6 CONSEJOS DE GRUPO MÁS GRANDES

Steve estaba a punto de comenzar una gran fase de aumento de volumen y quería algunos consejos. Había leído el artículo original de Big Bulking Tips y aplicó muchas de las ideas con gran éxito, aumentando 15 libras en poco más de dos meses.

Pero ahora está listo para más. Después de revisar su dieta y su historial de entrenamiento, está listo para dar el siguiente paso para optimizar su progreso.

Estas son algunas de las cosas que le dije.

1. Las repeticiones suben, nunca bajan

Una de las mejores partes del volumen es que su fuerza, junto con su tamaño, aumenta drásticamente. Realmente, ¿a quién no le encanta cuando los pesos se sienten como nada? Sin embargo, un problema potencial es que después de aproximadamente un mes de esto, nuestros cuerpos pueden comenzar a descomponerse bajo las cargas desacostumbradas. La tensión continua en nuestro tejido conectivo puede volverse excesiva hasta que, finalmente, algo cede.

Nuestras articulaciones, más que los músculos, son particularmente susceptibles a lesionarse al aumentar el volumen porque parecen adaptarse más lentamente. Esto probablemente se deba a una disminución del suministro de sangre al tejido conectivo, lo que resulta en un período de adaptación más prolongado. Entonces, si bien sus músculos pueden crecer y fortalecerse cada semana, es posible que sus tendones y ligamentos no estén mejor de lo que estaban cuando comenzó.

Una solución a este problema es aumentar el rango de repeticiones a medida que aumenta su fuerza. Esto ayudará a garantizar que esté manejando un peso que sus articulaciones y tejido conectivo puedan soportar. Tomemos, por ejemplo, alguien que está en cuclillas con un rango de 5-7 repeticiones y ha pasado de series con 400 a series de 420 libras.

En lugar de saltar a 440, puede que le sirva mejor permanecer en 420 durante un par de semanas mientras su cuerpo se adapta a la carga más alta. Para seguir estresando el músculo, se utiliza un rango de repeticiones más alto en los entrenamientos posteriores; por ejemplo, 420 para conjuntos de 8-10.

Incluso si no mantiene el mismo peso, lo que puede ser demasiado cauteloso para algunos, al menos debe resistir la tentación de dejar caer repeticiones para aumentar el peso. Todos queremos ver cuánto hierro podemos arrojar, pero cuando ya estamos estresando nuestro tejido conectivo, lo último que necesita nuestro cuerpo es una reducción en las repeticiones para aumentar el peso.

Para decirlo sin rodeos; si haces esto, tu cuerpo no le agradará. Si realmente necesitas ver cuánto ha subido tu 1RM, o quieres entrenar con un rango de 2-3 repeticiones al aumentar el volumen, asegúrate de estar entrenando de esta manera antes deusted abulta.

Si está aumentando de volumen y no está aumentando la cantidad de peso utilizado en el mismo rango de repeticiones, entonces algo está mal y necesita averiguar qué es. De lo contrario, puede engañarse pensando que todo va bien al dejar caer las repeticiones.

2. No seas estupido

Cuando surge el tema del volumen, de hecho escuché a personas decir que pueden saber qué tan bien va su ciclo por la cantidad de grasa que están engordando! El razonamiento es que cuanto más gordo se pone, más músculo está ganando.

Esto me sorprende! Quiero decir que podemos engordar mientras aumentamos de volumen, pero no difícil engordar aquí. El defecto de su pensamiento es que ahora sabemos que la deposición de grasa no es simplemente una situación de calorías ingeridas-calorías extraídas. También depende mucho del tiempo y la composición de nutrientes! Entonces, si hacemos las cosas incorrectamente, es posible que estemos engordando sin optimizar nuestra ganancia muscular.

Por ejemplo: incluso cuando aumente, no querrá empezar a devorar Pop Tarts antes de irse a la cama. Por maravillosos que sean estos suplementos calóricos, es probable que sigan contribuyendo innecesariamente al aumento de grasa.

Esto es particularmente cierto porque nuestra sensibilidad a la insulina muscular disminuye a medida que pasa el día, lo que significa que es más probable que generemos una gran respuesta de insulina al ingerir carbohidratos. Dicho de otra manera, estamos más predispuestos a agregar masa grasa al comer carbohidratos por la noche porque nuestro cuerpo no maneja la hormona insulina tan bien como lo hace al principio del día.

Además, si realmente queremos calorías antes de acostarnos (lo cual hacemos), obtendremos más de 300 del Protocolo de caseína de 80 gramos y otros 360 de tan solo 40 g de grasas saludables. Eso es casi 700 calorías justo antes de irnos a la cama, sin consumir muchos carbohidratos en absoluto.

