Cuando entrena a los atletas todo el día y luego a usted mismo, aprende algunas cosas. Aquí hay cinco nuevos consejos y trucos que he aprendido recientemente.
He tardado en adoptar la moda del entrenamiento de agarre grueso, especialmente con movimientos de tracción como filas, dominadas y peso muerto.
Suena bien en teoría, pero en la práctica, usar un agarre grueso te obliga a reducir tanto el peso que terminas sacrificando la fuerza general y el potencial de desarrollo muscular en aras de la fuerza de agarre o el tamaño del antebrazo. No es una compensación que valga la pena.
Sin embargo, agregar agarres gruesos a los tirones faciales es diferente. Los tirones faciales son más un ejercicio de "sentir" que un ejercicio de fuerza bruta, por lo que no querrás ir muy pesado de todos modos. El peso que use no se verá afectado negativamente por la adición de mangos gruesos.
Además, un problema con los tirones faciales es acelerar demasiado el movimiento y usar demasiado los brazos, lo que anula el propósito de trabajar la parte superior de la espalda.
Agregar asas gruesas lo ayuda a quitar los brazos, lo que le permite pensar en usar la parte superior de la espalda para hacer el trabajo. No solo obtiene un poco de trabajo adicional para los antebrazos, sino que también hace que el ejercicio sea más efectivo para la parte superior de la espalda.
Simplemente deslice las manijas gruesas en una cuerda de empuje de tríceps y listo.
Simplemente no intentes ser un héroe y uses una tonelada de peso. A nadie le importa lo mucho que te enfrentas.
Adopte la capacidad de clasificar la afluencia de información a la que está expuesto a diario y descubra la mejor manera de utilizarla.
Internet está repleto de información sobre formación: algunas buenas, otras no tan buenas y otras francamente atroces. Lea tanto como sea posible y suscríbase al adagio de que "el conocimiento es poder."Pero el conocimiento solo puede ser poder si se usa correctamente.
Examinar el lodazal de la información puede ser abrumador, especialmente cuando gran parte de ella es contradictoria. Por esa razón, muchos levantadores permanecen atrapados en la "parálisis por análisis" y hacen girar sus ruedas.
Para evitar seguir ese camino, no solo debe concentrarse en la información que se le presenta, sino que también debe tener en cuenta el contexto detrás de la información, así como los sesgos de la persona que comparte la información. Ya sea que lo admitan o no, todos los escritores, levantadores y entrenadores son parciales, incluido yo mismo.
Eso no significa que sea un leve. Piense en el sesgo como "equipaje."Todos tenemos equipaje, lo que significa que todos somos producto de nuestras experiencias. Eso es bueno. Hace que se difunda una información más diversa y completa.
La mayoría de los escritores no declararán explícitamente sus prejuicios desde el principio. Puede que ni siquiera se den cuenta de ellos, pero están inseparablemente incrustados en el mensaje del escritor. Entonces, como lector, es importante ser consciente de los prejuicios personales de un escritor para que pueda comprender de dónde viene.
El contexto es tan importante como la información en sí. Cuando lees un artículo y lo tomas al pie de la letra, lo único que obtienes es una instantánea minúscula de la mente del autor. Lo que no puedes ver en esa instantánea son todos los factores que llevaron a esa opinión. Esas cosas son los prejuicios.
Por ejemplo, tomemos una pregunta simple: ¿Cuál es la mejor manera de hacer sentadillas??
Obtendrá algunas respuestas muy diferentes, y a veces contradictorias, según a quién le pregunte.
Para un levantador de pesas, la forma ideal es la que le permite mover más peso. Un levantador de pesas con engranajes probablemente te aconsejará que adoptes una postura súper ancha y que te sientes hacia atrás en la sentadilla para reclutar más caderas y aprovechar al máximo el equipo. Un levantador de pesas crudo puede sugerir una postura más estrecha y un poco más erguida para sacar más provecho de tus cuádriceps y evitar golpearte las caderas.
Pero ambos aconsejarán ponerse en cuclillas exactamente a la profundidad requerida porque cualquier valor más alto no contará y cualquier valor más bajo lo obligará a quitar peso de la barra.
Un levantador olímpico, sin embargo, abogará por las sentadillas en el fondo de la roca, ya que son más específicas de los levantamientos olímpicos, y probablemente también recomendará una gran dosis de sentadillas frontales.
Un culturista se pone en cuclillas para el desarrollo de los cuádriceps, por lo que sugerirá una postura más erguida y un patrón de sentadillas más de rodilla para poner mayor énfasis en los cuádriceps. Tampoco le preocupa tanto el rango de movimiento e incluso puede sugerir que se ponga en cuclillas a unos centímetros de altura.
Dependiendo de a quién le preguntes, es posible que incluso te recomienden usar algo como una sentadilla de hack de máquina para quitarle el componente de estabilización y permitirte simplemente martillar las piernas en el olvido.
Pregúntale a un hombre con problemas de espalda y probablemente te recomendará hacer sentadillas frontales, sentadillas con cinturón, sentadillas divididas o sentadillas con una sola pierna. Pregúntele a un tipo con una rodilla lesionada y podría recomendar sentadillas de caja con una tibia vertical. Pregúntele a un chico con problemas en el hombro y puede que le recomiende ponerse en cuclillas con la barra de seguridad para sentadillas.
Entiendes la idea. La respuesta a cualquier pregunta depende de a qué chico le preguntes.
La clave es asegurarse de preguntarle al tipo adecuado para sus objetivos.
