Es lamentable que muchos levantadores de hoy en día, en el mejor de los casos, vagamente reconocer nombres como Saxon, Hackenschmidt o Hoffman. Sandow, sin embargo, es un nombre de la vieja escuela que debería sonarle incluso al culturista más casual, incluso si es simplemente como "ese tipo de la estatua de Olympia."
Todos estos eran tipos que construían un físico increíblemente fuerte e impresionantemente musculoso en un momento en que las pesas cargadas con platos eran tecnología de vanguardia y una comida perfecta después del entrenamiento era un gran plato de estofado de cordero con una abundante cerveza dorada.
Es una lástima que estos innovadores pasen desapercibidos si se tiene en cuenta que incluso los mejores entrenadores de la actualidad que brindan consejos de entrenamiento de vanguardia se han apoyado en estas leyendas del juego de levantamiento de pesas.
Por extraño que parezca, muchos de las teorías y prácticas que circulan hoy en día son en realidad interpretaciones modernas de métodos de entrenamiento clásicos. Pueden estar respaldados con nuevas investigaciones o ajustados para una mayor eficiencia, pero, en general, es francamente sorprendente cuántos paralelismos hay entre las ideas "nuevas" y los conceptos de la vieja escuela.
Echemos un vistazo a cinco de las prácticas de capacitación más importantes que se han utilizado durante años, algunas de ellas durante más de un siglo, y veamos si no podemos entender por qué estas ideas aún no se han hundido en la mente de cada nuevo. generación de levantadores.
Sin embargo, un aviso rápido: leer algo de esta gramática antigua puede darte recuerdos de cómo caminar con dificultad Ethan Frome en secundaria. Solo enfréntate y trata de captar la idea principal. No habrá un ensayo después.
George Hackenschmidt en 1941: “Todo ser humano tiene cierta parte de su cuerpo más desarrollada por naturaleza que otras partes; digamos, por ejemplo, que las piernas de uno o los brazos de otro son naturalmente fuertes. Ahora, el primero podrá realizar los ejercicios de piernas con perfecta facilidad y comodidad, mientras que todos sus ejercicios de brazos requieren más esfuerzo.
Sería una tontería si este individuo en particular dedicara más tiempo y atención a sus ejercicios de piernas porque son más fáciles para él, y descuidara los ejercicios de brazos, que para él son más duros y difíciles. Sin embargo, este es un mal hábito en el que muchas personas caen durante el entrenamiento."
Dr. Clay Hyght en 2009: "... una vez que has alcanzado un cierto nivel de desarrollo, se convierte en un deber para abordar el entrenamiento, especialmente el entrenamiento de la espalda, con un enfoque orientado a los músculos. Para la mayoría, es la única forma de construir una espalda grande que sea visualmente atractiva y simétrica de arriba a abajo y de izquierda a derecha.
Claro, algunos individuos genéticamente dotados pueden básicamente levantar cosas pesadas y desarrollar una espalda equilibrada y simétrica (esos bastardos!). Pero la gran mayoría de nosotros necesitamos un enfoque mucho más afinado, uno que aborde cada región individual de la espalda, no solo la espalda en su conjunto."
La lección: ya sea que estemos hablando de un desarrollo equilibrado de todos esos músculos de la espalda o de una simetría general básica, siempre es importante mantener su crecimiento y progreso en perspectiva.
Ahora, no puedo decir con certeza que Hackenschmidt estaba tratando de decirle a Tom Platz que hiciera menos sentadillas y más trabajo de tríceps, pero bien podría haberlo hecho. El águila real es el ejemplo prototípico de exagerar su atributo más fuerte en detrimento de su físico en general.
Tan verdaderamente épicos como fueron sus cuádriceps, no hay duda de que eclipsaron el resto de su cuerpo. Desafortunadamente para Platz, no competía como parte de la Federación Internacional de Constructores de Cuadros.
Esta estrategia no se aplica necesariamente a los principiantes, que tienden a no tener puntos fuertes abrumadores al principio de su carrera de levantamiento, pero sigue siendo una buena mentalidad para adoptar desde el principio. Como dice el refrán, el ejercicio o la parte del cuerpo que más odias entrenar es probablemente el que más te guste necesitar entrenar al máximo.
Mantener un ojo en la construcción de un físico lo más equilibrado posible dará sus frutos a lo grande, creando un desarrollo estético e impresionante, así como manteniendo la salud a largo plazo. No lo creo? Solo mira la salud de los hombros de ese tipo que hace banca cuatro horas a la semana y solo hace 15 minutos de trabajo de espalda.
Eugen Sandow en 1904: “Puedes revisar la lista de ejercicios con pesas [sic] cien veces al día, pero a menos que fijes tu mente en los músculos a los que se aplica el trabajo, tal ejercicio traerá muy poco, si lo hay, beneficio. Si, por otro lado, concentra su mente en los músculos en uso, entonces comienza inmediatamente el desarrollo."
