La mayor parte de la información sobre el peso muerto tiene un sesgo de levantamiento de potencia, lo que significa que es para levantadores competitivos. El problema? No todo el mundo está entrenando para una competencia de levantamiento de pesas.
Los atletas hacen peso muerto para ser más fuertes en su deporte. Los culturistas lo hacen para desarrollar músculo. La gente normal hace peso muerto para verse bien y para tener fuerza y estado físico en general.
Para ellos, el peso muerto es simplemente un ejercicio; es una herramienta para ayudarlos a lograr sus objetivos. Para los levantadores de pesas, el peso muerto no es una herramienta; es un evento, es el fin en sí mismo.
Es decepcionante que tantos entrenadores y asistentes al gimnasio no reconozcan el principio de especificidad: diferentes objetivos de entrenamiento requieren diferentes enfoques de entrenamiento.
Así que hablemos de peso muerto y variaciones de peso muerto en relación con aquellos de ustedes que no son en el gimnasio para ser levantadores de pesas competitivos.
Cuando entreno al cliente promedio, no uso peso muerto con barra de estilo tradicional con una posición inicial baja de la cadera. En cambio, el movimiento de referencia es el peso muerto rumano (RDL) porque el brazo de palanca es mucho más corto.
Compare la distancia entre las dos líneas en cada estilo de peso muerto a continuación. Porque es más corto, también es más seguro.
Cuando buscamos una posición inicial de cadera más baja, usamos peso muerto con barra de trampa porque también crean un brazo de palanca más corto. Sin acceso a una barra de trampa? Use un peso muerto con barra de sumo en su lugar, ya que eso también crea un brazo de palanca mucho más corto.
Ahora, si estás entusiasmado y listo para argumentar que soy un tonto por decirle a la gente que "no deberían estar haciendo" peso muerto al estilo tradicional porque son "malos", tienes razón! El problema es que nunca dije eso.
Es solo que estos estilos son intrínsecamente más seguros y mejores para la persona que no ve el peso muerto como un fin en sí mismo.
Uno de los errores comunes que cometen los levantadores al realizar el peso muerto rumano es que crean más extensión de la deseada en la zona lumbar, lo que reduce la cantidad de extensión de la cadera involucrada.
Recuerde, es un movimiento de bisagra de cadera: la extensión debe provenir de las caderas en lugar de la espalda baja.
Así es como se ve este error común, junto con una solución técnica simple:
El peso muerto con un agarre mejorado, usando una barra gruesa de 2 pulgadas de diámetro o esos dispositivos de agarre de goma que coloca sobre una barra, obviamente limita el peso que puede usar porque está limitado por lo que su fuerza de agarre puede manejar.
Esto se puede utilizar como una ventaja para los principiantes que recién están estableciendo una base de entrenamiento y que recién han comenzado a usar el peso muerto. De manera similar, los muertos en barra de grasa rompen los malos hábitos en aquellos que anteriormente realizaban peso muerto de una manera menos que segura.
En ambos casos, el énfasis cambia a la forma en que están levantando la carga, no a la cantidad de peso que están levantando. Al comenzar usando una barra de grasa, hemos limitado la carga que se puede usar y, por lo tanto, nos aseguramos de que el énfasis esté en refinar los hábitos de levantamiento seguro mientras ellos también desarrollan su base de entrenamiento.
El uso de barras de grasa o agarres de barra de grasa también aumenta la fuerza de agarre, de modo que cuando pasamos de una fase base a una fase de fuerza más pesada, el agarre ya no es un factor limitante.
Para aquellos que ya tienen una amplia base de entrenamiento, mezcle el peso muerto con barra de grasa con el peso muerto con barra normal. Use la barra de grasa para series de esfuerzo más ligeras y repetitivas. Para series de peso muerto de menor repetición o máximo esfuerzo, elige la barra normal.
El entrenamiento de contraste puede desarrollar fuerza, tamaño y potencia. Implica comenzar con un levantamiento pesado y seguirlo inmediatamente con un ejercicio explosivo descargado usando el mismo patrón de movimiento o similar.
Una de las mejores formas de aplicar el entrenamiento de contraste al peso muerto es comenzar con levantamientos pesados usando una barra o una barra trampa y contrastarlo con un lanzamiento de pelota medicinal con pala invertida.
Otra buena forma de utilizar este método es contrastar el peso muerto cargado con los swings con pesas rusas.
Para realizar una serie básica de 7/4/7, comience con 7 repeticiones con un peso moderado. Sin descansar, aumenta la carga y haz 4 repeticiones. Termina la serie haciendo otras 7 repeticiones con un peso más ligero.
Para peso muerto, este protocolo híbrido 7/4/7 es el mejor:
A1. Peso muerto cargado (versión de su elección) x 7
A2. Saltos de peso muerto (lo más alto que puedas) x 4
A3. Peso muerto cargado (con una carga ligeramente menor que la utilizada en las primeras 7 repeticiones) x 7
El protocolo 7/4/7 tiene tres funciones:
Cerca del final de un entrenamiento integral de la parte inferior del cuerpo, agregue la combinación de sentadillas con mancuernas + RDL:
Realice el combo de sentadilla con mancuernas / RDL para series de 10-15 repeticiones (recuerde: eso es 10-15 de cada movimiento) Use correas de levantamiento aquí porque el agarre a menudo quiere ceder antes de que se completen las repeticiones.
Si te gusta el entrenamiento con una sola pierna, combina una sentadilla dividida búlgara y un RDL elevado de una pierna con el pie trasero.
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