Si está en un programa de ejercicios para fortalecerse y mejorar su estado físico general, probablemente sepa los conceptos básicos de la alimentación para alimentar sus entrenamientos y su recuperación. Pero aparte de las dietas sin pensar, como evitar el drive-thru y tomarse las cosas con calma con el alcohol, hay muchas tácticas nutricionales que aprender que pueden hacer que continúe avanzando en su búsqueda para volverse más fuerte que nunca.
Hemos investigado y compilado seis reglas dietéticas para acercarlo a sus objetivos de fuerza. Haga clic para verlos.
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Un estudio de la Universidad de Connecticut (Storrs) comparó la dieta estándar de 0.4 gramos de proteína por libra de peso corporal (lo que el Instituto de Medicina considera una cantidad adecuada para que coma una persona promedio), una dieta de atleta de fuerza de 0.8 gramos por libra y una dieta alta en proteínas de 1.6 gramos por libra. Cuando los sujetos consumieron la dieta alta en proteínas, tuvieron un mayor equilibrio de nitrógeno, que es un indicador de cuánta proteína se almacena en el cuerpo. Y si ese cuerpo pertenece a alguien que participa en un programa de entrenamiento con pesas, esa proteína se almacena como músculo.
Fuerte aviso:
Consuma un mínimo de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Para una mujer de 145 libras, eso equivale al menos a 145 gramos de proteína al día.
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De acuerdo, no puede darse un festín, pero agregar una cantidad decente de ciertas grasas a su dieta tiene numerosos beneficios. Por un lado, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas están asociadas con la salud cardiovascular, pero, lo que es más importante, una nueva investigación indica que las mujeres entrenadas en fuerza usan las grasas de manera diferente a los hombres. No es ningún secreto que las mujeres almacenan grasa más fácilmente que los hombres, pero según una revisión de una investigación relacionada publicada en la Revista británica de medicina deportiva, las mujeres también queman grasa más fácilmente que los hombres. Mientras que nuestros hermanos en Músculo y fitness siempre tienen que quemar sus reservas de glucógeno (la forma almacenada de carbohidratos que sus músculos usan como combustible) antes de provocar la quema de grasa, al parecer, los cuerpos femeninos en realidad queman grasa primero para ahorrar glucógeno. Esto tiene importantes implicaciones para lo que usted, como mujer en un programa de entrenamiento de fuerza, debe comer.
Si bien los nutricionistas deportivos promueven una ingesta alta en carbohidratos para los atletas, eso es realmente ideal solo para atletas de resistencia como los maratonistas. Sin embargo, a los efectos de ganar fuerza, ocurre lo contrario. Los atletas de fuerza deben, como dice la revisión, "poner menos énfasis en una ingesta muy alta de carbohidratos y más énfasis en el consumo de proteínas y grasas de calidad", y la mayoría de sus calorías provienen de fuentes de proteínas magras y grasas saludables. Además, cuanto más pesado entrenes, más presión ejerces sobre tus articulaciones, y las grasas saludables son fundamentales para la salud de las articulaciones.
Fuerte aviso:
Trate de obtener entre el 20% y el 30% de sus calorías diarias de fuentes de grasas saludables como el salmón, las nueces (especialmente las nueces), las semillas y los aguacates. Mantenga las grasas saturadas (que se encuentran en los productos lácteos y cárnicos) al 10% o menos de su ingesta diaria de calorías.
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Sí, le dijimos que enfatizara las proteínas y las grasas en su dieta, pero eso no significa que deba eliminar todos los carbohidratos. A pesar de que su cuerpo preferiblemente quemará grasa durante los entrenamientos, eso no significa que no quemará parte de su glucógeno, y tendrá que comer algunos carbohidratos para reemplazarlo. De hecho, los carbohidratos son una parte importante de la dieta de un atleta de fuerza. Investigadores de la Universidad de Loughborough (Inglaterra) encontraron que cuando los atletas comían carbohidratos de combustión lenta para el desayuno y el almuerzo y luego hacían ejercicio, quemaban más grasa tanto durante el día como durante el ejercicio y mantenían niveles de insulina más bajos que aquellos que consumían carbohidratos de combustión rápida. Hay excepciones a esta regla, pero la mayor parte de los carbohidratos que ingiera deben ser de la variedad de digestión lenta: cereales integrales (arroz integral, avena, pan integral), legumbres, batatas y frutas.