Chad Waterbury en 2007: “… la clave para volverse más fuerte, más grande, más rápido o cualquier combinación de los tres depende de su comprensión de cómo reclutar más unidades motoras. De hecho, si tuviera que resumir la intención y el propósito de cualquier plan de entrenamiento de fuerza y tamaño efectivo en una oración, se leería así:
Recluta tantas unidades motoras como sea posible con cada contracción muscular."
La lección: Sandow lo llamó "concentrar la mente"; los culturistas modernos lo llaman la conexión mente-músculo; Waterbury y muchos otros entrenadores lo llaman un sistema nervioso activado.
Puedes elegir tu terminología, pero la conclusión es la misma: cuando levantas, debes estar 100% concentrado y hacer todo lo posible para aprovechar al máximo cada repetición individual. Simplemente seguir los movimientos es una sesión en vano.
Un ejemplo a menudo sugerido por los levantadores de pesas de élite es tratar tus series de calentamiento más ligeras exactamente como tratarías un intento máximo, con una intención seria y precisión técnica, para asegurarte de que estás completamente concentrado en la tarea en cuestión y no pierdes ni un minuto. onza de esfuerzo. Vuelve a priorizar la calidad (de repeticiones y esfuerzo) sobre cantidad. El hecho de que un peso no sea un intento casi máximo no es excusa para realizar repeticiones sin pensar.
Para los culturistas, esto también podría significar la incorporación de técnicas de activación o trabajo previo al agotamiento para apuntar mejor a ciertos músculos durante sus entrenamientos primarios. Cualquier estrategia que mejore su enfoque en el ejercicio inmediato, una repetición a la vez, beneficiará su progreso tanto a largo como a corto plazo.
Alan Calvert en 1924: “Aquí hay una cosa que tú, que leíste este libro, deber fijarse firmemente en su mente; y es decir, cuando un hombre está de pie, positivamente puede no ejercer toda la fuerza de sus brazos a menos que la fuerza de su espalda y piernas sea proporcional a la fuerza de sus brazos.
No quiero decir que la espalda deba ser tan fuerte como los brazos, sino que debe ser muchas veces mas fuerte."
Eric Cressey en 2009: “Veo alrededor de 70 atletas por día, muchos de ellos en el nivel de élite. Y debido a sus debilidades, incluso los que pensar son fuertes no están ganando tanto músculo como podrían.
"Y si martilla los músculos de la espalda superior, media y baja, así como los glúteos y los isquiotibiales, no solo verá crecimiento muscular allí, sino que lo verá prácticamente en todas partes de su cuerpo ..."
La lección: pregúntele a 10 hombres grandes cómo desarrollar un tamaño mayor en un corto período de tiempo, y lo más probable es que al menos ocho de ellos digan, "Se pone en cuclillas y leche", mientras que uno le dirá que algunos muertos pesados ", y el otro dirá," P90X!"Aléjate un paso de ese último tipo y trata de levantar con cualquiera de los demás.
Una de las principales razones por las que siempre se ha priorizado las sentadillas y el peso muerto es que te permiten trabajar una gran cantidad de músculos con mucho peso de una sola vez, y esa es siempre una receta para resultados rápidos.
Cualquier ejercicio que enfatice la espalda y / o la cadena posterior (los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja) también será un ejercicio que "accidentalmente" estresará una tonelada de músculos más pequeños en todo el cuerpo. ¿Puede pensar en un solo ejercicio de pecho, hombros o brazos que tensione tantos músculos diferentes con una carga tan pesada como lo permitan la mayoría de los ejercicios de espalda o piernas?? No señor. No, no puedes.
Otra cosa a considerar es que, si eres tan fuerte como tu eslabón más débil, entonces es mejor que te asegures de que tu eslabón más débil no sea ninguno de los músculos que conforman algunos de los bienes raíces más grandes de tu físico.
Bob Hoffman en 1939: "Los brazos grandes son generalmente el resultado de un entrenamiento completo. Una cantidad moderada de especialización en el desarrollo de brazos debería ser suficiente para llevarlos a un tamaño, fuerza y proporciones excepcionales.
No puede esperar usar un neumático de camión Mack en un Ford u otro automóvil ligero. Tampoco podría esperar construir un brazo de 17 pulgadas sobre un cuerpo de 120 libras. Es esencial que se construya un cuerpo más grande, de modo que se puedan obtener brazos más grandes."
Charles Poliquin en 2000: “Una buena regla general es que por cada pulgada que desea aumentar en sus brazos, necesita ganar aproximadamente 15 libras de masa corporal distribuida equitativamente. En otras palabras, para hacer mejoras significativas en tus brazos, debes ganar masa en todo tu cuerpo.
El cuerpo humano es una máquina finamente ajustada que solo permitirá cierta asimetría. Por lo tanto, si dedica sus energías de entrenamiento únicamente a construir brazos grandes, eventualmente llegaría a un punto de estancamiento total porque no estaba entrenando sus piernas."
