Lo más probable es que haya escuchado a amigos, medios de comunicación y la comunidad médica arrojar algunos "hechos" corrientes a lo largo de los años. Correr es genial para bajar de peso. Correr arruinará tus rodillas. Correr te hará muy flaco.
No siempre es fácil determinar un hecho a partir de una "creencia común", por lo que disiparemos estos mitos recurrentes con los hechos investigados, cortesía de un capítulo extraído del nuevo libro, Quema tu grasa, por Jason R. Karp, Ph.D. (Reader's Digest, marzo de 2017).
El libro también incluye carreras para quemar calorías para ayudarlo a perder grasa, planes diarios para correr y comer para corredores de todos los niveles, y consejos de expertos para correr en todo momento.
Estos son algunos de los mitos más comunes que Karp ha escuchado en su carrera como entrenador de carrera y por qué están equivocados.
Pruebe estos movimientos para dejar de correr el dolor relacionado con la carrera y moverse mejor en la carretera.
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Quizás el mayor mito sobre correr es que arruina tus rodillas de por vida. Si tuviera una moneda de cinco centavos por cada persona que alguna vez me preguntara por mis rodillas y comentara que correr es malo para ellos, tendría suficientes monedas de cinco centavos para pagar las costosas tarifas de participación de los kenianos. ¿Por qué una actividad para la que los humanos evolucionaron sería mala para nuestros cuerpos?? Si correr fuera perjudicial para las rodillas, la evolución habría eliminado la capacidad de correr hace mucho tiempo porque solo sobreviven los rasgos que confieren una ventaja.
La gente asume que golpear el suelo con las piernas con tanta fuerza debe causarle molestias en las articulaciones. Pero, si corres correctamente, no deberías estar golpeando el suelo. Debes rodar en cada paso, rozando el suelo como un guijarro en el agua, con tu cuerpo en perfecta alineación y tus pies aterrizando debajo de tus caderas. Correr no debería ser una actividad discordante. Cuando se hace bien, es suave y fluido.
Además, la investigación simplemente no respalda que correr sea malo para las rodillas. Las personas que corren no tienen una mayor incidencia de problemas articulares u osteoartritis que las personas que no corren. Si tiene antecedentes familiares de degeneración articular, si ambos padres han tenido reemplazos de rodilla o si ya tiene problemas de rodilla cuando se mueve de cierta manera o realiza ciertas actividades, correr puede traer esa predisposición genética o esos problemas latentes a un primer plano. Pero correr, per se, no es la causa subyacente de sus problemas articulares. Mientras tengas las rodillas sanas, correr no es malo para ellas.
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Debido a que correr es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, muchas personas piensan que se les pondrán los brazos escuálidos si. Si bien es cierto que correr es un estímulo mucho mejor para las piernas que para los brazos, tus brazos siguen estando muy activos cuando corres porque la parte superior del cuerpo debe contrarrestar los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Los corredores suelen tener hombros definidos debido al movimiento repetitivo del hombro para controlar el balanceo del brazo.
Los corredores vienen en todas las formas y tamaños. No todos los corredores se ven escuálidos, y tú no lo harás solo porque corres unas pocas millas todos los días. Incluso si corres 50 millas o más por semana, no te verás escuálido. Si le preocupa tener brazos débiles, incluya entrenamiento de resistencia un par de veces a la semana para la parte superior del cuerpo. He aquí cómo correr más fuerte y por más tiempo.
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Nunca te dejes influenciar por el precio de un zapato. Más caro no significa necesariamente mejor. Hay un montón de excelentes zapatillas para correr por menos de $ 100, especialmente si las compra en una tienda de artículos deportivos generales en lugar de una tienda especializada en carreras. Un precio más alto puede significar que el zapato tiene más tecnología, o simplemente puede significar que es un nuevo modelo llamativo con un alto precio de margen.
La mayoría de los corredores no requieren todas las campanas y silbidos que se encuentran en los estilos de zapatos elegantes. El mejor zapato para ti se reduce a lo que necesitas para tu tipo de pie y mecánica de carrera. Busque un zapato que coincida con su nivel de pronación (cuánto rueda su pie hacia adentro cuando aterriza) y que se sienta cómodo nada más sacarlo de la caja.
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El ejercicio y su sistema inmunológico tienen una relación interesante. Cantidades moderadas de ejercicio de forma regular fortalecen su sistema inmunológico y le brindan resistencia contra los resfriados y otras infecciones del tracto respiratorio superior. Sin embargo, correr de forma prolongada e intensa puede debilitar tu sistema inmunológico debido al estrés que ejerce sobre tu cuerpo. Contraer un resfriado o contraer la gripe cuando corre mucho o entrena para un evento como un maratón es muy común porque su sistema inmunológico se ve comprometido.
