El mundo de la nutrición está impulsado por las tendencias. Y una de las tendencias dietéticas más importantes en este momento es el ayuno intermitente.
Es curioso que la gente piense que el ayuno intermitente es una idea nueva. Ha existido en nuestro campo durante al menos veinte años. De hecho, T Nation publicó algunos artículos sobre este estilo de dieta en 1999! Uno de ellos se llamaba la Dieta del Guerrero, que le indicaba que ayunara todo el día y comiera una sola comida por la noche. Si, fue bastante loco.
He usado el ayuno intermitente de forma intermitente prácticamente desde que leí esos artículos originales de T Nation. No soy anti-ayuno intermitente. Hay varios beneficios de comer durante un período de tiempo restringido. Sin embargo, muchas personas hoy en día realmente lo están arruinando. Estos errores pueden ocasionar problemas que van desde hacer que la dieta sea menos efectiva hasta arruinarla por completo.
El horario estándar de ayuno intermitente utiliza el enfoque 16: 8. Ayunas durante 16 horas y tienes una ventana de alimentación de 8 horas.
El primer problema? La gente ve esa ventana de alimentación, el período en el que todavía está digiriendo y absorbiendo, como una "ventana de alimentación."Este es el problema: la digestión lleva tiempo.
Si mi última comida es a las 6:00 p.m., entonces no estoy "en ayunas" a las 6:05, 7:00 o incluso a las 8:00 p.m. Incluso una comida de tamaño moderado tardará más de dos horas en digerirse. Después de una comida, es probable que los nutrientes entren en su torrente sanguíneo durante 3-5 horas o incluso más! No TODOS los nutrientes tienen que ser absorbidos para iniciar las reacciones fisiológicas del ayuno, pero ciertamente es necesario haber digerido y absorbido la gran mayoría de ellos.
Si un hombre decide comer solo durante un período de 8 horas, en realidad estará alimentado durante al menos 12 horas. Eso significa que no está haciendo un ayuno de 16: 8, sino más bien un ayuno de 12:12.
Cuando hago un ayuno intermitente, sigo el método original de la dieta del guerrero, que consistía en tener una comida abundante y tal vez un poco de comida extra dos horas después. Eso me da una ventana de alimentación de 3 a 4 horas, mucho más cercana a una ventana de alimentación real de 8 horas.
El enfoque de ayuno intermitente original se basaba en ciclos humanos: tenía una fase "simpática / activa" y una fase "para-simpática / descanso y recuperación":
Sencillo. Básicamente, esto significaba no comer durante el día cuando estás activo y luego comer por la noche cuando tienes que recuperarte. Usaste comida (o la falta de comida) para ayudarte a ponerte en el mejor estado fisiológico / neurológico para lo que tenías que hacer.
Hoy en día, muchas personas hacen una versión fácil (pero menos lógica) del ayuno intermitente. Cuentan el tiempo que duermen como ayuno. Por ejemplo, dejan de comer a las 8 p.m. y comienzan a comer de nuevo al mediodía del día siguiente (un “ayuno” de 16 horas).
Por supuesto, el primer problema es, como vimos anteriormente, que no ayunan realmente durante 16 horas. Pero el otro problema es que no comer mientras duerme no tiene el mismo efecto que no comer mientras está físicamente activo.
¿Sabes cómo lo llamo cuando dejo de comer a las 8 p.m. y empiezo a comer al mediodía del día siguiente?? Saltarse el desayuno. Ese es el hábito más común de las personas con sobrepeso.
El hecho es que cuando duermes todo es más lento. Y tu tambien estas inactivo. Mira, los principales beneficios del ayuno provienen de un aumento en AMPK. Y la AMPK aumenta cuando tienes un déficit calórico significativo. Cuando duerme, su gasto de energía es drásticamente menor que cuando está despierto, a veces el doble. Entonces, una hora de "ayuno" mientras duerme es, como máximo, equivalente a media hora de ayuno mientras está despierto.
Así que veamos a un tipo que hace ayuno intermitente que deja de comer a las 8 p.m. y comienza de nuevo al mediodía. Se acuesta a las 11 p. M. Y se despierta a las 7 a. M. Entonces pasa 8 horas durmiendo y cuenta esas horas como parte de su período de ayuno. Pero en realidad está más cerca de las 3 horas.
Por qué? Primero porque no hará "ayuno" hasta la medianoche debido a la digestión ... y ese es el mejor de los casos. Así que, de buenas a primeras, estará en ayunas solo desde la medianoche hasta las 7 a.m. mientras duerme. Son 7 horas. Y como está inactivo / durmiendo, el impacto será el de 3-4 horas de ayuno mientras está despierto. Entonces, para tener el mismo impacto que 16 horas de ayuno verdadero, nuestro hermano necesitaría tener su primera comida a las 6 a 7 p.m. y tendría aproximadamente 2 horas para comer.
Aquellos que creen que están haciendo un ayuno intermitente simplemente porque se saltan el desayuno argumentarán que aún obtendrá beneficios de no comer desde las 8 p.m. hasta el mediodía del día siguiente. Tal vez sea así, porque simplemente consumen menos calorías, pero no se acercan a los beneficios reales de una dieta intermitente real.
Creo que deberías tener tantas horas de ayuno mientras estás despierto como sea posible. Esto será mucho más efectivo que usar la "versión fácil" y hacerse creer que ha ayunado durante 16 horas.