Ahora, antes de que se asuste y comience a restringir sus carbohidratos, comprenda que no estoy hablando de limitar la cantidad total de nutrientes. Más bien estoy sugiriendo que seamos inteligentes sobre el tiempo de los nutrientes. Los carbohidratos no son malos, especialmente cuando se aumenta el volumen, pero podemos optimizar nuestros resultados minimizando las reducciones en la sensibilidad a la insulina muscular.

3. Comprender la densidad de nutrientes

Puede haber cierta confusión sobre términos como densidad de nutrientes y densidad calórica, pero comprender las diferencias es muy importante al aumentar el volumen. La mayoría de las veces escucho el término denso en nutrientes aplicado a las verduras de hoja verde porque están llenas de "cosas que son buenas para ti".

Pero este término también podría usarse para describir el apio o la lechuga porque están llenos de agua, no de vitaminas ni minerales. Recuerde que el agua es un nutriente, por lo que, por definición, los alimentos que contienen mucha agua pueden ser densos en nutrientes.

Paradójicamente, las Pop Tarts también son densas en nutrientes porque están llenas de carbohidratos. Semántica? Claro, pero hay suficiente mala aplicación de la densidad de nutrientes que necesita aclararse.

Pop Tarts, ahora con gatitos!

En su mayor parte, en el mundo real, la densidad de nutrientes se refiere a las frutas y verduras porque están repletas de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Esta es una gran información, pero tiene poca aplicación a la densidad de nutrientes utilizada en el contexto del aumento de volumen.

En este caso, la densidad de nutrientes que nos preocupa se basa realmente en los macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas. Eso es porque estos son los nutrientes que contienen calorías, que es exactamente lo que nos interesa.

Más definitivamente, el término densidad se usa para describir una gran cantidad de algo en un paquete pequeño. Para nuestros propósitos, esto significa que queremos alimentos con una gran cantidad de nutrientes que contienen calorías en una pequeña cantidad de alimentos.

Tomemos, por ejemplo, Pop Tarts (que no lo vieron venir), que tienen 200 calorías en solo 50 g de comida. Eso es bastante denso! En el extremo opuesto del espectro, el apio tiene solo 8 calorías por cada 50 gramos. Cuando consideras que tendrías que comer 1.25 kilo (2.75 libras!) de apio para igualar las calorías de una Pop Tart, el concepto de densidad calórica se vuelve claro (en realidad se vuelve claro como el cristal el día DESPUÉS de comer 2.75 libras de apio).

Entonces, ¿por qué estamos tan preocupados por la densidad de nutrientes?? Bueno, al aumentar el volumen, necesitamos acumular tantas calorías que a menudo no queremos comer más. Pero si podemos mantener alta nuestra densidad calórica, comeremos menos alimentos para obtener la misma cantidad de calorías!

4. Advertencia de grasa

Una nota de advertencia al centrarse en la densidad calórica: observe la densidad general de macronutrientes de los productos alimenticios. Simplemente elegir alimentos en función de su densidad calórica podría ser un error, porque la grasa, como nutriente, tiene más calorías por gramo que los otros macronutrientes.

Esto significa que 10 gramos de grasa proporcionarán más energía que la misma masa de proteínas o carbohidratos; de hecho, más del doble! Por lo tanto, al cargar un producto con grasa, tendrá una tonelada de calorías, pero puede que no sea ideal para la composición de nuestro cuerpo, incluso cuando aumenta el volumen.

tenemos que ser realistas. Quiero decir, una tina de manteca de cerdo es el alimento más rico en nutrientes que puedes encontrar, pero no querrás comer cucharadas de Crisco! Así que concéntrese en la densidad de nutrientes y la densidad calórica, pero no se exceda.

5. Estimulantes del ciclo: hazte más grande

Los estimulantes son una de las mejores formas de aumentar tu fuerza en el gimnasio, ya sea que estés haciendo volumen o no. Esto significa que independientemente de la fase de entrenamiento en la que se encuentre (excepto la fase de recuperación), tomar un poco de Spike o un poco de cafeína antes de su entrenamiento ayudará a garantizar que los pesos que mueva sean más pesados ​​que su último entrenamiento. (Tenga en cuenta que si bien no es el ingrediente principal, Spike contiene algo de cafeína.)

Combine esto con las ganancias que provienen del volumen y obtendrá un efecto increíblemente poderoso.