Para ayudar a defenderse de los resfriados y la gripe, consuma carbohidratos simples y complejos (frutas, pan, papas y pasta) como parte de su dieta normal. Los carbohidratos proporcionan energía y también fortalecen su sistema inmunológico al limitar el aumento de las hormonas del estrés después de sus entrenamientos. Si te enfermas, esta es la regla de oro: si los síntomas están por encima del cuello, está bien que corras, pero no trates de hacer un entrenamiento difícil o una carrera larga. Si los síntomas están debajo del cuello, como dolor de garganta, tos, sibilancias o fiebre, no debe correr.
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El problema con este mito es que es técnicamente cierto. De hecho, los músculos utilizarán más grasa si corres cuando tu nivel de glucosa en sangre es bajo, ya que puede ser a primera hora de la mañana después de un ayuno nocturno. Pero quemar más grasa durante tus carreras no significa necesariamente que perderás más peso. Correr en ayunas antes del desayuno puede ayudarlo a reducir la cantidad total de calorías que consume a lo largo del día, pero no le permite engañar las leyes del equilibrio calórico; al final del día, todavía tienes que tener un déficit calórico para perder grasa.
Cuando corres a primera hora de la mañana antes del desayuno, tus músculos no solo dependen de la grasa de inmediato. Cuando corren a un ritmo lento o moderado, usarán algo de grasa, tal como lo harían cuando corres en cualquier otro momento del día. Pero también usarán cualquier carbohidrato disponible de la glucosa en sangre y el glucógeno almacenado porque los carbohidratos son el combustible preferido de los músculos. Cuando te quedas sin glucosa, tus músculos comenzarán a depender más de la grasa. Pero correr con el estómago vacío con niveles bajos de glucosa en sangre disminuye la intensidad a la que puede correr, lo que resulta en un entrenamiento de menor calidad y menos calorías totales quemadas.
Para perder peso, realmente no importa si las calorías que quemas cuando corres provienen de grasas o carbohidratos; la cantidad total de calorías que quemas cuando corres es lo que importa. Si toma un desayuno ligero que contiene carbohidratos de aproximadamente 200 a 300 calorías aproximadamente 30 a 60 minutos antes de correr, se sentirá mejor y tendrá un entrenamiento de mayor calidad, que finalmente lo ayudará a quemar más calorías. Si no puede esperar tanto, consuma algo fácilmente digerible, como un plátano o una tostada con mantequilla de maní.
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La gente suele asumir que el ejercicio de baja intensidad es mejor para quemar grasa. Los fabricantes de equipos cardiovasculares contribuyen a esta suposición al publicar una opción de entrenamiento para "quemar grasa" en sus paneles frontales, lo que influye en las personas para que elijan esa opción porque, después de todo, la gente quiere quemar grasa.
Durante el ejercicio a una intensidad muy baja, como caminar, la grasa representa la mayor parte de la energía que utiliza. A una intensidad moderada, corriendo al 80% de su frecuencia cardíaca máxima, la grasa representa solo aproximadamente la mitad de la energía que usa. Si bien usa grasas y carbohidratos para obtener energía durante el ejercicio, estos dos combustibles proporcionan esa energía en una escala variable: a medida que aumenta su intensidad, la contribución de la grasa disminuye mientras que la contribución de los carbohidratos aumenta.
Si bien usa solo una cantidad mínima de grasa a ritmos más rápidos, la cantidad de calorías que usa por minuto y la cantidad total de calorías que gasta son mucho mayores que cuando corre a un ritmo más lento, por lo que la cantidad de grasa que usa también es mayor que. Las investigaciones han demostrado que la tasa más alta de uso de grasa ocurre cuando corres a un ritmo aeróbico intenso, como el ritmo. Lo que importa es la tasa de gasto energético en lugar de simplemente el porcentaje de gasto energético derivado de la grasa. Dado que solo usas carbohidratos cuando corres a alta intensidad, ¿significa eso que si no corres rápido, no te librarás de esa barriga flácida?? Por supuesto que no.
A pesar de lo que la mayoría de la gente piensa, no tienes que usar grasa cuando corres para perder grasa de tu cintura. La pequeña cantidad de grasa que usa en combinación con los carbohidratos durante el ejercicio de intensidad moderada es en forma de triglicéridos intramusculares, pequeñas gotas de grasa dentro de los músculos. La grasa adiposa (la grasa de la cintura y los muslos) se quema durante las horas antes y después de sus entrenamientos mientras está sentado en su escritorio. Para la pérdida de grasa y peso, lo que más importa es la diferencia entre la cantidad de calorías que gasta y la cantidad de calorías que consume.
Así que no te preocupes por correr en tu zona de quema de grasa, porque no existe tal cosa.
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