Fuerte aviso:
Comer 1-1.5 gramos de carbohidratos de digestión principalmente lenta por libra de peso corporal por día.
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Estudio tras estudio ha demostrado que la ingestión de una combinación de proteínas y carbohidratos antes (y después; vea la diapositiva 5) de un entrenamiento conduce a un aumento de la masa muscular y la fuerza. Un estudio, realizado en la Universidad de Victoria (Australia), mostró que los sujetos que consumieron una mezcla de proteínas y carbohidratos inmediatamente antes y después del entrenamiento tuvieron mayores aumentos de masa muscular y fuerza e incluso bajaron más grasa corporal que los sujetos que tomaron el mismo suplemento más de cinco horas antes y después del entrenamiento.
Claramente, los dos factores importantes de la nutrición previa al entrenamiento son el tiempo y, por supuesto, el contenido de su plato. O haz eso, agita. Justo antes de entrenar, desea proteínas rápidas (para proporcionar inmediatamente a sus músculos aminoácidos con los que trabajar) y carbohidratos más lentos (para impulsar su entrenamiento durante un período más largo). El suero siempre es una excelente opción de proteínas, pero en cuanto a los carbohidratos, pruebe el jugo de naranja un día y, digamos, un panecillo inglés integral al siguiente. Solo recuerde que si elige alimentos integrales, debe consumirlos lo suficientemente temprano para permitir la digestión antes de ir al gimnasio.
Fuerte aviso:
Consuma 20 gramos de proteína de suero y 20-30 gramos de carbohidratos de digestión lenta dentro de media hora de entrenamiento.
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Recuerde a aquellos australianos que se suplementaron con proteínas y carbohidratos antes y después de los entrenamientos y experimentaron ganancias estelares en la masa corporal magra y la fuerza? Tenga en cuenta el "después" en la oración anterior. Gran parte de la nutrición posterior al entrenamiento es solo una reducción de la nutrición previa al entrenamiento, con una diferencia: la regla general aquí es la velocidad de digestión de los carbohidratos.
Consumir carbohidratos después del entrenamiento sirve para aumentar tus niveles de insulina, una hormona que tiene enormes efectos sobre la masa muscular porque introduce proteínas en las células musculares (sí, por eso también debes consumir proteínas en este momento). Cualquier carbohidrato rápido vale, pero cuidado con el contenido de grasa. La grasa retrasa la digestión y absorción de carbohidratos, así que elija carbohidratos simples bajos en grasa como pastel de ángel, gelatina, pan blanco, cosas que los nutricionistas convencionales le recomendarían que se mantenga alejado.
Fuerte aviso:
Consuma 40 gramos de proteína de suero y 30-40 gramos de carbohidratos de combustión rápida inmediatamente después de los entrenamientos.
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La mayoría de las personas llevan consigo una botella de agua (o al menos hacen viajes frecuentes a la fuente de agua) mientras hacen ejercicio. Pero, ¿cómo es tu ingesta de líquidos cuando no estás en el gimnasio?? Eso podría ser cuando realmente cuente. El mecanismo de la sed del cuerpo no es particularmente sensible, lo que significa que para cuando sienta sed físicamente, es probable que ya esté un poco deshidratado. Y la deshidratación es una mala noticia para el aumento de la fuerza. La investigación en la que participaron atletas que experimentaron una deshidratación leve demostró una pérdida significativa de fuerza y potencia muscular. La única cura es la prevención, así que asegúrese de beber algo durante el día.
Fuerte aviso:
El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres tomen 11 tazas (no vasos) de agua al día. Eso tampoco tiene que provenir de una botella de Evian. El agua está en casi todo lo que bebe (café, té, refrescos) y es especialmente alta en frutas y verduras, y todo cuenta para su total diario.
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