La lección: en primer lugar, si algunos una parte de ti no cree que sea increíble cuando una chica linda se cuelga de tu brazo musculoso mientras caminan juntos a una habitación, eres un mentiroso asqueroso. El problema es que algunos chicos quieren los brazos sin "muslos grandes y voluminosos" o "dorsales anchos que no se ajustan cómodamente a las camisetas de Affliction"."
Odio darles la noticia a los chicos-hombres, pero con los brazos grandes viene un cuerpo grande. Cualquier otra cosa te dejará con el aspecto de un chimpancé afeitado, con un coeficiente intelectual de entrenamiento similar.
En segundo lugar, en el caso "increíblemente improbable" de que alguien piense que acaba de leer "no entrenar los brazos para tener brazos grandes", puede bajar la cabeza y tomar una siesta. Los adultos estan hablando.
Lo que estoy diciendo, y lo que están diciendo Hoffman, Poliquin y muchos otros entrenadores, es que para que el tamaño de su brazo llegue a la adolescencia (o más de 45 cm para mis hermanos Euro), debe ser haciendo un trabajo específico de bíceps y tríceps además de dedicar mucho tiempo y energía a las sentadillas, el peso muerto y otros ejercicios importantes.
Eso puede parecer sentido común para los levantadores más experimentados, pero el sentido común es un bien escaso en el grupo demográfico de miembros de gimnasios de 15 a 22 años. Estos son niños cuya idea de levantar objetos pesados implica encogimiento de hombros de un cuarto de repetición con 30 libras menos que su peso corporal, pero son exactamente los tipos que necesitan hacer peso muerto, remar y presionar con más frecuencia de lo que golpean los rizos de martillo inclinados y las extensiones de cable de un brazo por encima de la cabeza.
Hoffman no podría haberlo dicho más claramente: no se puede construir un brazo de 17 pulgadas en un cuerpo de 120 libras. Para construir brazos significativamente más grandes de los que tiene ahora, necesita construir un completo cuerpo, y el camino más rápido requiere un plan de entrenamiento que proporcione mucho de atención a los grandes ascensores y al mismo tiempo algunos atención al trabajo directo del brazo, no al revés.
Arthur Saxon en 1905: “Tratar de trabajar como una máquina, sabiendo que siempre al lado de uno está el oso del entrenamiento, listo para debilitar los recursos de uno a través del trabajo excesivo y provocar un colapso, es el colmo de la locura.
La naturaleza le ha dado a uno un instinto que hará oír, con notas de advertencia, la señal de peligro cuando amenaza la fatiga excesiva, y esta señal nunca debe pasar desapercibida."
Christian Thibaudeau en 2009: “El objetivo de un entrenamiento no es realizar una cantidad específica de ejercicios. No es como tener una lista de tareas que debe realizar y marcar. El entrenamiento solo se trata de estimular esa respuesta fisiológica. Para llegar allí es necesario autorregularse y saber qué necesita y requiere su cuerpo para crecer y recuperarse.
Lo que estamos tratando de hacer es idear procesos integrados en los programas de capacitación para enseñarles cómo autorregular. Una vez que saben cómo hacerlo, pueden aplicarlo a todos los programas que hacen y hacer que funcione, siempre y cuando no sea una tontería, por supuesto."
La lección: hay algo que decir acerca de entrar al gimnasio con una idea bastante sólida de lo que vas a hacer durante la próxima hora, pero cualquier levantador experimentado te dirá que debes escuchar a tu cuerpo en todo momento. ese entrenamiento si realmente quieres progresar.
Codo actuando? Supongo que no estás haciendo el siguiente conjunto de extensiones aunque "se suponía que debías."Sentirse imparable después de esa serie de prensas de piernas? Hoy se convirtió en un día de mucho volumen, aunque querías probar algunos ejercicios nuevos más tarde. Hay un parecido a Scarlett Johansson enseñando cardio? Supongo que estás aprendiendo zumba.
Es una combinación de saber lo que quiere obtener de cualquier sesión o plan de entrenamiento, y también saber cómo interpretar los inevitables desvíos que surgen en el camino. Es una habilidad con la que no nacen todos los levantadores, pero los más duraderos y los que obtienen los mejores resultados suelen desarrollarla más temprano que tarde.
Si comprende cómo y por qué necesita adaptar una rutina sobre la marcha, puede tener en cuenta los cambios en los niveles de energía, las multitudes inesperadas en el gimnasio, la recuperación muscular e incluso detectar posibles lesiones antes de que tengan la oportunidad de causar cualquier daño importante. daño y ralentiza tu progreso.
Resulta que la información más reciente no siempre es la mejor: la mejor es la mejor, y la mejor información siempre encontrará su camino a la vanguardia para volverse relevante y útil, una y otra vez.
Aquí hay una revisión rápida de estos puntos que han estado flotando desde que su bisabuelo estaba tratando de llegar a la segunda base con la señorita Abigail LaRue detrás del Ol 'Saloon:
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