz.) aceitunas negras picadas sin hueso, escurridas
VER TAMBIÉN: 6 recetas de pescado con macro-relleno
Direcciones:
Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén o olla grande a fuego medio. Agregue el ajo y la panceta y cocine de 1 a 2 minutos. Retire la panceta de la sartén; mantener a un lado.
Enjuague el glaseado de los filetes de bacalao de Alaska congelados con agua fría; Seque con una toalla de papel. Cepille ambos lados de los filetes con el aceite restante. Coloque los filetes en la sartén y cocine, sin tapar, a fuego medio-alto durante unos 3 minutos, hasta que se doren. Agite la sartén de vez en cuando para evitar que el pescado se pegue.
Dar la vuelta a los filetes y espolvorear con limón y pimienta. Tape bien la sartén y reduzca el fuego a medio. Cocine de 2 a 5 minutos adicionales. Cocine solo hasta que el pescado esté completamente opaco. Saca los filetes a un plato; mantente caliente.
Agrega agua, espinacas y panceta a la olla; cubra y cocine unos minutos, solo hasta que las espinacas se ablanden. Revuelva para mezclar los sabores y caliente.
Para servir, coloque aproximadamente 1/2 taza de mezcla de espinacas en cada plato. Cubra con un filete de mariscos y 1/2 cucharada de tapenade o 1 cucharada de aceitunas.
NUTRIENTES POR PORCIÓN
315 calorías, 18 g de grasa total, 4 g de grasa saturada, 65 mg de colesterol, 32 g de proteína, 6 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 698 mg de sodio, 118 mg de calcio y 500 mg de ácidos grasos omega-3.
Sirve:10 a 12 aperitivos
Tiempo de preparación:10 minutos
Hora de cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
1 libra de halibut de Alaska sin piel
10 a 12 brochetas (4 a 6 pulgadas de largo)
1 taza de pistachos, molidos en trozos grandes
1/4 taza de pan rallado
Spray de aceite de oliva
Sal y pimienta para probar
10 a 12 hojas de lechuga mantecosa, hojas pequeñas de lechuga romana o escarola
Salsa de yogur y menta:
1/2 taza de yogur griego (2% o sin grasa)
1 cucharada de jugo de limón fresco
1 cucharada de menta fresca, picada
1 diente de ajo picado
1/4 a 1/2 cucharadita de sal, al gusto
1/4 a 1/2 cucharadita de hojuelas de chile, al gusto
Direcciones:
Corta un trozo de papel de aluminio para que quepa en una bandeja para hornear resistente; dejar de lado. Caliente la bandeja para hornear en el horno a 425 ° F mientras prepara el fletán.
Corte el halibut de Alaska en trozos de 1-1 / 2 pulgadas de ancho (por 2 a 3 pulgadas de largo, dependiendo de la longitud del pincho), luego ensarte. Mezclar pistachos y pan rallado; espolvorear en un plato. Enrolle o presione la corteza de pistacho sobre los trozos de fletán. Rocíe pescado y papel de aluminio con aceite de oliva en aerosol; sazone los bocados con sal y pimienta.
Retire la bandeja para hornear del horno. Transfiera el papel de aluminio, con las brochetas de fletán, a una bandeja para hornear y devuélvalas al horno. Ase de 8 a 10 minutos, volteando una vez durante la cocción. Cocine solo hasta que el pescado esté completamente opaco.
Batir el yogur, el jugo de limón, la menta, el ajo, la sal y las hojuelas de chile para hacer la salsa. Coloque los bocados de fletán sobre lechuga mantequilla y sírvalos con salsa.
NUTRIENTES POR PORCIÓN
127 calorías, 6.5 g de grasa total, 1 g de grasa saturada, 30 mg de colesterol, 12 g de proteína, 6 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 59 mg de sodio, 36.5 mg de calcio y 290 mg de ácidos grasos omega-3.
Sirve: 4
Tiempo de preparación:15 minutos
Hora de cocinar:10 minutos
Ingredientes:
4 filetes de pez roca de Alaska (5 a 6 oz. cada uno), fresco, descongelado o congelado
1 taza de té chai preparado
1 cucharada de mantequilla sin sal
1/2 cucharadita de sal kosher
Puré de raíz de apio:
1 bulbo de raíz de apio, pelado
3 tazas de agua
1-1 / 2 cucharaditas de sal kosher, cantidad dividida
1 diente de ajo
1/4 cucharadita de mantequilla sin sal
1/8 cucharadita de curry en polvo
Direcciones:
Puré: Recorta y corta la raíz de apio en trozos medianos. Hierva el agua con 1 cucharadita de sal; agregue la raíz de apio y blanquee durante 8 minutos, o hasta que esté tierna con un tenedor. Escurrir y colocar en la licuadora; agregue los ingredientes restantes. Haga puré a fuego alto hasta que esté suave, agregando líquido (leche o caldo) si es necesario. Sazone al gusto.
