Todo el mundo puede beneficiarse de hacerse más fuerte. Pero para un atleta, el éxito físico implica mucho más que ser fuerte en la sala de pesas.
Si eres un levantador de pesas, haz sentadillas, banca y peso muerto hasta que las vacas regresen a casa. Si eres un levantador olímpico, arrebata, limpia y haz tirones repetidamente.
Pero si eres un atleta que quiere fortalecerse mientras mantiene otras cualidades críticas como potencia, velocidad, movilidad y atletismo general, estas son tus ejercicios.
Los levantamientos olímpicos son fantásticos para desarrollar potencia y explosividad. ¿Puedes desarrollarlo con lanzamientos de pelota médica o ejercicios de salto?? Hasta cierto punto, seguro. Pero estos ejercicios pertenecen más al lado "velocidad-fuerza" del continuo.
El power clean es una excelente manera para que un atleta mejore o mantenga la explosividad y la potencia. Si se siente cómodo con él, conviértalo en un elemento básico.
Si eres deportista, necesitas cuádriceps fuertes. Los quads son fundamentales no solo para mejorar su salto vertical, sino también su capacidad para desacelerar, plantar y cortar.
Sin embargo, los quads son solo el punto de partida. La sentadilla frontal es un ejercicio asombroso del núcleo anterior. Sabes cómo puedes hundirte por completo y aun así lograr terminar una sentadilla? No puedes hacer eso con una sentadilla frontal.
Si sus abdominales son débiles, haga un ciclo de sentadillas frontales de 2-3 meses y, como resultado, debería alejarse impresionado de lo más fuertes y estables que son su núcleo y tronco.
La sentadilla frontal también ayuda a la movilidad. La sentadilla frontal garantiza que mantengas la movilidad del tobillo, la rodilla, la cadera y la columna torácica. Conviértalo en un pilar de sus programas.
No hay forma de minimizar la importancia del peso muerto. Para los atletas, sin embargo, la movilidad podría ser una preocupación. O pueden no tener la fuerza adecuada en la cadena posterior para hacer peso muerto convencional de manera segura y efectiva.
El peso muerto de sumo tampoco funciona, ya que no te pone en una posición muy atlética. Esta es la razón por la que el peso muerto con barra de trampa es perfecto.
Cuando usa las asas altas, puede colocarse en una posición de tibia / tronco inclinado muy vertical. Este combo le da a la barra de trampa o al peso muerto con barra Dead-Squat ™ el potencial de ser una cadena muy posterior dominante.
Créame, si trabaja con suficientes atletas, sabrá que a menudo tienen la fuerza de la cadena posterior de Gwenyth Paltrow. Necesitan traseros más fuertes, punto.
Además, si eres un atleta que carece de movilidad, el peso muerto con barra de trampa es un excelente punto de partida. Le permite cargar sus caderas mientras aborda otras necesidades de movilidad.
Si sus manos (o codos) están muy lejos de su cuerpo y alguien viene a empujarlo fuera de su lugar, perderá.
Pero si tiene los codos y los brazos pegados al cuerpo, puede maximizar el apalancamiento, así como unir eficazmente las piernas, el tronco y la parte superior del cuerpo.
El banco de agarre cerrado es un ejercicio ideal para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sé que el banco tiene mala reputación, pero hay algo que decir sobre ser más fuerte que tu competencia.
Tan impresionante como es el press de banca de agarre cerrado para desarrollar la parte superior del cuerpo, tiene limitaciones. El mayor problema al hacer banca es que incluso si su núcleo y la parte inferior del cuerpo están tensos, rara vez son el factor limitante en su rendimiento.
Si bien el banco con agarre cerrado es excelente para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, no une esa fuerza al unificar la parte superior e inferior del cuerpo. Las flexiones de brazos pesadas y resistidas hacen.
Una flexión bien ejecutada con el núcleo estable y en alineación espinal neutral aplastará absolutamente su núcleo anterior.
Pruebe este pequeño truco para obtener aún más desarrollo central:
Ponerse en una posición más ideal a través del cuello y el centro aumentará la intensidad.
El otro gran beneficio que obtienes al realizar una flexión en comparación con un press de banca es la estabilidad escapular. Cuando estás haciendo un press de banca, el objetivo es "sujetar" los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Las escápulas son estables, pero es un tipo de estabilidad muy estática.
Pero una lagartija es similar a los movimientos deportivos reales, ya que está obligado a controlar activamente la posición de las escápulas.
En lugar de simplemente sujetarlos hacia atrás y hacia abajo detrás de usted, asegúrese de que se muevan de manera adecuada y en el lugar correcto en el momento adecuado.
Finalmente, la flexión es una variación de presión de cadena cerrada, lo que significa que es increíble para desarrollar la fuerza y la estabilidad del manguito rotador.
La próxima vez, en lugar de hacer 3 × 15 rotaciones externas del hombro con un Theratube para aplastar el manguito rotador, haz 2-3 series de flexiones de brazos de alta calidad.
Sacarás más provecho del ejercicio y te verás infinitamente más impresionante para arrancar.
En la mayoría de los deportes (y programas de entrenamiento de fuerza), hay mucho énfasis en emprendedor. Todo lo que tienes que hacer es observar la postura de alguien que "presiona" todo el tiempo, sin equilibrarlo con el trabajo de la parte superior de la espalda, para ver por qué esto es un problema.
Estos atletas son un desastre esperando a suceder. Las dominadas, sin embargo, ayudarán a equilibrar la ecuación.
Las dominadas también desarrollan el trapecio inferior. La trampa inferior no solo es un estabilizador clave del hombro, sino que (junto con la trampa superior y el serrato anterior) constituye un tercio del par de fuerza de rotación hacia arriba.
La clave con las dominadas es que debes concentrarte en llevar el pecho a la barra y presionar activamente la escápula hacia abajo.
En pocas palabras, si solo tiene una cantidad limitada de tiempo para entrenar la fuerza, al menos algo de eso debe estar orientado a fortalecer la parte superior de la espalda.
La dominada te dará un montón de beneficios y debería ser un elemento básico en tu programa de fuerza atlética.
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