Cuando teníamos siete años, a mis amigos y a mí nos encantaba comer espinacas. No porque nos gustó el sabor. Dios no. La espinaca cruda sabía a, bueno, sale de, y la sustancia pegajosa que sacamos de la lata era vil y maloliente. No, comimos espinacas porque Popeye comió espinacas.
Lo hizo instantáneamente musculoso y poderoso: una lata de espinacas y podía atravesar paredes de ladrillo. Solo podíamos imaginar cómo transformaría nuestros cuerpos prepúberes en físicos de superhéroes. Nos lo pasamos por la garganta, probando nuestros reflejos nauseosos y satisfaciendo a nuestras madres.
Desafortunadamente, a diferencia de Popeye, no vimos ningún beneficio inmediato (excepto tal vez mi amigo Mark, que podía proyectar vómito verde media hora después de comer una lata). Mi lamentable trasero todavía no podía levantar un extremo de la mesa de picnic y ninguno de nosotros podía trepar por la cuerda a nuestra casa club más rápido. Aún así, estábamos convencidos de que la espinaca estaba haciendo alguna cosa.
Ahora, en 2010, hemos cambiado trepar árboles por levantar pesas, y un grupo de tipos como yo todavía estamos buscando ese impulso, ese truco sucio y astuto que instantáneamente agregará kilos a la barra, hará que nuestros entrenamientos sean más efectivos o preparar nuestros músculos para crecer.
Gracias a los expertos de T Nation, tengo seis trucos de este tipo para ti. Créame: a diferencia de las espinacas, no son para nada difíciles de tragar.
Hace varios meses, el entrenador de culturismo de T Nation, Christian Thibaudeau, estaba en una rutina.
“Estaba progresando en el gimnasio, pero necesitaba algo para refrescar mi entrenamiento. Así que comencé a leer libros de entrenamiento de la década de 1800, un montón de cosas geniales sobre hombres fuertes, y ahí fue cuando tuve una idea: levantamientos explosivos con un solo brazo."
Al principio, fue un buen cambio de ritmo al comienzo del entrenamiento. Pero una semana después, cuando se lo mostró a su compañero de entrenamiento, Thibaudeau supo que tenía algo poderoso.
"La primera vez que lo hicimos, ambos batimos récords personales en el arranque y en el press de hombros", dice. “Cuando lo probamos antes del press de banca, mi compañero de entrenamiento venció a su RP y me acerqué bastante."
Thibaudeau descubrió que los levantamientos explosivos de un brazo potenciaban el sistema nervioso sin causando mucha fatiga.
“Todavía utilizo movimientos explosivos o parciales muy pesados para activar el sistema nervioso, y funcionan muy, muy bien”, explica. "Pero harán que tu cuerpo se canse si te excedes."
Pero un levantamiento explosivo de un brazo te da toda la activación sin casi nada de fatiga.
“Durante un arranque con mancuernas con un brazo, por ejemplo, ambas piernas y ambos lados del cuerpo pueden contribuir al movimiento. Aunque el peso es pesado para el brazo de trabajo, el estrés general en el cuerpo es bajo ”, dice Thibaudeau. “El gran peso en el brazo y el hombro activa el sistema nervioso a través de una contracción intensa y el resto del cuerpo a través del movimiento explosivo. Estás activando el sistema nervioso de dos formas al mismo tiempo."
Según Thibaudeau, hay algunos ejercicios que se transfieren instantáneamente a más fuerza en movimientos de dos brazos como press de banca y press militar. Es solo cuestión de seleccionar el correcto.
Estacionado en su press de banca o press militar? Lo más probable es que sus manguitos rotadores sean débiles e inútiles. "Si no son fuertes o no pueden reclutarse rápidamente para estabilizar la articulación del hombro, no va a empujar pesos pesados", dice Thibaudeau.
Hacer la limpieza con un brazo y presionar activará su sistema nervioso y apuntará al manguito rotador y los deltoides. Cuando regrese al banco o al press militar, su manguito rotador estará listo para hacer su trabajo.
Dado que la limpieza y la presión con un brazo potencian directamente el músculo que trabaja (los hombros, en este caso), Thibaudeau recomienda hacer todas las series antes de los levantamientos principales. Luego, descanse unos minutos antes de pasar al banco o al press de hombros.
"Comience con un peso ligero que pueda moverse rápidamente y luego aumente con cada serie a partir de ahí", instruye. “Y siempre mantenga las repeticiones entre una y tres en cada brazo. El objetivo es activar el sistema nervioso, no cansarse."
Todos hemos oído hablar del entrenamiento de antagonistas. Por ejemplo, si desea asegurarse de que su pecho trabaje más durante el press de banca, primero debe hacer un ejercicio de espalda. El objetivo es pre-fatigar el músculo opuesto (la espalda) para que el músculo que trabaja (el pecho) tenga menos resistencia del antagonista y asuma una mayor elevación. Pero en el caso del press de banca, no funciona. Por qué?