Si bien la cafeína es la droga más utilizada en el planeta, de alguna manera se ha mantenido como la droga disponible para mejorar el rendimiento más subestimada. Algunos de los efectos que a menudo se pasan por alto incluyen:

• Mayor energía (duh)

• Aumento de la fuerza muscular

• Mayor resistencia muscular

• Mayor rendimiento mental

• Concentración mejorada

• Aumento de la utilización de la grasa corporal

• Conservación muscular durante la dieta

Además de todo esto, la cafeína es legal para comprar y usar *, está disponible y es increíblemente barata (a menos que, por supuesto, prefiera la variedad Starbucks, en cuyo caso necesitará una verificación de crédito y un co-firmante antes de obtener tu "fijación en.")!

De acuerdo, esta información no es nada nuevo. Pero si todo el mundo sabe esto, ¿por qué tan pocas personas aprovechan los beneficios?? Una de las razones más obvias es que las personas consumen demasiada cafeína en su vida diaria para obtener el efecto de entrenamiento óptimo. Además, muchas personas tienen estas bebidas con cafeína tan arraigadas en sus vidas que no están dispuestas a renunciar a ellas o buscar alternativas sin cafeína.

Como consejo adicional para mejorar la composición y el rendimiento corporal, deje de beber café, té ** y Cola con cafeína con regularidad. Esto también se aplica a los estudiantes y a aquellos que pueden beneficiarse de los efectos de mejora del rendimiento mental.

De esa manera, cuando necesite un gran impulso estimulante, será óptimo para la tarea.

Un plan de muestra basado en un ciclo de volumen de 12 semanas podría verse así:

Semanas 1-2: 1 mg de cafeína por libra de peso corporal ‡

Semanas 5-6: 1 mg de cafeína por libra de peso corporal

Semana 7: 1.2 mg de cafeína por libra de peso corporal

Semana 8: 1.4 mg de cafeína por libra de peso corporal

(Cabe señalar que la dosis máxima de 1.8 mg / lb nunca se alcanza.)

Pero seamos realistas. Siempre podemos tener demasiado de algo bueno. El uso de estimulantes durante demasiado tiempo puede resultar en nuestra desensibilización a los efectos, lo que significa que tendríamos que tomar más y más para ver el mismo efecto.

Por supuesto, esta es una situación indeseable y debe evitarse. Esto es particularmente cierto cuando se considera que uno de los mejores momentos para usar estimulantes es inmediatamente después una fase de aumento de volumen, porque esto ayuda a mantener el peso alto a medida que bajan las calorías. Independientemente, los chicos del laboratorio de Biotest me han dicho que los efectos de Spike no se degradan con el tiempo. Si eso es cierto, es bastante impresionante.

*La cafeína en dosis altas está prohibida por los órganos rectores de muchas federaciones deportivas, aunque las dosis razonables siguen siendo legales para la mayoría.

** Excepto el té verde.

‡ Consumido 1 hora antes de la actividad

6. Estimulantes del ciclo: mantenerse en grande

Si bien el uso de estimulantes ayuda a aumentar la masa muscular a través de una inducción aguda de fuerza mejorada, es a través de este mismo mecanismo que los estimulantes pueden ayudarnos a mantener este nivel elevado de masa muscular una vez que finaliza el ciclo de aumento de volumen.

Naturalmente, a medida que disminuimos nuestras calorías después del aumento de volumen, el estímulo mejorado para el crecimiento termina. Aunque no es el fin del mundo, esto puede resultar en una disminución de la fuerza, lo que se traduce en una reducción de la estimulación para el crecimiento muscular.

Junto con el ajuste en la ingesta de alimentos, algunas personas tienen un efecto rebote en el que se vuelven más pequeñas y más débiles a un ritmo demasiado rápido para su gusto.

En la mayoría de los casos, el efecto rebote es más psicológico que cualquier otra cosa. Después de todo, un gran volumen da como resultado una sensación de hinchazón perpetua porque nuestros músculos están repletos de glucógeno e incluso de grasa intramuscular. De repente, a medida que reducimos las calorías, la insulina baja, al igual que la sensación de bombeo, al igual que los pesos ..

Quiero decir, no estamos hablando de salir de un ciclo de drogas pesado aquí, pero en realidad, así es como muchas personas perciben el final del aumento de volumen. Cabe señalar que esto sucede de manera más drástica cuando alguien piensa que está engordando demasiado y decide reducir sus calorías en una gran cantidad; en esencia, cambia el interruptor para reducir el volumen.

Como se mencionó en el primer artículo de Big Bulking Tips, un cambio tan rápido causa estragos en nuestra fisiología y socava por completo nuestros esfuerzos.

