Hay algo que les sucede a las personas que pueden levantar 300 libras o levantar más de 400 libras. Empiezan a pensar que estos logros los eximen de las pequeñas cosas que construyeron sus cimientos o los mantuvieron en el juego.
Lo que suele pasar es que empiezan a pensar que están demasiado avanzados para ciertas cosas, pero, irónicamente, son estas "pequeñas cosas" las que terminan frenándolos. Con eso en mente, aquí hay seis movimientos de humildad que atacarán los puntos débiles de los levantadores fuertes (y también de los levantadores no tan fuertes) ... si es que puedes hacerlos.
Existe un 90% de probabilidad de que casi todo tu entrenamiento con pesas gire en torno al plano sagital o movimientos de "avance y retroceso". Estos comprenden todos los ascensores populares e importantes que ves en el gimnasio.
No hay absolutamente nada de malo en esto, y no estoy aquí para golpear peso muerto, sentadillas, filas o patrones de presión. Pero si bien concentrarse en este plano de movimiento puede ser excelente para el desarrollo muscular e incluso la fuerza, deja a los músculos responsables de la aducción, la abducción o incluso la rotación colgando para secarse.
Puede que no parezca un gran problema, pero su inactividad a largo plazo puede provocar desequilibrios graves, dolor crónico y lesiones. Lo que debe hacer es usar pequeñas herramientas para escapar del plano sagital y forzar a los músculos a estabilizar la carga cuando la fuerza se aplica en una dirección diferente.
Empecemos por los glúteos medial. Es sorprendentemente difícil mantener un puente de una sola pierna cuando el brazo de palanca se aleja más del cuerpo (como se ve en el video). Centrarse en repeticiones lentas y controladas y una contracción mantenida en la pierna conectada a tierra hará que los glúteos mediales trabajen duro para mantener una orientación recta de la pelvis.
Si sus caderas se hunden o se tuercen (y créanme, lo harán si es nuevo en este movimiento), es un fuerte indicador de que tiene algo de trabajo por hacer. Esto no es lo mismo que hacer una sentadilla con una banda alrededor de las rodillas; De hecho, esto es mucho más efectivo debido a la posición supina y el énfasis en una sola pierna.
Desarrollar el glúteo medio afectará positivamente el rendimiento de sus sentadillas, peso muerto y estocadas, y también actuará para aliviar el estrés de la región lumbar y sacroilíaca. Como beneficio adicional, cuanto más pueda girar la pierna levantada, más hablará de su nivel de movilidad activa de la cadera, que puede servir doblemente a alguien que está apretado. Si eres un imbécil, probablemente seas tú.
Los chicos con mucho músculo y una sentadilla trasera pesada se reducen instantáneamente al tamaño cuando realizan aducciones laterales porque todo el movimiento está dominado por la parte interna de los muslos y los oblicuos.
Intentar que una pierna toque la otra mientras se mantiene la pierna de abajo recta es el objetivo aquí. Usar un tapete en la parte superior de la caja ayudará a que la pierna de trabajo se sienta cómoda. Las series de 10 repeticiones por lado deberían ser más que suficientes.
Mucha gente puede abrirse camino a través de dominadas ponderadas que técnicamente solo son medio decentes. Es posible que puedan levantar 500 libras del suelo y remar con pesas pesadas conectadas a un cable para muchas repeticiones. Todo eso es genial para la masa cosmética y la fuerza específica de la habilidad.
Pero hay una razón por la que esas mismas personas fuertes se pellizcan el cuello cuando miran por encima del hombro o se tiran la espalda cuando toman un lápiz o se atan el zapato: es muy fácil volverse artificialmente fuerte, e incluso puede permitirte para escapar de lesiones durante mucho tiempo.
Pero la verdad es que los grandes levantamientos pesados como las sentadillas y el peso muerto, por importantes que sean, requieren una base. Y si todas las pequeñas cosas no están haciendo su parte para contribuir a un movimiento compuesto, lo alcanzará en forma de dolor crónico o lesión aguda.
En el caso de la parte superior de la espalda y el cuello, atacar los flexores y extensores profundos del cuello y concentrarse realmente en los romboides, los deltoides posteriores, los trapecios medios y el redondo menor es la forma de ver realmente el cambio en la salud de la parte superior de la espalda y el cuello, junto con con tu postura.