"Porque si estás haciendo un press de banca correctamente, la parte superior de la espalda deberá estar lo más ajustada posible", dice Thibaudeau. "Hacer un ejercicio de espalda antes del press de banca es una estupidez."
En cambio, Thibaudeau recomienda hacer un rizo.
Esperar. Un rizo?
“Si pre-fatiga los bíceps con un curl eléctrico con un solo brazo, activará su sistema nervioso y la bomba en sus bíceps estabilizará las articulaciones del codo. Los tríceps estarán libres para soportar más peso y tu cuerpo producirá más fuerza porque estará estable ”, explica Thibaudeau.
Dado que no está trabajando directamente sus motores primarios con el curl de fuerza con un brazo, Thibaudeau recomienda alternar un juego en cada brazo con un juego de press de banca. Nuevamente, mantenga las repeticiones por debajo de 3 y asegúrese de aumentar el peso.
(Thibaudeau recomienda sostenerse de un soporte de energía con una mano para la estabilidad y poner los pies en una postura atlética antes de hacer el curl de energía con un brazo). Ah, y este es un rizo en el que está bien usar tu cuerpo para ayudar a levantar la mancuerna.)
Pero, ¿cuánto debe pesar en estos ejercicios??
"Tan pesado como puedas con buena forma y velocidad", dice Thibaudeau. "En mi última serie de prensas y limpieza de un brazo usé una mancuerna de 150 libras."
Bueno, al menos es algo por lo que apuntar.
La foto de Joe DeFranco hablando con el Novato Defensivo del Año de la NFL Brian Cushing en el gimnasio estilo garaje de DeFranco es un poco engañosa.
"Parece que estamos hablando de métodos avanzados de levantamiento, pero realmente le estoy diciendo cómo cargar sushi y salsa de soja la noche antes de sus pruebas de levantamiento NFL Combine", admite DeFranco. "Y funcionó muy bien."
Según él, el alto contenido de sodio hizo que Cushing retenga agua (y se vuelva más pesado) la mañana de la prueba. Esta "hinchazón" adicional se tradujo en levantamientos más grandes.
"Los dos RR.PP. de Cush en la prueba de press de banca de 225 libras llegaron después de una noche de atracones de sushi", dice DeFranco. “En la universidad hizo 225 en la banca para 36 repeticiones y el año pasado en el NFL Combine obtuvo 225 para 35 repeticiones."
Naturalmente, al especialista en fuerza de T Nation, Dave Tate, le gusta la idea.
"Cargar sodio y carbohidratos antes de un levantamiento máximo le dará una gran ventaja", dice.
Tate recomienda comer lo siguiente cada dos horas el día antes de probar un levantamiento de esfuerzo máximo:
Hombre, no sé sobre todo ese sodio. Prefiero la barra de competición Finibar ™.
Si crees que Dave Tate simplemente se mete debajo de la barra y levanta, lamentablemente estás equivocado. Un riguroso para la técnica perfecta, Tate sabe cómo prepararse realmente para un PR. Tu no.
"Muéstrame a un tipo que quiere hacer una banca de 300 libras para un nuevo relaciones públicas, y te mostraré un tipo que se está calentando como un idiota", dice Tate.
"Eso es 5650 libras de volumen antes de probando tu máximo ", dice Tate. "Además, solo hiciste 28 malditas repeticiones."
"De esta manera, está haciendo 3910 libras de volumen pero con 40 repeticiones en total", explica Tate. "Es el 31 por ciento menos volumen pero 42 por ciento más repeticiones; es más calentamiento pero menos fatiga."
Según Tate, el levantador inteligente prepara la técnica, activa los sistemas nervioso y muscular y hace el trabajo.
El estúpido levantador queda atrapado.
Dr. Clay Hyght no quiere sonar como un abrazador de árboles que recita koan, pero quiere que entiendas bien.
“Antes de caminar hacia el soporte de mancuernas, debe hacerse una pregunta: ¿Qué estoy tratando de lograr con este juego??"
Puede tener su libro de registro, pero si no tiene una intención específica para cada conjunto, los números no significan una mierda. No rendirás lo mejor que puedas.
"Digamos que hiciste 90 kilos cinco veces en el press de hombros con barra la semana pasada. Tienes que decirte a ti mismo: 'Tengo seis repeticiones en este set' ”, dice Hyght. "Tienes seis en ti. Es un asunto de creyendo puedes hacer seis repeticiones."
Pero, ¿no es eso un poco ... estúpido??
"Diablos no. No estoy diciendo que me ponga debajo de la barra de sentadillas, visualice que estoy haciendo sentadillas con 1000 libras y luego lo hago. Tiene que ser realista. Pero si puedes ensayarlo en tu mente, puedes hacerlo."
