Como regla general, cuanto más avanzado / fuerte seas, menos repeticiones podrás hacer a un porcentaje específico de tu máximo. Esto se debe a que los individuos más avanzados pueden reclutar más fibras musculares durante una repetición, por lo que cada repetición les saca más.
Los principiantes tienen un nivel mucho más bajo de reclutamiento de unidades motoras y tienen más dificultades para involucrar un gran porcentaje de sus fibras de contracción rápida. Por lo tanto, pueden hacer más repeticiones en un cierto porcentaje y también significa que necesitan hacer más repeticiones totales para ser más fuertes de lo que necesitan los levantadores avanzados.
Un levantador principiante / intermedio que se enfoca en la fuerza obtendrá más fuerza general haciendo múltiples series de 4 a 6 repeticiones que yendo al rango de 1-3.
Por el contrario, un levantador de fuerza avanzado obtendrá principalmente crecimiento muscular, no tanto limite las ganancias de fuerza, al hacer series de 4 a 6. Para aumentar realmente su fuerza máxima, necesitará hacer más trabajo en el rango de 2-3 repeticiones y, a veces, en singles pesados.
Ser fuerte en los grandes levantamientos básicos no es solo una cuestión de fuerza muscular. También necesitas el dominio técnico de un ascensor.
Esto va más allá de simplemente "saber cómo hacer un levantamiento."Incluso si dos personas parecen tener exactamente la misma técnica, es probable que tengan diferentes niveles de dominio.
Una cosa es tener lo que parece una técnica perfecta desde fuera; otra es tener el patrón exacto de reclutamiento motor que conducirá a un desempeño alucinante.
Estamos hablando del reclutamiento máximo de unidades motoras, la sincronización de estas unidades motoras y la relajación de los músculos antagonistas, todas cosas que no son visibles desde el exterior pero que marcan la diferencia entre un rendimiento promedio y un gran rendimiento.
La única forma de mejorar estos factores es realizar un levantamiento con frecuencia. Es por eso que los levantadores olímpicos de élite arrebatan y limpian todos los días. Ahora, los grandes levantamientos de fuerza básica (peso muerto, sentadillas, banco, press militar, dominadas) no requieren el mismo nivel de coordinación que los levantamientos olímpicos completos, por lo que no es necesario entrenarlos todos los días para progresar de manera óptima.
Independientemente, entrenarlos 2-3 veces a la semana es la mejor manera de mejorar el dominio del levantamiento. No tiene por qué ser sesiones completas todo el tiempo. Cualquier cosa por encima del 80% de su máximo, incluso si se hace con repeticiones submáximas, será beneficioso para la coordinación inter e intramuscular.
Max Perryman tiene un concepto interesante llamado "máximo diario.”Esto se refiere al peso más pesado que sabe que siempre podrá hacer en un día determinado, independientemente de la fatiga, la falta de motivación, etc., sin la necesidad de psiquiatrarse para el ascensor.
Esta es la zona donde debe realizarse la mayor parte de su trabajo. Demasiadas personas que quieren ser más fuertes entrenan con demasiada frecuencia "con el nervio.“Con eso me refiero a hacer pesas que los ponen nerviosos y para los que tienen que hacer un esfuerzo mental especial para prepararse para.
Cada vez que intentas tales pesos, impones un gran estrés al sistema nervioso y tendrá un impacto mucho mayor en ti de lo que crees. He conocido a muchos competidores que se quemarían antes de una competencia por ir al máximo con demasiada frecuencia.
Si entrena el nervio con demasiada frecuencia, corre el riesgo de quemarse. Creo en entrenar duro y pesado, pero solo al máximo que puedas hacer sin estrés. Y de vez en cuando subes un poco la intensidad para ver dónde estás.