Puede pensar que tiene un cuello fuerte y una buena fuerza muscular postural, pero la tabla de la espalda le hará darse cuenta en un segundo de cuán increíblemente débiles son estos grupos en relación con otros músculos sinérgicos involucrados en sus patrones de tracción.
Los conjuntos de sujeciones de 15 segundos son más que suficientes para comenzar a notar fallas técnicas, especialmente si lleva mucho tamaño. Algunos puntos de entrenamiento:
El tobogán de pared clásico es ineficaz para la mayoría de las personas. No se necesita mucho para desarrollar la habilidad de mantener los brazos en la pared mientras desliza las manos hacia arriba y hacia abajo.
Sin embargo, los deslizamientos resistidos crean un ángulo de fuerza hacia adelante que requiere que los deltoides traseros y la parte superior de la espalda se enganchen mucho más, sin cesar, a lo largo de toda la serie.
Mantener los codos anchos y una posición neutral de la columna se vuelve mucho más difícil de lo que es con los toboganes de pared tradicionales, pero no se necesita mucho peso para obtener los beneficios de este movimiento, siempre que se mantenga la técnica.
Si tienes muchos músculos, es probable que tengas los hombros tensos. Eso provocará dolores y molestias en los hombros, y también evitará que realice movimientos basados en la movilidad, como atuendos turcos, arrebatos o lanzamientos de pelota medicinal.
La razón por la que los jugadores de fútbol americano nunca se confunden con culturistas es porque, independientemente de la cantidad de músculo que acumulen, aún pueden moverse libremente, tener integridad de las articulaciones y lograr rangos completos de movimiento, mientras que observan a los culturistas correr o realizar cualquier hazaña. el atletismo puede ser un festival de vergüenza.
En lo que respecta a la parte superior del cuerpo, tener una buena circunducción (la capacidad de mover el hombro 180 grados completos) proviene de una combinación de flexibilidad a través de todos los músculos que cruzan esa unión y la fuerza de los músculos que trabajan para tirar de su brazo a través de la rangos deseados.
En resumen, esa combinación de fuerza y flexibilidad es lo que crea movilidad, y probablemente sea algo de lo que necesite más. Los tomahawks con balón medicinal realmente golpean toda la cadena posterior cuando se hacen correctamente, pero el enfoque está en la misma movilidad del hombro mencionada anteriormente.
Use una pelota medicinal ligera para comenzar. Diez libras deberían ser suficientes. Las reglas son simples:
Este movimiento iluminará sus débiles trampas inferiores y deltoides posteriores, y le dará una indicación honesta de cómo se ve la rotación de su hombro. No hay ninguna razón por la que no puedas dominar este movimiento, pero probablemente no lo harás al principio.
La idea de la estabilidad escapular se empuja tanto que nos olvidamos de una verdad: para cada articulación que soporta carga, la estabilidad y la movilidad se encuentran en un continuo. Incluso si existe una gran necesidad de mucha movilidad, todavía existe una leve necesidad de algo de estabilidad, y viceversa.
En el caso de las escápulas, la estabilidad es primordial, pero el cuerpo debe poseer la capacidad de mover las escápulas a voluntad. Esto contribuirá a unos hombros sanos y sin dolor, y también permitirá que la articulación del hombro se mueva libremente.
Las personas con buena movilidad escapular no tendrán problemas para realizar transferencias de placas en decúbito prono.
En el video, solo estoy usando un 2.Plato de 5 libras. Con mis clientes, uso su botella de agua o uno de mis grips grips. El punto es que es muy fácil dejar que la técnica se vaya por la ventana, y es extremadamente humillante, incluso con las cargas más ligeras. Mantener todo lo posible fuera del tapete es más difícil de lo que parece. Haz 8 pases en cada dirección.
Tomar una fase para agregar todos estos ejercicios a su programa, posiblemente en su propio día, puede crear la tormenta perfecta para hacer de su cuerpo una máquina más eficiente y saludable dentro y fuera de la sala de pesas.
Hacerse bueno en estas cosas vale la pena, así que controle su ego en la puerta antes de registrarse en su centro de tratamiento de fisioterapia semanal. Por cierto, también son excelentes movimientos de acondicionamiento.
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