Pensar en la selección de ejercicios, la técnica y el volumen de entrenamiento puede marcar una gran diferencia entre el entrenamiento a largo o a corto plazo.
Para guiarlo por el camino correcto, aquí hay cinco verdades sobre los movimientos de presión.
Acostarse en un banco con respaldo completo puede permitirle mover mucho peso, pero la cantidad de cosas que hace por la salud real de sus músculos y articulaciones palidece en comparación con cualquier cosa que se haga por encima de la cabeza.
Siempre que no tenga ninguna lesión o afección, los beneficios para la articulación del hombro y la cintura, junto con el tronco, son enormes y superan el press de banca o la flexión. Este es el por qué:
Conclusión: en lugar de hacer de los lunes un episodio siempre refrescante del clásico internacional de press de banca, pruebe con algunas prensas de pie o prensas de empuje. Para ayudar a mejorar la postura, la salud de los hombros y la activación del núcleo, son ejercicios infalibles que también sirven para aumentar la masa y la fuerza.
Todos somos diferentes y ciertos movimientos pueden tener efectos secundarios variados para ciertas poblaciones.
Cuando mire profundamente e investigue la ruptura esquelética de la cintura escapular, se dará cuenta de que hay tres tipos principales de procesos de acromion en la escápula (vea la imagen a continuación).
El primer tipo es plano y crea mucho espacio subacromial, lo que significa que sus posibilidades de sufrir una lesión por pinzamiento al presionar son bajas. El tipo 2 destaca un acromion curvo, que comienza a sobresalir y colgar sobre la bola del hombro más de lo habitual, creando por lo tanto menos espacio subacromial y un mayor riesgo de pinzamiento y abrasiones en el músculo y la bolsa.
El tercer tipo se conoce como acromion "con pico": básicamente hace que presionar sea un problema independientemente de la técnica o la fuerza muscular, ya que hay un espacio mínimo para jugar a menos que esté en la búsqueda de convertir a su médico en millonario.
Conclusión: es cierto, hay algunos de nosotros que simplemente no estamos preparados para un montón de trabajo urgente. Podría ser peor: ciertas lesiones en la espalda o deficiencias genéticas (como la fusión de los discos vertebrales) pueden impedir que los levantadores hagan casi cualquier cosa. Si cree que encaja en la zona de impacto del hombro, dé un descanso al presionar y concéntrese en más tirones. Asegúrese de usar un tejido blando (rollo de espuma, etc.) la mierda de tus hombros y pecho y usa mancuernas cada vez que tengas que presionar.
Esto es controvertido, ya que siempre se nos enseña a "colocar los hombros hacia abajo y hacia atrás" al realizar cualquier movimiento de presión, pero ahora es un momento tan bueno como cualquier otro para mostrar por qué ningún movimiento en el omóplato no siempre es bueno.
Disculpas, pero necesito ponerme un poco friki un poco y darte una breve e indolora introducción al "ritmo escapulohumeral"."
En pocas palabras, hay una cierta "sincronización" en la que deben estar la escápula y la parte superior del brazo para crear una articulación del hombro saludable y funcional.
A medida que la parte superior del brazo se aleja del cuerpo (especialmente después de los primeros 30 grados de abducción), la escápula tiene que rotar hacia arriba, elevarse y / o prolongarse en diferentes cantidades para facilitar adecuadamente el movimiento de la mano.
Fijar las escápulas a un banco para hacer un empujón horizontal con pesas puede ser una buena forma de aislar el pecho, pero al mismo tiempo evita que este ritmo pueda ocurrir libremente, lo que no hace más que contribuir a una razón por la que el banco prensa y sus variaciones son opciones de ejercicio de la parte superior del cuerpo ligeramente sobrevaloradas.
Las fuerzas aplicadas en las articulaciones que no están en una posición ideal pueden suponer un gran esfuerzo a corto plazo, pero después de un tiempo de práctica constante y uso excesivo, se producirán daños que pueden provocar lesiones.
Pregúntele a cualquier levantador de pesas serio (estoy hablando de más de 600 banqueros) cuánto trabajo de preparación necesitan sus hombros para sus esfuerzos de empuje y obtendrá mi deriva. Es por eso que los ejercicios que usan suspensión o flexiones de peso corporal de la vieja escuela son lo que considero clásicos atemporales.
Fomentan la movilidad adecuada del hombro y permiten que los músculos sinérgicos desempeñen su papel en el movimiento de la escápula.
Punto de inicio: la presión horizontal lo obliga a sujetar las escápulas en una posición fija, lo que impide el movimiento libre y corre el riesgo de lesionar la articulación del hombro.
Ya sea una prensa de piso, un banco plano, una inclinación, una prensa de pie, una prensa en Z o cualquier cosa que haya dejado fuera, tener integridad en la articulación del codo lo convierte en un patrón mucho más fácil de usar.
Todos conocemos las cosas de la superficie: presionar con mancuernas es genial porque fomenta una mayor estabilidad en el hombro y hace que cada lado "tire de su propio peso", por así decirlo.
Pero aparte de eso, la capacidad de jugar con el codo a su vez afecta la posición en la que se encuentra el hombro en el momento en que presionamos. Sería una medida inteligente, especialmente si cae en una categoría de acromion discutida anteriormente, deslizarse en un agarre (usando mancuernas) que esté más cerca de neutral al realizar su banco con mancuernas y presionar sobre la cabeza.
De esta manera, el hombro puede retroceder más detrás de la clavícula donde pertenece y evitarle dolores articulares no deseados. La ruta de la barra tampoco está fija. Terminar con un agarre más estrecho mientras que en neutral también puede fomentar una mayor activación del brazo, especialmente dependiendo del tipo de presión que esté haciendo.
No hace falta decir que si tuviera que elegir un tipo de prensado de por vida, estaría a bordo con el prensado con mancuernas.
Punto para llevar a casa: presionar con mancuernas es mejor que presionar con barra.
He hablado de este y no puedo decir lo suficiente lo importante que es. Los dips definitivamente se consideran un ejercicio de "presión" por parte de los culturistas.
Directamente: si vas a hacer fondos, abandona el banco y usa barras paralelas.
No me importa cuán "saludables" estén sus hombros: se volverán MENOS saludables como resultado de soportar toneladas de carga con sus hombros casi completamente rotados internamente.
Eso es un caos para las articulaciones y una solicitud en bandeja de plata para el dolor y las lesiones crónicas.
Piense en un press de banca con barra plana una vez más: la gente ya se queja de problemas en los hombros y las contraindicaciones que presenta el press de banca como resultado. Ahora piensa en a partir de su rango de movimiento en el fondo posición (a la altura de los hombros) de su press de banca. Eso es esencialmente lo que estás haciendo con las inmersiones en banco.
Punto de inicio: agregue un ángulo de fuerza que esté más directamente en línea con la gravedad y tenemos una poción para la conmoción. Sea prudente y use barras paralelas.
Si eres un tipo que ha estado experimentando dolor al presionar, pondría en práctica algunos de estos ajustes y es posible que notes que tu dolor comienza a disiparse.
Y oye, si te has dado cuenta de que tus limitaciones te impedirán llegar a 350, digo Y qué? Si fuera por mí, tomaría los hombros sanos y desarrollaría los músculos del pecho, gracias a entrenamiento más inteligente - cualquier dia de la semana.
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