Pez de roca: En una sartén grande de 12 pulgadas, hierva el té chai a fuego medio-alto.
Enjuague cualquier glaseado de Alaska Rockfish congelado con agua fría, luego agregue pescado al chai en la sartén. Escalfar durante 4 minutos ajustando la temperatura, si es necesario, para que el chai hierva a fuego lento pero no hierva. Voltee suavemente el pescado (una gran espátula para pescado es útil aquí) y cocine 4 minutos adicionales para el pescado de roca congelado o 2 minutos para el pescado fresco / descongelado. Cocine solo hasta que el pescado esté completamente opaco. Retire los filetes del líquido y manténgalos calientes.
Reducir el chai durante 2 minutos a temperatura alta; Retirar del fuego y agregar la mantequilla y la sal. Vuelva a calentar y reduzca un poco más; Sazone al gusto.
Para servir, repartir el puré entre 4 platos. Cubra con un filete de pescado y sirva con salsa.
Receta del chef de Alaska Erik Slaterque dice: "Cocinar con chai es extraordinario. Este té tiene tantas cosas que suceden, pensé que sería natural incorporar un poco de pescado a la mezcla. El pez de roca absorbe un sabor increíble del té y se convierte en este hermoso color marrón al mismo tiempo. El líquido de la caza furtiva se utiliza luego como una salsa sedosa y sensual. Yo uso té Tazo en la caja pero puedes usar el que más te guste."
NUTRIENTES POR PORCIÓN (sin acompañamientos)
153 calorías, 5 g de grasa total, 2 g de grasa saturada, 78.5 mg de colesterol, 26 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 345 mg de sodio, 21 mg de calcio y 490 mg de ácidos grasos omega-3
Sirve: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
Hora de cocinar: 10 minutos
Ingredientes:
2 aguacates medianos O 2 tazas de guacamole preparado
1 cucharada de jugo de lima fresco
1 cucharada de cebolla picada
1 cucharada de puré de chile chipotle *
2 cucharadas de mayonesa baja en grasa
4 filetes de bacalao de Alaska (4 a 6 oz. cada uno), fresco, descongelado o congelado
1 cucharada de aceite de oliva, canola, maní o semilla de uva
1 cucharadita de mezquite o condimento mexicano
4 tortillas de harina (de 10 a 12 pulgadas), calientes
4 hojas grandes de lechuga romana o iceberg, rasgadas o ralladas
Direcciones:
Puré de aguacates. Agregue el jugo de limón, la cebolla, el puré de chile y la mayonesa; dejar de lado.
Enjuague el glaseado de los filetes de bacalao de Alaska congelados con agua fría; Seque con una toalla de papel. Caliente una sartén antiadherente pesada a fuego medio-alto. Cepille ambos lados de los filetes con aceite. Coloque los filetes en una sartén caliente y cocine, sin tapar, aproximadamente 3 minutos, hasta que se doren. Agite la sartén de vez en cuando para evitar que el pescado se pegue.
Dar la vuelta a los filetes y espolvorear con condimento. Tape bien la sartén y reduzca el fuego a medio. Cocine de 2 a 5 minutos adicionales. Cocine solo hasta que el pescado esté completamente opaco. Dejar enfriar un poco y romper en trozos grandes.
Para servir, coloque una capa de aproximadamente 1/2 taza de cada untado de aguacate (casi hasta el borde), trozos de mariscos y lechuga en un lado de cada tortilla. Enrolle en forma de sobre y córtelo por la mitad.
Variación: Sustituir el bacalao de Alaska por los filetes de colín de Alaska o de lenguado; ajustar el tiempo de cocción para filetes más pequeños si es necesario.
* Chiles chipotle enlatados en salsa adobo, en puré.
NUTRIENTES POR PORCIÓN
583 calorías, 28 g de grasa total, 4 g de grasa saturada, 55 mg de colesterol, 34 g de proteína, 51 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 594 mg de sodio, 118 mg de calcio, 800 mg de ácidos grasos omega-3.
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