Estas son algunas de las cosas que debe considerar sobre la fuente de la información antes de evaluarla:
Has escuchado el dicho: "Eres lo que comes."Si comes bien, estarás saludable y te verás bien. Si comes como una mierda, te verás como una mierda. Sencillo.
Me gustaría proponer un eslogan similar para la formación: “Tú eres cómo entrenas."
Muchos saben mucho y pueden hablar un buen juego, pero pocos entienden realmente cuánto trabajo se necesita para producir resultados en el mundo real. No puedes hablar y mentir para tener un cuerpo mejor o niveles de fuerza impresionantes.
Se dice en la vida que no siempre es qué tu sabes pero OMS sabes. Con entrenamiento, ninguna de esas cosas realmente importa. Se trata de Que haces.
Entrena como una bestia y te convertirás en una bestia. Entrena como una perra y, bueno, creo que puedes terminar la frase.
La forma en que logra sus objetivos tiene que cambiar a medida que se fortalece y aumenta su edad de entrenamiento.
Cuando comienzas a entrenar, todo lo que necesitas es un programa de fuerza equilibrado y te harás más fuerte en casi todo a la vez. Si eres inteligente al respecto, eso te llevará muy lejos.
Pero una vez que haya alcanzado niveles de fuerza más notables, eventualmente su progreso se detendrá en seco, especialmente si ha alcanzado un peso corporal con el que se siente cómodo y ya no quiere aumentar de peso.
Una vez que haya construido una buena base de fuerza, los objetivos más ambiciosos requerirán un enfoque similar al de un láser, lo que significa que otras cosas tendrán que dejarse en un segundo plano por un tiempo. Los levantadores más avanzados comienzan a tener problemas cuando intentan priorizar demasiadas cosas a la vez.
En el mejor de los casos, esa es una receta para no alcanzar sus objetivos, pero también es una receta para las lesiones por uso excesivo porque, por más fuerte que pueda pensar que es, el cuerpo solo puede manejar hasta cierto punto a la vez.
Una mejor estrategia es atacar un objetivo a la vez y perseguirlo sin piedad durante 3-5 semanas antes de retroceder y adoptar un programa más equilibrado durante 8-10 semanas antes de perseguir otro objetivo.
Ese objetivo puede ser mejorar cierto levantamiento o resaltar una parte del cuerpo en particular. Haga que ese sea el enfoque principal de su programa y deje todo lo demás en un segundo plano. No tienes que dejar de entrenar todo lo demás, simplemente retrocede un poco.
Como ejemplo extremo, las dos veces que he estado en mi mejor momento en dominadas fueron en los meses posteriores a mis dos cirugías de rodilla en las que no entrenaba mis piernas. Solo me concentré en las dominadas todos los días. Presioné una o dos veces a la semana, pero no hay nada que destacar.
Después de cinco semanas, mis codos comenzaron a ponerse de mal humor, así que retrocedí y reanudé un programa de entrenamiento más normal. Mi presión había disminuido ligeramente, pero regresó después de algunos entrenamientos y mantuve la mayor parte de mi nueva fuerza de dominadas.
El año pasado dediqué cuatro semanas a mejorar mi prensa inclinada, así que presioné cuatro veces por semana y puse todo lo demás en modo de mantenimiento, haciendo algunos tirones y trabajo de la parte inferior del cuerpo una vez a la semana con volumen reducido. Mi prensa inclinada subió 20 libras y, a las dos semanas de reanudar el levantamiento normal, mis otros levantamientos volvieron a la normalidad.
Si ha llegado a una meseta y siente que no está progresando, pruebe esta estrategia y vea si no puede romper.
He estado usando la barra Dead-Squat® en mis entrenamientos durante un poco más de cuatro meses, y cada vez que una nueva persona viene al gimnasio, invariablemente me surge la pregunta: ¿En qué se diferencia la barra Dead-Squat de una barra de trampa normal??
Es una pregunta justa, así que pensé en responderla aquí.
La mayor diferencia es solo su tamaño. Cuando lo vi por primera vez en el sitio web, pensé que se veía grande, pero no me di cuenta de lo grande que era hasta que lo puse al lado de una barra de trampa normal; parece que se come barras de trampa normales para el desayuno!
Además, las barras Dead-Squat® son más de un pie más largas que tres barras trampa normales!
El tamaño aumentado obviamente permite un potencial de carga sustancialmente mayor, pero también lo hace más estable cuando está tirando de grandes pesos. Las barras de trampa regulares pueden inclinarse de atrás hacia adelante, pero la barra de Dead-Squat más gruesa permite un tirón suave.
Además, su mayor tamaño de adelante hacia atrás permite que las personas de menos de seis pies de altura lo usen para trabajos con una sola pierna, como sentadillas divididas, variaciones de estocadas y step-ups. Esto le permite cargar esos ejercicios de manera similar a las mancuernas, pero con un potencial de carga casi ilimitado, y no tiene que preocuparse por el balanceo de las mancuernas.
Aquí hay un ejemplo de sentadillas divididas de zancada completa. Como puede ver, la barra se mantiene muy estable, y cuando haya terminado con el conjunto, todo lo que tiene que hacer es dejarlo:
Otras ventajas:
Las prensas de agarre abierto se sienten mejor en los hombros sin la tensión de la muñeca y la incomodidad de un agarre inverso, y las filas de agarre abierto te dan la sensación en tu espalda de una fila de Yates por debajo, con menos reclutamiento de bíceps y tensión de muñeca.
Cinco bits de conocimiento, cinco oportunidades para poner ese conocimiento en acción. Déjame saber cómo te funcionan estos consejos.
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