Soy un firme defensor del entrenamiento de una sola pierna para atletas. Los considero superiores a sus contrapartes bilaterales, y mis años entrenando a innumerables atletas han reforzado mi posición.
Algunos de mis colegas han sugerido que los entrenadores que empujan los movimientos de una sola pierna solo lo hacen para ser controvertidos. Te puedo asegurar que este no es el caso. Usamos ejercicios de una sola pierna porque son más seguros, brindan resultados sobresalientes y tienen sentido para los atletas. No es nada controvertido. Es lógica, sabiduría de la vieja escuela.
Consulte la página de una edición de 1922 de Fuerza revista.
Es posible que no pueda leer la letra pequeña; la leyenda de arriba dice: "Ponerse en cuclillas sobre una pierna hará más por ti que ponerte en cuclillas sobre las dos piernas juntas."
Curiosamente, la leyenda inferior dice: "Solo una variación del mismo ejercicio que se ilustra en la foto de arriba."Así que en 1922, la sentadilla bilateral era" sólo una variación "de la sentadilla con una sola pierna.
¿Qué pasó en los últimos noventa años?? ¿Cómo evolucionó el ejercicio bilateral para tener más sentido que el ejercicio unilateral??
Los ejercicios no evolucionaron, pero la industria sí.
Crecimos en un mundo de fuerza y acondicionamiento dominado por culturistas, levantadores de pesas y levantadores olímpicos, todos levantadores para quienes el entrenamiento con dos piernas tiene mucho sentido. Los atletas de deportes de equipo no son lo mismo que los atletas de deportes de fuerza, ni mucho menos. Entonces, ¿por qué argumentar que deberían entrenar lo mismo?
Si eres un atleta o estás involucrado en entrenarlos, te conviene dejar el énfasis en el culturismo y el levantamiento de pesas y comenzar a enfocarte en las verdaderas necesidades del atleta. La incorporación de movimientos con una sola pierna en lugar de movimientos bilaterales es un buen punto de partida.
Este es nuestro ejercicio unilateral base. Mi colega Eric Cressey usó una plataforma elevada y una carga desplazada en su propio artículo de los cinco ejercicios principales para una sola pierna. Prefiero un banco de 18 "o un soporte especialmente diseñado, realizado con un toque ligero en una almohadilla Airex.
Esta no es una estocada búlgara. Lo he dicho antes y lo diré de nuevo, todo el asunto del "búlgaro" se basó en la palabra de un entrenador, y el ejercicio no es ni siquiera una estocada. En una estocada, te mueves. Esta es una sentadilla dividida: los pies nunca abandonan el suelo.
La carga preferida se conoce como carga de maleta (mancuernas sostenidas con ambas manos, a los lados). Este es un gran ejercicio que es fácil de hacer y se puede cargar de forma segura al extremo. Hace unas semanas, hice que seis atletas usaran un par de mancuernas de 95 libras para 20 repeticiones en cada pierna.
Me encanta realizar este ejercicio con pesas rusas, simplemente se siente mejor. En este clip, el entrenador de MBSC Ben Bruno hace increíbles 305 libras por 5 (mancuernas de 90 libras más 125 libras en chalecos).
Una nota sobre el déficit bilateral. Hay investigaciones que sugieren que somos naturalmente más fuertes unilateralmente. Nuestros nuevos estudios de casos de la parte inferior del cuerpo respaldan esta conclusión. Parece que el cuerpo encuentra los intentos de contracciones bilaterales neurológicamente confusos. En otras palabras, es más difícil para el cerebro cuando se levanta con dos piernas.
Muchos reconocerán esto como el peso muerto rumano o RDL. Al igual que la estocada búlgara, el peso muerto rumano existía mucho antes de que los levantadores de pesas rumanos lo hicieran popular. Este sigue siendo mi ejercicio favorito de cadena posterior, no importa cómo lo llames.
Si cree que tiene una cadena posterior fuerte, o si cree que el déficit bilateral no existe, eche un vistazo a este clip de Max Shank de Ambition Athletics haciendo 315 libras por 5 con una pierna.
Muchos de mis críticos han dicho que el déficit bilateral es un mito y que la pierna trasera en la sentadilla dividida elevada con el pie trasero está haciendo un gran porcentaje del trabajo. Este video establece claramente el déficit bilateral. Si duplica su carga de una sola pierna, Max estaría haciendo un 630 × 5 pierna recta peso muerto, pero Max no puede hacer un sencillo de 600 libras en el convencional peso muerto. Caso cerrado.
Este también es un gran ejercicio con pesas rusas. El objetivo es llegar al punto en que el atleta tenga que moverse hacia las mancuernas. Nuestras pesas rusas terminan en 32 kilogramos, por lo que después de las 140 libras debemos pasar a pesas o una barra recta.
Si buscas un gran ejercicio para deportistas, este es. La sentadilla con una pierna demuestra una verdadera fuerza con una sola pierna, y nuestros atletas son capaces de usar más de 100 libras en este levantamiento. Particularmente me encanta esto para las atletas femeninas y la prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior.
La parte más difícil de la sentadilla con una pierna es cargar el ejercicio. Usamos una combinación de mancuernas y chalecos con pesas para obtener la carga adecuada.
En este clip, el ex demonio de Nueva Jersey Jay Pandolfo hace 90 libras por 5.
La tabla de deslizamiento o estocada Valslide es otro gran ejercicio de una sola pierna, y la mejor parte es que obtienes el trabajo de flexibilidad de una estocada con un componente de cadena posterior muy fuerte. Si tengo clientes de entrenamiento personal y solo puedo hacer un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, esta suele ser mi primera opción.
La tabla de deslizamiento o estocada de Valslide es un ejercicio de "tracción" que tiene como objetivo la cadena posterior, pero que se parece mucho a una estocada; piense en ellos como estocadas al caminar realizadas en el lugar. Este es un gran ejercicio de carga de compensación para aumentar la contribución de los glúteos. Las pesas rusas también funcionan muy bien.
El peso muerto con una pierna es especialmente bueno para aquellos que no pueden hacer peso muerto debido a problemas de espalda. Muchos pueden mirar este ejercicio y pensar que es una sentadilla con una pierna, sin embargo, la combinación de la carga en las manos y el tronco ligeramente inclinado claramente lo convierte en un peso muerto.
La carga se realiza primero de manera descentrada: comience usando placas, siempre que tenga acceso a placas Irongrip que le permitan agarrar el borde. Me gusta un alcance cruzado para crear nuevamente un mayor reclutamiento de glúteos.
Algunos creen en el déficit bilateral, otros prefieren ignorar lo obvio y mantener la cabeza enterrada en el pedestal de tiza. No importa: el poder del entrenamiento con una sola pierna es innegable.
Si eres un atleta que busca mejorar el rendimiento o un culturista que espera construir ruedas enormes, el entrenamiento unilateral es la respuesta. Es una verdadera idea de regreso al futuro que ayuda a los levantadores a ser más grandes, más fuertes y más atléticos, de manera segura. Qué no se podría amar?
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