Entrené a un joven atleta de CrossFit que, con un poco menos de 180 libras, tuvo una limpieza de 1RM de 285. En los entrenamientos nunca pasamos de 275 y la mayor parte del trabajo fue con alrededor de 240-255, solo subimos de peso si no representaba un estrés mental y si ambos sabíamos que se haría fácilmente.
Bueno, cuando decidimos ver dónde estaba su limpieza, hizo un 315 fácil: un récord personal de 30 libras, con espacio de sobra!
Si bien creo en no entrenar en el nervio, también reconozco que la forma más rápida de aumentar la fuerza es el método de esfuerzo máximo: levantar pesas en el rango de 95-100% +.
Observe que digo el "más rápido."No creo que sea el" mejor."
En mi experiencia, obtendrá ganancias rápidas con el método de esfuerzo máximo durante 2 a 3 semanas (algunos pueden estirarlo hasta 4 semanas), después de lo cual sus ganancias de fuerza se detendrán e incluso retrocederán.
El mejor uso del método de esfuerzo máximo es como una fase de pico de 3 semanas mientras haces la mayor parte de tu trabajo de fuerza sin entrenar el nervio, manteniéndote con pesos del 85-90% la mayor parte del tiempo, con esfuerzos ocasionales de alrededor del 95%.
Durante 3 semanas haga entrenamientos que consistan en mucho trabajo en la zona máxima (normalmente uso algo así como 8 series de 1 entre 90 y 100%), luego 3 series de 2 entre 80 y 85% enfocándome en la velocidad y la técnica, seguidas de dos últimos conjuntos de 1 entre 90 y 100%+.
Después del período de 3 semanas volvemos a no entrenar en el nervio.
Dos razones importantes por las que fallamos en un levantamiento pesado son la inhibición psicológica y la inhibición neuroprotectora.
El primer fenómeno podría definirse simplemente como sentirse intimidado por la sensación del peso. He visto a muchas personas deshacer pesas de forma pasiva, manteniéndose algo blandos y luego perdiendo un levantamiento que podían hacer solo porque se sentía demasiado pesado y subconscientemente se dieron por vencidos.
El segundo fenómeno se refiere a la acción de los órganos tendinosos de Golgi (GTO). Su función es prevenir la producción de fuerza excesiva que potencialmente podría desgarrar el músculo.
Cuando los GTO sienten que los músculos están produciendo demasiada fuerza, ponen los frenos, lo que limita la cantidad de fuerza que puede producir. Sin embargo, tienden a ser sobreprotectores, no permitiéndote utilizar un porcentaje muy alto de tu máximo potencial.
Ambos elementos pueden interferir con el levantamiento de pesos pesados. Y ambos elementos se pueden trabajar manejando cargas supra-máximas: cargas más pesadas que su máxima en el levantamiento completo.
Puede hacer esto usando repeticiones parciales (una sentadilla o un banco bajando a la mitad) usando 105-110% de su máximo, o sujeciones - deshaga el peso, baje muy ligeramente y sostenga el peso durante algún tiempo - con 110-115 %. Incluso los negativos o excéntricos también funcionarán.
Estos métodos te acostumbrarán a manejar pesos pesados. Si estás acostumbrado a mover el peso por encima de tu máximo, incluso en una distancia corta, tus pesos de entrenamiento se sentirán mucho más livianos y no te dejarán atónito. También mejorará la función de estabilización de sus músculos, lo que hará que sus posiciones clave en el levantamiento sean más sólidas.
Al manejar con frecuencia pesos muy pesados, también desensibilizará los GTO. Con el tiempo, esto significa que los GTO se activan con menos facilidad, lo que le permite usar más de su fuerza potencial.
No necesitas mucho volumen en los movimientos supra-máximos. Dos o tres series bastarán. Dos buenos enfoques son hacer agarres supra-máximos antes de hacer su levantamiento real (esto hará que los levantamientos se sientan más ligeros) o hacer 2-3 series de parciales al final del levantamiento principal, después de que se hayan completado sus series de trabajo.
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