Este es el error más común. Las personas utilizan el ayuno intermitente para poder comer toda la basura que quieran sin sentirse culpables. Varios clientes me preguntaron si podían comenzar con el ayuno intermitente. Como era de esperar, estos eran los tipos que simplemente no podían seguir con una dieta normal y saludable.
Si bien ayunar de 14 a 16 horas al día facilitará la pérdida de grasa y probablemente le dará un poco más de margen en lo que respecta al consumo de calorías y la elección de alimentos, no es una licencia para comer basura.
Si ingieres 1000 calorías excedentes por día en ayunas intermitentes, y más aún si ese excedente proviene de comida rápida, pasteles, dulces, etc. - ganarás grasa.
Y comer así simplemente reforzará su deseo de comida basura de alta satisfacción. Antes de que te des cuenta, estarás comiendo más y más basura cada semana. Y si intenta volver a una dieta "normal", su deseo por la comida chatarra será aún peor de lo que era antes.
Escuche, el ayuno intermitente no es una dieta, es un patrón de alimentación. Puede hacer ayuno intermitente cetogénico, ayuno intermitente alto en carbohidratos, ayuno intermitente de zona, ayuno intermitente vegano, etc. Simplemente come los alimentos que comería con una dieta regular, pero en un período de tiempo más condensado. Es posible que pueda salirse con la suya con algunos trucos más aquí y allá, pero aún así debería ser menos del 10-15% de su dieta.
Si usa el ayuno intermitente para poder comer cualquier cosa que desee, fracasará y terminará mucho peor psicológicamente de lo que era antes de comenzar.
Confesaré haber sido culpable de esto en el pasado. Este es un intento de disminuir el catabolismo o la degradación muscular durante el período de ayuno. Pero es innecesario y contraproducente.
En primer lugar, la degradación de las proteínas no es tan elevada como la mayoría de la gente cree durante un ayuno de 14 a 20 horas. La movilización / oxidación de ácidos grasos (el uso de grasas como combustible) será la más elevada. Tirar tejido muscular tan pronto como te quedas sin nutrientes durante 14 horas no tiene sentido evolutivo. No estaríamos aquí como especie si comenzáramos a perder músculo tan rápido.
Estoy bastante seguro de que los hombres de las cavernas se quedaron sin comida con bastante frecuencia. Supongo que rara vez comían más de una o dos veces al día. Y probablemente tuvieron días en los que no comieron nada.
Si estuviéramos diseñados para quemar músculos rápidamente como combustible tan pronto como nos hubiéramos privado de comida por un corto tiempo, nuestros antepasados habrían sido tan débiles como las abuelas de 90 años y no estarían preparados para sobrevivir en tiempos difíciles. No se consumirá ni perderá sus ganancias al ayunar durante 16 horas!
Recuerde también que una gran parte de los beneficios del ayuno provienen de un aumento de AMPK. Esta enzima es antagonista de mTOR. Cuando aumenta uno, normalmente disminuye el otro. Los BCAA, especialmente la leucina, aumentan la mTOR, lo que contribuiría a disminuir la AMPK, lo que le haría perder algunos de los beneficios del ayuno.
Además, la leucina puede provocar una liberación significativa de insulina, que también puede aumentar la mTOR y disminuir la AMPK. Sin mencionar que liberar insulina cuando no está comiendo no es una gran idea. ¿Puedes decir hipoglucemia??
Cuando intente obtener los beneficios de un estado de ayuno, debe evitar consumir cualquier cosa que aumente la insulina.
Si bien un levantador natural no necesita las enormes cantidades de proteína que recomiendan algunos culturistas "mejorados", la ciencia es clara en el beneficio de consumir una ingesta mayor cuando se trata de desarrollar músculo. La antigua recomendación de ingerir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal parece ser cierta, tal vez incluso hasta 1.25 gramos por libra para personas más delgadas.
Obtener esa cantidad de proteína no será un problema para la mayoría de las personas, pero si pesa 225 libras o más, podría convertirse en un desafío si está restringiendo su ingesta de alimentos a unas pocas horas por día. Podría requerir hasta dos libras de carne o 36 huevos en un día, por ejemplo. Y la mayoría de los alimentos ricos en proteínas son bastante saciantes, lo que también puede dificultar la ingestión de suficientes calorías.
No digo que sea imposible obtener suficiente proteína. Lo he hecho y todavía lo hago. Y con una proteína en polvo sabrosa y de calidad como la proteína Metabolic Drive® es más fácil. Pero para las personas más grandes, podría terminar siendo un desafío, si no una tarea. Como resultado, es muy posible limitar el crecimiento muscular y no obtener los resultados esperados.
El ayuno intermitente, si se usa correctamente, puede ser una opción interesante. Creo que los posibles beneficios para la salud son importantes y, para algunas personas, también puede ser una buena herramienta para perder grasa. Puede que no sea la mejor manera de comer para maximizar el crecimiento muscular, pero no es imposible ganar músculo mientras se usa.
Por lo tanto, podría ser una buena opción para los mayores que valoran la longevidad y la salud más que acumular aún más músculo en un cuerpo ya musculoso. Pero incluso si es una opción viable, si comete alguno de estos errores, podría limitar los beneficios que busca, si no los niega por completo.
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