Si podemos mantener o incluso seguir mejorando nuestras ganancias de fuerza después del volumen, proporciona un enorme impulso psicológico, sin mencionar los obvios beneficios fisiológicos.

Un ejemplo de programa posterior al volumen podría verse así:

• Lo ideal es abstenerse de estimulantes durante 3 semanas antes del final del volumen

• Comience con 1 mg de cafeína por libra de peso corporal 1 hora antes del entrenamiento

• Después de 8 sesiones de entrenamiento en la primera dosis, aumente a 1.2 mg / libra

• Después de 8 sesiones de entrenamiento en la segunda dosis, aumente a 1.4 mg / libra

Ahora que toda la información sexy está a la vista, es hora de recordarlo: los estimulantes son drogas y pueden tener efectos secundarios.

Usa tu cabeza si decides usarlos. Aunque presento la posibilidad a mis clientes que pagan, nunca puedo recomendar directamente el uso de drogas, ni siquiera a ellos.

(La adicción a la cafeína no es un espectáculo agradable. Un día te despiertas, al mediodía, te miras en el espejo y te das cuenta de que no eres más que un adicto nervioso y con los ojos muy abiertos, colgado de grandes caramel macchiatto's y que has gastado la matrícula universitaria de junior cinco dólares a la vez. por solo una probada más de ese elixir de los dioses. Solo entonces has tocado fondo.)

Sheila, antes y después de que Starbucks llegara a su vecindario

Preguntas frecuentes

Q. Tu [sic] mal. Me enojé mucho por el volumen y mi fuerza aumentó mucho, pero disminuí mis repeticiones y no me lesioné.

A. Creo que lo que estás tratando de decir es que no es necesario aumentar el rango de repeticiones a medida que nos hacemos más fuertes al aumentar el volumen, y estoy de acuerdo contigo. Por supuesto, nunca diría que alguno de estos consejos es necesario; son simplemente ideas que podrían ayudar.

Es genial que no hayas tenido ningún problema, pero ten en cuenta que nadie entra en una sesión de entrenamiento pensando que se lesionará. Solo pasa. Lo he visto demasiadas veces. De hecho, la aplicación del primer consejo puede evitar que decenas de personas se lesionen, pero ¿sabe qué?? Nunca sabremos.

Q. Ralentiza tu rollo! ¿No acaba de hablar sobre tener cuidado al aumentar el volumen para ayudar a las articulaciones, pero en otro consejo le muestra a las personas cómo aumentar su fuerza aún más mediante el uso de estimulantes?? Eso es hipócrita yo!

A. A primera vista, la inclusión de estos consejos parece contradictoria hasta que comprenda que el artículo no debe seguirse como un plan de juego único. En otras palabras, las personas usarán las partes que les gustan y las aplicarán, mientras descartan el resto. Nadie está destinado a seguir cada consejo como si fuera un dogma.

Para ponerlo en perspectiva, el último Grandes consejos para aumentar el volumenSe cree que Barrticle ha tenido más de 100.000 lectores! Las reseñas iban desde personas que decían que no proporcionaba nada nuevo, hasta aquellas que decían que era uno de los artículos más influyentes de 2005. Después de todo, todos tenemos diferentes preferencias, objetivos y procesos de pensamiento, por lo que tiene sentido que obtengamos algo diferente de los consejos.

Para los consejos en cuestión, esperaría que el punto sobre seguridad sea utilizado por aquellos que ya han tenido una lesión, mientras que el consejo estimulante sería utilizado por una multitud más agresiva y menos cautelosa. Vivir y aprender, supongo.

Q.Primero me dices que use estimulantes, y luego me dices que no los use. Cual es el trato? ¿No puedes tomar una decisión??

A. Es fundamental que comprenda que no estoy dando órdenes con estos consejos. Son simplemente una presentación de ideas para ayudarlo a lograr sus objetivos. Usemos estimulantes como ejemplo.

¿Creo que pueden ayudarte a aumentar la fuerza y ​​la masa muscular??

Absolutamente.

¿Recomiendo usarlos?? Absolutamente no.

Pero recuerda que la falta de recomendación para usarlos no es una recomendación en contra utilizarlos. En otras palabras, el hecho de que no sugiera directamente que alguien use estimulantes no significa que crea que es una mala idea usarlos. Simplemente quiero asegurarme de que es responsabilidad del individuo si decide tomar estos medicamentos o no. C.Y.A.

Un agradecimiento especial a Maya Kumar, Dra. Ryan Smith y mi botánico forense, David Lounsbury.