“Digamos que me estoy preparando para hacer elevaciones laterales. Antes de acercarme a las mancuernas, cerraré los ojos y me diré: 'Ocho repeticiones, ocho fácil repeticiones.Entonces visualizaré todo el set. Las primeras repeticiones son fáciles, pero los números seis y siete son difíciles. Me imagino a mí mismo haciendo la octava repetición con buena forma y luego levantando las mancuernas. Luego abro los ojos, camino hacia las mancuernas y ejecuto. 99 veces 100, suponiendo que mi objetivo sea realista, funciona."
A veces funciona tan bien que asusta a Hyght.
"Entreno con un amigo mío que incluso está conmigo en cuanto a fuerza", dice Hyght. "Hace unos días, hicimos jerseys con mancuernas y le dije que fuera primero. Quiero vencerlo, tu sabes? Estamos haciendo el mismo peso que hicimos la semana anterior cuando hicimos ocho repeticiones. Bueno, mi amigo hace 10 repeticiones, batiendo su récord personal por dos. Así que me acerco y digo: voy a conseguir 11. Pero es un bromista. Me dice que consiga 15."
Hyght lo tomó como un desafío.
"Me río y digo, está bien. Luego cierro los ojos y visualizo haciendo 15 repeticiones con un peso que, en teoría, solo debería poder hacer 8 veces. Me imagino fatigándome alrededor de los números 13, 14 y 15. Camino hacia las mancuernas, hago mi set y mierda, obtengo 15."
Hyght reconoce que no es un truco de magia.
"La puta de todo esto es que yo también era fisiológicamente capaz de hacer esas 15 repeticiones la semana anterior. Fue solo una cuestión de quitarme los frenos de la mente. I hecho me fatiga a las 8 repeticiones."
Lee suficiente psicología deportiva o habla con cualquier atleta de alto nivel y te dirán: si puedes visualizar un buen desempeño en tu mente, tienes más posibilidades de hacerlo bien en tiempo real.
La rigidez es algo bueno cuando se trata de algunas partes del cuerpo (hola, Viagra!). No tanto cuando se trata de hombros. Los hombros tensos pueden inhibir la cantidad de fuerza que puede producir en los movimientos de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo y dificultar el acceso debajo de la barra para las sentadillas.
En lugar de estirarlos y potencialmente empeorarlos, pruebe la rotación de extensión de costado de Eric Cressey.
"Es una movilización que abre la columna torácica y da señales de estabilidad escapular y rango de movimiento del hombro", dice. “Si abres la parte superior de la espalda, colocas los escapes en su lugar y obtienes un rango de movimiento, puedes salvar la parte baja de la espalda manteniéndote más erguido cuando te agachas. También harás el banco de manera más segura."
¿De qué sirve el músculo si no puedes hacer nada con él?? Es como organizar una cita a ciegas para la estrella porno Alexis Texas y un eunuco: después de la cena de espaguetis y una película de Hugh Grant, no sabría qué hacer con un culo así.
Bueno, muchos de los muchachos en el gimnasio, la mayoría de ellos que obviamente no leen T Nation, son eunucos musculosos.
Se enfocan en la hipertrofia, pero entrenan a su cuerpo para que se contraiga más lentamente con el tiempo. Si tan solo alguien les dijera que los ejercicios explosivos y el aprovechamiento de la Potenciación posterior a la activación (PAP) podrían ayudarlos a alcanzar las unidades motoras de alto umbral, haciéndolos más poderosos y atléticos.
Si bien la regla estándar es incluir algunos saltos verticales, sprints y flexiones pliométricas en su rutina, Bret Contreras tiene dos problemas con este enfoque.
"En primer lugar, la mayoría de los hombres van al gimnasio una vez al día, por lo que dividir los entrenamientos en ejercicios pliométricos y de velocidad al principio del día y entrenamientos de fuerza al final del día no es práctico", dice. "En segundo lugar, si haces ejercicios de potencia al comienzo del entrenamiento, tu trabajo de fuerza será un desastre. Si haces todo tu trabajo de potencia al final de un entrenamiento, no mejorarás en absoluto."
La solución perfecta es mezclar.
Contreras recomienda alternar ejercicios de fuerza con movimientos de potencia explosiva inmediatamente después para aprovechar la PAP.
"Inmediatamente después de una fuerte serie (contracción), su sistema nervioso está en llamas. Si hace sus ejercicios de potencia directamente después de levantar la barra, aprovechará la PAP antes de que comience la fatiga."
Lo mejor de PAP es que es ideal para chicos avanzados. "Los chicos con más fibras de contracción rápida que han estado levantando durante algunos años serán los que más se beneficiarán", dice Contreras. “Son más resistentes a la fatiga."
Contreras recomienda realizar ejercicios de potencia muy similares a los de fuerza:
"No quieres hacerlo con un trabajo de altas repeticiones", dice Contreras. "Use mucho peso y mantenga sus repeticiones por debajo de cinco."
Por ejemplo:
Prueba uno de nuestros seis trucos sucios y furtivos la próxima vez que vayas al gimnasio y cuéntanos cómo te va. (Solo ten cuidado con los signos de exclamación!!!!) Una cosa más: ¿tienes un truco bajo la manga?? Compártelo en los comentarios!
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